خواص خرما بر هیچ ایرانی پوشیده نیست. خرما از گذشته‌های دور یک منبع تغذیه‌ای باارزش در ایران و دیگر کشورهای همسایه بوده و اکنون حتی مردم کشورهای دیگر هم خواص خرما را می‌دانند و آن را دوست دارند. خرما نه فقط در آسیا بلکه در آفریقا (مصر و الجزایر)، آمریکا (مکزیک) و حتی اروپا (اسپانیا) کشت می‌شود و مورد استقبال است. در این مقاله فیتامین درباره فواید خرما در رژیم غذایی باهم می‌خوانیم.
ارزش غذایی خرما
خرما یک ماده مغذی و انرژی‌زا است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. جالب اینکه خرما یک میوه است! از نظر گیاه‌شناسی، خرما میوه‌ای هسته‌دار است که از درخت نخل به دست می‌آید. در ادامه خواص خرما و اطلاعات تغذیه‌ای آن بر اساس ۱۰۰ گرم خرما را برایتان قرار داده‌ایم.
| کالری | قند | کربوهیدرات | فیبر | پروتئین | چربی |
| ۱۱۷۸ کالری | ۶۳ گرم | ۷۵ گرم | ۸ گرم | ۲.۵ گرم | ۰.۳۹ گرم |
همچنین باید بدانید خرما منیزیم، روی، فسفر، پتاسیم و کلسیم هم دارد. خرما فاقد کلسترول، چربی یا سدیم است و آن را به یک خوراکی عالی و بدون احساس گناه تبدیل میکند.
بابت ارزش غذایی بسیار بالای آن است که در فرهنگ خاورمیانه اولین چیزی که مادر پس از زایمان می‌خورد، خرما (رطب) است.
خواص خرما برای سلامتی
خرما میوه‌ای سرشار از مواد مغذی است که حداقل برای ما ایرانی‌ها کاملا شناخته شده است. خرما منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، منیزیم و آنتیاکسیدانها است؛ این مواد برای سلامت بدن مفید هستند. در ادامه خواص خرما را مفصل‌تر نام می‌بریم.
۱.سلامت قلب را افزایش می‌دهد
خرما پتاسیم قابل توجهی دارد و پتاسیم یک الکترولیت ضروری برای سلامت دستگاه قلبی عروقی است. پتاسیم اثرات اثبات‌شده‌ای در کاهش فشار خون بالا دارد. خرما همچنین سدیم بسیار کمی دارد و فیبر موردنیاز بدن را هم تامین میکند. هر سه این عوامل باعث می‌شوند خرما برای قلب خوراکی مفیدی باشد.
۲. استخوان‌ها را تقویت میکند
شاید به نظر نرسد اما خرما برای تقویت استخوان‌ها موثر است. خرما حاوی منیزیم است که در تشکیل استخوان حیاتی است. کمبود منیزیم با خطر بیشتر پوکی استخوان همراه است. علاوه بر این، آهن موجود در خرما به تأمین ذخایر سالم مغز استخوان کمک میکند.
۳. قند خون را تثبیت میکند
همیشه در مضرات قند و شکر می‌خوانیم اما بهرحال ما ایرانی‌ها به یک خوراکی شیرین برای نوشیدن چای نیاز داریم! بهترین جایگزین قند یا شیرینی برای چای، خرما است. خرما منبعی از قند طبیعی است؛ قندی که برخلاف شکرهای تصفیه‌شده، بدون اینکه قند خون را ناگهانی و به مقدار شدید بالا ببرد، انرژی لازم را تأمین میکند.
این میوه‌ی شیرین و مغذی، یک جایگزین طبیعی و سالم برای قند و شکر مصنوعی به حساب می‌آید. خرما همچنین یک میان‌وعده راحت و قابل حمل است که میتواند برای زمانی که قند خونتان افتاده و بی‌انرژی شده‌اید، به کمکتان بیاید.
