آیا می‌دانستید همان‌طور که نشسته‌اید هم می‌توانید ورزش کنید و تمرین با صندلی داشته باشید. همه ما می‌دانیم که زندگی کم تحرک و نشستن‌های طولانی چه عواقبی می‌تواند برایمان داشته باشد. بهترین راهکار این است که تا حد ممکن از فرصت‌هایمان استفاده کنیم و خطرات عدم تحرک را از خود دور کنیم.
ساده‌ترین روش برای انجام ورزش می‌تواند تمرین با صندلی باشد، وقتی سرکار هستید و یا در حال تماشای تلویزیونید هم می‌توانید با چند حرکت آسان، از فواید ورزش بهره‌مند شوید.
چگونه با صندلی ورزش کنیم؟
صندلی می‌تواند یک وسیله جالب برای تمرین باشد. شما می‌توانید با یک صندلی تمریناتی انجام دهید که عضلات شکم، پشت، بازو و پایین تنه خود را تقویت کنید. برای شروع تمرین با صندلی این موارد را رعایت کنید:
- گرم کردن: قبل از هرگونه تمرین با صندلی (یا غیر از آن)، بهتر است که با تمرینات ساده‌ای بدن خود را گرم کنید و عضلات و مفاصل‌تان را به حرکت درآورید.
- تمریناتی برای تقویت عضلات: پس از گرم کردن بدن، می‌توانید تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات انجام دهید. به طور مثال می‌توانید همان‌طور که نشسته‌اید، یک جفت دمبل در حد توان خود بردارید و تمریناتی مثل جلوبازو، پشت بازو و پرس سرشانه انجام دهید. در عین حال از یک نوار مقاومتی هم می‌توان استفاده کرد تا یک سری تمرینات دیگر باشگاهی را برای خود شبیه سازی کنید.
- برنامه‌ریزی: برای بهتر انجام دادن تمرین با صندلی، بهتر است یک برنامه‌ریزی منظم داشته باشید. در این برنامه‌ریزی، زمان مورد نیاز برای هر نوع تمرین و شدت آن را مشخص کنید و همیشه سعی کنید که به این برنامه‌ریزی پایبند باشید. توصیه ما این است که این برنامه را از یک مربی دریافت کنید تا خیال‌تان راحت باشد که حرفه‌ای و بدون آسیب است.
فواید ورزش با صندلی
ورزش نشسته یا تمرین با صندلی روشی مؤثر برای کمک به فعال ماندن شماست. حُسنِ ورزش با صندلی این است که تنها چیزی که نیاز دارید، فقط یک صندلی است. تمرین با صندلی شامل تمریناتی کم فشار است که به افزایش تحرک در طول روز کمک می‌کند و در عین حال فشار را از روی مفاصل شما برمی‌دارد.
ورزش با صندلی، درست مثل هر نوع ورزش دیگر سرشار از فواید و مزیت‌های فراوان برای جسم و روح شماست. در ادامه به ۶ مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
۱. تقویت عضلات
تمرین با صندلی شامل تمرینات مختلف پایین تنه، بالاتنه در حالت نشسته است که به ساخت عضلات و استخوان‌های سالم‌تر، بهبود وضعیت بدنی و تسکین کمردرد کمک می‌کند.
۲. انعطاف پذیری و تعادل
گنجاندن تمرین با صندلی در روتین روزانه شما، به کشش عضلات‌تان کمک می‌کند تا دامنه کامل حرکتی‌تان حفظ شود و همچنین انعطاف و ثبات بدن شما از دست نرود. به اصطلاح ساده بدن شما به دلیل ساعت‌های طولانی روی صندلی نشستن، خشک نشود.
۳. افزایش ضربان قلب
تمرینات ساده و ملایم روی صندلی به پمپاژ خون برای تقویت قلب کمک می‌کند.
۴. بهبود گردش خون
تمرینات ملایم روی صندلی کمک می‌کند تا گردش خون در بازوها و پاهای شما به جریان بیفتد. این نوع تمرین با صندلی باعثِ افزایش گردش خون در بدن می‌شود و به تسکین ناراحتی و تورم دست‌ها و پاها کمک می‌کند.
۵. بالا بردن سطح انرژی
مطالعات نشان داده است؛ افرادی که در طول روز حرکت می‌کنند (صرفا حرکت روزانه، نه ورزش!) نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند خستگی کمتری را تجربه می‌کنند. همین حرکات کم و ساده حتی در حد تمرین با صندلی، انرژی و شادی شما را بالا می‌برد.
۶. سلامت روان بهتر
وقتی ورزش می‌کنیم، بدن ما اندورفین ترشح می‌کند. اندورفین همان هورمون شادی است که احساس مثبت در ما ایجاد می‌کند و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. حرکات منظم با کاهش استرس و احساس افسردگی و بهبود الگوهای خواب سالم بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد.
