اصول رژیم برای کاهش وزن + نمونه رژیم لاغری رایگان

آیا برای لاغر شدن باید همه غذاهای مورد علاقه‌مان را حذف کنیم؟ آیا باید گرسنگی بکشیم و روزها به ما سخت بگذرد؟ خیر به هیچ عنوان! خوشبختانه پاسخ منفی است. رژیم لاغری قرار نیست شما را زندانی یک سری غذاهای بدمزه کند و شما باید از رژیم برای کاهش وزن و فرایند آن لذت ببرید. برنامه غذایی برای لاغری اگر اصولی و استاندارد باشد نه به شما فشار می‌آورد و نه شما را خسته و بیمار می‌کند. در ادامه این مقاله فیتامین، اصول رژیم لاغری را می‌گوییم و یک نمونه رژیم برای کاهش وزن هم ارائه می‌دهیم.

اصول علمی یک رژیم لاغری موفق

محققان دانشگاه هاروارد و سازمان بهداشت جهانی، اصول علمی و پایه‌ای برای رژیم کاهش وزن سالم، شامل ۵ مورد به‌علاوه ورزش است که باید خیلی دقیق در زندگی اجرا کنید. در ادامه کامل توضیح می‌دهیم.

کالری نقصان یا کسری کالری را رعایت کنید

برای لاغر شدن، یک اصل بسیار مهم وجود دارد که تا رعایت نکنید لاغر نمی‌شوید و آن «دریافت کالری کمتر از نیاز» است. تا وقتی میزان کالری دریافتی شما، به اندازه نیاز بدنتان باشد، وضع فعلی حفظ خواهد شد اما وقتی کالری کمتر باشد، کم کم لاغر می‌شوید. البته این کاهش کالری دریافتی نباید خیلی شدید و زیاد باشد طوری که بدن در شرایط قحطی قرار بگیرد یا دچار مشکلات سلامتی شود! کاهش حدود ۵۰۰ کالری روزانه معمولا مناسب است.

غذاهای کامل و پرفیبر بخورید

مواد غذایی مثل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها سرشار از ویتامین‌ و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند که هم برای سلامتی ضروری است و هم برای لاغری. این مواد در عین حال که سرشار از مواد مغذی هستند، کالری نسبتا کمی دارند و اتفاقا شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند بنابراین برای رژیم کاهش وزن بسیار مهم هستند. همیشه به‌عنوان یک قاعده یادتان باشد نیمی از بشقاب شما باید سبزیجات یا سالاد باشد.

نکته: فرقی بین سبزیجات پخته و خام نیست.

پروتئین را در اولویت قرار دهید

حال به مهم‌ترین اصل رژیم لاغری می‌رسیم که آن «پروتئین کافی» است. پروتئین به چند دلیل برای رژیم لاغری مهم است:
جلوگیری از تحلیل عضلات، سیر نگه داشتن طولانی و تامین انرژی. شما می‌توانید هم از منابع حیوانی (مثل مرغ، گوشت، ماهی) پروتئین دریافت کنید و هم از منابع گیاهی لوبیا، عدس، سویا، آجیل، دانه‌ها.

توصیه می‌کنیم مقاله «آموزش غذاهای پروتئینی خوشمزه و کم‌چرب» را حتما بخوانید!

غذاهای سالم بخورید

فارغ از کالری و فیبر و همه چیز، لازم است رژیم غذایی شما سالم باشد. غذاهای فرآوری شده (مثل سوسیس کالباس و پنیر پیتزا) یا قندهای مصنوعی (مثل کیک و بستنی) باید حذف شوند یا خیلی خیلی کم شوند. مشکل این غذاها فقط این نیست که کالری بالا دارند، بلکه مشکل اصلی این است که باعث تغییرات ناسالم در قند خون و کلسترول خون می‌شوند. پس از مدتی تعادل هورمونی شما بهم می‌ریزد و در دور باطل اضافه وزن می‌افتید. همچنین این غذاها برای سلامتی بسیار مضر هستند.

نکته جالب و مهم: سالم خوری به معنای حذف پیتزا نیست! شما می‌توانید پیتزا رژیمی درست کنید و از آن لذت ببرید.

وعده‌های غذایی را حذف نکنید

هرگز نیاز نیست برای رژیم کاهش وزن یک غذای خاص یا وعده‌ای را حذف کنید (البته به جز فست فودها و غذاهای ناسالم که بهتر است حذف شوند!). حذف یک ماده غذایی خاص باعث می‌شود ولع پیدا کنید و از فواید آن ماده غذایی محروم بمانید درحالی که بدن شما به همه درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها نیاز دارد.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید

ورزش کالری می‌سوزاند و سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد. حتما ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت متوسط ​​​​(مثلا ۳۰ دقیقه در بیشتر روزها) انجام دهید. فعالیت بدنی برای حفظ کاهش وزن بسیار مهم است.

