ورزش الپتیکال را بیشتر و بهتر بشناسید!

اگر به دنبال یک ورزش هوازی سبک هستید، الپتیکال یک انتخاب عالی برای شماست. ورزش الپتیکال به عبارتی یک تمرین فول بادی محسوب می‌شود و تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. از طرفی این دستگاه به‌گونه‌ای عمل می‌کند که فشار زیادی به مفاصل بدن وارد نشود.

اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید یا به هر دلیلی قصد دارید تمرین هوازی‌تان، شدت ملایمی داشته باشد، پیشنهاد ما به شما ورزش الپتیکال است.

الپتیکال چیست؟

الپتیکال یا اسکی فضایی یک دستگاه ورزشی ثابت است که به شما امکان می‌دهد یک تمرین هوازی آسان داشته باشید. این دستگاه برای مبتدیان عالی است چراکه فشار را از روی مفاصل برمی‌دارد؛ در عین حال یک تمرین قلبی عروقی عالی با تمرکز بر پایین تنه هم هست.

الپتیکال در مقایسه با پیاده روی یا دویدن روی تردمیل، تمرینی کم‌ضررتر ارائه می‌دهد، چراکه مفصل زانو را تحت فشار قرار نمی‌دهد. اگر دستگاه شما دسته‌های بازو هم دارد، نوعی تمرین فول بادی است، به این معنی که عضلات بالاتنه را هم درگیر می‌کند و کالری بالایی می‌سوزاند.

اکثر دستگاه‌های الپیتکال توسط حرکاتی که کاربر انجام می‌دهد، به‌طور خودکار شارژ می‌شوند؛ اما برخی از انواع آن هم باید برای تنظیم حرکت و یا برای تامین کنسول‌های الکترونیکی و سیستم‌های مقاومتی خود، به برق وصل شوند.

فواید الپتیکال که باید بدانید

این ورزش قطعا برای شما مزایای مختلفی دارد. در این قسمت به مهم‌ترین فواید کار با این دستگاه اشاره می‌کنیم.

۱. یک تمرین فول بادی عالی است

چیزی که الپتیکال را خاص می‌کند، تمرین ترکیبی بالاتنه و پایین‌تنه است. به همین دلیل است که بسیاری فقط با با این دستگاه کار می‌کنند و تمرین دیگری ندارند. هنگامی که از الپیتکال به درستی استفاده شود، می‌تواند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، قفسه سینه، پشت، سه سر و دوسر بازویی را درگیر کند.

با فرم مناسب، ممکن است بتوانید عضلات بیشتری را در سراسر بدن درگیر کنید و کالری بیشتری را هم در زمان کمتری نسبت به یک تمرین فقط پایین‌تنه بسوزانید.

۲. یک ورزش هوازی خوب است

ورزش هوازی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود، بخش مهمی از یک برنامه ورزشی متعادل است. زمانی که ورزش هوازی انجام می‌دهید، قلب و ریه‌های شما باید سخت‌تر کار کنند تا ماهیچه‌های‌تان، خون و اکسیژن بیشتری داشته باشند.

دستگاه الپتیکال به شما امکان می‌دهد یک تمرین هوازی خوب داشته باشید و قلب، ریه‌ها و عضلات‌تان را تقویت کنید. در این دستگاه، می‌توانید هم تمرینات تناوبی با شدت بالا و هم تمرینات کاردیو با حالت ثابت را انجام دهید.

۳. کالری سوزی بالایی دارد

اگر به دنبال راهی برای سوزاندن کالری‌ها در زمان کوتاه هستید، از الپتیکال استفاده کنید. بسته به وزن شما، این دستگاه کاردیو می‌تواند حدود ۲۷۰ تا ۴۰۰ کالری را در ۳۰ دقیقه بسوزاند.

سوزاندن کالری با ورزش الپتیکال بیشتر از آنچه فکر می‌کنید، به کاهش وزن شما کمک می‌کند. برای افزایش کالری سوزی، شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

۴. باعث چربی سوزی می‌شود

با توجه به اینکه کالری سوزی مرتبط با الپتیکال بیشتر از سایر دستگاه‌های کاردیو مانند دوچرخه ثابت است، بنابراین باعث کاهش چربی بدن در مدت زمان کوتاه‌تری می‌شود. این امر به ویژه در صورتی صادق است که تمرین شما متناوب باشد. برای به حداکثر رساندن چربی سوزی، سعی کنید روی شدت و مدت تمرینات خود تمرکز کنید.

