گرانولا چیست و چه فوایدی دارد؟ این ماده غذایی چطور درست می‌شود و چه تاثیری در بدنسازی و تناسب اندام دارد؟ حتما شما هم اسم گرانولا را شنیده‌اید! گرانولا یک صبحانه کلاسیک آمریکایی است که از ۱۰۰ سال پیش تاکنون، پای ثابت صبحانه‌های مردم آمریکا بوده! در این مطلب فیتامین ابتدا می‌گوییم که گرانولا چیست و چه فوایدی دارد و سپس طرز تهیه گرانولا پروتئینی را آموزش می‌دهیم.
گرانولا چیست؟
گرانولا یک خوراکی خوشمزه آمریکایی است که از قدیم در وعده صبحانه میل می‌شده است. این صبحانه مقوی از جودوسر، آجیل، عسل، میوه خشک، شیرین کننده‌های طبیعی (و گاهی چند خوراکی دیگر) تشکیل می‌شود. گرانولا بسیار سالم و پرطرفدار است. اغلب افراد گرانولا را معمولاً تا زمانی که ترد و قهوه‌ای طلایی شود، برشته می‌کنند. گاهی اوقات هم برخی افراد (مخصوصا ورزشکاران) روی آن شیر می‌ریزند تا مثل اوتمیل شود و سپس آن را میل می‌کنند.
ریشه و تاریخچه‌ی گرانولا چیست؟ کلمه گرانولا توسط سازنده معروف غلات، آقای جان هاروی کلوگ، پزشک و متخصص تغذیه، ابداع شد. اما گرانولای امروزی با چیزی که آقای دکتر کلوگ ابداع کرده‌بود، تفاوت دارد و کاملا برای هر شخصی هم می‌تواند شخصی‌سازی شود (به شیوه دلخواه افراد تهیه شود).
کالری گرانولا چقدر است؟ ارزش غذایی گرانولا چیست؟
گرانولا پر کالری و سرشار از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها است. مواد مغذی گرانولا چیست؟ این خوراکی شامل مواد مغذی مختلفی مثل آهن، منیزیم، روی، مس، سلنیوم، ویتامین‌های B و ویتامین E می‌شود.
اطلاعات تغذیه‌ای زیر توسط USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده) برای حدودا ۱ فنجان (۲۹ گرم) گرانولای ساده ارائه شده‌است:
| کالری | ۱۴۰ |
| چربی | ۹ گرم |
| پروتئین | ۳ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۴ گرم |
| قند | ۴ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| سدیم | ۸۵ میلی گرم |
چرا گرانولا پروتئین بالایی دارد؟
همه انواع گرانولا لزوما پروتئین بالایی ندارند. اگرچه اغلب برندهای گرانولا، حاوی مقدار پروتئین خوبی هستند. مقدار پروتئین گرانولا به مواد و طرز تهیه آن بستگی دارد. اما گرانولای شما سرشار از پروتئین می‌شود اگر:
- از پروتئین در ترکیب اصلی گرانولا استفاده کنید: آیتم اصلی گرانولا معمولاً جودوسر است که مقدار پروتئین خوبی دارد. هرچه جودوسر بیشتری استفاده کنید، پروتئین بیشتری هم دریافت خواهید کرد.
- گرانولا را با شیر مخلوط کنید: خیلی عادی است که در کاسه گرانولای خود، شیر هم بریزید تا مثل اوتمیل شود و اتفاقا خوشمزه‌تر هم می‌شود. در این صورت شما از پروتئین شیر هم بهره‌مند خواهید شد.
- مواد پر پروتئینی به گرانولای خود اضافه کنید: یک سری آجیل‌ها هستند که پروتئین بیشتری دارند و اگر در گرانولا بریزید، مقدار پروتئینش بیشتر می‌شود، مثل بادام زمینی، گردو، دانه چیا، سویا و… .
خواص گرانولا برای ورزشکاران و بدنسازان
گرانولا برای همه خوب است؛ چراکه یک خوراکی بسیار سالم است. اما این خوراکی به خصوص برای ورزشکاران فواید زیادی دارد، آن هم به دلیل محتوای غذایی بسیار باارزش اش. اگر نمی‌دانید فواید مختلف گرانولا چیست، این بخش را با دقت بیشتری بخوانید!