برنامه تمرینی خودت رو داری؟

با فیتامین برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو دریافت کن.

می‌خوام شروع کنم

شروع رژیم لاغری | چطور برنامه غذایی برای کاهش وزن را شروع کنم؟

برای شروع رژیم لاغری، لازم است ۳ گام مهم را بردارید که شامل محاسبه کالری موردنیاز و انتخاب مقدار کالری نقصان، سپس مقدار کاهش وزن را با توجه به هدف تنظیم کنید و درنهایت وعده‌های غذایی روزانه را بنویسید. البته اگر این کارها سخت است می‌توانید از رژیم‌های آماده فیتامین استفاده کنید! مربیان ما با دقت و توجه کامل به شرایط شما، برایتان رژیم لاغری مناسبتان را طراحی می‌کنند.

• یک: کالری موردنیازتان را به دست آورید
• دو: با توجه به هدفی که دارید، برای مقدار کاهش وزن و زمان برنامه ریزی کنید
• سه: کالری را بین وعده‌های غذایی خود تقسیم کنید

۱) کالری موردنیازتان را محاسبه کنید

مقدار کالری موردنیاز بدن با توجه به سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت متفاوت است و به دست آوردن آن فرمول خاصی دارد. اما شما می‌توانید با استفاده از ماشین حسابی که در مقاله «محاسبه متابولیسم پایه» قرار داده‌ایم، مقدار کالری موردنیاز در حالت حفظ وزن یا کاهش وزن را پیدا کنید.

۲) با توجه به هدفی که دارید، برای مقدار کاهش وزن‌تان برنامه ریزی کنید

هنگامی که میزان کالری موردنیازتان را پیدا کردید، برای لاغری هدف گذاری کنید. به عبارت ساده‌تر برای خود مشخص می‌کنید که چه مقدار وزن را در چه مدت زمانی می‌خواهید کم کنید. توصیه ما این است که ماهانه حدود ۴ یا ۵ کیلوگرم وزن کم کنید و نه بیشتر. به این ترتیب رژیم گرفتن برایتان خیلی سخت نمی‌شود و همچنین آسیب نمی‌بینید. کاهش حدود ۵۰۰ کالری روزانه برای اکثر افراد مناسب است. سعی کنید همین مقدار را در برنامه خود بگنجانید. از رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کالری خودداری کنید، مگر اینکه تحت نظر پزشک باشید.

۳) کالری را بین وعده‌های غذایی خود تقسیم کنید

حال که کالری موردنیاز برای مقدار کاهش وزن مناسبتان را پیدا کردید، باید براساس آن وعده‌های غذایی خود را بچینید. یعنی مشخص کنید که سهم هر وعده چه مقدار کالری است و حالا چگونه این مقدار کالری را به دست آورید طوری که نیازهای بدن تامین شود و احساس سیری کامل هم داشته باشید. جدول زیر نمونه رژیم ۱۵۰۰ کالر است:

وعده غذایی	درصد کالری روزانه	مثال (برای رژیم ۱۵۰۰ کالری)
صبحانه	۲۵٪	۳۷۵ کالری
میان وعده صبح	۱۰٪	۱۵۰ کالری
ناهار	۳۵٪	۵۲۵ کالری
میان وعده عصر	۱۰٪	۱۵۰ کالری
شام	۲۰٪	۳۰۰ کالری

نمونه رژیم لاغری

یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای چربی سوزی و لاغری می‌آوریم تا با برنامه غذایی چربی سوزی آشنا شوید، ولی حتما برنامه شخصی خودتان را داشته باشید تا بهترین نتیجه را از رژیم و ورزش‌تان بگیرید.

مواد غذایی مجاز و مفید در رژیم لاغری

برای کاهش وزن، لازم است مواد غذایی پروتئین‌دار و حاوی فیبر بیشتر شود درعین حال کربوهیدرات تا حدی کنترل شود؛ همچنین غذاهای ناسالم و فست فودی بسیار بسیار کم شوند! در ادامه مواد غذایی مجاز و مفید در رژیم لاغری را برایتان نام می‌بریم.