یک مطالعه نشان داد در حالی‌که تمرینات با شدت بالا و متوسط ​​به کاهش چربی شما کمک می‌کند، فواصل با شدت بالا به شما امکان می‌دهد تا در مدت زمان کوتاه‌تری کارهای بیشتری انجام دهید (همان تمرین اینتروال). تمرینات اینتروال را با نسبت ۲ به ۱، به تمرینات الپتیکال خود اضافه کنید، به عنوان مثال، ۳۰ ثانیه کار با شدت بالا و ۱۵ ثانیه ریکاوری، یا ۶۰ ثانیه کار با شدت بالا و ۳۰ ثانیه ریکاوری.

نکته: در طول استراحت، حرکت پا را متوقف نکنید.

۵. می‌توان بر پایین تنه تمرکز کرد

شما می‌توانید هم مقاومت و هم شیب پدال‌های الپتیکال را تغییر دهید. با انجام این کار، می‌توانید عضلات مختلف پایین تنه از جمله عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ و ساق پا را مورد هدف قرار دهید.

با افزایش شیب، ممکن است که درگیری همسترینگ را بیشتر احساس کنید. اگر پدال‌های پا را پایین‌تر تنظیم کنید، ممکن است که قسمت چهارسر ران، سخت‌تر کار کند. به علاوه، از آنجایی که پدال‌های پا نیز برعکس حرکت می‌کنند، می‌توانید جهت گام خود را تغییر دهید و بیشتر روی همسترینگ و باسن خود تمرکز کنید.

۶. تعادل را افزایش می‌دهد

ورزش‌ هوازی با وزن بدن نه تنها می‌تواند به تقویت استخوان‌ها کمک کند، بلکه تعادل شما را نیز بهبود می‌بخشد. اگر صاف بایستید و دسته‌های دستگاه را رها کنید، می‌توانید عضلات مرکزی بدن خود را هدف قرار دهید و روی تعادل خود کار کنید.

فقط مطمئن شوید که مقاومت و شیب در سطوح قابل کنترل تنظیم شده است تا بتوانید بدون استفاده از دستگیره‌ها با خیال راحت از دستگاه الپتیکال استفاده کنید.

۷. مناسب برای دوره ریکاوری

اگر در حال درمان آسیب دیدگی ورزشی هستید و نمی‌توانید ورزش‌های منظم همیشگی خود را پی بگیرید، ورزش کردن روی الپتیکال می‌تواند راهی عالی برای ایجاد و حفظ تناسب اندام شما باشد. از آنجایی که الیپتیکال یک تمرین کم شدت است، نسبت به تمرینات سخت‌تر مانند دویدن یا پریدن، فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند.

ورزش کردن بر روی این دستگاه باعث می‌شود تا دامنه حرکتی کامل‌تان را به دست آورید. همچنین می‌تواند به تقویت عضلات و مفاصل شما کمک کند و در عین حال ناحیه آسیب دیده را تحت فشار نگذارد.

معایب الپتیکال | عوارض الیپتیکال

با وجود تمام مزایایی که استفاده از دستگاه الپتیکال دارد، این ورزش خالی از خلل نیست و نقدهایی به آن وارد است.

۱. آسیب به علت تفاوت در فعالیت ماهیچه‌ها

حرکت روی این دستگاه کمی متفاوت از دویدن یا راه رفتن است، بنابراین عضلات ساق و میان تنه به طور متفاوتی فعال می‌شوند. اگر بدن با الگوهای جدید و حرکت عضلانی سازگار نشود، این تفاوت در فعال سازی ماهیچه‌ها ممکن است به‌طور بالقوه منجر به آسیب شود.

همچنین، اگر سعی نمی‌کنید که پاهای خود را به درستی در یک راستا نگه دارید، ممکن است که درد در پاها احساس کنید، به خصوص به این دلیل که پای شما اغلب در یک موقعیت ثابت روی دستگاه الپتیکال قرار دارد.

۲. عدم افزایش قدرت زیاد در پاها

از آنجایی که الپتیکال شدت کمتری نسبت به دویدن یا راه رفتن دارد، ممکن است به دلیل فشار کمتری که روی پاها وارد می‌شود، پای شما چندان افزایش قدرتی نداشته باشد. همچنین، ممکن است در مقایسه با دویدن یا وزنه‌برداری، پیشرفت کمتری هم در تراکم استخوان مشاهده کنید.

مقایسه دو دستگاه الپتیکال و تردمیل

هم با دستگاه الپتیکال و هم با تردمیل می‌توانید یک تمرین هوازی موثر داشته باشید. به طور کلی، اهداف تناسب اندام و ترجیحات شخصی شما تعیین می‌کند که کدام یک از این دو دستگاه، برای شما مناسب است. با این حال، الپتیکال ممکن است مزایایی نسبت به تردمیل برای شما داشته باشد. مثلا:

• استفاده از دستگاه الپتیکال نسبت به دویدن روی تردمیل فشار کمتری بر روی زانو، باسن و کمر شما وارد می‌کند. با این حال، راه رفتن روی تردمیل تقریباً همان نیرویی را اعمال می‌کند که استفاده از یک دستگاه الپتیکال.

