ورزش برای کاهش استرس چقدر موثر است؟ این روزها تنش، بی‌قراری، تپش‌قلب و فشار جسمی و روحی گریبان‌گیر بسیاری از افراد جامعه است اما خوشبختانه می‌توانیم با انجام ورزش برای کاهش استرس، حالمان را بهتر کنیم.
اگر تا به حال برای درمان استرس و اضطراب‌تان اقدام موثری نکردید، در این مطلب از فیتامین با ماهمراه باشید تا چند ورزش فوق‌العاده برای کنترل اضطراب به شما معرفی کنیم.
تاثیر ورزش برای کاهش استرس
اضطراب دائم و شدید، بدن‌تان را ضعیف می‌کند. استرس فقط یک مسئله ذهنی یا عاطفی نیست، بلکه می‌تواند به لحاظ جسمی هم به شما صدمه بزند. این مشکل، شما را در معرض خطراتی مثل سردرد، کمر‌درد، بی‌خوابی یا ناراحتی معده قرار می‌دهد. اما اگر به‌طور مزمن، مضطرب و دائما در حال مبارزه با استرس باشید، اوضاع واقعا خطرناک می‌شود.
خوشبختانه ورزش یک داروی طبیعیِ ضدافسردگی و تسکین‌دهنده‌ی قویِ اضطراب است که استرس را زمین‌گیر می‌کند. بنابراین با ورزش می‌توانیم با ورزش برای کاهش استرس و اضطراب و درمان‌شان اقدام کنیم.
دکتر میگداو پزشک ایالت ماساچوست می‌گوید: «فقط بلند شدن، حرکت‌کردن و چرخیدن، روشی قدرتمند برای کاهش استرس است. فعالیت بدنی به ما اجازه می‌دهد تا عضلات‌مان به جنب‌وجوش بیفتد، جریان خون بهتر شود و اکسیژن بیشتری جذب کنیم. در نهایت با ورزش، کمک بیشتری به خودمان می‌کنیم».
اما چندین ورزش برای کاهش استرس مفیدتر از سایر تمرینات عمل می‌کنند. درواقع فعالیت‌هایی که ذهن و بدن را بیشتر درگیر می‌کنند برای کاهش و درمان استرس و اضطراب، موثرتر هستند که در ادامه آن‌ها را معرفی می‌کنیم.
برنامه ورزشی در خانه برای کاهش استرس
یکی از بهترین تمرینات برای کاهش استرس، انجام تمرینات هیت است. تمرینات هیت یا اینتروال، با بالا بردن ضربان قلب و شدت تنفس، ذهن شما را از موضوعات استرس‌زا دور می‌کنند و همچنین باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور می‌شوند. بنابراین با انجام این تمرینات نه‌تنها مدتی ذهنتان آرام می‌گیرد، بلکه پس از انجام این تمرینات، احساس شادابی و سرحالی خواهید داشت.
نکته مهم: حتما قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرک کنید. گرم کردن یعنی ۵ دقیقه طناب بزنید (یا پروانه بزنید) و سپس حرکات کششی انجام دهید؛ سپس این تمرینات را شروع کنید.
۱. اسکوات جلو دمبل و لمس پاشنه
۲. راه رفتن روی دستها و شنا اسکوات
۳. پلانک جک و پروانه
۴. پلانک جک و لمس سرشانه زانو خم
۵. جامپ مورب در حالت شنا و لمس دستها تناوبی
۶. اسکوات و مورب ایستاده
۷. کرانچ و پرش ستاره
۸. کوهنوردی تک پا دمبل تک خم
بهترین ورزش‌ها برای کاهش استرس
در این قسمت ۷ مورد از بهترین‌های ورزش برای کاهش استرس و درمان تنش و اضطراب را معرفی می‌کنیم. پیشنهاد می‌شود که حداقل یکی از ۷ ورزشِ زیر را برای کسب آرامش بیشتر، انجام دهید.
۱. تنیس
تنیس، یک تمرین کاردیو درجه یک است! این ورزش می‌تواند خیلی از مشکلات ناشی از استرس، مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را مهار کند. از آن‌جاکه شما نمی‌توانید به‌تنهایی تنیس بازی کنید، این ورزش به بهبود روابط شما با دیگران کمک می‌کند و می‌تواند عامل موثری برای کاهش اضطراب‌های‌تان باشد!
تمرین در زمین تنیس باعث می‌شود که مغز شما اندورفین آزاد کند. اندورفین همان بیوشیمیایی است که احساس آرامش و رضایت خاطر را در عمق جان‌تان ایجاد می‌کند.
