آیا کنجد برای بدنسازی خوب و مفید است؟ آیا در دوره بدنسازی می‌توانیم از روغن کنجد استفاده کنیم؟ به طور کلی کنجد و روغن کنجد چه خواصی برای بدنسازی و تناسب اندام دارد و ارزش غذایی آن به چه صورت است؟
بله کنجد یکی از منابع گیاهی مفید، مناسب و مغذی برای هر ورزشکاری است. در این مطلب درباره خواص کنجد و روغن کنجد در بدنسازی و تناسب اندام خواهیم گفت.
آیا کنجد پروتئین و ارزش غذایی بالایی دارد؟
بله! کنجد از نظر غذایی بسیار ارزشمند است و پروتئین گیاهی قابل توجهی هم دارد. دانه‌های کنجد حاوی انواع مواد مغذی سالم هستند و به عنوان یک منبع غنی از پروتئین، یک افزودنی خیلی خوب برای گیاه‌خواران و یا دیگر رژیم‌های غذایی به حساب می‌آیند.
دانه‌های کنجد همچنین مملو از مس است که به ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت خواهند کرد.
اما فقط این نیست! دانه‌های کنجد برای بدنسازی و سلامتی، بسیار مفیدند؛ چراکه منبع عالی منگنز و کلسیم هستند که هر دو به رشد و سلامت استخوان‌های شما کمک می‌کنند. کلسیم هم در انتقال سیگنال عصبی، حرکت عضلات، عملکرد عروق خونی و ترشح هورمون نقش دارد.
این دانه‌های کوچک، مملو از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. کنجد بااینکه روغن است اما روغنی سالم است و برای کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بسیار موثر است. علاوه بر این، محتوای فیبر بالای دانه‌های کنجد، سلامت دستگاه گوارش شما را بهبود می‌بخشد. شما می‌توانید یک مشت کنجد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از همه خواص و فواید ویژه‌ی آن بهره‌مند شوید!
ارزش غذایی کنجد به ازای یک چهارم فنجان کنجد
| انرژی | پروتئین | چربی | کربوهیدارت | فیبر | قند |
|---|---|---|---|---|---|
| ۲۰۶ کالری | حدود ۶ گرم | ۱۸ گرم | ۸ گرم | ۴ گرم | ۰ گرم |
فواید کنجد و محصولات کنجدی در ورزش و بدنسازی چیست؟
دانه‌های کنجد یک منبع غنی از مواد مغذی باارزش هستند و به دلایلی که در ادامه برای‌تان می‌گوییم می‌توانند برای ورزشکاران و بدنسازان مفید باشند.
۱. دارای پروتئین گیاهی فراوان
اولین فایده کنجد برای بدنسازی، به پروتئین گیاهی موجود در آن بر می‌گردد. در هر ۳ قاشق غذاخوری کنجد (یعنی هر ۳۰ گرم کنجد) حدود ۵ گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین برای سلامتی ورزشکاران و بدنسازان ضروری است، زیرا در ساخت همه چیز از عضلات گرفته تا هورمون‌ها موثر است.
نکته قابل توجه این است که دانه‌های کنجد لیزین هم دارند، یک اسید آمینه ضروری که در محصولات گیاهی بسیار کم وجود دارد. اما گیاه‌خوران و وگان‌ها با مصرف پروتئین‌های گیاهی باکیفیت مثل دانه کنجد می‌توانند از این اسید آمینه ضروری بهره‌مند شوند. از سوی دیگر، دانه‌های کنجد سرشار از متیونین و سیستئین هستند، دو اسید آمینه دیگر که معمولا در منابع گیاهی خیلی یافت نمی‌شود.
۲. دارای فیبر فراوان
سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد بدون پوست ۳.۵ گرم فیبر دارد! باورتان می‌شود؟
اگر فیبر دوست ندارید فقط کافی است، نان کنجدی بگیرید یا روی سالاد خود کنجد بپاشید. اهمیت فیبر برای سلامت دستگاه گوارش به خوبی شناخته شده است. علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهد که فیبر در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، چاقی و دیابت نوع ۲ نقش دارد.
۳. ویتامین های گروه ب
دانه‌های کنجد برای بدنسازی و بدنسازان مفید است؛ چراکه منبع خوبی از برخی ویتامین‌های گروه B هستند که هر ورزشکار بسیار لازم است. ویتامین‌های B برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد مناسب سلول‌ها و متابولیسم و ریکاوری عضلات پس از تمرین سنگین ضروری هستند.
۴. کنترل قند خون
دانه‌های کنجد بااینکه پروتئین و چربی سالم فراوانی دارند، اما دارای کربوهیدرات کمی هستند؛ تمام مواردی که نام بردیم برای کنترل قند خون بسیار مهم است. این موضوع برای فرایندهای عضله سازی و چربی سوزی ورزشکاران مهم است.
۵. کاهش التهاب مفاصل
استئوآرتریت شایع‌ترین علت درد مفاصل است و اغلب زانوها دچار این درد می‌شوند. اما چه عواملی باعث ایجادِ این درد می‌شوند؟ عوامل متعددی ممکن است در آرتریت نقش داشته باشند، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروف.