۱. منابع پروتئین

پروتئین به حفظ عضلات، افزایش سیری و کنترل اشتها کمک می‌کند. همچنین از تحلیل رفتن عضلات شما پیشگیری می‌کند، یعنی اجازه نمی‌دهد لاغری نازیبا و نامتناسبی داشته باشید. اما کدام غذاها پروتئین دارند؟

• منابع حیوانی: مرغ، بوقلمون، انواع ماهی‌ها، گوشت قرمز (کم چرب)، تخم مرغ و لبنیات
• منابع گیاهی: حبوبات شامل عدس، نخود، لوبیا، آجیل‌ها شامل سویا و توفو

۲. کربوهیدرات‌های سالم

تنظیم مقدار کربوهیدرات در لاغری مهم است که به اندازه باشد؛ نه آنقدر کم که انرژی خود را از دست بدهید و مدام ضعف کنید؛ نه آنقدر زیاد که جلوی لاغری را بگیرد. این را کارشناس تغذیه با توجه به شرایط شما می‌تواند تنظیم کند. در ادامه منابع کربوهیدراتی سالم را معرفی می‌کنیم: انرژی پایدار فراهم می‌کنند و نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ارزش غذایی بیشتری دارند.

• غلات کامل مثل جو دوسر پرک، سبوس جو دوسر، برنج
• نان‌های قهوه‌ای مثل نان سنگک و نان جو
• سیب زمینی (ترجیحا به شکل آبپز یا کبابی) و ذرت (به شکل کبابی)

۳. چربی‌های سالم

چربی‌ها دشمن لاغری نیستند! چربی برای سلامت هورمون‌ها و کنترل اشتها ضروری است. منابع چربی سالم را در ادامه نام می‌بریم:

• آجیل‌ها مثل گردو، فندق، بادام و کره آن‌ها
• دانه‌ها مثل کنجد، تخم کتان، دانه چیا
• آووکادو و زیتون

۴. سبزیجات

درنهایت به سبزیجات می‌رسیم که کالری کمی دارند و سرشار از فیبر هستند؛ برای دستگاه گوارش و کنترل اشتها بسیار مهم هستند:

• سبزیجات برگ‌دار: کاهو، اسفناج، سبزی خوردن، کلم‌ها
• صیفی جات: کدو، بادمجان، گوجه
• همچنین دیگر انواع سبزیجات مثل قارچ، هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگی

۵. میوه‌های مناسب رژیم

خوردن میوه در رژیم لاغری مهم است چراکه ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیازتان را تامین می‌کند و البته که خوشمزه هستند! شما قرار نیست در رژیم خودتان را خوراکی‌های خوشمزه محروم کنید! حتما از میوه‌های فصل نهایت استفاده را ببرید. هیچ میوه‌ای در رژیم ممنوع نیست حتی اگر به ظاهر شیرین و پرکالری باشد، پس با خیال راحت میوه‌های زیر را میل کنید.

• سیب، پرتقال، کیوی، انواع توت‌ها، هلو، زردآلو، طالبی و..

۶. نوشیدنی‌های مناسب

هر نوشیدنی که دلتان می‌خواهد می‌توانید در رژیم لاغری میل کنید به شرطی که بدون قند باشد! یعنی مواردی مثل آب، همه انواع چای و دمنوش، قهوه تلخ و دوغ. البته در نوشیدن دمنوش زیاده‌روی نکنید و به اثر لاغری آن دلخوش نباشید چراکه فقط تبلیغات است!

کدام مواد غذایی در رژیم کاهش وزن ممنوع یا محدود هستند؟

هیچ کدام از مواد غذایی سالم در رژیم ممنوع نیست مگر غذاهای فرآوری شده کارخانه‌ای یا غذاها و موادی که سرشار از شکر و قند مصنوعی است.

• شیرینی‌ها و قندهای مصنوعی: کیک، شیرینی، شکلات، بیسکوییت، مربای کارخانه‌ای، آبناب
• نوشیدنی‌های پرقند: نوشابه، دلستر، چای و قهوه شیرین‌شده با شکر زیاد، انرژی‌زاها
• غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودی: هات داگ، سوسیس، کالباس، ژامبون و هرچیزی که پنیر پیتزا داشته باشد
• غذاهای سرخ‌شده در روغن فراوان: سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ سوخاری، انواع فست‌فودهای سرخ‌شده

جدول مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم لاغری

حالا همه موارد مجاز و غیرمجاز برنامه غذایی برای لاغری را در جدول زیر ببینید:

گروه غذایی	مواد غذایی مجاز	مواد غذایی غیرمجاز یا محدود
پروتئین	مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، ماست یونانی، حبوبات	سوسیس، کالباس، گوشت‌های فرآوری‌شده
کربوهیدرات	جو دوسر، نان سنگک، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی آب‌پز	نان سفید، شیرینی، کیک، برنج سفید زیاد
چربی	روغن زیتون، آووکادو، مغزیجات	روغن‌های هیدروژنه، فست‌فودهای چرب
سبزیجات	انواع سبزیجات تازه	سبزیجات سرخ‌شده
میوه	میوه‌های تازه	کمپوت‌های شیرین، میوه‌های قندی فرآوری‌شده
نوشیدنی	آب، چای سبز، دمنوش	نوشابه، نوشیدنی انرژی‌زا، آبمیوه صنعتی

