گرم کردن بدن قبل از ورزش

گرم کردن قبل ورزش یا قبل بدنسازی، جز مهم ورزش شماست و انجامش بسیار ضروری است. فرقی ندارد شما تازه‌کار باشید یا یک ورزشکار حرفه‌ای، در خانه ورزش می‌کنید یا در باشگاه، در هر صورت حتما پیش از شروع ورزش، باید تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید.

عضلات و مفاصل بدن در حالت عادی به اصطلاح خواب هستند و باید پیش از ورزش بیدار شوند. اگر می‌خواهید جسم و ذهنتان شما را در طول ورزش همراهی کند حتما قبل از ورزش خود را گرم کنید. فیتامین برای شما حرکات گرم کردن قبل ورزش را به صورت ویدیویی آماده کرده که در ادامه برایتان کامل توضیح می‌دهیم.

اهمیت ویژه گرم کردن بدن

اگر در منطقه‌ای سردسیر زندگی کرده باشید حتما اهمیت گرم کردن ماشین قبل از به راه انداختنش را می‌دانید! ماشین تا گرم نشود نمی‌تواند درست کار کند! همین مورد برای بدنمان هم صدق می‌کند. گرم کردن قبل از ورزش ضروری است. این تمرینات نه‌تنها باعث می‌شود ورزشی بی‌خطر داشته باشید؛ بلکه تاثیر ورزش را نیز افزایش می‌دهد.

حرکات گرم کردن شما را از لحاظ ذهنی هم برای تمرین آماده می‌کند.

تمرینات گرم کردن به قدری مهم است که اگر انجام ندهید احتمال آسیب‌دیدگی بسیار بالا می‌رود.

برای اینکه یک برنامه ورزشی اصولی و اختصاصی داشته باشید که تمرینات گرم کردن و سرد کردن را داشته باشد، حتما اپلیکیشن فیتامین را نصب کنید.

فواید مهم گرم کردن قبل از ورزش

• به تحرک در آوردن مفاصل
• فعال و آماده کردن عضلات
• ایجاد آمادگی ذهنی برای تمرین
• پیشگیری از آسیب دیدگی در طول ورزش

ویدیو تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش در خانه

در این برنامه ۱۰ حرکت قرار دارد و شما باید هر کدام را حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید که در مجموع ۵ دقیقه می‌شود. خبر خوب این که شما در این تمرینات به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارید.

ویدیو تمرینات گرم کردن بدن در باشگاه

در این ویدیو نحوه گرم کردن قبل بدنسازی در باشگاه (با وسایل ورزشی) را به شما آموزش می‌دهیم.

انواع تمرینات گرم کردن بدن

تمرینات گرم کردن بدن شامل عمومی و تخصصی می‌شود. نهایت زمانی که شما باید برای آماده‌کردنِ بدنتان بگذارید، ۱۵ دقیقه است. اگر تمایل داشتید تمرینات گرم کردن بدن را با تصویر و گیف انجام دهید، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید.

هرکدام از این ۵ حرکت را حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید. در صورت نیاز، دوباره آن‌ها را تکرار کنید. این تمرینات هیچ محدودیت سنی ندارد و کودک و بزرگسال، پیر و جوان هم می‌توانند در خانه تمرین کنند.

تمرینات گرم کردن عمومی بدن

۱. گرم کردن با حرکت جاگینگ

نکات انجام حرکت

• بالاتنه کمی خم باشد؛
• شکم‌تان کمی منقبض باشد؛
• هنگام درجا زدن از دستان کمک گرفته شود؛
• سر و گردن‌تان ثابت باشند؛
• در سه ست ۱۵ ثانیه‌ای این حرکت را بزنید.

۲. گرم کردن بدن با راه رفتن از پهلو

نکات انجام حرکت

• زانوها از پنجه پا بیرون نزند؛
• برای حفظ تعادل دست‌ها روبه‌روی بدن باشند؛
• حرکت کردن به حالت اسکات باشد؛
• کمر و گردن ثابت باشد.
• این تمرین را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۳. گرم کردن با حرکت زانو بلند

نحوه انجام حرکت

• روبروی پله یا استپ بایستید؛
• با یک حرکت ثابت پای راست‌تان را بلند کنید و روی استپ بایستید؛
• دو ثانیه صبر کنید و سپس پایین بیایید؛
• بعد از ۱۰ یا ۱۲ تکرار با پای راست در سه ست، با پای چپ هم همین حرکت را انجام دهید.

۴. گرم کردن با حرکت سومودرجا

نحوه انجام این حرکت

• پاها اندازه عرض شانه باز کنید. کمی بدن را رو به جلو خم کنید؛
• دست‌ها را روبه‌روی بدن نگه دارید؛
• زانوها کمی خم باشد اما از پنجه های پا بیرون نزند؛
• به همین حالت در جای ریز و متناوب بزنید.

۵. گرم کردن با کشش داخل ران

نحوه انجام حرکت

• چهار زانو روی زمین بنشینید؛
• سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید؛
• کف پاها را به‌هم نزدیک کرده و تا حدممکن بچسبانید؛
• حالا تا جایی‌که می‌توانید کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید؛
• این حرکت را در ۸ تا ۱۰ ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

تمرینات گرم کردن تخصصی بدن

بعد از انجام تمرینات عمومی نوبت به تمرینات گرم کردن تخصصی می‌رسد. شما یک ست از هر حرکت برنامه ورزشی همان روزتان را با هالتر خالی یا کلا بدون وزنه انجام دهید.