پرکالری و تامین کننده انرژی لازم برای ورزشکاران
گرانولا کالری متراکم دارد، به این معنا که در مقدار کم آن، کالری قابل توجهی وجود دارد. اکثر ورزشکاران و بدنسازان، به خصوص آن‌ها که در دوره حجم و عضله سازی هستند به کالری بالایی نیاز دارند.
دارای کربوهیدرات پیچیده
گرانولا کربوهیدرات‌های پیچیده دارد (که در جو دوسر و سایر غلات وجود دارد). این نوع کربوهیدارت به آرامی هضم می‌شود و انرژی آزاد میکند. این موضوع به ورزشکاران کمک میکند تا انرژی خود را در طول تمرینات طولانی حفظ کنند.
حاوی پروتئین
حتما می‌دانید که پروتئین چقدر برای رشد و ریکاوری عضله ضروری است! خبر خوب اینکه آجیل، دانه‌ها و گاهی شیر و پودرهای پروتئین اضافه شده به گرانولا مقدار پروتئین آن را بالا می‌برند و آن را تبدیل به یک صبحانه ویژه برای ورزشکاران میکند.
حاوی چربی‌های سالم
مغزها و دانه‌های موجود در گرانولا چربی‌های سالمی دارند که هم برای تامین انرژی در طولانی مدت و هم برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی ضروری است. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ موجود در آجیل گرانولا به کاهش التهاب‌های داخلی کمک می‌کنند که یک ورزشکار برای ریکاوری پس از تمرین بسیار به آن نیاز دارد.
فیبر فراوان
فیبرِ جو دوسر و سایر غلات گرانولا، برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است؛ به خصوص ورزشکارانی که در دوره حجم هستند و غذای زیادی میل می‌کنند، باید بیشتر به فکر سلامت دستگاه گوارش خود باشند.
اما فایده فیبر فقط برای دستگاه گوارش نیست، بلکه فیبر، ورزشکار را سیر نگه می‌دارد و از پرخوری یا احساس گرسنگی او پیشگیری میکند.
ریزمغذی‌های فراوان
موادی مانند آجیل و دانه‌ها در گرانولا، حاوی ویتامینها و مواد معدنی مختلفی مانند آهن، منیزیم، روی و ویتامین‌های B است. این مواد مغذی برای تولید انرژی، جلوگیری از گرفتگی عضلات، عملکرد بهتر عضلات در تمرین و سلامتی کلی ورزشکار بسیار مهم هستند.
فواید گرانولا برای لاغری
گرانولا به لاغری هم کمک میکند! چگونه؟ با فیبر و پروتئین فراوانی که دارد! فیبر و پروتئین موجود در گرانولا باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود و میل به پرخوری را کاهش می‌دهد. فیبر همچنین به تنظیم قند خون کمک کرده و مانع افزایش ناگهانی گلوکز در خون می‌شود.
مواد پر فیبر گرانولا، مانند جو، هم شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و هم به تنظیم سطح قند خون‌تان کمک میکند. بنابراین اگر شما یا کودک‌تان قصد دارید وزن کم کنید، گرانولا بهترین میان وعده یا صبحانه خواهد بود!
فواید و خواص گرانولا چیست؟
گرانولا یک میان وعده خوشمزه و آسان است که انتخاب خیلی خوبی برای کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و حتی افراد مسن است؛ دلایلش را در زیر ببینید.
۱. دارای مواد مغذی فراوان
مهم‌ترین فایده گرانولا همین است: تمام مواد تشکیل دهنده آن از نظر مغذی، باارزش هستند و با خوردن دو مشت گرانولا، مقدار قابل توجهی ویتامین، پروتئین، فیبر و مواد معدنی دریافت می‌کنید.
۳. دارای آنتی اکسیدان
از طرفی دانه‌ها و مغزهایی که در گرانولا وجود دارد (و حتی اگر دل‌تان بخواهد می‌توانید میوه خشک به آن اضافه کنید) حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E هستند که التهاب سلولی را در بدن کاهش میدهند. آنتی اکسیدان‌ها از آسیب سلولی و در پی آن، بیماری‌های جدی مانند سرطان، جلوگیری میکند.
۴. کمک به سلامت قلب
پایه اصلی گرانولا چیست؟ بله، جودوسر. جو دوسر حاوی ترکیبی به نام بتا گلوکان است که سطح LDL یا کلسترول «بد» را کاهش می‌دهد. کلسترول LDL عروق خونی را مسدود میکند و می‌تواند منجر به بیماری قلبی یا سایر مشکلات سلامتی شود. اما اگر جودوسر در رژیم شما جا بگیرد، از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنید.