اگرچه خرما به طور طبیعی شیرین و حاوی قند است، اما شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی نیز دارد و سرشار از فیبر است که میتواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و به طور بالقوه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
۴. عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد
خرما حاوی مقدار مناسبی فیبر است که عملکرد سیستم گوارش شما را بهبود می‌بخشد، حرکات منظم روده را تقویت میکند و از یبوست جلوگیری میکند. در مقاله «ورزش برای یبوست» به دیگر راهکارهای رفع یبوست اشاره کرده‌ایم و پیشنهاد می‌کنیم حتما این مقاله را مطالعه کنید.
فیبر همچنین برای کنترل قند خون مفید است که برای درمان و پیشگیری از دیابت ضروری است.
فیبر خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله سرطان را کاهش می‌دهد و کمکتان میکند به وزن سالم خود برسید و آن را حفظ کنید.
۵. علائم آزاردهنده یائسگی را کاهش می‌دهد
یکی دیگر از خواص خرما به کاهش علائم آزاردهنده یائسگی مربوط می‌شود. ایزوفلاون‌ها نوعی فیتواستروژن هستند که به کاهش علائم ناخوشایند یائسگی کمک می‌کنند. وقتی صحبت از میوه می‌شود، خرما بیشترین غلظت ایزوفلاون‌ها را دارد. به همین دلیل، خرما به دلیل توانایی‌اش در تسکین طبیعی علائم یائسگی، محبوب خانم‌های زیادی است.
اگر شما هم بانویی هستید که وارد دوره یائسگی شده، توصیه می‌کنیم مقاله «یائسگی» را که درباره نکات طلایی سلامتی و تناسب اندام در این دوران است مطالعه کنید.
۶. التهاب‌های داخلی را کاهش می‌دهد
خرما حاوی خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که فواید مختلفی برای بدن دارند. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند از سرطان پیشگیری کنند؛ محققان پس از آزمایش عصاره خرما، توانایی چشمگیر در حذف رادیکال‌های آزاد و فعالیت ضد توموری را یافته‌اند.
از طرفی آنتیاکسیدانها و مواد مغذی دیگر خرما مانند ویتامین B6 به سلامت مغز و عملکرد شناختی مغز کمک می‌کنند.
7. کیفیت اسپرم را افزایش می‌دهد
خواص خرما فقط به سلامت دستگاه گوارش یا دستگاه قلبی عروقی محدود نمی‌شود، بلکه برای کیفیت اسپرم هم نقش مهمی دارد. خرما میتواند میل جنسی، باروری و کیفیت اسپرم‌ها را افزایش دهد.
خرما سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و فنول‌هاست که به کاهش استرس اکسیداتیو و محافظت از سلول‌های جنسی کمک می‌کنند. همچنین، وجود مواد معدنی مهمی مانند روی، سلنیوم و منیزیم در خرما میتواند به بهبود کیفیت، تعداد و تحرک اسپرم کمک کند.
۸. سلامت مغز را افزایش می‌دهد
یکی دیگر از خواص خرما، بهبود عملکرد مغز است. خرما به دلیل محتوای غنی از آنتیاکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی مانند فلاونوئیدها، فواید متعددی برای سلامت مغز دارد.
خرما به کاهش التهاب در مغز و جلوگیری از تجمع پلاک‌های بتا آمیلوئید که با بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر مرتبط هستند، کمک می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خرما میتواند حافظه، توانایی‌های یادگیری و رفتارهای مرتبط با اضطراب را بهبود بخشد؛ یعنی عملکرد شناختی مغز را بالا می‌برد.
۹. به کاهش مشکلات رایج زنان باردار کمک میکند
خرما سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر غذایی، پتاسیم، آهن، منیزیم، فولات و ویتامین‌هایی مانند ویتامین K و B کمپلکس است؛ بنابراین یک میان وعده عالی برای زنان باردار به شمار می‌آید. این مواد مغذی به رفع مشکلات رایج مرتبط با بارداری از جمله یبوست، کم‌خونی، گرفتگی عضلات و خستگی کمک می‌کنند.
فولات موجود در خرما نقش مهمی در جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد دارد.
