پروتئین تخم مرغ چقدر است؟

آیا می‌دانید پروتئین تخم مرغ چقدر است؟ بهترین حالت طبخ و مصرف تخم مرغ کدام است؟ اصلا ما به عنوان یک ورزشکار و یک غیر ورزشکار چند تخم مرغ در روز می‌توانیم بخوریم؟

تخم مرغ در بدنسازی و در برنامه غذایی مثل یک گنج، باارزش است، چراکه حاوی مواد مغذی فراوان و کالری کمی است. ما در این مطلب از فیتامین، درباره پروتئین تخم مرغ و فواید آن می‌گوییم و به انواع سوالات شما درباره نحوه پخت تخم مرغ و میزان مصرف روزانه پاسخ خواهیم داد.

یک تخم‌مرغ چقدر پروتئین دارد؟

یک تخم مرغ سایز متوسط حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. برای اینکه دقیق‌تر بدانید برای‌تان مقدار پروتیین تخم مرغ براساس اندازه را می‌آوریم:

• تخم مرغ کوچک (۳۸ گرمی): ۴٫۷۹ گرم پروتئین
• تخم مرغ متوسط (۴۴ گرمی): ۵٫۵۴ گرم پروتئین
• تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرمی): ۶٫۳ گرم پروتئین

جدول ارزش غذایی تخم مرغ در یک تخم مرغ متوسط

میزان پروتئین سفیده تخم مرغ و زرده

در حقیقت پروتئین تخم مرغ، آن را بسیار محبوب کرده و این پروتئین آن‌چنان با کیفیت است که از تخم مرغ، برای سنجش کیفیت پروتئین دیگر مواد غذایی استفاده می‌شود!

• زرده تخم مرغ تقریبا تمام مواد مغذی و چربی تخم مرغ و نیمی از پروتیین تخم مرغ را در خود دارد.
• در یک تخم مرغ بزرگ که حاوی حدود ۶٫۳ گرم پروتئین است، ۲٫۷ گرم پروتئین در زرده است.
• باقی مقدار پروتیین تخم مرغ در سفیده آن است که حاوی ۱۵۰ نوع مختلف پروتئین است.

میزان پروتئین تخم مرغ خام، آب پز، نیمرو

بله، نحوه پخت بر میزان پروتئین تخم مرغ تاثیر دارد. در زیر پروتئین تخم مرغ در حالت‌های مختلف پخت را مشخص می‌کنیم:

• تخم مرغ خام متوسط (۴۴ گرم): ۵٫۵۴ گرم پروتئین
• تخم مرغ آب پز یا همزده: ۵٫۹ گرم پروتئین
• تخم مرغ نیمرو: ۸٫۲ گرم پروتئین

فواید تخم مرغ

در حقیقت باید بگوییم تخم مرغ یک خوراکی کامل است. این ماده غذایی غنی از ویتامین‌های A ،E و K و مجموعه‌ای از ویتامین‌های گروه B مانند B12، B1، اسید فولیک و ریبوفلاوین است. همچنین امگا۳ فراوانی دارد، برای سلامت چشم‌ها و قلب و سلامت کلی بدن، فواید زیادی دارد.

تخم مرغ در برنامه غذایی نقش مهمی دارد. بعد از آب، پروتئین، یکی از بیشترین عناصری است که وزن بدن را تشکیل می‌دهد. بنابراین آیا جا ندارد که بگوییم: باید پروتئین یکی از مهم‌ترین بخش‌ها در رژیم غذایی باشد؟

فایده تخم مرغ برای بدنسازی

تخم مرغ در بدنسازی بخاطر تاثیرش در عضله سازی اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد؛ تاجایی‌که بسیاری از تخم‌مرغ، به عنوان معجزه‌ی بدنسازی یاد می‌کنند. پروتئین تخم مرغ حاوی تمام ۸ اسیدآمینه اساسی و موردنیاز بدن است و به‌خوبی جذب عضلات می‌شود.

پروتئین تخم مرغ حاوی همه ۸ اسید آمینه مورد نیاز بدن شامل والی، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان است. ویتامین‌های B12، K، E، A، ریبوفلاوین، کلسیم، روی و آهن نیز به وفور در سفیده تخم مرغ وجود دارد. این ویتامین‌ها و در کل مصرف تخم مرغ برای عضله سازی و بدنسازی بسیار مفید است.

همچنین سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت است! پروتئینی که به‌راحتی جذب عضلات می‌شود و پس از یک تمرین جانانه، عضلاتی که به سختی تمرین کرده‌اند را می‌سازد.

نکته مهم درباره مصرف تخم مرغ در بدنسازی

این حقیقت که فقط با خوردنِ یک تخم‌مرغ می‌توانید ۶ گرم پروتئینِ با کیفیت دریافت کنید، یک خبر خیلی خوب برای بدنسازان است! از همه بهتر این‌که تخم‌مرغ یک غذای ارزان قیمت است و احتیاجی به صرف هزینه زیاد برای این مقدار پروتئین نیست.

با برداشتن وزنه‌های سنگین، رشته‌های پروتئینیِ عضلات شما بیشتر آسیب می‌بیند. بنابراین نیاز است که این رشته‌های پروتئینی دوباره ترمیم و بازسازی شود تا بتواند بزرگتر و قوی‌تر شود. در نتیجه میزان پروتئین در رژیم غذایی بدنسازان باید بیشتر از میزان متوسط معمول باشد.