معرفی حرکات ورزشی با صندلی
شما می توانید فقط با یک صندلی، یک سری تمرینات ورزشی مختلف انجام دهید! در ادامه چندین نمونه حرکات مناسب و تمرین با صندلی را آموزش می‌دهیم. انجام این حرکات انرژی و وقت زیادی از شما نمی‌گیرد ولی در عوض سود زیادی برای‌تان خواهد داشت.
۱. کرال سینه روی صندلی
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این تمرین با صندلی روی مبل یا صندلی بنشینید؛
- به جلو خم شوید؛
- سپس با بازوهای خود حرکت کرال سینه در شنا را تکرار کنید.
این تمرین را با ۳۰ تکرار یا به مدت ۵ دقیقه انجام کنید.
۲. دویدن روی صندلی
نحوه انجام حرکت
- روی صندلی بنشینید و پاهای خود را دراز کرده؛
- دقیقا مانند دونده‌ها شروع به حرکت مورب دست و پا کنید، انگار که می‌دوید، با این تفاوت که باسن شما روی صندلی است.
این تمرین با صندلی را با ۳۰ تکرار یا به مدت ۵ دقیقه انجام کنید.
۳. پروانه زدن روی صندلی
نحوه انجام حرکت
- این تمرین ساده است، گویا می‌خواهید حرکت پروانه را روی صندلی اجرا کنید؛
- باسن روی صندلی باشد؛
- حرکت پروانه را در حالت نشسته انجام دهید.
این تمرین را با ۳۰ تکرار یا به مدت ۵ دقیقه انجام کنید.
۴. استپ آپ
نحوه انجام حرکت
- روبروی صندلی بایستید؛
- درست مثل وقتی که از پله بالا می‌روید، بیایید روی صندلی و سپس پایین بروید؛
- همین تمرین ساده، تمام پایین تنه و میان تنه شما را درگیر می‌کند.
این تمرین با صندلی را در سه ست ۴۵ ثانیه‌ای تکرار کنید.
نکته: اگر صندلی خیلی بلند است از یک پله استفاده کنید.
۵. شنا سوئدی با صندلی
نحوه انجام جرکت
- این تمرین با صندلی ساده است و همان شنا سوئدی است، با این تفاوت که به‌جای زمین، دست‌تان را روی صندلی می‌گذارید؛
- نکته مهم اینکه صندلی را به دیوار تکیه دهید که حین تمرین سُر نخورد.
تمرین را با ۱۰ تکرار در سه ست انجام دهید.
۶. پشت بازو دیپ با صندلی
نجوه انجام حرکت
- پشت به لبه صندلی خود بنشینید؛
- زانوهای خود را خم کرده و در کنار هم قرار دهید؛
- با دستان خود لبه صندلی را فشار دهید و حرکت دیپ را اجرا کنید.
این تمرین با صندلی را با ۳۰ تکرار در ۲ ست انجام دهید.
۷. بلند کردن پاها روی صندلی
این تمرین با صندلی کمی سخت است، اگر آمادگی بدنی کافی را ندارید، از این تمرین رد شوید.
نحوه انجام حرکت
- لبه صندلی بنیشینید؛
- دست‌ها را به بغل صندلی بگیرید و پاهایی که جفت شده را مطابق تصویر بالا و پایین بیاورید.
این تمرین را ۳۰ بار تکرار کنید.
۸. بالا آوردن تک پا روی صندلی
نحوه انجام حرکت
- این تمرین مشابه تمرین قبلی است؛
- با این تفاوت که برای آسان کردن آن، یک پا روی زمین است و فقط یک پا را بلند می کنید.
این تمرین را ۳۰ بار تکرار کنید.
۹. کیک بک با صندلی
نحوه انجام حرکت
- پشت صندلی بایستید؛
- کمی به جلو خم شوید و بدون اینکه کمر خود را گود کرده باشید، با یک پا جرکت کیک بک را اجرا کنید.
این تمرین را با ۱۵ تکرار برای هرپا انجام دهید.
۱۰. کرانچ روی صندلی
نحوه انجام حرکت
- لبه صندلی بنشینید و پاها و دست‌ها را در سینه جمع کنید؛
- درحالی که فقط باسن شما روی صندلی است کرانچ بزنید؛
- کمر را به صندلی تکیه ندهید.
این تمرین را با ۲۰ تکرار در دو ست انجام دهید.
مضرات نشستن زیاد
شاید باورتان نشود اما بزرگترین خطری که نشستن طولانی مدت به شما تحمیل می‌کند، مرگ است! اگر در طول روز بایستید یا حرکت کنید، خطر مرگ زودهنگام کمتری، نسبت به زمانی که پشت میز نشسته‌اید، دارید. اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، شانس بیشتری برای ابتلا به اضافه وزن، ابتلا به دیابت نوع ۲ یا بیماری قلبی و افسردگی و اضطراب دارید. اکنون تبعات دیگر زیاد نشستن و عدم تحرک را می‌گوییم.