10. یبوست را کاهش می‌دهد
اگر از یبوست مزمن رنج می‌برید خبر خوبی برایتان داریم. کافی است هرروز چند خرما را در یک لیوان آب بیندازید تا نرم شود و سپس میل کنید تا به مرور مشکل یبوست بهتر شود. خرما فیبر فراوانی دارد، این یعنی به مدفوع حجم می‌دهد و به نرم شدن آن کمک میکند و حرکات روده آسان‌تر می‌شود. خرما همچنین حاوی سوربیتول، یک الکل قند طبیعی هستند که با کشیدن آب به روده بزرگ، افزایش نرمی مدفوع و بهبود نظم آن، به عنوان یک ملین ملایم عمل میکند.
۱۱. به تنظیم فشارخون کمک میکند
خرما پتاسیم و منیزیم زیادی دارد؛ دو ماده‌ای که رگ‌های خونی را شل می‌کنند و به تنظیم و کاهش فشار خون کمک می‌کنند. پتاسیم موجود در خرما فشار روی سیستم قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و منیزیم به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک میکند. همچنین خرما سدیم کمی دارد و سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است که التهاب و استرس اکسیداتیو را در رگ‌های خونی کاهش می‌دهد و سلامت قلب را بیشتر تقویت میکند. مصرف منظم خرما با بهبود کنترل فشار خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است و آن را به یک انتخاب غذایی طبیعی و سالم برای قلب تبدیل میکند.
۱۲. از ریزش مو جلوگیری میکند
برای ریزش مو همه کاری کرده‌اید اما هنوز موهایتان می‌ریزد؟ این بار خرما را امتحان کنید و از خواص خرما بهره‌مند شوید. خرما سرشار از ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین B کمپلکس (از جمله ویتامین B5)، C و E و همچنین مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، روی و پتاسیم است. این مواد مغذی گردش خون به پوست سر را بهبود می‌بخشند، فولیکول‌های مو را تقویت می‌کنند و در عین حال از شکستگی و موخوره جلوگیری می‌کنند.
۱۳. برای آنمی (کم خونی) مفید است
خرما آهن قابل توجهی دارد بنابراین اگر کم‌خونی دارید خوردن خود خرما یا شیره خرما را به شما توصیه می‌کنیم. خرما همچنین حاوی ویتامین C است که جذب آهن را افزایش می‌دهد. مصرف منظم خرما میتواند به افزایش سطح هموگلوبین، افزایش انرژی و کاهش علائم کم‌خونی فقر آهن در صورت قرار گرفتن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کمک کند. با این حال خرما بخشی از درمان کم خونی است و هرگز جایگزین درمان پزشکی نمی‌شود.
۱۴. خواص خرما برای مردان
باورکردنی نیست اما خرما برای سلامتی مردان هم فواید زیادی دارد! خرما به دلیل داشتن آنتیاکسیدان فراوان و مواد مغذی مانند روی و سلنیوم، در افزایش باروری تاثیر مثبتی دارد. خرما همچنین با تقویت گردش خون از طریق اسید آمینه آرژنین، میل جنسی و نعوظ را بهبود می‌بخشد.
۱۵. خواص خرما برای زنان
کمک به سلامت دستگاه گوارش، قلب و حفظ تراکم استخوان از جمله فواید خرما برای زنان است. منیزیم فراوان خرما همچنین میتواند به کاهش گرفتگی‌های قاعدگی و خستگی کمک کند و خرما را به میوه‌ای پرفایده تبدیل کند که برای سطح انرژی، استحکام استخوان، سلامت باروری و نشاط عمومی زنان مفید است.
۱۶. انرژی بدن را افزایش می‌دهد
همه می‌دانیم که خرما شیرین است و قند قابل توجهی دارد؛ اما قند خرما یک قند طبیعی است و شامل گلوکز، فروکتوز و ساکارز است؛ یعنی بلافاصله پس از خوردن آن انرژی بدن بالا می‌رود. کربوهیدرات موجود در خرما، سوختی در دسترس برای بدن فراهم میکند و آن را به عنوان یک میان وعده قبل از تمرین یا یک منبع انرژی سریع در طول روز ایده‌آل میکند.
