آیا شما هم احساس می‌کنید که دچار تورم زانو بعد از ورزش شده‌اید؟ متاسفانه فعالیت زیاد و ورزش به صورت غیر اصولی و اجرای اشتباه برخی از حرکات ورزشی می‌تواند باعث آسیب دیدگی و درد و ورم زانو بشود.
در این مطلب می‌خواهیم ببینیم که ورم زانو بعد از ورزش چیست؟ نشانه‌ها و علائمش کدامند و چگونه می‌توان از این آسیب جلوگیر و پیشگیری کرد. آیا دویدن روی تردمیل باعث آسیب به زانو می‌شود؟
چرا بعد از تمرین و ورزش، زانو متورم می‌شود؟
بگذارید اول تکلیف‌مان را با متورم شدن زانو به طور کلی مشخص کنیم. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که مایع مفصلی در اطراف مفصل زانو یا اطراف آن جمع شود، اما چرا؟ بسیاری از مشکلات، اعم از آسیب‌های روانی تا بیماری‌ها و صدمات ورزشی می‌تواند زمینه‌ساز این عارضه باشند.
مفصل زانوی ما نوعی مایع روان‌کننده در خود دارد که برای عملکرد زانو لازم است، اما اگر آسیب یا صدمه‌ای به زانو وارد شود، این مایع مفصلی به مقدار بیشتری در زانو (یا اطراف آن) جمع می‌شود که زانو به حالت ورم کرده و بسیار ملتهب دیده می‌شود. به همین دلیل است که در اصطلاح عامیانه افیوژن مفصلی به نام «آب آوردن زانو» هم شناخته می‌شود!
تورم زانو بعد از ورزش، در اغلب موارد به دلیل یک آسیب دیدگی ورزشی است؛ در ادامه یک سری دلایل اصلی برای تورم زانو بعد از تمرین را می‌گوییم.
وارد شدن فشار به زانو
اگر ورزش شما غیراستاندارد باشد و حرکات را در فرم غلط و اشتباه انجام دهید، به مفصل زانو فشار زیادی وارد می‌شود که منجر به التهاب و تورم می‌شود.
همچنین اگر بدون آمادگی قبلی شدت و مدت تمرین را زیاد کنید، مفصل زانو تحت فشار قرار می‌گیرد و منجر به التهاب و تجمع مایعات در آن می‌شود. پیشنهاد میکنم همین حالا، اپلیکیشن فیتامین رو نصب کنید و به صورت رایگان، توضیح و ویدئوهای حرکات مختلف ورزشی را ببنید.
صدمات و آسیب‌دیدگی‌ها
هر نوع آسیب دیدگی و پارگی (حتی کوچک) در رباط‌ها یا تاندون‌ها یا کشیدگی‌های جزئی در اثر تمرینات شدید، می‌تواند باعث تورم زانو شود.
آسیب دیدگی اغلب در اثر بلند کردن وزنه‌های نامناسب، حرکت‌ها و چرخش ناگهانی زانو و یا حتی ورزش روی سطح ناهموار و نامناسب یا با کفش نامناسب رخ می‌دهد که بسیار جدی است و نیاز به مراجعه به پزشک دارد.
بیماری‌ها و مشکلات زمینه‌ای مربوط به زانو
شرایطی مانند استئوآرتریت یا آرتریت روماتوئید، سائیدگی مفصل و پارگی غضروف می تواند باعث درد شدید، التهاب و تورم زانو، به ویژه پس از ورزش شود. همچنین برخی بیماری‌ها مثل نقرس یا عفونت‌ها نیز میتوانند باعث تورم زانو بعد از ورزش شوند.
اگر همیشه احساس تورم و درد زانو دارید، به عادت‌های روزانه خود نگاهی بیندازید. شاید لازم باشد که وزن کم کنید، ورزش متفاوتی انجام دهید یا کفش‌هایی انتخاب کنید که ضربه را بهتر جذب می‌کنند.
تمرین و حرکات ورزشی برای پیشگیری از تورم زانو بعد از ورزش
تقویت مفصل زانو باعث می‌شود تا ما از انواع آسیب دیدگی مربوط به این ناحیه در امان بمانیم. اکنون چند حرکت مفید و موثر برای تقویت و گرم کردن زانو معرفی می‌کنیم. انجام این حرکات باعث پیشگیری از درد و ورم زانو بعد از ورزش خواهد شد.