عملکرد بدن دچار مشکل می‌شود
ما انسان‌ها برای حرکت آفریده شده‌ایم. قلب و سیستم قلبی عروقی ما به این ترتیب موثرتر و بهتر کار می‌کنند. روده‌ها همچنین در حالت ایستاده کارآمدتر عمل می‌کنند. معمولا افراد زمین‌گیر، مشکلاتی را در عملکرد روده و وضعیت اجابت مزاج خود تجربه می‌کنند.
از طرف دیگر، زمانی که از نظر بدنی فعال هستیم، سطح انرژی و استقامت کلی بدن افزایش می‌یابد و استخوان‌ها، استحکام و تراکم خود را حفظ می‌کنند.
عضلات تحلیل می‌روند
نشستن طولانی مدت می‌تواند منجر به ضعیف شدن و تحلیل رفتن عضلات بزرگ ساق پا و گلوتئال (باسن) شود. این عضلات بزرگ برای راه رفتن و تثبیت وضعیت بدنی ما مهم هستند. اگر این ماهیچه‌ها ضعیف باشند، احتمال آسیب‌دیدگی ناشی از زمین خوردن و فشار در هنگام ورزش بیشتر است.
مشکلات قلبی عروقی به وجود می‌آیند
حتی اگر تغذیه سالمی هم داشته باشید، سیگار هم نکشید، اضافه وزن هم نداشته باشید و در زندگی با استرس زیادی هم مواجه نباشید، بازهم بابت نشستن‌های زیاد و سبک زندگی بی‌تحرکی که نشستن زیاد به شما تحمیل می کند در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستید.
شاید این خطر بزرگترین خطری باشد که سبک زندگی بی‌تحرک و مدام یکجا نشستن به ما تحمیل می‌کند. نشستن طولانی مدت به طور جدی به قلب فشار می‌آورد و به مرور زمان ممکن است که منجر به فشار خون، آریتمی یا حتی سکته قلبی شود.
چاقی و اضافه وزن از راه می‌رسند
حرکت دادن ماهیچه‌ها به بدن کمک می‌کند تا مواد غذایی هضم شوند! اگر زمان زیادی را در حالت نشسته سپری کنیم، هضم غذا با اشکال روبرو می‌شود و کم کم ذخیره چربی در بدن بالا می‌رود. نشستن طولانی مدت متابولیسم را هم پایین می‌آورد که بر توانایی بدن برای تنظیم قند خون، فشار خون و تجزیه چربی بدن تأثیر گذار است.
بهترین راهکار این است که یک برنامه ورزشی و متناسب با شرایط خود داشته باشید. مثلا اگر نمی‌توانید باشگاه بروید و یا فعالیت سنگینی داشته باشید، یک برنامه ورزشی سبک در خانه انجام دهید. با مربیان فیتامین مشورت کنید. آن‌ها بهترین و مناسب‌ترین برنامه را برای‌تان طراحی خواهند کرد.
سر و کله‌ی افسردگی و مشکلات روحی پیدا می‌شود
اگر بیش از حد بنشینید، مغز شما می‌تواند شبیه مغز یک فرد مبتلا به زوال عقل عمل کند! از طرف دیگر به دلیل نشستن زیاد از تمام موهبت‌ها، شادی‌ها و نشاطی که در اثر ورزش ایجاد می‌شود، محروم می‌شوید که این موضوع به نوع دیگری روحیه شما را خسته و بیمار می‌کند.
نشستن زیاد همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی، فشار خون و کلسترول بالا را افزایش می‌دهد که همگی در این وضعیت نقش دارند. صرفا حرکت داشت در طول روز و یا حتی انجام چند تمرین با صندلی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به این مشکلات کمک بسیار زیادی بکند.
سخن پایانی
نشستن زیاد و زندگی کم تحرک می‌تواند برای سلامتی شما بسیار خطرناک باشد. هر چه کمتر در طول روز نشسته یا دراز بکشید، شانس بیشتری برای داشتن زندگی سالم دارید.
در این مطلب چند راهکار ساده برای داشتن تحرک ارائه کردیم و چندین حرکت آسان برای تمرین با صندلی معرفی کردیم. با این تمرین‌ها در محل کار یا خانه به راحتی می‌توانید از فواید ورزش بهره‌مند شوید.
منبع : sunshinecentres – yalemedicine – mayoclinic
سلام ایا این حرکات برای کسی که آرتروز زانودارد مزر نیست؟؟
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره ورزشی رایگان وارد این صفحه شوید