اما چطور بریم سراغ تنیس؟ اگر مبتدی هستید، برای یادگیریِ اصول این ورزش، از مربی کمک بگیرید. حتی در خیلی از پارک‌های سطح شهر هم می‌توانید تنیس کارکنید. اگر هم به‌طور منظم تنیس بازی می‌کنید (یا قصدش را دارید)، عضویت در یک باشگاه خصوصیِ تنیس را به شما پیشنهاد می‌کنیم. با این کار، کم‌کم می‌توانید به جمع حرفه‌ای‌ها راه پیدا کنید و دیگر استرس فرصتی برای مزاحمت نخواهد داشت!
نکته: قبل از شروع هر برنامه تمرینی برای تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.
۲. یوگا در خانه
یوگا را همه می‌شناسیم؛ این ورزش نوعی مراقبه است، اما چرا یوگا در فهرست بهترین‌های ورزش برای کاهش استرس پیشنهادی ماست؟ چون استرس و اضطراب را خنثی می‌کند. یوگا نوعی تمرین قدرتی است و شما را مقاوم‌تر و منعطف‌تر می‌کند و در نهایت تنش جسمی را تسکین می‌دهد.
در این ورزش، تنفس عمیق اهمیت زیادی دارد، چون باعث آرام‌گرفتنِ بدن می‌شود. نتیجه مطالعات نشان داده که یوگا باعث کاهش فشار خون هم می‌شود. اما فایده این ورزش در مبارزه با استرس فراتر از این‌هاست.
بزرگ‌ترین فایده یوگا، تمرکز ذهنی است. حقیقتا تمرکز برای مدیریت استرس مهم است. نوئل شرودر، مربی و متخصص یوگا می‌گوید: «تمرینات و حرکات یوگا به تمرکز نیاز دارند؛ وقتی یوگا کار می‌کنید، ذهن شما به‌جای تجزیه تحلیل اوضاع و شرایط و نگرانی از کارها یا برنامه‌ریزی‌ها، فقط روی درست انجام‌دادنِ حرکات، معطوف و متمرکز می‌شود. در نتیجه حداقل برای مدتی ذهنتان از استرس خالی می‌شود.»
شاید بپرسید که پرسشی که چطور این ورزش را برای درمان استرس و اضطراب شروع کنم؟ پاسخ خوشبختانه در دسترس است. انواع کلاس‌های یوگا و ویدیوهای آموزشی برای همه سنین، آمادگی جسمانی و سلیقه‌های مختلف فراوان است. با ویدیوهای آموزشی، می‌توانید یوگا در خانه را کار کنید.
۳. پیاده‌روی
ورزشی از پیاده‌روی آسان‌تر هم سراغ دارید؟! پیاده‌روی خیلی ساده است و نیازی به کلاس و تجهیزات خاصی هم ندارد. این ورزش سبک، از بروز بسیاری از بیماری‌های ناشی از استرس مثل مشکلات قلبی-عروقی، فشار خون بالا، کلسترول خون و دیابت نوع۲ پیشگیری می‌کند.
کسانی‌که برنامه پیاده‌رویِ منظم در زندگی‌شان دارند، در کنار سلامتی، اعتمادبه‌نفس‌شان بیشتر و استرس‌شان کمتر می‌شود. در نتیجه بعد از پیاده‌روی، احساس آرامش و راحتیِ بیشتری تجربه خواهند کرد.
همین راه‌رفتنِ ساده، تنش‌های عصبی را از گروه‌های عضلانیِ شما آزاد می‌کند. موقع پیاده‌روی هم، شما ناخودآگاه نفس‌های عمیق می‌کشید. اگر در فضای سبز هم راه بروید که چه بهتر! چون، بودن در دل طبیعت آرامش‌بخش است. اگر تا الان پیاده‌روی را جدی نمی‌گرفتید، از امروز به بعد، با خودتان شرط ببندید که روزی نیم ساعت این کار را انجام دهید.
بعد از دو تا سه هفته، کم‌کم تعداد دفعات و مدت زمان پیاده‌روی را بیشتر کنید. معمولاً پنج یا شش بار پیاده‌رویِ ۳۰ دقیقه‌ای در هفته برای سلامتی و مدیریت استرس توصیه می‌شود.
اگر هم هدف‌تان از پیاده‌روی، لاغری و کاهش وزن است، باید زمان پیاده‌رویِ را طولانی‌تر کنید (مثلاً ۹۰ دقیقه روزهای فرد) و یا شدت آن را بیشتر کنید (مثلا یک مسیر تپه‌ای و شیب‌دار را بالا روید) تا عرق بریزید و کامل گرم شوید.
۴. بدنسازی
شاید تعجب کنید و بگویید تمرین با وزنه چطور می‌تواند به افزایش آرامش کمک می‌کند؟! جالب است بدانید که بدنسازی در خانه یا باشگاه و بلندکردنِ وزنه همان‌طورکه جسم را قوی و نیرومند می‌کند، با ترشح هورمون اندورفین روحیه و خلق‌وخو را هم بهبود می‌بخشد.