۱. کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته
- کف پای مخالف به سمت داخل ران پای دیگر باشد؛
- تا جایی‌که می‌توانید دست‌ها را به پنجه‌ی پا نزدیک کنید؛
- این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.
۲. شوت
- فاصله پاها به اندازه عرض شانههایتان باشند؛
- برای حفظ تعادل دست به تکیه گاهی گرفته شود؛
- بدن صاف و ثابت بماند؛
- حرکت را کنترل شده و آرام اجرا کنید؛
- در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.
۳. ساق ایستاده
- بالاتنه صاف و ثابت باشد؛
- برای حفظ تعادل دستهای‌تان به کمر باشند؛
- فقط پاشنه پا از زمین جدا شود؛
- هنگام انقباض، مکث کوتاهی کنید؛ (اشاره به زمانی‌که پاشنه پا از زمین جدا شده)
- در سه ست ۲۰ تایی انجام دهید.
۴. جاگینگ
- بالاتنه کمی خم باشد؛
- شکم‌تان کمی منقبض باشد؛
- هنگام درجا زدن از دستان کمک گرفته شود؛
- سر و گردن‌تان ثابت باشند؛
- در سه ست ۱۵ ثانیه‌ای این حرکت را بزنید.
راهکارهای دیگر برای پیشگیری از ورم زانو بعد از ورزش
در این قسمت به سراغ نکات و آموزش‌هایی خواهیم رفت تا بتوانید از فشار یا آسیب‌دیدگیِ مفاصل‌تان و هر گونه تورم زانو بعد از ورزش جلوگیری کنید. نکات زیر را با دقت بخوانید و سعی کنید که آن‌ها را به طور مرتب به کار ببندید.
حرکات کششی انجام دهید!
حتما قبل از شروع ورزش، حرکات کششی انجام دهید. با رفع گرفتگی‌ها یا شُل کردنِ عضلات و تاندون‌های‌تان احتمال بروز این مشکل تا حد بسیار زیادی کاهش خواهد یافت. شما می‌توانید از حرکات کشش عضلات همسترینگ، ساق پا یا راه‌رفتن روی انگشت‌های پا برای گرم‌کردنِ بدن قبل از ورزش استفاده کنید.
از بانداژ زانو استفاده کنید!
یکی دیگر از راه‌ِحل‌های بسیار کاربردی، استفاده از بانداژ یا پوشیدنِ زانوبند است تا هم میزان فشار روی زانوها کمتر شده و هم زانوی‌تان کمتر دچار تورم شود. پس بهتر است که هنگام ورزش به خصوص دویدن و پیاده‌روی، از زانوبند استفاده کنید و با خیال آسوده، تمرین کنید.
کفش مناسب بپوشید!
یکی از نکات ایمنی که باید هنگام ورزش کردن رعایت کنید، پوشیدن کفش مناسب است. کفش ورزشی طبی که به‌خوبی کف پاها را بپوشاند، می‌تواند میزان فشار به پاها را کاهش داده و احتمال بروز آسیب‌های ناشی از دویدن روی تردمیل را تا حد زیادی پایین بیاورد.
قدم‌های کوتاه بردارید!
شاید به اشتباه با خودتان فکر کنید که با بلندتر برداشتنِ گام‌ها (هنگام پیاده‌روی)، وزن کمتری روی زانوها افتاده و در نتیجه آسیب‌دیدگی‌تان نیز کمتر می‌شود؛ در صورتی‌که با این کار پاهای‌تان با فاصله بیشتری از لگن قرار داشته و در نتیجه بیشترین فشار به زانوهایتان وارد خواهد شد. به پیشنهاد پزشکان و متخصصان فیزیوتراپ، قدم‌های‌تان را کوتاه و با دقت بیشتری بردارید.
علائم ورم یا آب‌آوردن زانو چیست؟
ورم زانو را می‌توانید از پف‌کردگی و تورم زانوهایتان بعد از انجام فعالیت یا ورزش تشخیص دهید. یکی از نشانه‌های ورم زانو این است که انعطاف‌پذیریِ آن کمتر شده و دیگر نمی‌توانید به‌راحتی زانوهایتان را خم و راست کنید. به‌طور کلی علائم ورم یا آب آوردگیِ زانو شامل موارد زیر می‌شود:
- تورم: پوستِ اطراف کشککِ زانو پُف کرده و با مقایسه زانوی آسیب‌دیده و زانوی سالم، ورم به‌راحتی قابل تشخیص خواهد بود.
