خواص سیب چیست؟ همه فواید سیب برای کاهش وزن

آیا می‌دانستید سیب‌ پرمصرف‌ترین میوه در سراسر جهان است؟! علت پرمصرف بودن آن غیر از طعم خوب، به خواص سیب برمی‌گردد. این میوه بهشتی سرشار از فایده و خاصیت برای سلامتی است؛ آنقدر که ضرب المثل معروف «یک سیب در روز دکتر را دور نگه می‌دارد» درباره آن به وجود آمده!

در این مقاله فیتامین باهم درباره فواید سیب برای سلامتی و اهمیتش برای ورزشکاران و کسانی که دنبال کاهش وزن هستند می‌خوانیم.

خواص سیب | جدول ارزش غذایی سیب

سیب‌ یک میوه بسیار مغذی است، به این معنا که ویتامین و مواد مغذی باارزشی در خود دارد. یک سیب متوسط ۲۰۰ گرمی مواد مغذی زیر را ارائه می‌دهد:

• کالری: ۱۰۴
• کربوهیدرات: ۲۸ گرم
• فیبر: ۵ گرم
• ویتامین c: ده درصد از نیاز روزانه
• مس: ۶٪ از نیاز روزانه
• پتاسیم: ۵٪ از نیاز روزانه
• ویتامین k: چهار درصد از نیاز روزانه

یک سیب همچنین ۲ تا ۵ درصد از نیاز روزانه ویتامین‌های E، B1 و B6 را تأمین می‌کند. برای بهره‌مندی بیشتر از سیب، پوست آن را جدا نکنید، زیرا حاوی نیمی از فیبر و بیشتر پلی‌فنول‌ها است.

خواص سیب برای سلامت عمومی

سیب یک میوه بسیار مغذی و با فواید فراوان است و هرچه از فوایدش بگوییم، کم گفته‌ایم! سیب احتمال ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد؛ سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و عملکرد مغز را بهتر می‌کند و در عین حال به کاهش وزن کمک می‌کند.

از سیب معمولا برای پخت خوراکی‌های خوشمزه‌ای مانند پای، کلوچه، مافین، مربا، سالاد، یا اسموتی استفاده می‌شود؛ اما خود سیب به تنهایی هم خوشمزه است!

تقویت سیستم ایمنی

سیب یک میوه بسیار مغذی است و از چند طریق به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. اولین نکته اینکه سیب منبع غنی ویتامین C است، یک ویتامین قوی که از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند و به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. علاوه‌بر‌این، سیب حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی است که می‌تواند به پاسخ سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک کند. درنهایت فیبر موجود در سیب، سلامت روده را تقویت می‌کند و میکروبیوم متعادل روده برای یک سیستم ایمنی قوی بسیار مهم است.

بهبود عملکرد گوارش

همیشه میوه برای سلامت دستگاه گوارش مفید است اما سیب بسیار مفیدتر است! از مهم‌ترین خواص سیب این است که فیبر فراوانی دارد که به هضم غذا و تقویت میکروب‌های مفید روده کمک می‌کند. خوردن میوه‌هایی مانند سیب، احتمال ابتلا به بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) را کم می‌کند؛ همچنین اگر یبوست دارید حتما روزانه سیب بخورید چراکه برای یبوست مفید است.

اگر از وضعیت یبوست رنج می‌برید توصیه می‌کنیم مقاله «ورزش برای یبوست» را هم مطالعه کنید چراکه درمان فوری این وضعیت را برایتان نوشته‌ایم.

کمک به سلامت قلب

ارتباط سیب و سلامت قلب در تحقیقات علمی ثابت شده است. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک سیب کامل در روز، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عوامل خطر مانند فشار خون و کلسترول را کم می‌کند.

یکی از دلایل این امر، این است که سیب حاوی فیبر محلول است. دلیل دیگر این است که سیب پلی فنول (نوعی ماده گیاهی برای کاهش التهاب) دارد.