پس از فواید بدنسازی به‌سادگی نگذرید. شما می‌توانید با برنامه ورزشی فیتامین، یک برنامه کاملا اصولی و شخصی سازی‌شده دریافت کنید.
۵. پیلاتس
این ورزش برای کاهش استرس، تاثیر زیادی دارد. با پیلاتس ارتباط بین ذهن و مغزتان قوی‌تر می‌شود و آگاهیِ شما نسبت به حرکات بدن‌تان بیشتر خواهد شد.
در نتیجه نه‌تنها شرایط بدنی‌تان خوب می‌شود، بلکه بعد از پایان یک جلسه پیلاتس در خانه یا باشگاه، آن‌قدر خسته می‌شوید و عرق می‌ریزید که اصلا دلیل تنش را یادتان نمی‌آید. یک‌سری تمرینات پیلاتس بر آگاهیِ بدن، قدرت اصلی و تراز صحیح تأکید دارد.
اِلِن بارت، کارشناس تربیت بدنی و مربی متخصص پیلاتس گفته بود: «پیلاتس برای درمان استرس و اضطراب و کاهش تنش، و همین‌طور بهبود سلامت روان، کاربرد زیادی دارد. وقتی کلاس پیلاتس شروع می‌شود، به قدری ذهنتان درگیر انجام درست حرکات می‌شود که کل دل‌مشغولی و استرس‌های زندگی از فکرتان محو خواهد شد».
پیلاتس مانند یوگا با تمرکز ذهنی و تنفس آگاهانه تمام ذهن شما را پر از آرامش می‌کند و دیگر جایی برای اضطراب و نگرانی باقی نمی‌گذارد.
۶. رقص
رقص بهترین ورزش برای کاهش استرس است. شما میانه‌‌تان با رقص چطور است؟ انجام حرکات موزون فواید جسمی، روحی و حتی عاطفی زیادی دارد. چون یک تمرین عالی برای افزایش روحیه و چابکی است. وقتی می‌رقصیم ضربان قلب ما بالا می‌رود؛ کم‌کم عرق می‌ریزیم و شادی در رگ‌های‌مان جریان پیدا می‌کند.
محققان دریافتند کسانی‌که دو بار در هفته می‌رقصند، ریسک کمتری برای ابتلا به زوال عقل دارند. شاید یادگیری حرکات جدید و ریتم‌های موزون جدید مغز شما را هم به چالش بکشد.
رقص باعث می‌شود که با دیگران ارتباط بگیریم و به‌این صورت، کم‌کم درمان استرس و اضطراب و افسردگی آغاز می‌شود. شما هرجا که دوست دارید، می‌توانید که برقصید. با دوستان‌تان؛ کودک‌تان، همسرتان و یا به تنهایی. شما برای رقص به چیزی جز یک موسیقی شاد و کفش راحت نیاز ندارید.
۷. تای چی
یکی دیگر از برترین‌های ورزش برای کاهش استرس، ورزش است. تای چی ( تای چی چوان) یک آیین سنتی برگرفته از هنرهای رزمی باستانی چینی است که روی تمرینات بدنی و تنفس هوشیار برای آرامش ذهن تمرکز دارد.
این ورزش که به “مدیتیشن پویا” معروف است، شما را به زندگی در زمان حال تشویق می‌کند تا نگرانی‌ها و اضطراب‌های روزمره را برای ساعاتی فراموش کنید.
این ورزش همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری و انرژی می‌شود و در نتیجه، احساس تندرستی و خوشبختی خواهید داشت. از دیگر مزایای تای چی می‌توان به تعادل بهتر، خواب آرام‌تر و با کیفیت‌تر و افزایش آمادگی قلبی-عروقی اشاره کرد.
این ورزش فوق‌العاده از ۱۰۰ حرکت ملایم شکل گرفته که مثل نوعی رقص، ذهن وجسم‌تان را باهم هماهنگ می‌کند و به شما آرامش می‌دهد.
شما می‌توانید به مراکز و باشگاه‌هایی که این ورزش را آموزش می‌دهند، سربزنید و تمرین‌تان را شروع کنید؛ اما، لازم نیست حتما برای انجام تای چی به مکان خاصی بروید.
سخن پایانی
در این مطلب فیتامین درباره ورزش برای کاهش استرس صحبت کردیم. سپس به معرفی بهترین ورزش‌ها برای درمان استرس و اضطراب پرداخیتم.
یکی از مشکلات شایع این عصر افزایش اضطراب و تنش انسان‌هاست. راه‌های مختلفی برای درمان استرس و اضطراب وجود دارد. یکی از موثرترین راه‌ها، انجام ورزش به‌صورت مرتب است.
منبع: everydayhealth