۱۷. طول عمر را افزایش می‌دهد
بله، افزایش طول عمر هم از یکی از خواص خرما است. خرما میتواند روند پیری سلولی را کند کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد.
فیبر خرما به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از التهاب مزمن، که یکی از عوامل تسریع‌کننده پیری است، جلوگیری میکند. مصرف منظم خرما در کنار یک سبک زندگی سالم میتواند کیفیت زندگی را بهبود داده و شانس داشتن عمری طولانی‌تر و سالم‌تر را افزایش دهد.
۱۸.سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند
خرما به دلیل داشتن ترکیباتی مانند ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، مواد معدنی نظیر روی، منیزیم، آهن و همچنین آنتی‌اکسیدان‌های قوی، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. این ترکیبات باعث افزایش توانایی بدن در مقابله با عوامل بیماری‌زا، ویروس‌ها و باکتری‌ها می‌شوند. وجود آنتیاکسیدانها نیز از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی پیشگیری کرده و عملکرد سلول‌های ایمنی را بهبود می‌بخشد.
۱۹. خواص خرما برای تناسب اندام و لاغری
خرما یک افزودنی مفید و مغذی برای ورزشکاران و همه افرادی که دنبال تناسب اندام هستند است. اگر قبل از ورزش ۲ یا ۴ خرما بخورید، بابت کربوهیدرات و قندی که دارد انرژی تمرینتان تامین می‌شود. اگر بعد از تمرین خرما بخورید به بدن خود منیزیم، پتاسیم و دیگر منابع معدنی رسانده‌اید که باعث بهبود و رشد عضلات و همچنین سلامت قلب و استخوان می‌شود.
خرما هنگامی که با منابع پروتئینی (مانند کره بادام زمینی یا شیر) ترکیب می‌شود، از ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین پشتیبانی میکند.
بهترین زمان مصرف خرما برای ورزشکاران
بهترین زمان خوردن خرما برای ورزشکاران کمی پیش از تمرین است. خرما برای انرژی قبل تمرین مثل معجزه است؛ اگر حدود یک ساعت قبل تمرین ۲ تا ۴ خرما میل کنید، قندهای طبیعی (گلوکز، فروکتوز، ساکارز) به بدن خود می‌رسانید که انرژی تمرین را تأمین می‌کنند.
البته خوردن خرما بعد از تمرین هم ایده خوبی است. زمانی که خرما با پروتئین (مثل کره بادام زمینی یا شیر یا شیرموز خرما یا حتی پروتئین بار خانگی با خرما) همراه شود، بسیار عالی به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ریکاوری عضلات کمک میکند.
ما در مقاله «بعد از باشگاه چی بخوریم» به دیگر وعده‌های سالم و عضله ساز برای پس از تمرین اشاره کرده‌ایم.
آیا خرما چاق میکند؟
بله اگر خیلی زیاد میل کنید! خیلی‌ها درباره خرما و تناسب اندام یا اثر خرما برای چاقی و لاغری می‌پرسند؛ باید بدانید که خرما بسیار سالم و مغذی است، اما کالری قابل توجهی دارد و طبیعی است که اگر زیاد مصرف شود، باعث افزایش وزن می‌شود.
البته خرما به صورت کلی یک میوه چاق کننده نیست؛ چراکه فیبر خوبی دارد و در شما احساس سیری و رضایت ایجاد میکند؛ و به صورت ناگهانی قند خون شما را بالا نمی‌برد. اگر خرما را در حد اعتدال میل کنید باعث چاقی نمی‌شود و اتفاقا خوردن آن بسیار پرفایده است.
خوردن خرما برای چه کسانی نامناسب است؟
خرما برای بیشتر افراد هیچ خطر و مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما در موارد نادر ممکن است کسی به خرما حساسیت داشته باشد و دچار علائم آلرژی شود. افراد مبتلا به دیابت یا بیماری‌های کلیوی باید درباره مصرف خرما از پزشک خود اجازه بگیرند.
