نحوه انجام حرکت
- در حالی که یک دمبل در دست دارید به پهلو روی نیمکت بالاسینه دراز بکشید؛
- مطمئن شوید که شانه یک سمت به نیمکت چسبیده است و دست سمت دیگر در یک سمت بدن و در کنار لگن قرار گرفته است؛
- فشار ناشی از دمبل را در حالی که موازی با زمین است، تنها با استفاده از بازوها تحمل کنید؛
- اکنون در حالی که در تمام مدت دمبل را با زمین موازی نگاه داشته داشته اید، نفس خود را بیرون داده و نشر از جانب را اجرا کنید؛
- دست باید تا محلی که عمودی شده و دمبل رو به سقف قرار بگیرد بالا برود؛
- سپس لحظه‌ای دمبل را در بالاترین نقطه نگاه داشته تا انقباض را در عضلات سرشانه احساس کنید؛
- سپس نفس خود را داخل کشیده و به آرامی دمبل را به محل آغاز بازگردانید.
