آیا شما هم دنبال یک برنامه باشگاه برای لاغری میگردید؟ جای درستی آمدهاید! در این مقاله فیتامین با شما از رمز و رازهای کاهش وزن موفق و پایدار صحبت میکنیم؛ یعنی از نکات مربوط به تغذیه، ورزش و سبک زندگی برای کاهش وزن میگوییم. همچنین دو نمونه برنامه باشگاه برای لاغری خانمها و آقایان هم قرار میدهیم. با ماه همراه باشید!
آیا تمرین در باشگاه باعث لاغری میشود؟
بله، انجام تمرینات لاغری در باشگاه باعث کاهش وزن میشود. اما لاغری فقط با ورزش به دست نمیآید؛ مواردی مثل تغذیه اصولی و سبک زندگی درست برای تنظیم هورمونهای مختلف بدن هم بسیار مهم است.
شما اگر برنامه باشگاه برای لاغری داشته باشید و برنامه را مرتب اجرا کنید، به مرور عضله میسازید؛ به نقل از foundryfit، توده عضلانی متابولیسم شما را بالا میبرد و باعث چربی سوزی میشود. علاوهبراین خود تمرینات بدنسازی هم کالری سوزی قابل توجهی دارند. در این شرایط اگر شما رژیمی با کالری نقصان (کالری نقصان یعنی دریافت کالری کمتر از مقدار نیاز بدن) داشته باشید، قطعا وزن کم میکنید و به اندام ایدهآل خود میرسید.
هدف از تمرینات بدنسازی، این نیست که عرق بریزید و کالری بسوزانید، بلکه هدف اصلی این است که عضله بسازید. وقتی توده عضلانی داشته باشید، خود به خود در مسیر لاغری قرار میگیرید چراکه عضله متابولیسم بدن را بالا میبرد و حتی در حال استراحت هم مصرف انرژی دارد.
در ادامه دو نمونه برنامه باشگاه برای لاغری خانمها و آقایان قرار دادهایم اما توصیه میکنیم یک برنامه شخصیسازیشده تمرینات لاغری در باشگاه از مربیان ما بگیرید تا نتیجه بهتر و سریعتری بگیرید.
نمونه برنامه باشگاه برای لاغری خانمها
ما از مربیان فیتامین یک نمونه برنامه باشگاه برای لاغری خانمها گرفتهایم تا با برنامههای ما آشنا شوید. این برنامه یک نمونه برای سطح مبتدی یا متوسط است و سه روز در هفته میتوانید آن را اجرا کنید. پس از ۶ هفته نیاز به برنامه جدید دارید. دقت کنید که حتما تمرینات گرم کردن را هم پیش از شروع انجام دهید تا بدنتان آماده این تمرینات باشد.
| تمرین | تعداد تکرار و ست |
|---|---|
| دوچرخه | ۵ دقیقه |
| لانگ اسکوات با دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| نشر صلیب دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| باکس شافل | ۴ ست ۴۰ تایی |
| کوهنوردی تناوبی و استپ جامپ | ۳ ست ۱۲ تایی |
| تردمیل | ۱۰ دقیقه |
نمونه برنامه باشگاه برای لاغری آقایان
حالا نوبت نمونه برنامه باشگاه برای لاغری آقایان است و یک نمونه برنامه مخصوص آقایان قرار میدهیم این برنامه هم برای سطح متوسط است و سه روز در هفته اجرا کنید.
| تمرین | تعداد تکرار و ست |
|---|---|
| تردمیل | ۱۰ دقیقه |
| لانگ راهرفتنی دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| پاورکلین | ۳ ست ۱۲ تایی |
| راهرفتن روی دستها و چامپ | ۴ ست ۴۰ تایی |
| کوهنوردی ضربدری | ۳ ست ۱۲ تایی |
| دوچرخه | ۱۰ دقیقه |
نکات مهمی که باید برای کاهش وزن با برنامه بدنسازی بدانید
کاهش وزن با برنامه بدنسازی زمانی مؤثر و پایدار خواهد بود که چند اصل مهم بهدرستی رعایت شود.
اصل اول، تغذیه مناسب و حسابشده است. ضروری است که کالری دریافتی شما کمتر از مقدار موردنیازتان باشد تا بدن، وزن از دست دهد. برای کاهش کالری هم لازم نیست صرفا غذای کمتر بخورید! بلکه باید هوشمندانه غذا بخورید؛ یعنی پروتئین بیشتر (مرغ، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات، گوشت قرمز) دریافت کنید و مصرف چربی و کربوهیدرات (نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی) را کمتر کنید. شما میتوانید از مربیان فیتامین، برنامه غذایی کاهش وزن هم دریافت کنید.