• برخلاف تردمیل‌، برخی از دستگاه‌های الپتیکال دارای دسته یا میله‌های متحرک بالاتنه هستند، شبیه به میله‌های اسکی. این میله‌ها به شما این امکان را می‌دهند که هم بازوها و هم پاهایتان را ورزش دهید.

• بیشتر دستگاه‌های الپتیکال را می‌توان به صورت معکوس رکاب زد، این موضوع باعث می‌شود تا عضلات ساق پا و همسترینگ خود را کمی بیشتر از حرکت رو به جلو درگیر کنید.

• اگر دویدن، ورزش اصلی شما باشد، تمرین با یک دستگاه الپتیکال می‌تواند به شما کمک کند تا شاداب بمانید و از آسیب‌هایی مثل شکستگی‌های خفیف جلوگیری کنید.

نکته: اگر برای یک دوی ۵ کیلومتری یا مسابقات جاده‌‎ای تمرین می کنید، تردمیل ابزار بهتری جهت آماده کردن شما برای مسابقات دویدن است.

الپتیکال و زانودرد

زمانی که الپتیکال در دهه ۱۹۹۰ وارد باشگاه‌ها شد، دوندگانی که دچار درد مفاصل و آسیب‌های ناشی از دویدن زیاد بودند، از این فکر خوشحال شدند که حالا می توانند سیستم قلبی عروقی خود را تمرین دهند در عین حال که فشار کمتری نسبت به دو، روی زانوهای آن‌ها خواهد بود.

زانوها، قوزک پا، باسن و سایر مفاصل شما ممکن است هنگام دویدن یا انجام سایر تمرینات قلبی با تاثیر بالا ضربان خود را تحمل کنند. از آنجایی که پاهای شما هرگز با الپتیکال از روی پدال‌ها بلند نمی‌شوند، این دستگاه یک تمرین هوازی کم ضربه محسوب می‌شود. به عبارت دیگر، با الیپتیکال، می توانید بدون ساییدگی و پارگی زانو ناشی از تمرینات با ضربه بالا، تمرین را ادامه دهید.

نکته‌ای درباره ورزش الپتیکال و زانو درد

در صورت استفاده صحیح از الپتیکال نباید دچار زانو درد شوید. کار با دستگاه‌های الپتیکال فعالیت هوازی کم فشاری به حساب می‌آیند؛ بنابراین افرادی که دچار آرتروز هستند می‌توانند کار با این دستگاه را جایگزین دویدن کنند. در صورت داشتن هر گونه آسیب یا نگرانی، با پزشک خود صحبت کنید.

نکات کلیدی تمرین با الپتیکال

• وقتی هنوز با الپتیکال خیلی آشنا نیستید و تجربه این تمرین را ندارید برای شروع سطح فشار را روی کمترین مقدار یعنی ۰ تنظیم کنید؛ بیشترین سطح فشار سطح ۱۰ است که تمرین سختی است. مهم است که این اعداد را بشناسید.
  
• مراقب باشید که وقتی دستگیره‌های دستگاه را می‌گیرید فرم بدن بهم نخورد. نباید به جلو خم شوید و پشت کمرتان گرد شود؛ بااینکه این‌کار تمرین را راحت می‌کند، اما اشتباه است. کارایی و اثر تمرین را کم می‌کند و باعث آسیب به شما می‌شود.
  
• تمرین را به‌اندازه انجام دهید و بیش از حد به خود فشار نیاورید. چنین کاری برای لاغری فایده ندارد و اثر نامطلوبی روی کیفیت تمرین دارد.
  
• الپتیکال به عضله سازی کمکی نمی‌کند و در کنار تمرین الپتیکال حتما تمرین قدرتی هم داشته باشید.
  
• هنگام استفاده از دستگاه الپتیکال، وضعیت بدن خود را به‌خوبی حفظ کنید. شانه‌های خود را به عقب، سر خود را بالا و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. به جلو نگاه کنید، نه زیر پایتان. به دستگیره‌ها تکیه نکنید؛ اجازه دهید پایین تنه وزن شما را تحمل کند.

سخن پایانی

ورزش الپتیکال، یک تمرین هوازی خوب است که هم عضلات بالاتنه و هم عضلات پایین تنه را درگیر می‌کند. کار کردن با الپتیکال فواید زیادی برای شما خواهد داشت و نسبت به دستگاه‌های مشابه‌اش فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند. برای استفاده از این دستگاه، باید نکات مربوط به آن را بدانید و تمرین خود را به طرز صحیحی اجرا کنید. اگر سوالی در رابطه با ورزش الپتیکال دارید، می‌توانید با کارشناسان ما درمیان بگذارید.

منابع : verywellfit – healthline