چرا تمرینات بدنسازی والیبال برای والیبالیست‌ها لازم است؟ انجام تمرینات بدنسازی چه تاثیری در عملکرد والیبالیست‌ها دارد؟ واقعیت این است: اگر شما می‌خواهید یک والیبالیست حرفه‌ای بشوید باید سراغ تمرینات بدنسازی مناسب بروید.
هر ورزشی وقتی در سطح بالا انجام شود به تمرینات بدنسازی نیاز دارد و والیبال هم از این قاعده مستثنی نیست. در این مطلب از فیتامین درباره چرایی تمرینات بدنسازی والیبال و اینکه چگونه باید انجام شود، باهم صحبت می‌کنیم.
اهمیت تمرینات بدنسازی والیبال چیست؟
وقتی صحبت از موفقیت در زمین والیبال به میان می‌آید، ورزشکاران باید بتوانند بلند بپرند، با قدرت ضربه بزنند و به سرعت توپ را دریافت کنند. این مهارت‌ها بدون چهارسر قوی، همسترینگ منعطف و میان‌تنه باثبات شدنی نیست. والیبال ورزشی سخت و طاقت فرسا است که هم به سرعت و چابکی نیاز دارد هم به حرکات انفجاری و قدرتی.
اما کجا چنین توانایی‌هایی پرورش پیدا می‌کنید؟ در سالن بدنسازی و رفاقت و هم نشینی با دمبل و وزنه. به همین دلیل است که یک والیبالیست باید بدنسازی هم کار کند. اگر هنوز قانع نشدید که چرا تمرینات بدنسازی والیبال برای شما لازم است، دلایل زیر را با دقت بخوانید.
۱. افزایش قدرت و توان بدنی
این نکته که می‌خواهیم بگوییم احتمالا به نظرتان بدیهی است، اما باید تکرار کنیم. قدرت و توان بدنی فقط با عضله‌سازی است که می‌تواند افزایش پیدا کند. تمرینات بدنسازی والیبال و وزنه زدن با تحریک تارچه‌های عضلانی به رشد توده عضلانی و افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند.
۲. افزایش نیروی انفجاری در پاها
همه می‌دانند که تمرینات بدنسازی برای عضله‌سازی در پایین تنه چقدر مفید است. اما شاید همه ندانند که تمرینات بدنسازی والیبال چقدر برای بالا بردن قدرت انفجاری و پرش‌های بلند و قوی‌تر می‌تواند مفید باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که هرچه رکورد اسکوات‌های والیبالیست‌ها بهتر شود، پرش آن‌ها هم قوی‌تر و بلندتر خواهد شد. سایر اشکال تمرینات قدرتی مانند ددلیفت و لانگز هم می‌تواند به ورزشکار کمک کند تا در پرش به جانب یا پرش روی تک پا با قدرت انفجاری بیشتری بپرند.
۳. جلوگیری از آسیب
همیشه آسیب در کمین بدنی است که عضلاتش ضعیف است! اما بدنسازی می‌تواند از طیف وسیعی از آسیب‌ها پیشگیری کند. هر بار که والیبالیست می‌پرد، حین پرش و فرود او نیروی زیادی از پاها، مچ پاها، زانوها، باسن و کمر عبور می‌کند. این نیرو (شوک فرود) باید توسط عضله دریافت شود، نه مفصل. مطالعات نشان می‌دهند که بهترین راه برای جلوگیری از آسیب، تمرین با وزنه است.
اما چیزی که نباید فراموش شود، اهمیت تقویت قدرت تاندون‌ها و رباط‌هاست. مفاصل قوی و پایدار به والیبالیست‌ها کمک می‌کند تا تمام حرکات را سریع، نرم و البته بدون آسیب انجام دهند.
۴. چابکی
والیبال نیاز به چابکی دارد، یعنی به خوبی بتوانید از پسِ تغییر جهت‌های سریع و پرش‌های بلند بربیاید. این مهارت به خصوص برای کسی که اسپک می‌زند و کسی که دفاع می‌کند بسیار مهم‌تر و حیاتی‌تر است. بازیکن باید به صورت عمودی بپرد و تعادل خود را حفظ کند و در لحظه حرکت لازم را اجرا کند. چطور چنین چیزی ممکن است؟
از طریق تمرینات بدنسازی والیبال و انجام دادنِ اسکات، ددلیفت، لانگ پرشی و سایر تمرینات مربوط به تقویت عضلات پا و لگن.