۵. استفاده آسان و راحت
اما جدا از فوایدی که گرانولا برای سلامتی دارد، این یک خوراکی آسان است (یک بار آن را درست می‌کنید اما می‌توانید تا مدت زیادی آن را نگهداری کنید) و برای صبحانه، میان وعده یا حتی کنار غذا با ماست دلچسب است تا انرژی روز شما را تامین کند.
بهترین زمان مصرف گرانولا چیست؟
گرانولا بیشتر به‌عنوان یک صبحانه شناخته‌شده است اما شما می‌توانید هر زمانی از روز آن را میل کنید. مثلا گرانولا را به‌عنوان میان‌وعده در اواسط روز میل کنید یا حتی روی آن ماست بریزید و کنار وعده اصلی غذا به‌عنوان دسر میل کنید.
آیا خوردن هر روز گرانولا خوب است؟
بله، اشکالی ندارد که هر روز گرانولا بخورید اما به شرطی که در مقدار کم آن را میل کنید. گرانولا را هم مثل بقیه غذاها، باید به صورت متعادل بخورید، اگر بیش از حد آن را مصرف کنید، دستگاه گوارش شما را اذیت میکند.
گرانولا (بسته به برندی که تهیه می‌کنید) ممکن است حاوی مقدار قند، چربی اشباع و کالری خیلی زیادی باشد و مصرف هرروز آن از حالت رژیمی و سلامتی خارج شود.
گرانولا بهتر است یا اوتمیل؟
گرانولا و اوتمیل هر دو خوراکی‌های محبوب و مغذی هستند که شباهت‌ها و تفاوت‌هایی دارند. انتخاب بین گرانولا یا اوتمیل بستگی به سلیقه شما و نیاز بدن شما دارد؛ در ادامه این دو خوراکی را باهم مقایسه می‌کنیم:
اوتمیل از جو دوسرپرک تهیه می‌شود و کالری پایین‌تر و فیبر بالایی دارد که به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک میکند؛ اما گرانولا ترکیبی از جو دوسر تفت‌داده شده به همراه مغزها، دانه‌ها، میوه‌های خشک و شیرین‌کننده‌های طبیعی است که کالری و چربی بالاتری دارد. هرچند به همین ترتیب پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی گرانولا بیشتر است.
گرانولا و اوتمیل هردو خوشمزه هستند اما گرانولا حاوی مغزهای بیشتری است و شاید خیلی‌ها آن را بیشتر دوست داشته باشند!
اگر هدفتان کاهش وزن است و به کالری اهمیت می‌دهید، اوتمیل گزینه مناسب‌تری است، اما اگر دنبال تنوع طعم و مواد مغذی بیشتر با انرژی بیشتر هستید، گرانولا انتخاب بهتری است.
جدول مقایسه اوتمیل و گرانولا
| ویژگی | اوتمیل | گرانولا |
|---|---|---|
| مواد اصلی | جو دوسرپرک و آب (گاهی اوقات شیر) | جو دوسر، مغزها، دانه‌ها، عسل، میوه خشک |
| کالری | نسبتا کم (حدود ۱۵۰-۲۰۰ کالری) | نسبتا زیاد (بسته به ترکیبات، ۲۵۰-۴۰۰ کالری) |
| فیبر | بالا | بالا |
| پروتئین | متوسط | بالا (بخاطر مغزها و دانه‌ها) |
| چربی | کم | بالا (بخاطر مغزها) |
| قند افزودنی | معمولا کم یا صفر | معمولا کم |
| طعم | خوشمزه | متنوع و خوشمزه |
| مناسب برای کاهش وزن | بله | بله، ولی باید در مصرف کنترل شود |
| محبوبیت | بالا | بسیار بالا |
طرز تهیه گرانولا پروتئینی
روش تهیه گرانولا بار چیست؟ تهیه گرانولابار ساده است و در بسیاری از مراکز وجود دارد. اگر هم بخواهید شکل رژیمی آن را تهیه کنید، در همین قسمت دو نمونه گرانولا بار یا همان پروتئین‌بار رژیمی را آموزش می‌دهیم.