اصل دوم، اصلاح سبک زندگی است. سبک زندگی شما هم روی متابولیسم (سوختوساز بدن)، روحیه و هم تعادل هورمونی شما بسیار بسیار موثر است. دلیل خیلی از اضافهوزنها و خیلی از موارد استپ وزنی، مشکل «چاقی هورمونی» است، یعنی این هورمونهای بهمریخته بدن هستند که اجازه نمیدهند لاغر شوید.
اصل بعدی، ریکاوری و فرصت دادن به بدن برای استراحت است. بین هر جلسه تمرین باید حداقل یک روز فاصله باشد تا بدن فرصت کند خودش را بازیابی کند؛ تمرین خیلی سنگین و پشت سر هم، بدن شما را خسته میکند و متابولیسم را بهم میریزد.
در نهایت، استمرار و صبر نقش تعیینکنندهای دارند، زیرا کاهش وزن سالم با بدنسازی یک فرآیند تدریجی است و یک شبه و خیلی سریع به دست نمیآید.
قبل و بعد از برنامه باشگاه برای لاغری چی بخوریم؟
زمانی که هدف شما لاغری است، تغذیه یکی از مهمترین مواردی است که موفقیت شما را تضمین میکند. همانطور که گفتیم به صورت کلی باید رژیم غذایی با کالری نقصان داشته باشید، اما تغذیه قبل و بعد برنامه باشگاه برای لاغری بسیار مهم است.
قبل باشگاه چی بخوریم؟
- یک موز کوچک + چند عدد خرما
- ساندویچ کره بادام زمینی با موز یا با سیب
- اوت میل (جودوسر پرک) با شیر
- یک فنجان قهوه با یک تکه شکلات تلخ
بعد باشگاه چی بخورم؟
- ساندویچ سینه مرغ با کاهو و گوجه
- تخم مرغ و سیب زمینی
- ماکارونی با سویا
- ساندویچ تن ماهی
| قبل از باشگاه | بعد از باشگاه |
|---|---|
| یک موز کوچک + چند عدد خرما | ساندویچ سینه مرغ با کاهو و گوجه |
| ساندویچ کره بادام زمینی با موز یا با سیب | تخم مرغ و سیب زمینی |
| اوت میل (جودوسر پرک) با شیر | اوت میل (جودوسر پرک) با شیر |
| یک فنجان قهوه با یک تکه شکلات تلخ | یک فنجان قهوه با یک تکه شکلات تلخ |
توصیه میکنیم مقاله «بعد باشگاه چی بخوریم؟» را هم کامل بخوانید که بهترین موارد وعده پس از تمرین را برایتان نام بردهایم.
سخن پایانی
در این مقاله فیتامین بهطور مفصل درباره برنامه بدنسازی برای لاغری و راه و رسم کاهش وزن گفتیم. همچنین نمونه برنامه باشگاه برای لاغری خانمها و برنامه باشگاه برای لاغری آقایان را قرار دادیم تا با مدل برنامه کاهش وزن در باشگاه آشنا شوید. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برایمان بنویسید.
سوالات متداول
چقدر طول میکشد با برنامه باشگاه لاغر شویم؟
معمولا بعد از یک ماه شما میتوانید تغییرات را ببینید اما برای دیدن کاهش وزن قابلتوجه به حداقل ۸ تا ۱۲ هفته تمرین منظم نیاز دارید.
برای لاغری در باشگاه بیشتر هوازی انجام دهیم یا وزنه؟
ترکیب تمرین هوازی و وزنه بهترین نتیجه را دارد؛ تمرین با وزنه متابولیسم را بالا میبرد و هوازی به افزایش کالریسوزی کمک میکند.
چند روز در هفته باید به باشگاه بروم تا لاغر شوم؟
سه جلسه در هفته کافی است!
آیا خانمها با تمرین وزنه حجیم میشوند؟
نه بدن زنان و مردان باهم فرق دارد و هیچ خانمی با فقط تمرین نمیتواند بدن مردانه بسازد.
بهترین زمان تمرین برای لاغری در باشگاه چه زمانی است؟
بهترین زمان همین حالاست! زمان خاصی بهعنوان بهترین وجود ندارد و هر زمان تمرین کنید عالی است.
آیا بدون دستگاه هم میتوان در باشگاه لاغر شد؟
بله، تمرینات وزن بدن و حرکات ترکیبی بدون دستگاه هم میتوانند کالریسوزی بالایی ایجاد کنند.
چرا با وجود تمرین در باشگاه وزنم کم نمیشود؟
دلایلی مانند تغذیه نامناسب، افزایش توده عضلانی، کمبود خواب یا تمرین نادرست میتواند مانع کاهش وزن شود.
آیا تمرین زیاد باعث لاغری سریعتر میشود؟
خیر، تمرین بیشازحد میتواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث خستگی، آسیبدیدگی و توقف کاهش وزن شود.
