غذا برای تقویت سیستم ایمنی بدن‌مان چه بخوریم؟ آیا تقویت سیستم بدنی با تغذیه شدنی است؟ موضوع تغذیه و سیستم ایمنی بدن، بسیار روی هم تاثیرگذار هستند. سیستم ایمنی بدن یک سیستم پیچیده است که وظیفه محافظت از ما را به عهده دارد و ما هم وظیفه داریم از آن مراقبت کنیم تا بتواند عملکرد خوبی داشته باشد.
یکی از مهمترین راه‌های حمایت از این سیستم، تغذیه سالم است. در این مقاله فیتامین با غذا برای تقویت سیستم ایمنی و عادت‌هایی آشنا می‌شویم که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند و بدن‌تان را آماده مقابله با بیماری‌ها نگه می‌دارند.
نقش تغذیه در سلامت و تقویت ایمنی بدن
هرآنچه که می‌خوریم روی سلامتی و سیستم‌های اصلی بدن اثر می‌گذارد و سیستم ایمنی بدن هم از این قاعده مستثنی نیست. سیستم ایمنی بدن مانند یک سپر دفاعی ما را در برابر ویروس‌ها، باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا محافظت می‌کند. برای اینکه این سپر همیشه قوی و آماده باشد، نیاز به سوخت‌رسانی مناسب دارد؛ و این سوخت، چیزی نیست جز تغذیه سالم.
غذاهای مناسب تقویت سیستم ایمنی بدن شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین‌ها است که نقش کلیدی در ساخت سلول‌های ایمنی و عملکرد درست آن‌ها دارند. کمبود هرکدام از این مواد میتواند باعث ضعف در سیستم ایمنی شود و بدن را مستعد بیماری کند.
به‌عنوان مثال، غذاهای حاوی ویتامین C به تقویت عملکرد سلول‌های سفید خون کمک می‌کند، ویتامین D در تنظیم واکنش‌های ایمنی نقش دارد، و غذاهای حاوی مواد معدنی مثل روی (زینک) و سلنیوم برای ترمیم بافت‌ها و مقابله با التهاب ضروری‌اند. همچنین دریافت کافی پروتئین از منابع سالم، به بدن کمک می‌کند تا آنتی‌بادی تولید کند و با عوامل بیماری‌زا بجنگد.
در مقابل، تغذیه ناسالم و مصرف بیش از حد قند، چربی‌های ناسالم، یا غذاهای فراوری‌شده میتواند باعث تضعیف سیستم ایمنی و افزایش التهاب در بدن شود.
معرفی چند غذا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
هیچ غذا یا میوه خاصی نمی‌تواند از عفونت‌ها یا بیماری‌ها به صورت قطعی جلوگیری کند، اما تغذیه خوب، سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد و احتمالا بیماری و عفونت را کم می‌کند.
اگر به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از بیماری یا عفونت‌ها هستید، اولین قدم این است که به یک فروشگاه مواد غذایی مراجعه کنید و این ۱۵ مورد غذاهای مفید برای ایمنی بدن را تهیه کنید!
مرکبات و سبزیجات
اولین مورد خوراکی برای سیستم ایمنی، مرکبات است. مرکبات سرشار از ویتامین C است؛ این ویتامین تولید گلبول‌های سفید خون را افزایش می‌دهد. گلبول‌های سفید نقش اصلی در دفاع از بدن در برابر عفونت‌ها را به عهده دارند. مصرف روزانه مرکبات میتواند به حفظ سلامت و افزایش مقاومت بدن در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک کند. مرکبات محبوب عبارتند از:
- گریپ فروت
- پرتقال
- نارنگی
- لیمو
- لیمو ترش
از آنجا که بدن شما ویتامین C را تولید یا ذخیره نمی‌کند، باید هرروز این ویتامین را دریافت کنید؛ پس روزانه یک پرتقال بخورید!
نکته: مصرف زیاد ویتامین C (بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز) میتواند باعث مشکلات گوارشی شود.
