کالری غذاهای ایرانی چقدر است؟ + جدول پرکالری و کم‌کالری‌ترین غذاها

غذاهای ایرانی بسیار خوشمزه، خوش عطر و دوست داشتنی است و هرکس یک بار هم غذای ایرانی را امتحان کند، برای همیشه عاشق آن می‌شود! اما مشکلی که درباره غذاهای ایرانی وجود دارد این است که بسیاری از آن‌ها بسیار پرکالری و به اصطلاح ساده، چاق کننده هستند. در این مقاله فیتامین به کالری غذاهای ایرانی و ارزش غذایی غذاهای ایرانی اشاره می‌کنیم تا با آگاهی بیشتری غذا میل کنید؛ همچنین در پایان نکاتی برای کاهش کالری غذاهای ایرانی برای‌تان می‌گوییم.

جدول کالری غذاهای ایرانی

کالری غذاهای ایرانی معمولا بالاست چراکه با روغن زیاد تهیه می‌شود و همچنین بیشتر غذاها با برنج فراوان سرو می‌شوند؛ کربوهیدراتی که کالری بالایی دارد. مثلا کالری قرمه سبزی چیزی حدود ۱۸۰ است یا کالری قیمه تقریبا ۲۰۰ تا در هر صد گرم است!

در ادامه جدول کالری غذاهای ایرانی را برایتان قرار می‌دهیم.

نام غذا	کالری در ۱۰۰ گرم (کیلوکالری)
قرمه‌سبزی با گوشت گوسفندی	۱۸۰
قیمه (با سیب‌زمینی)	۲۰۰
عدس‌پلو با گوشت چرخ‌کرده	۱۹۰
لوبیاپلو	۲۱۰
باقالی‌پلو با گوشت	۲۲۰
چلوکباب کوبیده	۲۹۰
جوجه‌کباب (بدون برنج)	۱۶۰
ته‌چین مرغ	۲۴۰
کته ساده	۱۳۰
آبگوشت	۱۵۰
خورش فسنجان	۳۲۰
آش رشته	۹۵
عدسی	۱۲۰
کوکو سیب‌زمینی	۲۰۰
کتلت گوشت	۲۶۰
میرزا قاسمی	۱۲۰
دلمه برگ مو	۱۸۰
کشک بادمجان	۱۵۰
سبزی‌پلو با ماهی	۱۹۰
حلیم گندم با گوشت	۱۶۰

دقت کنید که این مقدار کالری برای ۱۰۰ گرم غذا است نه یک وعده کامل؛ یک وعده غذا تقریبا ۳۰۰ یا ۴۰۰ گرم است پس کالری را بیشتر در نظر بگیرید!

همچنین کالری بعضی غذاها بسیار متفاوت است، مثلا کالری کله پاچه (یک وعده کامل کله‌پاچه شامل ۱ کاسه آب، ۱ پاچه، زبان و مغز) بالای ۱۰۰۰ کالری است! البته ارزش غذایی کله پاچه بالاست و سرشار از پروتئین و ویتامین b12 است اما باید حواستان به این مقدار چربی و کلسترول هم باشد.

نکته بعدی اینکه این کالری حدودی است و ممکن است با توجه به روش پخت شما و مواد اولیه، کالری کمتر یا بیشتر باشد.

پرکالری‌ترین غذاهای ایرانی کدام است؟

بعضی غذاهای ایرانی سرشار از روغن یا گوشت قرمز هستند و به همین دلیل کالری بالایی دارند! مثلا خورش فسنجان به دلیل وجود گردو، گوشت قرمز و برنج زیاد بسیار پرکالری است طوری که یک بشقاب خورش فسنجان با پلو (تقریبا ۳۰۰ گرم) معادل ۹۰۰ کالری است!

دیگر غذایی که کالری زیادی دارد و به عنوان چاق کننده معروف است، چلوکباب کوبیده یا ته چین است؛ هردوی این غذاها مقدار روغن، برنج و گوشت زیادی دارند و به ترتیب در هر یک بشقاب حدود ۸۵۰ و ۸۰۰ کالری دارند!

