چطور پلانک طولانی تری انجام دهیم؟

چه راهکارهایی برای انجام پلانک طولانی وجود دارد؟ پلانک یک حرکت مفید و مؤثر در دنیای فیتنس و بدنسازی است. احتمالا برای همه افراد در ابتدا، انجام این حرکت کمی چالش دارد؛ اما کم‌کم با تمرین و استمرار در آن حرفه‌ای خواهید شد. با ما همراه باشید تا رازهای یک پلانک طولانی را برای‌تان فاش کنیم و راهکارهای زدن رکورد پلانک را بگوییم.

یک فرد معمولی تا چه مدت می‌تواند در حالت پلانک باشد؟

از ۱۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه، و حتی بیشتر مدت زمانی است که یک فرد معمولی می‌تواند در حالت پلانک باشد. این مدت زمان بیشتر از هرچیزی به آمادگی بدنی افراد و البته نوع پلانک بستگی دارد.

رکورد جهانی پلانک بیش از چهار ساعت است، اما خوشبختانه، نیازی نیست ما رکورد بزنیم. اکثر کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که نگه داشتن پلانک از ۱۰ تا ۳۰ ثانیه کافی است. روی پلانک‌های مختلف و تلاش برای نگه داشتن پلانک تمرکز کنید؛ همان‌طور که پیشرفت می‌کنید، می‌توانید پلانک خود را تا یک یا حتی دو دقیقه افزایش دهید، اما از آن فراتر نروید.

کارشناسان توصیه می‌کنند نگه داشتن پلانک به مدت ۱۲۰ ثانیه خوب و کافی است و تلاش برای بیشتر کردن این زمان و انجام پلانک طولانی‌تر سودی ندارد. اگر می‌خواهید آسیبی نبینید و بهترین نتیجه را از تمرین‌تان بگیرید، برنامه اختصاصی خودتان را تهیه کنید.

چگونه زمان پلانک خود را افزایش دهم؟ (راهکارهای افزایش رکورد پلانک)

همه دوست دارند این تمرین چالشی را در مدت زمان طولانی‌تری انجام دهند و رکورد پلانک خود را جابه‌جا کنند، اما چطور این اتفاق میفتد؟ در ادامه چند راهکار ساده اما مؤثر برای‌تان می‌آوریم که با رعایت آن‌ها بتوانید پلانک طولانی‌تری بزنید.

۱. به طور منظم تمرین کنید!

بله اولین راهکار تمرین است. همین پلانک سنتی را (روی ساعد) تا می‌توانید تمرین کنید. توان فعلی شما چقدر است؟ ۱۰ ثانیه؟ ۳۰ ثانیه؟ سعی کنید همین مقدار را هر روز در چند ست مختلف انجام دهید؛ تا جایی که این مقدار زمان برای‌تان ساده و آسان شود. سپس می‌بینید که خیلی راحت می‌توانید زمان پلانک‌تان را بیشتر کنید. راز پلانک طولانی این است: تمرین روزانه.

۲. فرم صحیح پلانک را یاد بگیرید و انجام دهید!

این تمرین اغلب اشتباه انجام می‌شود. اگر دوست دارید پلانک طولانی‌تری داشته باشید باید فرم صحیح آن را یاد بگیرید وگرنه در فرم اشتباه انرژی شما هدر می‌رود و زودتر خسته می‌شوید؛ علاوه بر اینکه ممکن است آسیب هم ببینید.

برای اینکه پلانک خود را تا زمانی که ممکن است، نگه دارید چهارسر ران و باسن را درگیر کنید، وزن بدن را روی ساعد و شانه‌ها بیندازید و در نهایت ریتم تنفسی مناسب خود را پیدا کنید.

در یک پلانک صحیح باید پاهای‌تان به اندازه عرض شانه باز باشد، منقبض شوند و باسن‌تان در راستای کل بدن (و نه بالاتر) قرار بگیرد. از فشار آوردن به گردن خود اجتناب کنید؛ در عوض، چانه را جلوی بدن خود نگه دارید و به زمین نگاه کنید. یادتان باشد اجرای درست تمرین بسیار مهم‌تر از زمان یا رکورد آن است.

۳. پلانک‌های مختلف را امتحان کنید!

اگر پلانک سنتی برایتان بسیار چالش برانگیز است، استرس نداشته باشید. ضعف در شانه‌ها، میان تنه یا عضلات پشتی ممکن است پلانک را خیلی سخت‌تر کند. شما می‌توانید با پلانک‌های متنوع تمرین کنید تا عضلات مختلف‌تان را تقویت کرده و رکورد خود را بیشتر کنید. به طور مثال پلانک روی زانو، یک تمرین آغازین برای تازه کاران است.

تنها کاری که باید انجام دهید، این است که روی چهار دست و پا قرار بگیرید و باسن خود را پایین بیاورید تا یک خط ممتد بین شانه‌ها، باسن و زانوهای خود ایجاد کنید، پلانک روی آرنج نیز وجود دارد. دقیقا مثل پلانک سنتی است بااین تفاوت که کف دستان شما روی زمین است.

پلانک پهلو یا پلانک معکوس نیز اشکال دیگری از پلانک هستند که می‌توانید با تمرین و ممارست به پلانک طولانی‌تری برسید.

۴. پیشرفت‌های کوچک را جشن بگیرید!