فلفل دلمه‌ای و سبزیجات
بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود که یک ویتامین ضد التهاب است و میتواند به سیستم ایمنی در مبارزه با سموم و ویروس‌ها کمک کند. هویج، اسفناج، کلم پیچ، زردآلو، سیب زمینی، کدو حلوایی، طالبی و فلفل دلمه‌ای همگی منابع عالی بتاکاروتن هستند.
یک ترکیب عالی غذا برای تقویت سیستم ایمنی شامل هویج با حمص یا سالاد اسفناج با آووکادو یا روغن زیتون در سس است.
فلفل دلمه‌ای به ویژه نوع قرمز آن تقریبا ۳ برابر پرتقال ویتامین C دارد! همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن است که به حفظ سلامت سلول‌های ایمنی کمک می‌کنند. فلفل دلمه‌ای همچنین خواص ضدالتهابی دارد و مصرف منظم آن میتواند بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر کند.
چای سبز
چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که نشان داده شده است عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می‌دهند. همچنین حاوی اسیدهای آمینه‌ای است که به تولید ترکیبات ضد میکروب در سلول‌های T شما کمک می‌کند، در نتیجه التهاب را در بدن کاهش می‌دهد و به مبارزه با عفونت کمک می‌کند. چای سبز را می‌توان به صورت گرم، سرد یا به صورت پودر ماچا مصرف کرد.
یکی از فایده‌های چای سبز، تاثیر آن بر تناسب اندام است؛ توصیه می‌کنیم مقاله «چای سبز برای لاغری» را هم مطالعه کنید.
کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ویتامینهای A، C و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌های دیگر است، بنابراین یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید در بشقاب خود قرار دهید.
البته یک نکته مهم درباره کلم بروکلی وجود دارد، اینکه بهتر است تا حد امکان آن را نپزید. تحقیقات نشان داده است که بخارپز کردن یا پخت در مایکروویو بهترین راه برای حفظ بیشتر مواد مغذی در غذا است.
سیر
سیر به غذا طعم می‌دهد و از دیرباز برای اهداف دارویی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. تمدن‌های اولیه به ارزش آن در مبارزه با عفونت‌ها پی برده بودند. سیر همچنین میتواند روند سفت شدن شریان‌ها (تصلب شرایین) را کُند کند و از بیماری‌های قلبی مثل فشار خون بالا جلوگیری کند. خواص تقویتکننده سیستم ایمنی سیر از غلظت بالای ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می‌شود.
زنجبیل
زنجبیل یکی دیگر از موارد غذا برای تقویت سیستم ایمنی به حساب می‌آید که بین ما ایرانیان بسیار محبوب است! زنجبیل در زمان کرونا جزو مواد غذایی ضد ویروس بود؛ تحقیقات نشان می‌دهد که زنجبیل واقعا میتواند با کاهش التهاب، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. زنجبیل همچنین تا حدی میتواند درد مزمن را کاهش دهد و حتی خواص کاهش‌دهنده کلسترول دارد.
شما می‌توانید پودر زنجبیل را در غذا، کیک یا چای بریزید یا حتی قرص آن را میل کنید. فقط در مصرف آن زیاده روی نکنید.
اسفناج
اسفناج نه تنها به دلیل غنی بودن از ویتامین C، بلکه به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و بتاکاروتن فراوان در فهرست غذا برای تقویت سیستم قرار گرفته؛ مواردی که نام بردیم می‌توانند توانایی سیستم ایمنی بدن ما در مبارزه با عفونت را بسیار بالا ببرند.
مانند کلم بروکلی، اسفناج زمانی که تا حد امکان کمتر پخته شود، سالم‌تر است تا مواد مغذی خود را حفظ کند. با این حال، پخت کم، جذب ویتامین A را آسان‌تر می‌کند و به سایر مواد مغذی اجازه می‌دهد تا از اسید اگزالیک، یک ماده ضد مغذی، آزاد شوند.
ما در مقاله «غذای رژیمی با اسفناج» طرز تهیه ۱۵ غذای خوشمزه ولی کم کالری را گذاشته‌ایم که می‌توانید آن‌ها را درست کنید و از طعم این غذاهای سالم خوشمزه لذت ببرید.
