غذاهای حاوی آهن کدامند؟ اصلا نیاز روزانه ما به آهن چقدر است و چگونه می‌توانیم این نیاز را برطرف کنیم؟ آهن یک عنصر کلیدی و حیاتی در بدن است که نقش‌های مهمی در بدن‌مان ایفا می‌کند. بااین‌حال کمبود آهن یک وضعیت رایج در بین ما ایرانیان و به‌ویژه خانم‌های ایرانی است. در این مطلب از فیتامین منابع غنی آهن را معرفی می‌کنیم و از راهکارها و روش‌های هوشمندانه برای افزایش جذب آهن و نکات کاربردی برای تأمین نیاز روزانه بدن خواهیم گفت.
نیاز روزانه ما به آهن چقدر است؟
آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن انسان است و کمبود آن باعث اختلال در عملکردهای بدن و همچنین بیماری آنمی می‌شود. اما نیاز روزانه ما به آهن چقدر است؟ نیاز روزانه بدن به آهن بر اساس سن، جنس و شرایط خاص (مانند بارداری یا شیردهی) متفاوت است. جدول زیر خلاصه‌ای از نیازهای روزانه آهن را نشان می‌دهد.
گروه سنی/جنسیتی نیاز روزانه آهن | نیاز به آهن (میلی‌گرم)
| نوزادان (تولد تا ۶ ماه) | ۰.۲۷ میلی گرم |
| نوزادان (۷ تا ۱۲ ماه) | ۱۱ میلی گرم |
| کودکان (۱ تا ۳ سال) | ۷ میلی گرم |
| کودکان (۴ تا ۸ سال) | ۱۰ میلی گرم |
| کودکان (۹ تا ۱۳ سال) | ۸ میلی گرم |
| نوجوانان (۱۴ تا ۱۸ سال) | پسران ۱۱ میلی گرم |
| نوجوانان (۱۴ تا ۱۸ سال) | دختران ۱۵ میلی گرم |
| مردان بالغ (۱۹ سال به بالا) | ۸ میلی گرم |
| زنان بالغ (۱۹ تا ۵۰ سال) | ۱۸ میلی گرم |
| زنان بالای ۵۰ سال | ۸ میلی گرم |
| زنان باردار | ۲۷ میلی گرم |
| زنان شیرده (۱۹ سال به بالا) | ۹ میلی گرم |
زنانی که در سن باروری هستند (از نوجوانی تا میانسالی) به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی نیاز بیشتری به آهن دارند. همچنین، زنان باردار و شیرده نیز به آهن بیشتری نیاز دارند.
نکته مهم دیگر این است که گیاهخواران، باید آهن بیشتری مصرف کنند، چون آهن موجود در منابع گیاهی کمتر جذب بدن می‌شود.
در نهایت باید به این نکته اشاره کنیم که آهن خوب و ضروری است اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد! حداکثر دوز قابل تحمل برای بزرگسالان معمولاً ۴۰ تا ۴۵ میلی‌گرم در روز است.
انواع آهن در غذا
غذا دو نوع آهن دارد؛ آهن هِم (Heme Iron) و آهن غیر هِم (Non-heme Iron).
آهن هِم در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر یافت یافت می‌شود. آهن هِم به راحتی جذب بدن می‌گردد و به همین دلیل منابع حیوانی از لحاظ تامین آهن برای بدن بسیار موثر و مفید هستند. خوردن گوشت به طور کلی سطح آهن شما را بسیار بیشتر از خوردن آهن غیر هِم افزایش می‌دهد.
آهن غیر هِم در غذاهای گیاهی مانند حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)، سبزیجات (اسفناج، کلم بروکلی)، غلات کامل (کینوا، جو)، مغزها و دانه‌ها و برخی میوه‌های خشک یافت می‌شود. غذاهای حاوی آهن غیر هِم بخش مهمی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل هستند، اما آهن موجود در این غذاها به طور کامل جذب نمی‌شود (به عبارت دیگر جذب این نوع آهن در بدن کمتر است).
وقتی غذاهای حاوی آهن هِم را با غذاهایی که آهن غیر هِم دارند مصرف می‌کنید، آهن به طور کامل‌تری توسط بدن شما جذب می‌شود. غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند گوجه فرنگی، مرکبات و فلفل قرمز، زرد و نارنجی، نیز می‌توانند به جذب آهن غیر هِم کمک کنند.
لیست غذاهای حاوی آهن
کدام مواد غذایی حاوی آهن فراوان است؟ آهن به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، مثل گوشت سفید (مرغ و ماهی) و گوشت قرمز (گوشت گوسفند و گاو)، حبوبات (عدس، لوبیا و..)، غلات کامل (مثل نان سبوس دار)، سبزیجات تیره و مغزها و دانه‌ها. در ادامه مواد غذایی حاوی آهن و فولیک اسید یا همان غذاهای آهن دار برای گروه‌های مختلف را نام می‌بریم.
