977 نظر
4.2/5 - (6 امتیاز)
180 درجه باز کردن پاها

آموزش ۱۸۰ درجه بازکردن پاها

تعداد بازدید

204451

زمان مطالعه

7 دقیقه
فهرست مطالب

    ۱۸۰ درجه بازکردن پاها شاید برایتان یک حرکت دور از ذهن باشد که هیچ‌وقت فکرش را هم نمی‌کنید انجامش بدهید. اما فقط کافی‌ست کمی حوصله به خرج بدهید و برای این حرکت، زمان بگذارید و اصولی تمرین کنید. تمرین و تکرار و فراموش نکنید و مطمئن باشید ۱۸۰ درجه‌ زدن، برایتان یک تفریح می‌شود و از فوایدش لذت می‌برید.

    فقط یادتان باشد که برای رسیدن به این هدف باید همه بافت‌های درگیر در حرکت را آماده کنید. در این مطلب تمرینات فوق‌العاده‌ای را معرفی کردیم که شما را به این هدف جذاب می‌رساند. از همین حالا ۱۸۰ درجه زدن را شروع کنید و تمریناتی که در این مطلب آموزش دادیم را انجام دهید.

    آموزش ۱۸۰ درجه زدن پاها

    ۱۸۰ درجه

     

    برای ۱۸۰ درجه باز کردن پاهایم باید تعادلم بالا برود؟

    همان‌طورکه می‌دانید،‌ عدم تعادل و زمین‌خوردن در جوانی یا میان‌سالی، ممکن است صدمات جبران‌ناپذیری به بدن وارد کند یا حتی باعث مرگ شود! البته چنین مشکلاتی بیشتر در دوره میان‌سالی اتفاق می‌افتد.

    حرکات کششی مثل حرکت ۱۸۰ درجه پا، بدون‌‌ِشک مانع بروز چنین مشکلاتی در آینده می‌شود و با بهبود جریان خون و افزایش قدرت بدنی، احتمال ابتلا به پارکینسون و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. اما با انجام تمرینات کششی مخصوص می‌توانید در مدت ۴ هفته، بدنتان را آماده انجام حرکت ۱۸۰ درجه کنید.

    ۱۸۰ درجه زدن چه فایده‌ای برای من دارد؟

    فواید انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا، بی‌نهایت و غیرقابل شمارش است. اما یکی از مهم‌ترین فوایدش این است که باعث می‌شود همیشه جوان بمانید! این حرکت برای حفظ سلامتی مفاصل، تعادل بدن و افزایش انعطاف‌پذیری فوق‌العاده است، با بالا رفتن سن، ارزش و اهمیت این حرکت هر روز بیشتر از قبل خواهد شد.

    همه این‌ها یعنی تعادل، انعطاف‌پذیری و سلامتی مفاصل، تعیین‌کننده محدوده حرکتی و استقلال فیزیکی شما در آینده خواهند بود و در کیفیت زندگی‌تان در دوره میان‌سالی، نقش پررنگی خواهد داشت.

    البته که همیشه درمورد تضمین سلامتی، پیشگیری از آسیب و تناسب اندام همیشگی، رژیم غذایی و ورزش اصولی و تحرک، همیشه حرف اول را می‌زند.

    با اضافه وزن هم می‌شود ۱۸۰ درجه بزنم؟

    بله، انجام این حرکت هیچ ارتباطی به وزن ندارد. این کار فقط به عضلات ورزیده و توانایی عضلات و رباط‌ها برای کشش نیاز دارد.

    البته این نکته حقیقت دارد که با وزن مناسب می‌توانید انعطاف پذیری بهتری داشته باشید. اگر شما هم می‌خواهید برای ۱۸۰ درجه بازکردنِ پاها به وزن مناسب برسید، با سریع‌ترین رژیم غذایی برای لاغری و برنامه ورزشی اصولی و تضمینی در کمترین زمان ممکن وزنتان را کم کنید.

    کاهش وزن
    میخوای خیلی سریع به وزن ایده آل برسی؟

    با مربی های تیم تخصصی فیتامین همراه باش و پله های تناسب اندام رو دوتا یکی کن. نگران شلوغی باشگاه و کرونا هــم نباش. چون یه برنامه ی آنلاین همراه با ویدئوهای اختصاصی بهت میدیم تا مجبور نشی بیرون از خونه ورزش کنی

    برای مشاوره رایگان با مربی فیتامین عدد 11 رو به شماره 10009848 پیامک کن

    برای ۱۸۰ درجه زدن لباس خاصی باید بپوشم؟

    نترسید. قرار نیست به‌خاطر این حرکت، خرج روی دستتان بگذاریم. برای انجام ۱۸۰ درجه بازکردن پاها فقط به یک شلوار راحت و آزاد نیاز دارید. البته بهتر است که جوراب هم بپوشید، چون باید پای شما روی زمین سر بخورد.