- خشکی و سفتی: زمانی‌که مفصل زانو ورم کند و آب اضافه آورده باشد، دیگر مثل قبل قادر به خم و صاف‌کردنِ زانوهایتان نخواهید بود. به عبارتی دامنه حرکتی مفصل زانو محدود می‌شود.
- درد: این‌که زانوی‌تان درد داشته باشد یا خیر، کاملاً بستگی به علت بروز این عارضه دارد؛ اما گاهی اوقات به قدری درد زیاد است که حتی نمی‌توانید وزن‌تان را روی زانوی ورم کرده بیندازید.
- قرمزی و کبودی: خیلی از اوقات این تغییر رنگ و کبودی همراه با التهاب موضعی است.
عوامل تشدیدکننده ورم زانو
برخی از عوامل بر ورم زانو بعد از ورزش، موثراند و روند آسیب‌دیدگی این عارضه را تشدید می‌کنند. اکنون به چند مورد آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- سن: با بالا رفتنِ سن و احتمال بروز بیشتر آرتروز، احتمال این‌که به ورم زانو دچار شوید نیز بیشتر است.
- ورزش: انجام ورزش‌هایی مثل بسکتبال که نیاز زیادی به چرخاندن زانو در حین تمرین دارد، احتمال این‌که دچار این عارضه شوید را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.
- چاقی: هر یک کیلوگرمی که به وزن‌تان اضافه شود به همان میزان احتمال آب‌آوردنِ زانوهایتان نیز بیشتر خواهد شد.
آیا می شود ورم زانو را با ورزش درمان کرد؟
خیر! در صورت تورم و ملتهب شدن زانو پس از تمرین، توصیه می‌شود حتما و حتما به زانوهای خود استراحت دهید. استراحت دادن به زانو برای کاهش التهاب و جلوگیری از فشار یا آسیب بیشتر ضروری است.
به هیچ وجه زانوی خود را با تمرین و ورزش بیشتر تحریک نکنید و به مفصل متورم زانو زمان دهید که بافت آسیب دیده خود را ترمیم کند و ریکاوری شود. اگر تورم و التهاب شما ادامه پیدا کرد، یا هر نوع علائم دیگری مثل قرمزی و درد شدید وجود داشت به پزشک مراجعه کنید.
بهترین راه های درمان ورم زانو بعد از ورزش
اگر احساس درد در ناحیه زانو می‌کنید و علایم ورم زانو بعد از ورزش را در بدن خود مشاهده نمودید، می‌توانید با انجام راهکارهای زیر به کاهش درد و درمان این عارضه کمک کنید. اگر مشکل شما خفیف باشد، راهکارهای زیر کمک خواهد کرد. در غیر این صورت نیاز به معاینه پزشک هست.
۱. استراحت کنید!
اولین قدم استراحت دادن به زانو است. به مدت ۲۴ ساعت یا بیشتر از ورزش و سایر فعالیت‌های ورزشی خودداری کنید و حتی وزن خود را روی زانو نیندازید تا زانوی شما استراحت کرده و فرصت بهبود پیدا کند.
با این حال، خوب است که به آرامی زانو را صاف کرده و آن را چندین بار در روز خم کنید. این کار به زانو کمک می‌کند تا دامنه حرکتی خود را حفظ کند.
۲. یخ روی زانو قرار دهید!
دو تا سه روز اول بعد از آسیب زانو، یخ را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هر دو تا چهار ساعت یکبار روی زانو قرار دهید. این کار به کنترل درد و کاهش تورم کمک می‌کند. به خاطر داشته باشید که از یک حوله بین کیسه یخ و پوست خود استفاده کنید تا از آسیبی به پوست‌تان نرسد.
۳. زانوی‌تان را ببندید!
برای جلوگیری از بدتر شدن ورم زانو بعد از ورزش، با یک بانداژ یا پارچه تمیز زانو را ببندید. مراقب باشید که آن را خیلی محکم نپیچید، که ممکن است باعث تورم در ساق پا شود.
۴. زانو را در حالت استراحت بالا ببرید!