کاهش خطر دیابت نوع۲

باورتان می‌شود سیب احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد؟! این موضوع در تحقیقات مختلفی بررسی شده و هربار با قدرت اثبات شده است. سیب به دلیل فیبر بالای خود و وجود آنتی‌اکسیدان‌های مفید مانند کوئرستین، اسید کلروژنیک و فلوریزین می‌تواند به پیشگیری از دیابت کمک کند. این ترکیبات می‌توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند، مقاومت به انسولین را کاهش دهند و جذب قند را کند کنند که همه این‌ها به مدیریت بهتر قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کنند. بنابراین حتما سیب را به برنامه غذایی دیابتی خود اضافه کنید!

بااین حال اگر به قصد کاهش خطر دیابت سیب می‌خورید باید توجه کنید که آن را با پوست بخورید؛ نوشیدن آب سیب هم چنین فایده‌ای ندارد چراکه فیبر آن گرفته شده است.

خواص آنتی‌اکسیدانی سیب

از جمله خواص سیب برای بدن این است که سرشار از آنتی‌اکسیدان است و این آنتی‌اکسیدان‌ها نقش کلیدی در محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف دارند. این آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله پلی‌فنول‌هایی مانند کوئرستین، کاتچین و فلوریدزین، با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کنند؛ درنتیجه احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ کمتر می‌شود.

کمک به سلامت روان

وقتی صحبت از سلامت روان می‌شود معمولا کسی حواسش به خوراکی‌ها نیست؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد آنچه می‌خوریم بسیار روی سلامت روح و روان ما اثر می‌گذارد.

طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۰، خوردن سبزیجات و میوه‌های بیشتر مانند سیب به سلامت روان کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر فراوان سیب می‌تواند باعث از بین بردن استرس شوند، خلق‌وخو را بهبود بخشد و به‌طوربالقوه خطر افسردگی را کاهش دهد. علاوه بر این، مصرف منظم سیب ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

یک مطالعه بریتانیایی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که نوجوانانی که سبزیجات و میوه کمتری در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، متاسفانه معمولا سلامت روان ضعیف‌تری دارند.

خواص سیب برای ورزشکاران

بیشتر ورزشکاران سیب را دوست دارند چراکه از خواص سیب آگاه هستند! اگر شما هنوز عاشق سیب نشده‌اید، توصیه می‌کنیم ادامه مقاله را بخوانید تا با خواص این میوه بهشتی بیشتر آشنا شوید.

کمک به تأمین انرژی قبل از تمرین

سیب منبعی طبیعی از کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده است که می‌تواند انرژی لازم را برای فعالیت‌های ورزشی فراهم کند. قندهای طبیعی موجود در سیب (مانند فروکتوز و گلوکز) به سرعت جذب می‌شوند و انرژی فوری برای شما تامین می‌کنند. از طرفی فیبر فراوان سیب باعث می‌شود که این انرژی به تدریج آزاد شود و افت ناگهانی قند خون رخ ندهد. مصرف یک عدد سیب متوسط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند انرژی تمرین را تامین کند بدون اینکه حس سنگینی ایجاد کند.

توصیه می‌کنیم مقاله «قبل باشگاه چی بخوریم؟» را هم مطالعه کنید که همه وعده‌های مناسب پیش از تمرین را برایتان نام بردیم.

نقش سیب در ریکاوری عضلات

بعد از تمرین شما به یک سری مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ نیاز دارید تا آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از فعالیت شدید را کاهش دهید. سیب سرشار از ترکیبات پلی‌فنولی و ویتامین C است که به کاهش التهاب و ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. همچنین، کربوهیدرات موجود در سیب ذخایر گلیکوژن عضلات را دوباره پر می‌کند و سرعت ریکاوری بدن را افزایش می‌دهد. البته یک سیب به تنهایی نمی‌تواند وعده غذایی پس از تمرین شما باشد اما می‌توانید در کنار وعده بعداز تمرین خود، یک سیب هم بخورید.