پیشرفت کردن در دنیای ورزش، تدریجی است. شما نمی‌توانید یک شبه (حتی یک‌ماهه) پیشرفت‌های خیلی عظیمی را خلق کنید؛ بنابراین اجازه دهید زمان لازم برای پیشرفت طی شود و تمام دستاوردهای کوچک را جشن بگیرید.

برای خودتان برنامه بریزید؛ به طور مثال “هفته‌ای ۳۰ ثانیه رکورد پلانک خودم را بهتر می‌کنم” و تمام طول هفته تمرین داشته باشید تا در پایان هفته دقیقا این مقدار بهبود را مشاهده کنید. عجله‌ای در کار نیست. به تدریج به پلانک طولانی خواهید رسید.

۵. عضلات میان تنه‌تان را تقویت کنید!

حفظ تعادل و ثبات در تمرینات سختی مثل پلانک، نیازمند داشتن یک میان تنه قوی است. عضلات میان تنه شامل عضلات اریب داخلی و خارجی، ماهیچه‌های مورب شکمی و راست شکمی می‌شود؛ اما عضلات میان تنه فقط این موارد نیست!

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که پلانک طولانی باید به شکم آن‌ها فشار وارد کند؛ در حالی که همه چیز درباره شکم نیست؛ بلکه عضلات دیگری نیز است که باید روی آن‌ها حین پلانک تمرکز کنید تا یک پلانک عالی بزنید.

عضلات اصلی درگیر در یک پلانک شامل عضلات راست کننده ستون فقرات، کف لگن، عرضی شکم، مولتی فیدوس، ارکتور اسپاینا (به خصوص طول سینه) و دیافراگم است. تمرینات متنوعی داشته باشید که تمام این عضلات درگیر و ورزیده شوند و خواهید دید که چقدر پلانک برای‌تان ساده می‌شود.

۶. روی تنفس و نگاه صحیح در پلانک کار کنید!

برای پلانک بهتر و طولانی تر یادتان باشد که در حین پلانک به انگشتان پا نگاه نکنید. “سر خود را بالا نگه دارید و به زمین نگاه کنید” همچنین فراموش نکنید که حتما نفس بکشید! گاهی اوقات وقتی سخت تمرکز می‌کنیم، نفس خود را هم حبس می کنیم!

پلانک چند دقیقه‌ای خوب است؟ آیا پلانک ۲ دقیقه‌ای خوب است؟

پاسخ آنقدرها هم که فکر می کنید، ساده نیست و عدد خاصی را نمی‌توان به عوان متوسط رکورد پلانک تعیین کرد. در حقیقت پاسخ صحیح این است: “مدت زمان پلانک هدف نیست، حفظ فرم کامل هدف است.” تا زمانی که می‌توانید در فرم صحیح پلانک باشید، هرچقدر که بیشتر در پلانک بمانید، خوب است.

اگر در ورزش تازه‌کار هستید، زمان‌های کوتاه حتی ۱۰ ثانیه هم باارزش است. به طور کلی تلاش برای انجام ست‌های مختلف پلانک‌های کوتاه را توصیه می‌کنیم. چه شما از ۱۰ ثانیه شروع کنید چه از ۶۰ ثانیه، مهم این است که این تمرین مستمر و البته در فرم درستش انجام شود.

پلانک را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس پنج تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۱۰ ثانیه دوباره پلانک بروید و سه تا شش ست این تمرین را تکرار کنید. همان‌طور که بالاتر گفتیم توصیه کلی کارشناسان این است که نگه داشتن پلانک به مدت ۱۲۰ ثانیه خوب و کافی است و تلاش برای افزایش رکورد پلانک، سودی ندارد.

پلانک طولانی برای چه کسانی مضر است؟

اگر آماده نیستید یا حس می‌کنید فراتر از توان شماست، به خودتان فشار نیاورید تا پلانک طولانی بزنید. مجبور کردن خود به نگه داشتن پلانک طولانی و برای مدت زمان زیاد می‌تواند فشار زیادی به کمر شما وارد کند. با شروع خستگی، کمرتان ممکن است که شروع به قوس پیدا کردن کند. اینجاست که شما خود را در معرض خطر و آسیب قرار می‌دهید.

اما تمرین پلانک به طور ویژه برای یک سری افراد ممنوع است. افرادی که از آسیب‌دیدگی مفصل شانه یا گردن رنج می‌برند، هر نوع آسیب دیدگی در ساعد یا بازو و کمر، مادران باردار یا تازه زایمان کرده، افراد مبتلا به دیاستازیس رکتی (جداشدگی عضلات شکم)، بی ثباتی یا درد لگن و کسانی که ضعف شدید در عضلات core دارند، لازم است که از انجام پلانک خودداری کنند و فقط با اجازه‌ی پزشک، سراغ چنین تمریناتی بروند.

نکته: هر زمان احساس درد شدید در ستون فقرات یا گردن داشتید پلانک را قطع کنید.

سخن پایانی

حرکت پلانک یک تمرین بدنسازی ایزومتریک است که عضلات کل بدن را درگیر می‌کند. برای اینکه بتوانید به پلانک طولانی تری برسید، باید به طور منظم تمرین کنید و به تدریج زمان و ست‌های انجام این حرکت را افزایش دهید. دیگر راهکارهای رسیدن به پلانک طولانی و زدن رکورد پلانک‌تان را در مطلب آورده‌ایم.

منابع: wellandgood – womenshealthmag