ماست
ماست به‌ویژه ماست پروبیوتیک، یکی از خوراکی‌های مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. پروبیوتیک‌های موجود در ماست با تقویت باکتری‌های مفید روده، نقش مهمی در حفظ تعادل میکروبی دستگاه گوارش دارند؛ و از آنجایی که بخش بزرگی از سلول‌های ایمنی بدن در روده قرار دارند، سلامت روده به‌طور مستقیم بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد. ماست همچنین منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D است که هر دو در عملکرد بهتر سیستم ایمنی مؤثرند.
غیر از ماست، کلم ترش، کیمچی (نوعی ترشی کره‌ای)، خیارشور، تمپه (سویا تخمیر شده) هم پروبیوتیک دارند و به عنوان غذا برای تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید هستند.
سعی کنید ماست‌های ساده را به جای ماست‌های طعم‌دار و پر از شکر تهیه کنید. می‌توانید خودتان در خانه هم ماست درست کنید.
بادام
وقتی صحبت از پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می‌شود، ویتامین E معمولاً در رتبه دوم ویتامین C قرار می‌گیرد؛ اما بازهم بسیار مهم است. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب صحیح، به چربی نیاز دارد. آجیل‌هایی مانند بادام سرشار از ویتامین‌ها و همچنین چربی‌های سالم هستند.
بزرگسالان به حدود ۱۵ میلی‌گرم ویتامین E در روز نیاز دارند. نصف فنجان بادام (یا حدود ۴۶ عدد بادام) مقدار ویتامین E موردنیاز روزانه یک بزرگسال را کاملا تامین می‌کند.
توصیه می‌کنیم مقاله «چربی‌های مفید و سالم» را هم مطالعه کنید تا بیشتر با منابع ویتامین E آشنا شوید.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامینهای B6 و E است.
ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. آووکادو و سبزیجات برگ تیره از دیگر غذاهایی هستند که مقادیر زیادی ویتامین E دارند.
تخمه آفتابگردان همچنین سرشار از سلنیوم است. تنها ۱ اونس (حدود ۳۸ گرم) تقریبا نیمی از سلنیوم مورد نیاز روزانه یک بزرگسال را داراست. مطالعات گسترده، پتانسیل آن را برای مبارزه با عفونت‌های ویروسی مانند آنفولانزای خوکی (H1N1) بررسی کرده‌اند.
زردچوبه
احتمالا زردچوبه را به عنوان یک ادویه بشناسید. این ادویه زرد روشن و تلخ سال‌هاست که به عنوان یک ضدالتهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید شناخته می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که غلظت بالای کورکومین، که به زردچوبه رنگ می‌دهد، به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک می‌کند.
مرغ
اینکه مادربزرگ‌های‌مان وقتی مریض می‌شدیم برای ما سوپ مرغ درست می‌کردند، کاملا یک موضوع علمی و درست بوده است! سوپ مرغ به کاهش التهاب کمک کند و علائم سرماخوردگی را بهبود بخشد.
گوشت سفید، مانند مرغ و بوقلمون، سرشار از ویتامین B6 است. حدود ۸۵ گرم گوشت بوقلمون یا مرغ سبک حاوی تقریبا یک چهارم از مقدار توصیه شده روزانه B6 شماست. ویتامین B6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد، دارد. همچنین برای تشکیل گلبول‌های قرمز جدید و سالم حیاتی است.
کیوی
کیوی منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C موجود در کیوی به گلبول‌های سفید خون کمک می‌کند تا بهتر با عفونت‌ها مبارزه کنند.
ویتامین D
ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است و پاسخ ایمنی بدن را تنظیم می‌کند. ویتامین D را می‌توان در ماهی سالمون، ماهی تن کنسرو شده، زرده تخم مرغ و قارچ یافت. بدن شما همچنین میتواند ویتامین D را تنها با ۱۳ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سه بار در هفته، تولید کند.