تنظیم قند خون در رژیم‌های ورزشی

فیبر محلول موجود در سیب (به‌خصوص پکتین) باعث می‌شود جذب قندها در بدن آهسته‌تر شود و نوسانات قند خون به حداقل برسد. این ویژگی سیب برای ورزشکاران بسیار ارزشمند است چراکه یک ورزشکار به انرژی پایدار نیاز دارد. حتی در رژیم‌های کاهش وزن، سیب می‌تواند برای شما انرژی کافی تأمین کند بدون اینکه به صورت ناگهانی قند خون‌تان بالا برود.

کمک به کنترل اشتها در برنامه کاهش وزن

معمولا همه ورزشکاران (در کنار همه اهداف ورزشی خود) به دنبال کاهش چربی بدن هم هستند؛ وقتی چنین هدفی دارید باید سعی کنید اشتهای خود را کنترل کنید تا راحت‌تر باشید! خوشبختانه سیب فیبر زیادی دارد و شما را برای طولانی‌مدت سیر نگه‌می‌دارد درنتیجه اشتهای شما برای خوردن غذاهای پرکالری کمتر می‌شود.

یک توصیه طلایی: نیم ساعت قبل از خوردن ناهار یا شام، یک سیب متوسط بخورید! به این ترتیب حجم غذایی که می‌خورید بسیار کمتر می‌شود.

خواص سیب برای کاهش وزن

سیب قطعا به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید حتما مربی یا کارشناس تغذیه شما را به خوردن سیب تشویق کرده است. در ادامه خواص سیب برای کاهش وزن را نام می‌بریم:

• سیری طولانی‌تر: سیب منبع عالی فیبر محلول و نامحلول است و خاصیت مهم فیبر این است که شما را سیر نگه می‌دارد. در نتیجه کمتر غذا می‌خورید و کالری کمتری دریافت می‌کنید.

• کاهش تمایل به تنقلات ناسالم: سیب خوشمزه است و طعم شیرینی دارد؛ بنابراین میل شما به خوردن خوراکی‌های قندی و فرآوری‌شده را کاهش می‌دهد. به جای انتخاب شیرینی، شکلات یا بیسکویت، یک سیب تازه میل کنید و اگر برایتان کافی نیست رویش کره بادام زمینی بمالید!

• میان وعد کم کالری اما خوشمزه: یک عدد سیب متوسط حدود ۸۰ کالری دارد که در مقایسه با بسیاری از میان‌وعده‌ها، گزینه‌ای کم‌انرژی ولی سیرکننده‌تر است؛ همچنین بسیار خوشمزه است!

نکات مصرف سیب برای لاغری

• سیب را کامل و با پوست مصرف کنید تا بیشترین فیبر و مواد مغذی را دریافت کنید.
• آب سیب ننوشید چون فیبر ندارد و قند آن بالاست.
• مصرف سیب قبل از وعده‌های اصلی می‌تواند حجم غذای دریافتی را کاهش دهد.

خوردن سیب در شب یا صبح بهتر است؟

هیچ فرقی ندارد که چه زمانی سیب بخورید و چیزی به اسم «بهترین زمان خوردن سیب» وجود ندارد. با این حال، متخصصان توصیه می‌کنند اگر بعد از خوردن سیب دچار نفخ یا تجمع گاز در معده می‌شوید، قبل از خواب سیب نخورید، زیرا این وضعیت می‌تواند خواب شما را مختل کند. در غیر این صورت، سیب در هر زمانی از روز یک میان وعده سالم است.

بهترین زمان خوردن سیب برای کمک به دستگاه گوارش	صبح در کنار صبحانه	پیش‌ازظهر به‌عنوان میان‌وعده	بعدازظهر به‌عنوان میان‌وعده
بهترین زمان خوردن سیب برای کاهش وزن	نیم ساعت قبل غذا	کنار غذا به‌عنوان دسر	پیش‌ازظهر و بعدازظهر به‌عنوان میان‌وعده

معرفی چند میان وعده و صبحانه با سیب

در ادامه چند میان وعده سالم با سیب و چند صبحانه با سیب به شما پیشنهاد می‌دهیم که بسیار ساده و در عین حال خوشمزه و خوش طعم است!