    در چه مدت زمانی می‌توانم پاهایم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟

    اگر مشکل خاصی نداشته باشید می‌توانید بین دو تا سه ماه، پاهایتان را باز کنید. به یاد داشته باشید که توانایی انعطاف پذیری بدن هرگز یک شبه به‌دست نمی‌آید و باید تدریجی این توانایی را به‌دست آورید. با تقویت عضلات خود و همچنین ورزیده کردن بدنتان می‌توانید انعطاف پذیری بدن خود را بالا ببرید.

    فواید انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا، بی‌نهایت و غیرقابل شمارش است. اما یکی از مهم‌ترین فوایدش این است که باعث می‌شود همیشه احساس جوانی کنید!

    برای ۱۸۰ درجه بازکردن پاها ژنتیک مؤثر است یا تمرین؟

    حتما دیده‌اید که خیلی از افراد انعطاف‌پذیریِ بدنشان نسبت بقیه بیشتر است. این چند عامل در انعطا‌پذیریِ شما نقش دارد، سن، ساختار بدنی، حجم بدن، طول استخوان ران، کشش تاندون‌ها و رباط‌ها. در مورد سن باید بگوییم که با بالارفتنِ سن، انجام این حرکت شاید منجربه آسیب شود.

    در کنار ژنتیک، تحرک و ورزش هم تأثیر زیادی در انعطاف‌پذیریِ بدن دارد. فرد فعال قطعا انعطاف‌پذیریِ بیشتری نسبت به یک فرد بی‌تحرک و یک‌جانشین دارد. پس چند عامل تمرینی ازجمله طیف حرکتیِ ورزشکار، میزان تحرک و فعالیت و تعادل عضلانیِ شخص با انعطاف‌پذیریِ بدن مرتبط است. البته نوشیدنِ آب کافی هم از خشکیِ بدن جلوگیری می‌کند.

    برای ۱۸۰ درجه زدن آماده‌اید؟

    قبل از شروع تمرینات مخصوص ۱۸۰ درجه پاها، اول هدف خودتان را مشخص کنید. هدف نهایی، رسیدن به جایی است که بتوانید پاهایتان را بدونِ خم‌کردنِ زانوها، باز کنید.

    برای این کار بهتر است تمرینات را اول از همه با گرم کردن و بعد با حرکات کششی شروع کنید. نکته کلیدی این است که حرکات را باید تا وقتی ادامه دهید که کمی احساس درد کنید، البته تا حدی که آسیبی به شما نرسد.

    نکته مهم: مراقب باشید که بیش از حد، پاهای‌تان را نکشید یا بیش‌ازحد حرکت را تکرار نکنید، چون ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

    برنامه تمرینی باز کردن ۱۸۰ درجه پاها در کمترین زمان

     

    اولین قدم برای ۱۸۰ درجه زدن پاها: گرم کردن

    پیش از شروع به باز کردن پاهایتان باید ابتدا بدنتان را گرم کنید. گرم‌کردن بدن مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است. البته گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی حتی برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه‌ای، فقط برای آماده‌سازیِ عضلات نیست.

    بلکه با انجام این تمرینات، ضربان قلبتان بالا می‌رود و انعطاف بیشتری در مفاصل به‌وجود می‌آید. به همین دلیل است که گرم‌کردن بدن با حرکات پویا توصیه می‌شود.

    گرم کردن پویا (مثل پروانه، قیچی، طناب‌زدن، زانو بلند، درجازدن، حرکت دورانیِ ران) بدن را برای تمرین پیش رو آماده می‌کند.

    گردش خون افزایش می‌یابد، عضلات و بافت‌های ارتباط‌دهنده را گرم می‌کند، و سیگنال شروع کار را به مغز می‌فرستد.

    نکته: یادتان باشد که نادیده‌گرفتنِ گرم‌کردن قبل از بازکردن پاها یا هر ورزشی باعث بروز آسیب‌دیدگی‌های شدید عضلانی می‌شود.

    دومین قدم برای ۱۸۰ درجه زدن پاها: حرکات کششی مخصوص

    ۱. درجا زدن برای گرم شدن کامل عضلات پا

    نحوه انجام حرکت

    • درجا زدن را همه بلدیم و آسان است؛
    • این کار را بیشتر برای گرم‌شدن عضلات پا و رباط‌ها و تاندون‌ها باید انجام دهید؛
    • سه بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه درجا بزنید تا بدنتان کامل گرم شود؛
    • این اولین حرکت شروع ۱۸۰ درجه زدن پاها بود.

