برای دویدن و تقویت مچ پا و داشتن پاهای سریع تر و قویتر، باید مراقب غذاهایی که می‌خوریم، باشیم. هیچ چیز خسته کننده‌تر از این نیست که با پشتکار برای یک مسابقه تلاش کنیم و هیچ پیشرفتی مشاهده نکنیم، حتی در کمال ناباوری گاهی می‌بینیم که سرعت دویدنمان کمتر هم شده است.
حقیقت این است که فاکتورهای مختلفی در قدرت دویدن تاثیر دارد. در کنار برنامه تمرینی، سایر فاکتورهای دیگر شامل استراحت کافی، ریکاوری فعال و منظم، و تغذیه مناسب، مؤثر است. در این مطلب می‌خواهیم بهترین منابع غذایی و موثرترین تمرینات برای تقویت مچ پا را معرفی کنیم.
ورزش برای تقویت مچ پا
ضعف مچ پا، احتمال پیچ خوردگی را بسیار بالا می‌برد. طوری که با کوچکترین حادثه‌ای، ممکن است که رگ به رگ شود و برای هفته‌ها شما را دچار رنج و ناتوانی در حرکت کند.
شما به راحتی می‌توانید برای تقویت عضلات مچ پا و رباط‌های مجاورتان تمرین کنید. این تمرینات به جلوگیری از آسیب‌ها و بهبود ثبات و دامنه حرکتی و تقویت مچ پای شما کمک می‌کند.
ایستادن روی یک پا و تمرین تعادل می‌تواند به افزایش تعادل کلی شما و جلوگیری از آسیب دیدگی مچ پای‌تان کمک کند. برای مثال، ایستادن روی یک پا هنگام مسواک زدن، شستن ظروف یا تماشای تلویزیون می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.
مزایای تمرینات مخصوص مچ پا
برخی از مزایای تمرینات تقویت مچ پا عبارتند از:
- جلوگیری از صدمات: تقویت عضلات اطراف مچ پا به کاهش فشار روی مفصل مچ پا کمک می‌کند که باعث پیشگیری از آسیب دیدگی شما می‌شود.
- بهبود تراکم استخوان: تمرینات قدرتی به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند. افزایش تراکم استخوان خطر ابتلا به بیماری های استخوانی مانند استئوآرتریت را کاهش می‌دهد.
- بهبود تعادل: عضلات قوی مچ پا تعادل کلی بدن را بهبود می‌بخشند. داشتن تعادل، برای بسیاری از ورزش‌ها و تمرینات مهم است. همچنین خطر سقوط و آسیب را کاهش می‌دهد.
تمرینات تقویت مچ پا در خانه
در زیر لیستی از تمرینات و حرکات کششی است که ممکن است به بهبود قدرت و تحرک مچ پا کمک کند. فرد می تواند این تمرینات را بدون نیاز به تجهیزات بدنسازی تخصصی در خانه انجام دهد.
۱. کشش با حوله
کشش با حوله باعث کشش ماهیچه‌های ساق پا و مچ پا می‌شود.
نحوه انجام حرکت
- بنشینید و هر دو پا را مستقیماً جلوی خود قرار دهید؛
- حوله‌ای را دور پنجه پا بیندازید و حوله را در دو طرف پاها نگه دارید؛
- به آرامی حوله را بکشید تا انگشتان پا به سمت بالا متمایل شوند؛
- این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت دهید؛
- این تمرین را سه بار تکرار کنید.
۲. تقویت ساق پا
بالا بردن ساق پا همچنین باعث کشیدگی عضلات پا و مچ پا می‌شود.
نحوه انجام حرکت
- روی یک سکوی کمی برآمده مانند یک پله بایستید؛
- روی پنجه پا بایستید؛
- با پنجه خود را بلند کنید و چند ثانیه مکث کنید؛
- سپس پایین بیایید؛
- کشش را چندین بار تکرار کنید.
۳. نوشتن الفبا
تمرین نوشتن حروف الفبا با مچ پا به کشش عضلات اطراف مچ پا و بهبود دامنه حرکتی مفصل مچ پا کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت
- در حالی که یک پای خود را دراز کرده‌اید، بنشینید؛
- یک بالش زیر ساق پا قرار دهید تا پا از طرف دیگر راحت باشد؛
- از انگشت شست پا برای کشیدن حروف الفبا در هوا استفاده کنید؛
- تمرین را چندین بار در هر طرف تکرار کنید.
۴. کشش انگشت پا
کشش انگشت پا باعث کشیدگی عضلات پا و تقویت مچ پا می‌شود.
نحوه انجام حرکت
- روی یک صندلی بنشینید و یک پا را از زمین بلند کنید و آن را صاف نگه دارید؛
- انگشتان پا را به آرامی به سمت بدن برگردانید؛
- موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید؛
- انگشتان پا را رها کرده و به آرامی پا را به زمین برگردانید؛
- چندین بار با هر پا تکرار کنید.
۵. تمرین با توپ گلف
تمرین با توپ گلف باعث کشیدگی عضلات و مچ پا می‌شود.
نحوه انجام حرکت
- روی یک صندلی بنشینید و یک توپ گلف را زیر پا قرار دهید؛ (هر توپی با اندازه مشابه باشد، مناسب است.)