سیب میوه‌ای همه‌کاره است که می‌توان آن را به شکل‌های متنوع در وعده‌های صبحانه یا میان‌وعده استفاده کرد. ترکیب سیب با مواد مغذی دیگر، هم طعم خوشایندی ایجاد می‌کند و هم ارزش غذایی را افزایش می‌دهد.

کیک سیب (کیک رژیمی و بدون آرد)

در یک کاسه بزرگ، جو دوسر پرک شده، دارچین، بیکینگ پودر، نمک، شیر، دانه کتان، شربت افرا، روغن نارگیل و وانیل را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند. سپس کشمش و سیب‌های خرد شده را اضافه کنید و هم بزنید.

مخلوط آماده شده را در یک ظرف پخت آماده بریزید، روی آن چند برش سیب اضافی قرار دهید و حدود ۴۰ دقیقه یا تا زمانی که مرکز آن سفت شود، در دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت در فر قرار دهید.

این کیک سیب برای قبل از تمرین عالی است چراکه بسیار سالم و انرژی‌زاست.

اوت میل با سیب

طرز تهیه این اوت میل با سیب بسیار ساده است؛ فقط کافی است جودوسرپرک را با شیر مخلوط کنید، رویش آجیل موردعلاقه مثل گردو، بادام یا پسته بریزید، با سیب خشک تزئین کنید و در یخچال قرار دهید. نوش جان!

شکلات بار با سیب

در یک کاسه بزرگ، جو دوسر، غلات، سیب خشک و چیپس شکلات را با هم مخلوط کنید.

در یک قابلمه دیگر روی حرارت متوسط، عسل و روغن نارگیل را با هم مخلوط کنید. مخلوط را به جوش بیاورید و مرتباً هم بزنید. پس از ۳۰ ثانیه قل زدن، از روی حرارت بردارید و عصاره وانیل، دارچین و نمک را اضافه کنید و هم بزنید.

حالا مواد کاسه اول را با این ترکیب مخلوط کنید.

مخلوط را داخل قالبی که با کاغذ روغنی پوشانده شده بریزید و به آرامی فشار دهید تا مخلوط یکدست شود. روی آن تکه‌های سیب باقی مانده و چیپس شکلات را قرار دهید و با دستان خود محکم فشار دهید. واقعاً باید مخلوط را خوب فشار دهید تا تکه‌ها به خوبی در کنار هم قرار گیرند.

وقتی مخلوط داخل قالب را کاملا فشرده کردید، آن را به مدت دو ساعت در یخچال قرار دهید تا مخلوط سفت شود. سپس آنها را از قالب خارج کنید، روی تخته برش قرار دهید و برش دهید.

سیب و کره بادام‌زمینی

سیب را به صورت دلخواه برش بزنید و روی آن کره بادام زمینی بمالید؛ این ترکیبی عالی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم است؛ نوش جان!

چیپس سیب خانگی

سیب را به صورت نازک برش بزنید، رویش کمی دارچین بپاشید و در فر یا هواپز قرار دهید تا کمی ترد و چیپسی شود؛ حالا یک میان وعده سالم و کم کالری دارید!

نکته در همه موارد: برای حفظ بیشترین مواد مغذی، سیب را با پوست مصرف کنید و در صورت امکان، از انواع ارگانیک استفاده کنید.

سخن پایانی

در این مقاله فیتامین باهم درباره خواص سیب برای لاغری و فواید سیب برای سلامتی کامل خواندیم. سیب میوه‌ای خوشمزه و در دسترس است و حالا که فوایدش را می‌دانیم، با اشتیاق بیشتری آن را میل می‌کنیم! اگر سوالی درباره سیب دارید در قسمت کامنت‌ها بنویسید!

سوالات متداول

منابع: healthline ،cchwyo