گرانولای اول
مواد لازم
- جودوسر: دو فنجان
- مغزهای خرد شده (مانند بادام، گردو یا فندق): نصف فنجان
- دانه‌ها (مانند دانه کدو، دانه چیا یا دانه آفتابگردان): یک چهارم فنجان
- خشکبار خرد شده (مانند کشمش، برگه زردآلو یا خرمای بدون هسته): یک چهارم فنجان
- عسل یا شیره دلخواه: یک قاشق
- دارچین: نوک یک قاشق چای خوری
- نمک: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- در یک کاسه بزرگ، جو دوسر پرک، مغزهای خرد شده، دانه‌ها، خشکبار، دارچین و نمک را با هم مخلوط کنید.
- حالا همه مواد دیگر را باهم مخلوط کنید و خوب هم بزنید تا تمام مواد با هم ترکیب شوند.
- در این مرحله سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و مخلوط گرانولا را به صورت یک دست در آن پهن کنید. با پشت قاشق یا کف دست خود مواد را فشار دهید تا خوب فشرده شوند.
- سینی را در فر قرار دهید و به مدت ۲۰-۲۵ دقیقه اجازه دهید تا گرانولابارها طلایی رنگ و کمی ترد شوند. سپس گرانولا را از فر خارج کنید و اجازه دهید کاملاً خنک شوند.
- گرانولای شما حاضر است. نوش جان!
گرانولای دوم
مواد لازم
- جو دوسر پرک: دو فنجان
- عسل: دو قاشق غذاخوری
- کره آجیلی (مثل کره بادام زمینی، کره گردو یا کره‌های دلخواه دیگر): یک سوم فنجان
- عصاره وانیل: یک قاشق چای‌خوری
- نمک: نوک قاشق چای خوری
- مغزها و دانه‌ها به صورت دلخواه (گردو، بادام، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، کشمش، چیپس شکلات و غیره): یک فنجان
طرز تهیه
- دقیقا مثل گرانولای اول، همه مواد را کم کم باهم مخلوط کنید و روی کاغذ روغنی فر پهن کنید.
- سپس داخل فری که از قبل گرم کرده‌اید بگذارید تا ۲۵ الی ۳۰ دقیقه با دمای ۱۷۵ فارنهایت برشته شود.
- در مرحله آخر گرانولا را از فر بیرون آورید و پس از اینکه خنک شد، با چاقو نواری ببرید و در جای تمیزی نگه داری کنید.
آیا گرانولا ضرر هم دارد؟
تا زمانی که گرانولا را در مقدار متعادل بخورید، ضرری ندارد. البته بسیاری از انواع گرانولاهای تجاری حاوی مقدار زیادی قند افزوده، چربی‌های ناسالم و کالری زیاد هستند که هم شما را چاق میکند و هم مشکلاتی در گوارش یا سلامت قلبی شما ایجاد میکند.
توجه کنید که اگر به بعضی مواد موجود در گرانولا مانند مغزها، دانه‌ها یا گلوتن حساسیت داشته باشید، از خوردن آن اذیت می‌شوید.
سخن پایانی
گرانولا چیست و چه فایده‌ای برای لاغری و بدنسازی دارد؟ گرانولا یک نوع غذای سالم، پرکالری و مغذی است که معمولا در وعده صبحانه خورده می‌شود. این غذا به علت پروتئین و کربوهیدرات بالایش برای ورزشکاران یک گزینه مناسب به حساب می‌آید. در این مطلب درباره تمام فواید گرانولا گفتیم و طرز تهیه‌ی آن را نیز آموزش دادیم.
سوالات متداول
گرانولا چیست؟
گرانولا یک صبحانه آمریکایی است که از مخلوط جو دوسر پرک، مغزها، دانه‌ها و گاهی اوقات یک شیرین کننده (مثل عسل) تهیه می‌شود.
فواید گرانولا برای سلامتی چیست؟
گرانولا منبع خوبی از فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامینها و مواد معدنی است که به بهبود گوارش، کنترل وزن، سلامت قلب و تامین انرژی پایدار کمک میکند.
آیا گرانولا برای بدنسازان مفید است؟
بله، گرانولا منبع خوبی از انرژی و پروتئین است که به ریکاوری و رشد عضلات کمک میکند.
آیا گرانولا چاق کننده است؟
بستگی دارد که چه چیزهایی در گرانولای خود بریزید، اگر مواد پرکالری مثل شکر استفاده نکنید و به مقدار متعادلی گرانولا میل کنید، باعث چاقی نمی‌شود!
منابع: eatingwell – healthline
