فهرست مطالب
| سطح حرکت | متوسط |
| عضلات درگیر | چهارسر ران باسن - سرینی |
| نوع تمرین | قدرتی |
| محل تمرین | باشگاه |
| وسایل مورد نیاز | هالتر |
نحوه انجام حرکت
- برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
- میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
- برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
- با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
- از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
- آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
- این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
- حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
- تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
- پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
- هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.