نکته: حتما از ضدآفتاب استفاده کنید که پوست‌تان نسوزد؛ حتی با کرم ضدآفتاب بازهم پوست ویتامین D را جذب می‌کند.
مواد دارای ویتامین B6
ویتامین B6 در تشکیل گلبول‌های قرمز جدید و سالم ضروری است و به حفظ سیستم لنفاوی کمک می‌کند. مرغ، بوقلمون، ماهی‌های آب سرد (ماهی سالمون و تن)، نخود (حمص سنتی)، موز، غلات صبحانه غنی‌شده و مخمر غذایی گزینه‌های بسیار خوبی برای مصرف ویتامین B-۶ هستند.
توصیه می‌کنیم مقاله «ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی» را هم حتما مطالعه کنید.
آب
آب به تولید مایع لنفی که گلبول‌های سفید خون و سایر سلول‌های سیستم ایمنی را در بدن حمل می‌کند، کمک می‌کند. غذاهای زیادی با محتوای آب بالا مانند خیار، هندوانه و کرفس وجود دارد. اگر در نوشیدن آب ساده مشکل دارید، یک فنجان چای سبز با لیمو، هندوانه، خیار یا آب نعناع را به عنوان یک نوشیدنی قدرتمند سیستم ایمنی امتحان کنید.
آبرسانی مناسب را به عنوان راهی برای آسان‌تر کردن رسیدن مواد مغذی تقویتکننده سیستم ایمنی به جایی که باید بروند (سلول‌ها) در بدن خود در نظر بگیرید.
غذاهای دارای زینک
سلول‌های سیستم ایمنی برای عملکرد مناسب خود به روی (یا همان زینک) نیاز دارند. روی یک ماده معدنی است که بدن ما آن را ذخیره یا تولید نمی‌کند. گوشت مرغ (یا بوقلمون)، گوشت قرمز و لوبیا زینک فراوان دارند. روی همچنین در غلات غنی‌شده و برخی نان‌ها یافت می‌شود، اما بهترین جذب از غذاهای حیوانی حاصل می‌شود.
عوامل سبک زندگی مؤثر بر تقویت سیستم ایمنی (غیر از تغذیه)
فقط غذا برای تقویت سیستم ایمنی مهم نیست؛ بلکه نکات مهمی دیگری هم وجود دارد که میتواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند یا تضعیف کند. سبک زندگی مهمترین نقش را در سلامتی ما و حمایت از عملکرد دفاعی بدن دارد. در واقع، ترکیب تغذیه مناسب با عادت‌های درست روزمره، بهترین راه برای حفظ ایمنی بدن و مقابله با بیماری‌هاست. در ادامه، چند نکته مهم و کلیدی را نام می‌بریم.
۱. خواب کافی داشته باشید
خواب باکیفیت، یکی از پایه‌های اصلی سلامت ایمنی بدن است. در هنگام خواب، بدن فرصت بازسازی و تقویت سلول‌های ایمنی را پیدا می‌کند. کم‌خوابی مزمن میتواند تولید گلبول‌های سفید را کاهش دهد و خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش دهد. بزرگسالان معمولاً به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
۲. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
ورزش سبک تا متوسط، مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری، باعث بهبود گردش خون و افزایش تحرک سلول‌های ایمنی می‌شود. با این حال، ورزش سنگین و افراطی میتواند نتیجه معکوس داشته باشد، پس تعادل مهم است.
۳. استرس‌تان را مدیریت کنید
استرس مزمن میتواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند. در طولانی‌مدت، ترشح مداوم هورمون‌هایی مانند کورتیزول، عملکرد سلول‌های ایمنی را مختل می‌کند. برای کنترل استرس می‌توان از تکنیک‌هایی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، نوشتن احساسات و صحبت با اطرافیان کمک گرفت.
توصیه می‌کنیم مقاله «راه از بین بردن استرس برای همیشه» را حتما مطالعه کنید که راهکارهای مبارزه با استرس و اضطراب است.