همچنین خرما یک میوه قندی است، توصیه می‌شود پس از مصرف خرما دهانتان را بشویید تا از پوسیدگی دندان جلوگیری کنید.
معرفی چند میان وعده سالم با خرما
در خانه می‌توانید انواع میان وعده سالم با خرما درست کنید؛ این میان وعده‌ها علاوه بر طعم خوشمزه، از خواص خرما مانند انرژی سریع، فیبر، پتاسیم و آنتیاکسیدانها بهره می‌برند و به راحتی در خانه قابل تهیه هستند.
در ادامه چند ایده جالب برایتان قرار داده‌ایم:
- خرما شکم‌پر با کره بادام‌زمینی و شکلات: هسته خرما را بگیرید، داخلش را با کره بادام‌زمینی پر کنید و سپس با شکلات تلخ (آب شده) رویشان را بپوشانید. بعد کمی پودر نارگیل یا پودر پسته یا کنجد (به دلخواه) روی شکلات بپاشید و در یخچال بگذارید تا شکلات سفت شود. این اسنک انرژی‌زا و سرشار از پروتئین است و کمتر از ۱۰ دقیقه زمان می‌برد.
- توپک‌های انرژی خرما و گردو: خرمای بدون هسته را با گردو (یا سایر مغزها مثل بادام و..) در غذاساز مخلوط کنید تا خمیری شکل شود. سپس با دست به صورت توپک‌های کوچک درآورید و در پودر نارگیل (یا پودر بادام، پسته، کنجد به دلخواه) بغلتانید. این توپک‌ها میان‌وعده‌ای عالی و مقوی هستند و فقط حدود ۱۰ دقیقه زمان می‌برند.
- بار خرما و مغزها: خرمای بدون هسته را با جودوسر، مغزهای خرد شده، عسل یا شیره طبیعی مخلوط کنید و در قالب شکلات درآورید تا سفت شود. این بارها میان‌وعده‌ای سالم و پرانرژی برای ورزشکاران هستند.
- خرمای شکلاتی با بادام‌زمینی: خرماهای خرد شده را روی سینی پهن کنید، رویشان کره بادام‌زمینی بمالید، سپس شکلات ذوب شده را روی آن بریزید و با پسته خرد شده و کمی کنجد تزئین کنید. بعد در یخچال بگذارید تا سفت شود. این اسنک سریع و خوشمزه است و حدود ۵ دقیقه طول می‌کشد.
- اسموتی خرما: خرمای بدون هسته را با موز، شیر کمی دارچین در مخلوط‌کن بریزید و اسموتی خوشمزه و انرژی‌زا درست کنید. این نوشیدنی برای قبل یا بعد از تمرین عالی است.
سخن پایانی
خواص خرما آنقدر زیاد است که در یک مقاله نمی‌گنجد! در این مقاله فیتامین به همه فواید خرما و همچنین ایده‌هایی برای درست کردن میان وعده‌های خوشمزه با خرما اشاره کرده‌ایم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرات برای ما بنویسید.
سوالات متداول
خرما چه خواصی برای بدن دارد؟
خرما منبع انرژی و سرشار از فیبر، آنتیاکسیدان، ویتامینها و مواد معدنی مفید برای قلب، گوارش و سیستم ایمنی است.
کدام خرما خواص بیشتری دارد؟
خرمای تازه و طبیعی مانند خرمای مضافتی یا پیارم بهدلیل رطوبت، فیبر و آنتیاکسیدان بالا خواص بیشتری دارد.
آیا خرما برای چربی خون خوب است؟
بله بهدلیل فیبر بالا و آنتیاکسیدانها، میتواند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند.
خواص خرما برای پریودی چیست؟
خرما به کاهش درد قاعدگی، تنظیم هورمونها و جبران خون از دسترفته کمک میکند.
منابع: verywellfit، medicinenet، bateel