    ۲. حرکت نشستن کف زمین و چسباندن کف پاها به هم

    نحوه انجام حرکت

    • چهار زانو روی زمین بنشینید؛
    • سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید؛
    • کف پاها را به‌هم نزدیک کرده و تا حدممکن بچسبانید؛
    • حالا تا جایی‌که می‌توانید کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید؛
    • این حرکت را در ۸ تا ۱۰ ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

    ۳. حرکت باز کردن پاها به شکل عدد هفت

     

    نحوه انجام حرکت

    • پس از این‌که حرکت قبلی را تکمیل کردید، حالا در وضعیت نشسته، تا جایی‌که می‌توانید پاهایتان را باز کنید؛
    • وقتی به نقطه درد رسیدید، روی همان نقطه ایست کنید و فشار بیاورید؛
    • اگر پاهایتان را (مثل حرف v و هفت کوچک) باز کرده‌اید، اشکالی ندارد؛
    • در همین وضعیت، به طرفین (چپ و راست) خم شده و اجازه دهید، پشت پاهایتان کامل کشیده شود؛
    • در هر طرف به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و وقتی حرفه‌ای شدید، کم‌کم زمانش را بیشتر کنید.

     

    ۴. حرکت لمس انگشتان پا

     

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین بنشینید و پاهایتان را به روبه‌رو باز کنید؛
    • سعی کنید روی پاها خم شوید و انگشتان دستتان را به پشت کف پا برسانید؛
    • البته نباید زانوی شما خم شود یا کمرتان قوز کند؛
    • هربار تا حدی خم شوید که کشش را کامل در ناحیه پشت پا و زیر زانوی خود احساس کنید؛
    • کشش را ۱۰ بار و هربار ۷ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

    ۵. حرکت چسباندن پا به سینه

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین دراز بکشید؛
    • کمرتان را به زمین بچسبانید؛
    • حالا یک پای خود را بلند کنید و داخل سینه جمع کنید؛
    • همان پای را روی سینه‌تان نگه دارید و برای ده ثانیه کشش را پشت پای خود حس کنید؛
    • سپس به آرامی پایتان را بلند کنید و کنار پای دیگر قرار دهید؛
    • این کار را برای پای مخالف هم تکرار کنیدِ
    •  بلافاصله بعد از این تمرین، تمرین بعدی را انجام دهید که در ادامه آمده است.

    ۶. حرکت لانگز نشسته

    نحوه انجام حرکت

    • برای انجام ششمین حرکت ۱۸۰ درجه باز کردن پاها آماده‌اید؟
    • درحالی‌که یک زانوی شما روی زمین است، به حالت لانگز نشسته قرار بگیرید؛
    • کمی به ناحیه لگن فشار وارد کرده و به سمت جلو ببرید؛
    • حتما زیر زانویی که روی زمین است، حوله (یک شیء نرم) بگذارید؛
    • پایی که به روبه‌رو باز شده باید با زمین در حالت موازی باشد و زانو از نوک انگشتانتان جلو نزند؛
    • به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
    • سپس همین تمرین را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید.

    ۷. حرکت بازکردن پاها از پهلو

     

    نحوه انجام حرکت

    • در هفتمین حرکت باز کردن ۱۸۰ درجه پاها این مرحله قرار است که پاهایتان را کاملا از پهلو باز کنید؛
    • اگر اول از پهلو باز کنید، بازکردنِ پا از روبه‌رو برایتان آسان‌تر می‌شود؛
    • اگر این حرکت را نتوانستید کامل انجام دهید، اشکالی ندارد، مهم فقط کشش حرکت است؛
    • اول حرکت لانگز را انجام دهید و کم‌کم پای جلویی و هم‌زمان پای دیگر را به مدت ۱۰ ثانیه باز کنید؛
    • زیر زانوی پای عقبی یک حوله بگذارید؛
    • حالا پاهایتان را بازتر کنید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
    • مرحله سوم را هم تا کامل‌شدن و رسیدن به زمین ادامه دهید؛
    • در همین حالت بنشینید و از کشش ناحیه داخلی ران لذت ببرید؛ این تمرین واقعا یک کشش پویاست!
    • حرکت بازکردن پاها از پهلو را (به ترتیب) در ۶ تا ۸ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

    سومین قدم: بازکردن پاها و نگه داشتن ۱۸۰ درجه خود

    خب، حالا به جذاب‌ترین بخش تمرینات خود رسیدید. برای انجام این تمرینات، روی زمین نشسته و پاهایتان را کاملاً از هم باز کنید. بنشینید و حداقل حدود ۱۰ ثانیه این حرکت را حفظ کنید.