همچنین هر غذایی که در روغن سرخ شود، مثل کوکوسبزی، کوکوسیب زمینی، کتلت، شامی و… پرکالری هستند.

غذایی که کالری بالایی داشته باشد لزوما بد یا خوب نیست، خیلی اوقات ارزش غذایی غذاهای سنتی هم بسیار بالاست اما شما باید از بابت کالری غذا آگاه باشید. در ادامه پرکالری‌ترین‌ غذاهای ایرانی را برایتان نام می‌‌بریم.

نام غذا	کالری تقریبی (کیلوکالری در ۱۰۰ گرم)	دلیل پرکالری بودن
خورش فسنجان با گوشت یا مرغ	۳۲۰–۴۰۰	وجود گردو و روغن زیاد
چلوکباب کوبیده	۲۸۰–۳۲۰	گوشت چرب و برنج سفید
ته‌چین مرغ	۲۴۰–۳۰۰	برنج، ماست چرب، زرده تخم‌مرغ، روغن
کوکو سبزی یا سیب‌زمینی سرخ‌شده	۲۰۰–۲۶۰	سرخ شدن در روغن
کتلت گوشت	۲۵۰–۳۰۰	گوشت و روغن زیاد
باقالی‌پلو با گوشت بره	۲۳۰–۲۶۰	گوشت چرب و کره
دیزی (آبگوشت سنتی چرب)	۲۲۰–۲۵۰	دنبه و گوشت گوسفندی
حلیم گندم با کره و شکر	۲۰۰–۲۵۰	کربوهیدرات زیاد و چربی
لوبیاپلو با گوشت چرخ‌کرده	۲۱۰–۲۴۰	روغن و گوشت زیاد
آش شله‌قلمکار	۲۰۰–۲۳۰	حبوبات، گوشت و روغن

معرفی غذاهای کم کالری ایرانی

تا اینجا از غذاهای پرکالری گفتیم اما در این قسمت می‌خواهیم به غذاهای ایرانی کم کالری اشاره کنیم. همه غذاهای ایرانی پرکالری و چاق کننده نیستند؛ مثلا سوپ ساده یا خوراک عدسی کالری کمی دارند!

نام غذا	کالری تقریبی (کیلوکالری در ۱۰۰ گرم)	دلیل کم‌کالری بودن
سوپ جو ساده	۵۰–۷۰	حجم زیاد آب، فیبر بالا، چربی کم
آش رشته (بدون روغن داغ)	۹۰–۱۱۰	حبوبات زیاد، بدون چربی زیاد
خوراک لوبیا سبز	۹۰–۱۲۰	سبزیجات زیاد و گوشت کم
عدسی	۱۱۰–۱۳۰	پروتئین گیاهی، چربی کم
میرزا قاسمی	۱۱۰–۱۳۰	بادمجان و گوجه، چربی کم اگر کم‌روغن باشد
کشک بادمجان (کم‌روغن)	۱۲۰–۱۴۰	پروتئین و فیبر بالا، چربی متوسط
خورش قورمه‌سبزی (با گوشت کم و کم‌روغن)	۱۵۰	سبزیجات زیاد، گوشت محدود
سبزی‌پلو ساده	۱۳۰	برنج همراه سبزی، بدون چربی
خوراک بادمجان	۹۰–۱۲۰	بادمجان پخته، چربی کم
خوراک لوبیا چیتی (بدون گوشت)	۱۲۰–۱۴۰	فیبر بالا، چربی کم

همانطور که می‌بینید بیشتر غذاهای کم‌کالری، غذاهایی بدون برنج و گوشت هستند.

با کاهش روغن و گوشت قرمز و استفاده از سبزیجات و حبوبات، می‌توان حتی نسخه‌های رژیمی از بیشتر غذاهای ایرانی تهیه کرد.

نکات مهم برای کاهش کالری غذاهای ایرانی

غذاهای ایرانی همه خوشمزه ولی پر از روغن و کالری هستند؛ پس چه کنیم با این غذاهای فوق‌العاده خداحافظی کنیم؟ خیر! شما مجبور نیستید این غذاها را حذف کنید. با چند تغییر ساده می‌شود همان غذا را تهیه کرد اما با کالری کمتر.