۵. عملکرد ورزشی
تکنیک نقش بسیار زیادی در عملکرد یک والیبالیست دارد. با این حال، حتی وقتی تکنیک را به خوبی بلد هستید اما عضله اجرا کننده تکنیک ضعیف باشد، نمی‌توانید تکنیک را به خوبی اجرا کنید و همچنین در معرض آسیب دیدگی قرار می‌گیرید. بنابراین تمرینات بدنسازی والیبال به شما در اجرای تکنیک‌های این ورزش کمک بسیار زیادی می‌کند.
تقویت کدام عضلات برای والیبالیست ها ضروری است؟
والیبال تقریباً از تمام عضلات بدن استفاده می‌کند. اما هر ورزشی، یک سری عضلات را بیشتر از بقیه درگیر می‌کند و این عضلات باید به خوبی تمرینات بدنسازی دریافت کنند و تقویت شوند. اصلی‌ترین عضلاتی که در والیبال مورد استفاده قرار می‌گیرد و باید با تمرینات بدنسازی والیبال تقویت شود عبارتند از:
- عضلات چهار سر ران: برای پریدن و فرود روی زمین، دویدن، عقب رفتن یا تغییر جهت در زمین
- عضلات باسن: برای بلندتر شدن پرش‌ها و همچنین برای تثبیت مفصل لگن
- همسترینگ: برای دویدن، پرش و فرود و همچنین ایجاد قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری در حرکات مختلف والیبال
- ساق: برای دویدن و حفظ ثبات مفصل مچ و تامین قدرت برای حرکات پرشی
- آبداکتورها (عضلات نزدیک کننده): برای پایدار نگه داشتن لگن، حرکت و جذب نیروی فرود.
- شکم: عضلات شکم در هر لحظه از بازی والیبال درگیر هستند؛ چه زمانی که سرویس می‌زنید، چه زمانی که می‌دوید و چه زمانی که می‌پرید! عضلات میان تنه برای حفظ ثبات ستون فقرات بسیار مهم هستند.
- عضله راست کننده ستون فقرات: این عضله حرکت کمر را ممکن می‌کند و به شما کمک می‌کند به سمت عقب یا جلو خم شوید. همچنین برای تامین نیروی ضربات هم استفاده می‌شود.
- عضلات پشتی: برای کمک به تثبیت و ایجاد قدرت چرخشی در تنه و همچنین برای باز و بسته شدن مفصل شانه و ضربه زدن.
- عضلات سرشانه: کمک به ابداکشن (دور کردن)، خم شدن و اکستنشن (باز شدن) مفصل شانه. به عبارت ساده‌تر هر زمان که شانه‌هایتان می‌چرخد این عضلات درگیر می‌شوند.
- عضلات سینه‌ای: برای چرخش و حرکت بازوها و تامین نیروی ضربات
- عضله سه سر و دو سر بازویی و ساعد: عضلات بازو برای حرکات مختلف دست و ضربات قدرتی، تامین پایداری شانه استفاده می‌شوند.
برنامه بدنسازی شما باید بر اساس ویژگی جسمانی و هدف شما تنظیم شده باشد. می‌توانید برنامه بدنسازی والیبال خود را همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید.
تمرینات بدنسازی برای بالابردن انعطاف و افزایش پرش در والیبال
آیا می خواهید بلندتر بپرید و بهتر والیبال بازی کنید؟ شما به تمرینات قدرتی، انعطافی و پلایومتریک نیاز دارید. در واقع شما باید تمرینات بدنسازی والیبال را انجام دهید. هر آنچه برای افزایش پرش و انعطاف بدنی نیاز دارید را در این قسمت خواهیم گفت.
به خوبی بدنتان را گرم کنید!
اولین گام برای بلندتر پریدن در والیبال این است که بدنتان به خوبی گرم شده‌باشد. غیر از گرم کردن عمومی، به تمرینات گرم کردن تخصصی هم نیاز دارید که ماهیچه‌ها و مفاصل را برای پرش آماده کند. دو تمرین خوب برای گرم کردن تخصصی والیبال، شامل چرخش پا به عقب، جلو، راست و چپ در دو ست ۱۵ تایی است. با حوصله و صبر مفاصل پای خود (لگن، زانو و مچ) را بچرخانید. همچنین چند ست ۳۰ ثانیه‌ای زانو بلند بزنید.
تمریناتی برای انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی مفصل
حرکات کششی به حرکت بهتر مفصل در جای خود کمک می‌کند و می‌تواند از صدمات و آسیب دیدگی‌ها جلوگیری کند. این تمرینات شامل کشش همسترینگ، کشش چهارسر ران، کشش ساق و کشش کمر می‌شود. البته تمرینات انعطافی می‌تواند بسیار گسترده تر انجام شود.
