آیا شما هم به دنبال برنامه تمرینی برای کوچک کردن باسن هستید؟ خیلیها دوست دارند با لاغری باسن و پایین تنه، اندام ظریفی برای خود بسازند اما راه و روش دقیق آن را نمیدانند. در این مقاله فیتامین درباره کوچک کردن باسن در خانه و باشگاه صحبت میکنیم.
آیا کوچک کردن باسن ممکن است؟
بله، کوچک کردن و لاغر کردن باسن ممکن است، اما فقط از یک راه! آن هم لاغری کل بدن و در نتیجه آب شدن چربی باسن.
تحقیقات جامع و گسترده دانشگاه سیدنی نشان میدهد که لاغری موضعی وجود ندارد بنابراین هر روش جادویی یا رژیم عجیبی که ادعا میکند میتواند باسن یا یک ناحیه بدن را لاغر کند بیاساس و اشتباه است. اما اگر چربی کل بدن کم شود و به صورت کلی لاغر شوید، باسن هم کوچیک میشود.
راه لاغری مشخص است: تمرین قدرتی و هوازی در کنار هم با رژیم غذایی کالری نقصان.
دلایل بزرگ بودن باسن چیست؟
بزرگ بودن باسن فقط یک دلیل ندارد و ترکیبی از دلایل مختلف است که مهمترین آن ژنتیک است! غیر از ژنتیک، عواملی مثل هورمونها، تغذیه نامناسب، بیتحرکی و نشستنهای زیاد هم از دلایل بزرگ بودن باسن است. در ادامه دلایل بزرگ بودن باسن را برایتان نام میبریم و توضیح میدهیم.
ژنتیک و فرم بدن
ژنتیک شما مهمترین عاملی است که شکل بدنتان را تعیین میکند. اگر بدن شما فرم گلابی یا سیب داشته باشد، شما بهصورت ژنتیکی چربی اضافه را در ناحیه لگن و باسن ذخیره میکنید.
بالا بودن سطح استروژن
طبق مقالهای که در Frontiers in Endocrinology منتشر شده است، سطح بالای هورمون جنسی استروژن میتواند چربی را به ناحیه باسن، رانها و لگن منتقل کند و باعث تجمع چربی یا همان چاق شدن پایینتنه شود.
از طرفی چربیهای مقاوم در باسن به دلیل هورمونهای استروژن سختتر میسوزند، البته کاهش کالری کلی بدن، این چربیها را هم هدف قرار میدهد.
عدم تحرک
نشستن طولانیمدت عضلات باسن را ضعیف و شل میکند و متابولیسم را پایین میآورد؛ به گفته سازمان بهداشت جهانی اگر شما سبک زندگی کاملا بیتحرکی داشته باشید هر سال ۵ کیلو چربی اضافه میکنید!
تغذیه پرکالری
مصرف بیش از حد کربوهیدرات و چربیهای ناسالم مستقیماً چربی باسن را افزایش میدهد؛ مطالعات تغذیهای مثل Framingham Heart Study نشان میدهند که رژیم پرکالری، ۳۰٪ ریسک تجمع چربی پایینتنه را بالا میبرد.
تمرینات اشتباه (عضلهسازی بیشازحد)
اگر از اندازه پایین تنه خود ناراضی هستید ممکن است به این دلیل باشد که مدت زیادی تمرینات قدرتی مخصوص ران و باسن انجام دادهاید و حالا این عضلات بسیار بیشتر از آنچه مدنظر شما رشد کردهاند. مثلا اسکات و لانگز با وزنههای سنگین، پایین تنه را حجیم میکند و باسن را بزرگتر نشان میدهد. البته این موضوع هم راهحل دارد. ادامه مقاله را با ما باشید.
بهترین تمرینات برای کوچک کردن باسن
ورزش اصولی میتواند برای شما هم عضلهسازی کند هم چربیسوزی؛ اما اینکه چطور به نتیجه دلخواهتان برسید بستگی به برنامه ورزشی و غذایی شما دارد! برنامه ورزشی درست میتواند جلوی رشد عضلات باسن را بگیرد تا دیگر بزرگ نشوند، و همچنین با چربی سوزی کلی بدن، شما را لاغر کند. لاغری کلی هم مساوی است با آب شدن چربی کل بدن و همچنین ناحیه ران و باسن. در ادامه تمرینات هوازی و قدرتی مناسب برای کوچک کردن باسن را برایتان قرار میدهیم.