در حالی که روی زانوی خود یخ گذاشته‌اید، بنشینید یا دراز بکشید. پای خود را روی بالش‌های بلند قرار دهید تا جریان خون در زانوی آسیب‌دیده کاهش یابد؛ همچنین این روش به کاهش التهاب زانو کمک می‌کند. ضمنا مطمئن شوید که پای شما بالاتر از سطح قلب‌تان قرار گرفته است.
۵. داروهای ضد التهاب مصرف کنید!
داروهای بدون نسخه میتوانند به زانو درد کمک کنند. مسکن‌هایی مانند استامینوفن، ایبوپروفن و آسپرین التهاب و درد شما را کاهش خواهند داد.
۶. زانو را گرم نگه دارید!
پس از ۷۲ ساعت از رخ دادن آسیب و ورم زانو، می‌توانید مفصل را گرم کنید. دوش آب گرم، کیسه آب گرم یا حوله گرم به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، چند بار در روز استفاده کنید.
نکته مهم: اگر تورم زانو بعد از ورزش، به تدریج بدتر و شدیدتر شد، گرما دادن به آن را متوقف کنید.
۷. به پزشک مراجعه کنید!
برخی از آسیب‌های قابل توجه زانو نیاز به معاینه پزشک دارد. اگر به موقع درمان پزشکی شروع نشود، آسیب شما وخیم‌تر خواهد شد. پس در صورت بروز این علائم حتما به پزشک مراجعه کنید.
- دچار تب شدید.
- به مرور ورم شدیدتر شد.
- نمی‌توانید زانو را کاملا خم یا کاملا صاف کنید.
- ورم و درد زانو با استراحت و یا مصرف داروهای مسکن از بین نرفت.
- نمی‌توانید روی پای خود بایستید یا از جا بلند شوید (شما می‌تواند نشانه پارگی رباط یا پارگی مینیسک باشد).
سخن پایانی
ورم زانو بعد از ورزش، تقریبا یک مشکل شایع در جهان است. ورزش غیر استاندارد و بدون گرم کردن، به بدن و زانو آسیب می‌رساند. در اغلب موارد، بدن درد و زانو دردهای خفیف با مراقبت‌های فردی برطرف می‌شود. اما، در مواردی خاص و با مشاهده علایم ویژه‌ای باید حتما به پزشک مراجعه کرد.
در این مطلب همه چیز را درباره ورم زانو بعد از ورزش گفتیم و بهترین راهکارها و تمرینات برای تقویت زانو و در نتیجه پیشگیری از تورم و درد زانو گفتیم.
منابع: healthline – verywellhealth
من بعدباشگاه زیرزانو‌سمت‌راست بادکرده
چند روز هستش که در زانو پام باد کرده ولی هیچ دردی ندارم
سلام دوست عزیز اگر ورم پاتون بعد از چند روز همچنان وجود داشت، به پزشک مراجعه کنید
سلام من دو روز پیش اشتباه کردم بعد از تمرین رفتم سالن زانو تو زانو شدم همون لحظه درد داشت ولی بعد از چند دقیقه درد تموم شد ولی وقتی اومدم خونه احساس کردم زانوم ورم کرده وقتی دیدم سمت چپ زانوم ورم کرده بود ولی دردی نداشتم فقط یه کم احساس سنگینی میکنم تو زانوم
میخواستم بدونم چی کار کنم
سلام دوست عزیز اگر درد شما شدیده و به مدت طولانی است که درد دارید، به پزشک مراجعه کنید
سلام من داشتم امروز در مدرسه میدویدم و ناگهان اون زو به شونه م و تعادلم رو از دست دادم و افتادم و بسکتبالیست هم هستم ولی پام رو نمی تونم تکون بدم و شدید درد میکنه فردا هم باید برم بسکتبال راه درمان چیه چیکار کنم به نظرتون
سلام دوست عزیز اگر درد شما شدیده و به مدت طولانی است که درد دارید، به پزشک مراجعه کنید
سلام ببخشید من از دوران کرونا دیگه سمت ورزش نرفتم کلا الان یکماهه تی آر ایکس کار میکنم و زانو درد گرفتم نه به تور مداوم مثلا وقتی میخوام از پله بالا برم .چطور میتونم درمان کنم؟
سلام دوست عزیز باید حرکات رو به درستی و در فرم صحیح انجام دهید حرکاتی که به زانو فشار میارند رو انجام ندید