کارهایی که نباید در رژیم لاغری انجام دهید

خیلی اوقات ممکن است به‌علت عجله برای به هدف رسیدن یا غلبه احساسات منفی، حس کنید که لازم است سخت‌گیری زیادی نسبت به خود داشته باشید تا زودتر و بیشتر لاغر شوید؛ اما هرکاری که غیرعلمی و غیراستاندارد باشد محکوم به شکست است و فقط انرژی و انگیزه شما را هدر می‌دهد. در ادامه به چند مورد از رفتارها و کارهایی که نباید در رژیم لاغری انجام دهید اشاره می‌کنیم تا دوران رژیم را آگاهانه‌تر طی کنید:

• حذف کامل وعده‌های غذایی: لازم نیست هیچ وعده‌ای حذف شود. حذف وعده‌ها به‌ویژه صبحانه می‌تواند باعث گرسنگی شدید، پرخوری در وعده‌های بعدی و کاهش انرژی شود.

• کم آب شدن بدن: ننوشیدن آب کافی باعث کم آبی بدن می‌شود. کم‌آبی بدن گاهی با احساس گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود و می‌تواند روند چربی‌سوزی را مختل کند.

• مصرف ناکافی پروتئین: کمبود پروتئین باعث تحلیل عضلات، کاهش متابولیسم و افزایش احتمال بازگشت وزن می‌شود.

• رژیم‌های بسیار سخت و ناگهانی: کاهش شدید کالری معمولا دوام ندارد و اغلب به بازگشت سریع وزن منجر می‌شود.

• وزن کردن روزانه: نوسانات طبیعی بدن، وضعیت دستگاه گوارش یا مقدار آب ذخیره‌شده بدن همه از مواردی هستند که ممکن است باعث شوند ترازو عدد کاذب و اشتباهی به شما بدهد و وزن کردن روزانه فقط باعث استرس و ناامیدی بی‌دلیل می‌شود.

• بی‌توجهی به خواب: کم‌خوابی هورمون‌های تنظیم اشتها را مختل می‌کند و میل به غذاهای پرکالری را افزایش می‌دهد.

• حذف کامل چربی‌ها: چربی یک درشت مغذی است و قابل حذف نیست. چربی‌های سالم برای تولید هورمون‌ها، سلامت پوست و احساس سیری ضروری هستند.

• نداشتن فعالیت بدنی: رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست و فعالیت بدنی منظم به حفظ عضلات و افزایش کالری‌سوزی کمک می‌کند.

نکات کلیدی برای جلوگیری از بازگشت وزن پس از رژیم

پس از طی رژیم و زمانی که به وزن موردنظرتان رسیدید، حال زمان خوشحالی و لذت بردن از اندام جدید است. اما نباید فکر کنید که دیگر کار تمام شده و می‌توانید هرچه بخواهید در هر مقدار که بخواهید را میل کنید! بلکه هنوز باید نکات مهمی را رعایت کنید و سعی کنید این موارد را تبدیل به سبک زندگی کنید تا وزن برنگردد.

• پس از رسیدن به وزن هدف، رژیم را ناگهان رها نکنید.
• مصرف پروتئین را همچنان بالا نگه دارید.
• فعالیت بدنی منظم را ادامه دهید.
• حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
• وزن خود را هفته‌ای یک بار کنترل کنید.
• سالم‌خوری را به سبک زندگی دائمی تبدیل کنید.
• وعده‌های غذایی را منظم مصرف کنید.
• در مهمانی‌ها و مناسبت‌ها قانون ۸۰/۲۰ را رعایت کنید؛ یعنی ۸۰٪ اوقات غذای سالم و ۲۰٪ اوقات انعطاف‌پذیری داشته باشید.

سخن پایانی

موفقیت در کاهش وزن تنها به کمتر غذا خوردن وابسته نیست؛ انتخاب مواد غذایی مناسب، دریافت پروتئین کافی، مصرف سبزیجات فراوان، خواب مناسب و فعالیت بدنی منظم عواملی هستند که هم به کاهش وزن کمک می‌کنند و هم از بازگشت مجدد آن جلوگیری خواهند کرد. در این مطلب فیتامین همه نکات را آوردیم؛ اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.

سوالات متداول

منابع: trainingpeaks، pileje