درست است که لاغری موضعی نداریم اما ورزش میتواند با لاغر کردن کل بدن، به کوچک کردن باسن (و دیگر نقاط بدن) کمک کند.
تمرینات هوازی
هوازی یا همان کاردیو با مصرف اکسیژن باعث چربی سوزی میشود؛ اما این چربی سوزی به صورت کلی است و از یک نقطه خاص نیست. شما نیاز به یک برنامه هوازی با شدت متوسط دارید که حداقل دو جلسه در هفته آن را اجرا کنید تا کم کم نتیجه را ببینید. تمرینات هوازی شامل ورزشهایی مثل شنا، ایروبیک، رقص، دوچرخهسواری و پیادهروی است که چنین اثری را دارند.
تمرینات قدرتی مناسب
خوشبختانه تمرینات قدرتی هم برای کوچک کردن باسن موثر هستند. برنامه تمرینات قدرتی باید هوشمندانه تنظیم شوند تا جلوی رشد بیشتر عضلات پایینتنه را بگیرد. ضمنا باید مراقب تغذیه خود هم باشید. مصرف کالری بالا، اجازه لاغری باسن را نمیدهد. این ویدئو برای خوش فرمی باسن با تمرینات قدرتی است.
تمرینات ممنوعه برای لاغری باسن | تمریناتی که ممکن است باسن را بزرگتر کنند
در ادامه فهرستی از تمریناتی که میتواند عضله باسن را بزرگتر کند نام میبریم که بهتر است کمتر آنها را انجام دهید.
- اسکوات با وزنه سنگین
- هیپ تراست با وزنه سنگین
- تمرینات بدنسازی با حجم بالا
- برنامههای مخصوص افزایش حجم گلوت
برای لاغری باسن چه بخوریم؟
تغذیه نقش خیلی مهمی در لاغری باسن و کل بدن دارد و تا تغذیه و برنامه غذایی شما اصلاح نشود، نمیتوانید هیچ کاهش وزنی داشته باشید. برای اینکه در ناحیه باسن و پایین تنه لاغر شوید، لازم است این غذاها را بیشتر بخورید:
- پروتئین گیاهی و حیوانی مثل مرغ، تخم مرغ، لبنیات، عدس
- میوه و فیبر مثل کاهو، موز
- سبزیجات فراوان
- آب زیاد
سخن پایانی
لاغری باسن دغدغه خیلی از افراد است و خیلیها دوست دارند با کاهش اندازه ران و باسن خود، اندام زیباتری برای خودشان بسازند. در این مقاله فیتامین راهکارهای لاغری باسن و .. را آوردهایم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.
سوالات متداول
آیا کوچک کردن باسن در خانه ممکن است؟
بله با تغذیه درست و تمرین هوشمندانه میتوانید به هدفتان برسید.
چقدر طول میکشد باسن کوچک شود؟
مدت زمان خاصی را نمیتوان مشخص کرد اما حداقل ۴ ماه زمان نیاز است.
آیا پیادهروی باسن را کوچک میکند؟
پیاده روی آهسته کالری سوزی قابل توجهی ندارد بنابراین خیر تاثیر خاصی روی لاغری باسن ندارد.
تمرین هر روز بهتر است یا یک روز درمیان؟
حتما یک روز در میان تمرین کنید تا به عضلاتتان فرصت ریکاوری دهید.
آیا ژنتیک مانع کوچک شدن باسن میشود؟
ژنتیک نقش مهمی در سایز اندامهای شما دارد اما با رژیم و ورزش اصولی میتوانید تا حد زیادی به هدف دلخواه برسید.
آیا رژیم بهتنهایی باعث کوچک شدن باسن میشود؟
رژیم و ورزش همیشه مکمل هم هستند و برای رسیدن به بهترین نتیجه باید هردو را باهم داشته باشید.