تمرینات قدرتی
برای اینکه تا بالاترین حد ممکن بلند بپرید و بدنتان نرم باشد، باید عضلات شما ورزیده باشند. تمرینات قدرتی برای پایین تنه و عضلات میان تنه بسیار لازم است. پاهای قوی، نیروی بیشتری تولید می‌کنند و ارتفاع پرش بالاتر می‌رود. چند تمرین قدرتی خوب برای تقویت عضلات پایین تنه عبارتند از اسکات، لانگز، ددلیفت و پرس پا.
همچنین یک میان تنه قوی به شما کمک می‌کند تا با قدرت بیشتری بپرید. تمریناتی مثل پلانک، تویست روسی (یا همان چرخش روسی) و بالا آوردن پاها در حالت خوابیده بهترین تمرینات برای تقویت عضلات میان تنه است.
تمرینات پلایومتریک و انفجاری
از همه مهم‌تر به تمرینات پلایومتریک و انفجاری می‌رسیم که تیر آخر برای ارتفاع گرفتن پرش هستند! نمونه‌های از تمریناتت پلایومتریک و انفجاری شامل پرش از روی جعبه، اسکات پرشی، پاور کلینز و زانو بلند می‌شود.
چگونه برای والیبال قدرت بالاتنه را بالا ببریم؟
همه می‌دانیم که والیبالیست‌ها از قدرت پایین‌تنه برای حرکت سریع و پریدن‌های بلند استفاده می‌کنند. اما در نهایت این عضلات بالاتنه است که برای سرویس، پاس دادن، دفاع، دریافت و ضربه به جلو مورد استفاده قرار می‌گیرد. شما با یک برنامه بدنسازی تخصصی که توسط یک مربی بدنسازی والیبال نوشته شده باشد، می‌توانید قدرت بالاتنه خود را بالا ببرید. در ادامه چند نمونه تمرین برای افزایش قدرت بالاتنه والیبال را معرفی می‌کنیم.
- پرس سینه
- شنا سوئدی و انواع آن
- بارفیکس
- جلو بازو دمبل
- پشت بازو دمبل
- پرس سرشانه
- زیربغل لت
نمونه برنامه بدنسازی برای والیبال
در ادامه یک نمونه برنامه بدنسازی برای والیبال ارائه می‌دهیم تا شما با تمرینات بدنسازی والیبال آشنا شوید. البته این را در نظر بگیرید که صرفا یک نمونه برنامه است و شما باید برنامه اختصاصی خودتان را داشته باشید.
برنامه روز اول: عضلات بالاتنه
- پرس ایستاده هالتر: ۴ ست در ۶-۸ تکرار
- جلوبازو دمبل: ۳ ست در ۸ تکرار
- اسنچ دمبل: ۳ ست در ۵ تکرار در هر بازو
- زیربغل با کش (یا سیم کش): ۳ ست در ۸ تکرار
برنامه روز دوم: قدرت پایین بدن و انفجار
- هنگ کلین: ۳ ست در ۴ تکرار
- اسکات هالتر از پشت: ۴ ست در ۸ تکرار
- لانگز رو به جلو با دمبل: ۳ ست در ۱۰ تکرار در هر پا
- پرش روی جعبه: ۳ ست در ۵ تکرار
برنامه روز سوم: میان تنه و فانکشنال
- کرانچ به پهلو: ۳ ست در ۸ تکرار در هر طرف
- پالوف پرس سیم کش: ۳ ست در هر طرف ۱۰ تکرار
- پلانک از پهلو: ۳ ست در ۳۰ ثانیه در هر طرف
- پلانک چرخشی با کتل بل: ۳ ست در ۸ تکرار
سخن پایانی
تمرینات بدنسازی برای والیبال و والیبالیست‌ها لازم و ضروری است. یک والیبالیست برای داشتن بهترین عملکرد در زمین باید عضلاتی قوی، آماده و منعطف داشته باشد. تنها راه افزایش قدرت و توان عضلات هم انجام تمرینات قدرتی، کششی و بدنسازی است. در این مطلب همه چیز را درباره تمرینات بدنسازی والیبال گفتیم و یک نمونه برنامه هم ارائه دادیم.
منابع: volleyballadvice – cobravolleyball – jvavolleyball
سلام و خسته نباشید ، علت اینکه تعداد تکرار ها میانگین ۸ تا هست چیه ؟ یکی از مهم ترین چیز ها در والیبال استقامت عضلات هست و تکرار های بیشتر برای این موضوع بهتر نیست ؟