یک) روغن کمتر بریزید

در خورش‌ها روغن زیادی نریزید و سعی کنید خودتان را به روغن کم عادت دهید. لازم نیست هربار روی یک بشقاب برنج خود یک تکه کره بزرگ بیندازید! شاید اوایل سخت باشد اما پس از مدتی به کم روغن بودن غذا عادت می‌کنید.

همچنین به جای اینکه کتلت و کوکو را در روغن سرخ کنید، در ماهیتابه رژیمی گریل کنید و فقط کمی روغن کف ماهیتابه اسپری کنید.

به جای قابلمه، در فر یا هواپز غذا درست کنید.

دو) کمتر از گوشت قرمز استفاده کنید

گوشت قرمز چرب است اما برای تامین پروتئین بدن لازم است گوشت مصرف کنید، پیشنهاد می‌کنیم قسمت‌های کم‌چرب گوشت (مثل راسته) را انتخاب کنید.

همچنین حتما گوشت را بپزید و سرخ نکنید.

وجود پروتئین کافی در رژیم بسیار مهم است؛ به گفته محققان دانشگاه هاروارد، اگر پروتئین کافی مصرف کنید هم وزنتان کنترل می‌شود هم سلامتی خود را حفظ می‌کنید. با توجه به چرب بودن گوشت قرمز، توصیه می‌کنیم از ماهی و مرغ بیشتر استفاده کنید.

سه) برنج را کم کنید

برنج بسیار پرکالری است اما قسمت مهمی از آشپزی ایرانی است؛ راه حل ما این است که روغن کمتری بریزید، ته دیگ درست نکنید و نخورید، و پلوقاتی بیشتری میل کنید. به عنوان مثال هنگام تهیه عدس پلو، از یک و نیم پیمانه عدس و یک پیمانه برنج استفاده کنید.

 چهار) پیاز و سبزیجات را خیلی تفت ندهید!

این موضوع نه فقط بابت کالری، بلکه جنبه سلامتی هم دارد. وقتی پیاز یا سبزیجات را خیلی سرخ کنید همه آب و خواص آن از بین می‌رود و فقط تفاله سبزی باقی می‌ماند. فقط کمی تفت برای طعم کافی است.

سبزی قرمه‌سبزی یا آش را می‌توانید با تابه نچسب و بدون روغن زیاد هم سرخ کنید.

پنج) به سس و مخلفات توجه کنید

خیلی از سس‌ها یا طعم دهنده‌ها بسیار چرب و پرکالری هستند مثلا در غذایی مثل کشک بادمجان، خود بادمجان کالری زیادی ندارد اما کشک پرچبر می‌تواند کالری غذای شما را خیلی بالا ببرد.

همچنین ماست خیلی پرچرب یا سس های آماده بسیار پرکالری هستند. از ماست کم چرب استفاده کنید و سس خانگی درست کنید. با ماست (کم چرب)، آبلیمو، ادویه و سبزی معطر سس خانگی درست کنید که بسیار خوشمزه است.

شش)  حجم غذا را با سبزیجات زیاد کنید

اگر بتوانیم یک ایراد از غذاهای ایرانی بگیریم، این است که سبزیجات و فیبر کمی دارند! اما شما می‌توانید با اضافه کردن سبزیجات به غذا یا سالاد، فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. همچنین سعی کنید سبزیجات فیبردار مثل اسفناج، بادمجان، کدو، لوبیا سبز و .. به غذاهای خود اضافه کنید. این کار باعث می‌شود زودتر سیر شوید و کالری کلی وعده شما کمتر شود.

سخن پایانی

غذاهای ایرانی بسیار دلپذیر و خوش طعم هستند اما اگر حواستان نباشد شما را چاق می‌کنند! در این مقاله فیتامین به کالری غذاهای ایرانی و چند روش برای کاهش کالری آن‌ها اشاره کردیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.

سوالات متداول