غذاهای حاوی آهن برای زنان
زنان جوان نیاز ویژه‌ای به دریافت آهن دارند، چراکه به علت قاعدگی، بارداری و زایمان در معرض فقر آهن هستند. بهترین مواد غذایی حاوی آهن زیاد برای زنان شامل موارد زیر است:
- گوشت قرمز (گوشت گاو، بره)
- مرغ و بوقلمون
- عدس و لوبیا (همراه با غذاهای غنی از ویتامین C برای افزایش جذب)
- اسفناج (پخته شده – اسفناج خام حاوی اگزالات است که جذب را کاهش می‌دهد)
- تخمه کدو و دانه کنجد
- غلات غنی شده با آهن
غذاهای حاوی آهن برای کودکان
از آنجاکه بدن کودک درحال رشد است، باید هرروز مواد حاوی آهن و روی بخورد. عدم دریافت آهن کافی برای کودکان باعث ضعف سیستم بدنی، عفونت‌های مکرر و از دست دادن اشتها می‌شود. بهترین منبع آهن برای کودکان، غذاهای حاوی آهن هِم است. آهن هِم در غذاهای حیوانی یافت می‌شود و به خوبی توسط بدن جذب می‌شود. غذاهایی که حاوی آهن هِم هستند عبارتند از:
- گوشت سفید و گوشت قرمز
- انواع ماهی
- دل و جگر
البته غذاهای حاوی آهن غیرهِم، بازهم مفید است اما جذب کمتری دارد، اگر کودک شما به گوشت علاقه نشان نمی‌دهد از منابع زیر آهن بدن او را تامین کنید:
- غذاهای سبوس‌دار (مانند نان، جو دوسر پرک شده و غلات صبحانه)
- حبوبات (مانند لوبیا پخته، نخود فرنگی خشک، لوبیا و عدس)
- سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کلم بروکلی)
- میوه‌های خشک (مانند کشمش، زردآلو، خرما یا آلو)
- تخم‌مرغ
- کره بادام‌زمینی
- آجیل‌ها (برای بالای سه ساله‌ها)
غذاهای حاوی آهن در بارداری
در زمان بارداری نه تنها بدن خودتان به آهن نیاز دارد، بلکه بدن جنین کوچکی که در حال رشد است هم به آهن نیاز دارد، بنابراین تامین آهن کافی در این زمان بسیار بسیار ضرروی است! بدن شما به طور طبیعی آهن تولید نمی‌کند. آهن فقط از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها قابل دریافت است. به همین دلیل افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن در بارداری بسیار مهم است. اما کدام منابع آهن برای زنان باردار بهتر است؟
همه انواع آهن مهم هستند اما آهن نوع هِم گزینه بهتری است. مواردی مثل:
- گوشت گاو بدون چربی
- مرغ
- انواع ماهی (سالمون، قزل‌آلا، ماهی کاد، ماهی تن)
- میگو
اگر گوشت نمی‌خورید یا اگر فکر گوشت معده‌تان را به هم می‌ریزد، باید سراغ منابع گیاهی آهن بروید، مورادی مثل:
- لوبیا و عدس
- اسفناج و کلم پیچ
- کلم بروکلی
غذاهای حاوی آهن برای گیاهخواران
از آنجاکه گیاهخواران گوشت نمی‌خورند، بسیار بیشتر از دیگران در معرض فقر آهن قرار دارند؛ البته اگر منابع گیاهی آهن را به قدر کافی در رژیم غذایی خود بگنجانند، جای نگرانی نیست. بهترین منابع آهن برای گیاهخواران شامل این موارد است:
- حبوبات: عدس، لوبیا (مانند سویا، لوبیا سفید، لوبیا قرمز و نخود) و نخود فرنگی
- سویا و محصولات آن
- سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم پیچ و چغندر)
- مغزها و دانه‌ها (بادام هندی، تخمه کدو و دانه کنجد)
- غلات کامل (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و غلات صبحانه غنی‌شده)
- میوه‌های خشک (زردآلوی خشک، کشمش و آلو خشک)
یک نکته مهم! گیاهخواران همیشه باید غذاهای غنی از ویتامین C (مرکبات، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی) هم مصرف کنند تا جذب آهن افزایش یابد.
گاهی اوقات ممکن است پزشک توصیه به مصرف مکمل آهن هم داشته باشد.