خوشبختانه کنجد دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که از غضروف‌های شما محافظت کند. مصرف منظم کنجد برای بدنسازی و سلامتی می‌تواند التهاب مفصل را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.
خواص روغن کنجد برای بدنسازی و عضله سازی
همانطور که بالاتر هم گفتیم کنجد برای بدنسازی، سلامتی و کمک به عملکرد یا فرایند عضله سازی در ورزشکاران مفید و موثر است. روغن کنجد هم مثل دانه‌های کنجد، حاوی پروتئین گیاهی با ارزشی است که برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها بسیار اهمیت دارد.
علاوه بر این، روغن کنجد سرشار از چربی‌های سالم، به ویژه چربی‌های غیراشباع، از جمله اسیدهای چرب امگا ۶ است. این چربی‌ها نقش حیاتی در سلامتی ورزشکار ایفا می‌کنند مثلا درد عضلانی ناشی از تمرین را تسکین می‌بخشد یا حاوی انرژی زیادی است. علاوه بر این روغن کنجد یک روغن عالی و درجه یک برای تهیه غذاهای سرخ کردنی رژیمی خواهد بود.
نقش روغن کنجد در چربی سوزی و متابولیسم بدن
یکی دیگر از فواید کنجد برای بدنسازی و تناسب اندام، چربی سوزی است. کنجد و روغن کنجد چربی سالم و مفیدی دارند که با کاهش هورمون گرسنگی باعث چربی سوزی می‌شود. این چربی‌های سالم با ارسال پیام سیری به مغز به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کنند که به ما احساس سیری می‌دهد.
وجود لیگنان در کنجد نیز نقش مهمی در افزایش متابولیسم بدن و افزایش چربی سوزی دارد. به این ترتیب با افزایش فعالیت آنزیم‌های مختلف در کبد که وظیفه تجزیه اسیدهای چرب را بر عهده دارند، باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.
با توجه به خواص کنجد برای بدنسازی، از کنجد و مشتقات آن در بسیاری از مکمل‌های ورزشی برای چربی سوزی استفاده می‌شود. بنابراین با افزودن چربی‌های مفید و سالم مانند کنجد به رژیم غذایی می‌توانید، آن را جایگزین شیرینی‌های اعتیادآور کنید. با این کار اشتهای خود را کاهش می‌دهید و به جنگِ پرخوری می‌روید.
روغن کنجد چطور به افزایش سلامتی کمک می‌کند؟
دانه های کنجد و در نتیجه روغن کنجد سرشار از مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، منیزیم و آهن هستند و هر کدام نقش موثری در سلامتی و بدنسازی دارد:
- کلسیم: افزایش سلامت استخوان و بهبود عملکرد عضلات،
- منیزیم: افزایش متابولیسم و انقباضات ماهیچه‌ای
- آهن: انتقال اکسیژن در خون و حفظ استقامت در طول فعالیت بدنی طولانی مدت
- ویتامین E و آنتی اکسیدان‌ها: سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلانی بعد از تمرین
مقدار مصرف و نحوه مصرف کنجد و روغن کنجد برای بدنسازی
شما می‌توانید روزی ۱ قاشق غذاخوری کنجد خام یا برشته شده میل کنید. مثلا به سلیقه خود می‌توانید دانه‌های کنجد را به سالاد یا غذای‌تان اضافه کنید یا با روغن آن سس درست کنید. همچنین می توانید دانه کنجد را روی نان یا کیک‌های رژیمی بپاشید!
کنجد برای بدن چه می کند؟ (خواص دیگر کنجد)
حتما دلیلی دارد که از زمان باستان مردمان مناطق آسیا و آفریقا عاشق کنجد بوده‌اند و همیشه آن را در رژیم خود استفاده می‌کردند! ما تقریبا تمام خواص و فواید کنجد را در این مقاله از فیتامین برای شما نام بردیم اما دیگر خواص کنجد برای سلامتی بدن عبارتند از:
- کنجد برای بهداشت دهان و دندان مفید است؛ چراکه می‌تواند شما را از شر باکتری‌هایی که باعث ایجاد پلاک روی دندان‌های شما می‌شوند، خلاص کنند.
- دانه‌های کنجد حاوی نوعی ترکیبات گیاهی است که می‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند؛ یا حتی سیستم ایمنی شما را قوی‌تر کرده و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند.
سخن پایانی
کنجد و روغن کنجد سرشار از مواد مغذی مختلفی است که برای سلامتی مفید و لازم خواهد بود. همچنین کنجد به علت اینکه پروئتین گیاهی و فیبر فراوان دارد برای بدنسازی نیز یک منبع گیاهی عالی به حساب می‌آید.
کنجد حتی می‌تواند میزان چربی سوزی و متابولیسم بدن را افزایش دهد. در این مطلب انواع خواص کنجد و روغن کنجد برای بدنسازی و سلامتی را گفتیم.
منابع: healthline – webmd
دیدگاهتان را بنویسید