- به آرامی پا را به مدت یک دقیقه روی توپ بالا و پایین بچرخانید؛
- تمرین را با استفاده از پای دیگر تکرار کنید.
برای تقویت عضلات پا چه بخوریم؟
همان‌طور که گفتیم، تغذیه می‌تواند نقش پررنگی در تقویت مچ پا داشته باشد. اکنون بهترین مواد غذایی برای رسیدن به این هدف را معرفی خواهیم کرد.
۱. بادام
برای افزایش انرژی و تقویت مچ پا، هیچ چیز مثل مقدار زیادی بادام خام و بدون نمک مؤثر نیست. بادام‌ها سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند که قند خون را متعادل نگه می‌دارد. هم چنین حاوی فیبر هستند که باعث سیری‌تان می‌شود.
۲. اسموتی کم شکر
قبل از یک دویدن طولانی، یک میان‌وعده کم شکر مصرف کنید که هضم آن راحت باشد. می‌توانید یک اسموتی متشکل از پودر پروتئین، بادام، توت یخ زده، سبزی‌جات و آوکادو تهیه کنید. فقط اطمینان پیدا کنید که حجم آن کم است تا هنگام دویدن شکم‌تان پر از مایعات نشود.
۳. شکلات تلخ
تا زمانی‌که شکلات با شکر ترکیب نشود و حاوی ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو باشد، منبع خوبی برای آهن، منیزیم، و آنتی اکسیدان‌ها است و انرژی شما را بالا می‌برد. مصرف شکلات تلخ راه خوبی برای برطرف کردنِ هوس شکر خواهد بود و تاثیر مثبتی بر افزایش انرژی و بهبود عملکردتان دارد.
۴. سیب
بله درست است، با خوردن یک سیب در روز به دکتر نیازی ندارید. مخصوصا اگر دونده هستید. به‌طور طبیعی سیب غنی از آنتی هیستامین است و با تورم مبارزه می‌کند و برای تقویت مچ پا می‌تواند مفید و مؤثر باشد.
۵. زنجبیل
زنجبیل به‌طور طبیعی درد و تورم را از بین می‌برد. بنابراین اگر بعد از یک دویدن طولانی‌مدت ساق پا و جلو پای‌تان درد می‌کند، یک چای زنجبیل درست کنید، یا مقداری زنجبیل به اسموتی یا سوپ خود اضافه کنید.
۶. کلم بروکلی و گل کلم
آیا اهل مصرف گل کلم و کلم بروکلی هستید؟ کلم‌ها، هم چون بروکلی و گل کلم برای سلامت مفاصل فوق‌العاده هستند و حتی می‌توانند از آرتروز جلوگیری کند. بنابراین برای همین امروز این منابع را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید تا زانوها و مچ پای‌تان از شما تشکر کنند.
سخن پایانی
برای این‌که یک بدن قوی داشته باشید و از هر گونه آسیب دیدگی، دور بمانید؛ نیاز به یک برنامه غذایی ورزشی اصولی و متناسب خواهید داشت. در این مطلب از فیتامین بهترین مواد غذایی و مناسب‌ترین تمرینات برای تقویت مچ پا را معرفی کردیم.
منبع : yourfootdoc – medicalnewstoday
سلام خواستم بگم که آیا تقویت مچ پا باعث میشه پا مثل فنر بشه و در مسابقات پرشی ، پرش رو زیاد میکنه؟
سلام دوست عزیز تقویت مچ پا میتونه در افزایش پرش موثر باشه.
سلام من همین دیروز مچ پام تو تمرین پیچ خورد میشه بگین چکار کنم ک سزیع تر بتونم برگردم ب تمرینم
سلام من هفت سال هست تصادف کردم دکترااول گفتن قطع نخاع هستم ولی بعدفهمیدن پاهام حس دارن الان فیزیوتراپی میرم مچ پاهام باانگشتام حرکت ندارن دکترمیگه بایدقوی بشن چجوری باید قوی بکنم ممنونم راهنماییم کنید ؟
سلام دوست عزیز بهتر است زیر نظر پرشک و فیزیوتراپیست خود ورزش کنید تا در امن ترین حالت، توانایی‌تان را به دست بیاورید.
سلام پای من ۳ هفته قبل به خاطر مسابقات فوتبال تاندون هاش کشیده شده بود و دکتر گفته بود باید ۶ ماه صبر کنی می توانید مواردی را بگید که این مشکل سریع تر رفع شود
سلام علیرضای عزیز هیچ اقدام و تمرینی به صورت خودسرانه انجام ندید چون ممکنه آسیب ببینید. توصیه‌ی پزشک‌تون را جدی بگیرید.
سلام خسته نباشید
ببخشید، من رانم و ساقه پاهام خوبه ولی مچ پاهام خیلی لاغره آیا ورزش و تمرین مؤثری هست که به من بگویید؟ بسیار تشکر
سلام دوست عزیز معمولا مچ دست و پا را نمی‌توان چندان تغییری داد فقط با انجام ورزش‌های هدفمند می‌تواند قدرت آن‌ها را افزایش داد.