غذاهای حاوی آهن برای ورزشکاران
ورزشکاران ممکن است همراه با تعریق مقداری آهن هم از دست دهند، همچنین به علت انجام ورزش‌های استقامتی نیاز بیشتری به آهن دارند. بنابراین دریافت آهن کافی برای ورزشکاران ضروری است چراکه روی عملکرد ورزشی و سلامتی بدنشان تاثیر دارد. بهترین منابع آهن برای ورزشکاران:
- گوشت قرمز بدون چربی
- مرغ و بوقلمون
- جگر
- ماهی تن، ماهی سالمون، ساردین
- عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز
- تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد
- سبزیجات برگ تیره (اسفناج، چغندر)
- میوه‌های خشک (زردآلو، کشمش، آلو، انجیر)
نکات افزایش جذب آهن
یک سری مواد معدنی وجود دارند که جذب آهن را بالا می‌برند، اگر شما همراه با منبع آهنی که میل می‌کنید آن غذا را هم میل کنید، جذب آهن در بدن‌تان بیشتر می‌شود. همچنین یک سری غذاها وجود دارند که جذب آهن را کم می‌کنند! بنابراین نباید همزمان آن‌ها را میل کنید که جذب آهن پایین نیاید.
خوردن آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص، مانند ویتامین C، ویتامین A و بتاکاروتن، به شما در جذب آهن بیشتر کمک کند.
غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید!
ثابت شده است که ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد. این ویتامین، آهن غیر هِم را جذب کرده و آن را به شکلی ذخیره می‌کند که بدن شما بتواند راحت‌تر آن را جذب کند. غذاهای سرشار از ویتامین C شامل مرکبات، سبزیجات برگ سبز تیره، فلفل دلمه‌ای، خربزه و توت فرنگی هستند. از این رو، نوشیدن آب مرکبات یا خوردن سایر غذاهای غنی از ویتامین C در حالی که غذاهای سرشار از آهن می‌خورید، می‌تواند جذب بدن شما را افزایش دهد.
این موضوع به‌ویژه برای گیاهخواران مهم است که فقط به منابع آهن غیر هِم دسترسی دارند و باید جذب آهن را بالا ببرند، در رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان، جذب آهن با افزودن سبزیجات حاوی ویتامین C بیشتر می‌شود.
غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن در برنامه غذایی‌تان بگنجانید!
ویتامین A به آزادسازی آهن ذخیره شده در بدن کمک می‌کند. بنابراین، ویتامین A کافی نقش مهمی در جلوگیری از کم‌خونی فقر آهن دارد. منابع غذایی خوب بتاکاروتن و ویتامین A شامل هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو هستند.
بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه‌ها یافت می‌شود و می‌تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.
مصرف گوشت، ماهی و مرغ را فراموش نکنید!
برخی از غذاهای حاوی آهن مثل گوشت قرمز، ماهی و مرغ نه تنها آهن هِم فراوان دارند، بلکه می‌توانند جذب آهن غیر هِم را نیز تحریک کنند. بنابراین توصیه می‌کنیم غذاهایی بخورید که هر دو نوع آهن را داشته باشد تا جذب آهن غیر هِم هم بالا برود.
حواس‌تان به این مواد غذایی باشد!
همان‌طور که برخی غذاها می‌توانند جذب آهن را بهبود بخشند، برخی دیگر می‌توانند مانع آن شوند که در ادامه نام می‌بریم:
- غذاهای حاوی فیتات: فیتات یا اسید فیتیک در غذاهایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، آجیل و حبوبات یافت می‌شود اما اگر این موارد را قبل از پختن چند ساعت بخیسانید اسید فیتیک خود را از دست می‌دهند.
- غذاهای غنی از کلسیم: کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است اما برخی شواهد نشان می‌دهد که مانع جذب آهن هِم و غیر هِم می‌شود.
نکته: این حرف به این معنا نیست که کلسیم نخورید بلکه به این معناست که برای به حداکثر رساندن جذب آهن، غذاهای غنی از کلسیم نباید همزمان با غذاهای حاوی آهن مصرف شوند.
غذاهای حاوی پلی‌فنول‌ها
پلی‌فنول‌ها به مقدار مختلف در غذاها و نوشیدنی‌های گیاهی، از جمله چای و قهوه یافت می‌شوند.
سخن پایانی
آهن نقش مهمی در بدن ایفا می‌کند و ما برای حفط سلامتی‌مان باید حواس‌مان باشد تا آهن مورد نیاز بدن‌مان را تامین کنیم. متاسفانه کمبود آهن با کم خونی به‌ویژه در خانم‌های ایرانی رایج است. در این مطلب از فیتامین غذاهای حاوی آهن را معرفی کردیم و نکات مختلف برای جذب بیشتر و بهتر آهن را گفتیم.
منابع: healthline– clevelandclinic