    می‌خواهیم ببینیم تا چه اندازه در انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا پیشرفت داشته‌اید.  بهتر است بعد از هربار انجام تمرینات و رسیدن به مرحله آخر، از خودتان عکس بگیرید، تا لحظه‌لحظه رسیدن به هدفتان را ثبت کنید.

    پس از تمرینات منظم و انجام حرکات کششی شما هم می‌توانید پاهایتان را کامل باز کنید. یادتان باشد بالارفتنِ انعطاف بدن هدفی است که کم‌کم محقق می‌شود و احتیاج به انجام تمرینات منظم و هرروزه دارد. هرچند سخت اما شدنی است!

    آخرین قدم برای ۱۸۰ درجه زدن پاها: سرد کردن بدن

    سرد کردن بدن هم مثل گرم کردن، اهمیت زیادی در همه ورزش‌ها و انجام حرکات مختلف دارد. حتما بعد از این‌که تمریناتتان تمام شد، حرکات کششی لازم را برای برگشت به حالت اولیه و ریکاوری بدن انجام دهید.

    بدون سرد کردن از پای تمرینات خود بلند نشوید؛ این کار برای شما درد و حتی آسیب و صدمه ایجاد می‌کند. می‌توانید با انجام تمرینات این مقاله، بدن خود را به خوبی گرم کنید.

    منبع: wikihow

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.2/5 - (6 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    Y ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

    سلام ممنون بابت تمرین هاتون من امروز سومین روزیه که دارم تمرین ها رو انجام میدم ولی هنوز تمرین ها خیلی برام سخته و به پاهام فشار میاره و پیشرفتی در خودم برای ۱۸۰نشستن نمیبینم

    کارشناس فیتامین ۰۵ شهریور ۱۳۹۹

    درود بر شما ? به تمریناتتون ادامه بدید و ناامید نشید. مطمئن باشید با تمرینات منظم می‌تونید به آمادگی لازم و هدفتون برسید

    فاطمه ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

    سلام واقعا ممنون از سایت عالی تون من با تمرینات فوق العاده تون تونستم ۱۸۰ باز کنم‌البته با زانوی کمی خم که داره خوب می شه اگه می شه از یکی از معلم ورزش های عالی تون مشاوره بگیریم شماره بدید برای واتساپ واقعا ممنون عالی هستید

    کارشناس فیتامین ۰۵ شهریور ۱۳۹۹

    درود بر شما دوست عزیز تبریک می‌گیم بهتون خوشحالیم که به هدفتون رسیدید ? برای مشاوره عدد 11 رو به شماره 10009848 بفرستید تا کارشناسان با شما تماس بگیرند

    ثامنی ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

    برنامه ورزشیتونو چجوری باید تهیه کنم؟ رژیمم دارید؟

    کارشناس فیتامین ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

    بله دوست عزیز ? برای دریافت رژیم غذایی و برنامه ورزشی و مشاوره با کارشناسان فیتامین عدد 11 رو به شماره 10009848 بفرستید

    گلاره اسدی ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

    من برنامه ورزشی فیتامینو ازتون گرفتم وزنم داره به دلخواهم نزدیک میشه پاهامم دیگه تونستم ۱۸۰ باز کنم واقعا اعتمادبنفسمو بالا بردید ممنونم از تیم حرفه ای که دارید

    کارشناس فیتامین ۰۴ شهریور ۱۳۹۹

    درود بر شما تبریک می‌گیم خدمتتون ? خیلی خوشحالیم که به هدفتون رسیدید امیدواریم همیشه موفق و سلامت باشید

    فوژان ۰۳ شهریور ۱۳۹۹

    سلام ببخشید میشه بگین ک این تمرینها واقعا جواب میده وراستی من با گرم کردن مشکل دارم اونم اینکه میپرم وطناب خلاصه همینا رو میرم قلبم میگیره ناراحتی قلب دارم اخ ??

    کارشناس فیتامین ۰۳ شهریور ۱۳۹۹

    دوست عزیز برای گرم‌کردن بدن‌تون حتما لازم نیست که حرکات جهشی و پرشی انجام بدید. همین‌قدر که آروم درجا بزنید و حرکات کششی انجام بدید و مفاصل‌تون رو توی جهات درستش بچرخونید و آماده تمرین کنید، خیلی خوبه. این تمرینات هم جواب میده و نتیجه‌بخش هست، ولی زمانِ رسیدن به هدفتون بستگی به شرایط بدنی و مدت زمان تمرین شما داره. مطمئن باشید با انجام تمرین منظم موفق میشید ?

    ×