برای این‌که خیال‌تان از سلامتی و تمرین بدونِ آسیب با بهترین عملکرد راحت باشد، با یک مربیان حرفه‌ای فیتامین مشورت کنید تا آن‌ها یک برنامه اختصاصی و اصولی را برای‌تان طراحی کنند.

میخوای به اندام دلخواهت برسی؟

با برنامه تناسب اندام فیتامین ورزشت رو از همین الان شروع کن.

میخوام ورزش کنم

اشتباهات در تمرینات گرم کردن بدن

بیایید نگاهی داشته باشیم به شایع‌ترین اشتباهاتی که افراد هنگام تمرینات گرم کردن برای ورزش انجام می‌دهند. 

۱. اختصاص زمان کم به تمرینات

تمرینات گرم کردن باید حداقل ۱۵ دقیقه طول بکشند! گاهی فکر می‌کنیم همان چند دقیقه‌ای که روی تردمیل دویدیم و ضربان قلب بالا رفت برای آغاز تمرین کافی است و می‌توانیم مستقیم سراغ دلیفت هالتر برویم!

درحالی‌که تمرینات گرم کردن اصولی حداقل ۱۵ دقیقه زمان می‌برند: یک هوازی ملایم، کشش مفاصل، کشش نرم عضلات،ایجاد آمادگی ذهنی و ست‌های گرم کردن! شاید فکر کنید که زمان گذاشتن برای این موارد زیادی است. اما قطعا تاثیرش را روی عملکرد ورزشی‌تان خواهید دید.

۲. گرم کردن فقط یک ناحیه از بدن

شما وقتی تمرین روز پا دارید، پایین‌تنه‌تان را به‌خوبی گرم می‌کنید. اما چون با بالاتنه کاری ندارید، پس تمرینات گرم کردن بالاتنه را انجام نمی‌دهید. درست است؟! خیر کاملا اشتباه است!! تمام مفاصل و عضلات باید گرم شوند حتی آن‌هایی که قرار نیست تمرینی داشته باشند. 

تمرینات بدنسازی تمام بدن شما را به نوعی تحت تاثیر قرار می‌دهد، حتی اگر مستقیما با یک عضله‌ای کار نکنید. به‌طور مثال وقتی اسکات می‌زنید وزنه‌های هالتر را روی شانه خود قرار داده‌اید. پس عضلات سرشانه‌تان در این حرکت درگیر می‌شود.

۳. تمرین بدون آمادگی ذهنی

ورود به باشگاه، پوشیدنِ لباس و کتانی‌های ورزشی تا حدی ذهن را برای تمرین آماده می‌کند. اما گاهی لازم است بیش از این‌ها روی بُعد روانی تمرینات گرم کردن وقت صرف کنید. به‌خصوص اگر ذهنتان به موضوعی مشغول است و حواستان را پرت می‌کند. پس حتما دقایقی را صرف آمادگی ذهنی خود کنید.

ذهنتان را آرام کنید و جای فکر کردن به مشکلات، به تمرینتان فکر کنید. شما برای سلامتی و تناسب اندامتان به باشگاه آمده‌اید. پس باید خوشحال باشید!

۴. انجام بیش‌ازحد حرکات کششی برای گرم کردن بدن

کشش ایستا، یا نگه داشتن وضعیت کشش، ایده‌ای عالی برای پایان ورزشتان است. اما این نوع کشش قبل از تمرین هیچ مزیتی برایتان ندارد؛ حتی شاید این نوع کشش برای عملکرد ورزشکار مضر باشد.

وقتی ورزشتان را به پایان می‌رسانید، می‌توانید چند حرکت کششی انجام دهید. هر کدام از این حرکات را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید (به عبارت دیگر کشش‌های ۱۰ ثانیه‌ای که بسیاری از ما انجام می‌دهیم اصلا به حساب نمی‌آید).

۵. کشش پشت سرهم و در جهات مخالف

متأسفانه به‌خاطر اشتباه برخی مربیان ورزشی، این نوع کشش به یکی از روتین‌های قبل از تمرین تبدیل شده است. کشش بالستیک شامل جهش های سریع به حالت کشش است زمانی که عضله به اندازه کافی برای وارد شدن به آن استراحت نکرده. در واقع از یک حالت کشش به طرف داخل و خارج می‌جهید و با هر جهش سعی می کنید دامنه حرکت را افزایش دهید. انجام این نوع کشش قبل از تمرین بی فایده است و حتی می‌تواند باعث آسیب دیدگی شود.

سخن پایانی

خداقوت! ورزش برای گرم کردن بدن قبل از ورزش، به اندازه خود تمرینات ورزشی مهم است و شما همه را کامل انجام دادید. حالا می‌توانید برنامه ورزشی کاملا شخصی‌تان را با برنامه ورزشی آنلاین فیتامین شروع کنید. سرگرمی‌های زندگی، همیشه و همه جا همراه ما هستند؛ اما این‌که فرصتی را هم برای تمرین و ورزش در خانه خالی بگذاریم، هنر بزرگی است.

سوالات متدوال

منبع: activekids، webmd