۴. از دخانیات و الکل پرهیز کنید
مصرف سیگار و الکل باعث کاهش توان سیستم ایمنی، التهاب و آسیب به بافت‌های بدن می‌شود. کنار گذاشتن این عادت‌ها، یکی از مهمترین قدم‌ها برای سلامت ایمنی است.
۵. از غذاهای ناسالم و فراوری‌شده دوری کنید
مصرف زیاد قند، چربی‌های ترانس و غذاهای آماده، میتواند عملکرد سلول‌های ایمنی را مختل کرده و التهاب در بدن را افزایش دهد. رژیم غذایی طبیعی و کم‌قند همیشه انتخاب بهتری است.
برنامه غذایی روزانه پیشنهادی برای تقویت سیستم ایمنی
برای اینکه سیستم ایمنی بدن همیشه قوی و فعال باقی بماند، باید هر روز از گروه‌های مختلف غذایی مفید استفاده کنیم. یک برنامه غذایی متنوع، متعادل و سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی، بهترین ابزار برای مراقبت از بدن است.
در جدول زیر، نمونه‌ای از یک روز تغذیه سالم و تقویتکننده سیستم ایمنی را مشاهده می‌کنید:
| وعده غذایی | غذا | نکته تغذیه‌ای مهم |
| صبحانه | نان سبوس‌دار، تخممرغ آب‌پز، پرتقال | پروتئین باکیفیت و ویتامین C برای شروع روز |
| میان‌وعده | ماست پروبیوتیک با مغزها (بادام یا گردو) | تقویت سلامت روده و تأمین ویتامین E |
| ناهار | مرغ گریل‌شده، کلم بروکلی بخارپز، برنج قهوه‌ای | ترکیب پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان |
| عصرانه | اسموتی با اسفناج، موز و تخم‌کتان | تأمین پتاسیم، فیبر و چربی مفید |
| شام | سوپ عدس با سبزیجات، سالاد کاهو با روغن زیتون | پروتئین گیاهی، آهن و ترکیبات ضدالتهابی |
در طول روز نوشیدن آب کافی و مصرف چای سبز یا دمنوش زنجبیل و لیمو نیز میتواند در حفظ سلامت سیستم ایمنی مؤثر باشد.
سخن پایانی
سیستم ایمنی بدن مثل یک سپر دفاعی است که اگر غذای خوب به آن برسانیم، قدرتمندتر و آماده‌تر خواهد بود. در این مقاله فیتامین باهم درباره غذا برای تقویت سیستم ایمنی و انتخاب‌های مهم سبک زندگی صحبت کردیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرات برای ما بنویسید.
سوالات متداول
بهترین قرص تقویت سیستم ایمنی بدن خارجی چیست؟
بهترین قرص تقویت سیستم ایمنی بدن، قرصهایی است که شامل ویتامین C و زینک باشند.
بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن کدام است؟
ویتامینهای C، D، A و E از مهمترین ویتامینهای تقویتکننده سیستم ایمنی بدن هستند.
بهترین دارو برای تقویت سیستم ایمنی بدن بزرگسالان چیست؟
دارو خاصی برای تقویت سیستم ایمنی معرفی نمیکنیم چراکه به تجویز پزشک نیاز دارد؛ اما مکملهای دارای ویتامین C، D و زینک برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید هستند.
معجون تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟
ترکیب آب لیمو ترش تازه، زنجبیل، عسل و کمی زردچوبه یک معجون طبیعی و مؤثر برای تقویت سیستم ایمنی است.
چگونه سیستم ایمنی بدن را در برابر زگیل تناسلی تقویت کنیم؟
سیستم ایمنی میتواند از طریق تغذیه سالم، خواب کافی و کاهش استرس با زگیل تناسلی یا همان ویروس HPV بهتر مقابله کند، اما این موراد جایگزین درمان پزشکی نیست.
برای تقویت بدن ضعیف چی بخوریم؟
غذاهای خانگی مقوی مثل سوپ مرغ، عدسی، تخممرغ، ماست پروبیوتیک، مغزها و میوههای تازه برای بدن ضعیف بسیار مفیدند.
منابع: healthline – uchealth