فایده تخم مرغ برای کاهش وزن 

از آنجاکه پروتئین تخم مرغ فراوان و کالری آن کم است، یک غذای ایده آل برای کاهش وزن هم به حساب می‌آید! علاوه بر پروتئین، تخم مرغ منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هم هست که برای فرآیند کاهش وزن مهم هستند. در ادامه چند فایده دیگر تخم مرغ برای کاهش وزن و لاغری را می‌گوییم.

• سرشار از پروتئین باکیفیت: تخم‌مرغ حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین باکیفیت بالاست؛ پروتئین تخم مرغ برای دوره کاهش وزن بسیار مهم است؛ چراکه برای عضله سازی، بالا بردن متابولیسم و احساس سیری طولانی مدت به آن نیاز دارید.
  
• احساس سیری: تخم‌مرغ شامل چربی و پروتئین است و در شما احساس سیری ایجاد می‌کند.
  
• متابولیسم بالاتر: هر غذایی که پروتئین بالایی داشته باشد، متابولیسم شما را هم بالا می‌برد. دلیل این امر این است که هضم و گوارش پروتئین تخم مرغ به مصرف کالری اضافی لازم دارد.
  
• مغذی ولی کم کالری: تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12، ویتامین D، آهن، و زینک است که برای سلامتی و انجام بهتر فرآیندهای متابولیک مهم هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۸ کالری ولی این همه مواد مغذی مهم است!

نکته: ساده ترین راه برای کاهش وزن، محدود کردن دریافت کالری است. دقت کنید که تخم مرغ‌تان را با روغن تهیه نکنید (نیمرو نکنید)؛ چراکه بسیار پرکالری می‌شود. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۱۹ کالری است.

آیا خوردن هر روز تخم مرغ اشکالی ندارد؟ | چند عدد تخم مرغ میتوانیم در یک روز بخوریم؟

برای یک فرد بالغ سالم با سطح کلسترول طبیعی و بدون عوامل خطر بیماری قلبی، خوردن ۱ تا ۲ تخم مرغ در روز می‌تواند بی‌خطر باشد.

برای این سوال نمی‌توان پاسخ قطعی اعلام کرد؛ چراکه پاسخش فرد به فرد متفاوت است. عواملی مانند ژنتیک، سابقه خانوادگی، نحوه تهیه تخم مرغ، رژیم غذایی کلی و حتی محل زندگی شما می‌تواند بر تعداد تخم مرغ مجاز تأثیر بگذارد.

همچنین لازم است مقدار کلسترول در رژیم غذایی کلی خود را در نظر بگیرید. اگر رژیم غذایی شما نسبتاً کم کلسترول است، احتمالا خوردن تخم مرغ روزانه اشکالی نداشته باشد. اما اگر رژیم غذایی شما حاوی کلسترول بیشتری است، بهتر است مصرف تخم مرغ‌تان را محدود کنید.

در چه شرایطی لازم است خوردن تخم مرغ محدود شود؟

اگر سطح کلسترول LDL بالا، اضافه وزن یا چاقی، یک بیماری مزمن مانند دیابت، یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، بهتر است بیش از ۱ تخم مرغ در روز یا ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته نخورید.

تعداد مصرف تخم مرغ در بدنسازی معمولا بالاست. همان‌طور هم که گفتیم یک منبع در دسترس و باارزش برای تأمین پروتئین و چربی‌های مورد نیاز بدن است. تحقیقات مختلفی برای مشخص‌ کردنِ تعداد مجاز تخم‌مرغ در روز انجام شده. اما عدد مشخصی برای تعداد مجاز به‌دست نیامده است.

دلیلش این است که تعداد مجاز به موارد مختلفی مثل نوع تخم‌مرغ، وضعیت سلامت دستگاه گوارشیِ ما، رژیم غذایی و مقدار نیاز بدن بستگی دارد.

آیا نوع پختن تخم‌مرغ ارزش غذایی و میزان پروتئین آن را تغییر می‌دهد؟

بله؛ بهترین روش پیشنهادیِ پخت تخم‌ مرغ در بدنسازی و برای ورزش، آب‌پز کردن آن است. اما هیچ اشکالی ندارد که گاهی به‌صورت املت یا خاگینه یا در ماکرویو هم درست بشود. البته هدف شما در ورزش بدنسازی هم می‌تواند روی نوع طبخ تخم‌مرغ موثر باشد. چنانکه:

• اگر هدف شما حجم (افزایش وزن) است: بهترین کار این است که شما تخم‌مرغ آب‌پز و سیب‌زمینی را بعد از تمرین میل کنید.
• اگر هدف شما کاهش وزن است: شما می‌توانید از تخم مرغ در برنامه غذایی ورزشی خود تا حد ممکن استفاده کنید و برای صبحانه، تخم‌مرغ آب‌پز همراه با سالاد دلخواه (مثل اسفناج، کاهو یا گوجه) میل کنید.

سخن پایانی

تخم مرغ باید در یک برنامه غذایی سالم وجود داشته باشد؛ چراکه یک ماده غذایی ارزشمند برای تمام افراد، به‌خصوص ورزشکاران و بدنسازان است. تخم مرغ دارای فواید فراوان، کالری کم و مواد مغذی زیادی است. در این مطلب از پروتئین تخم‌مرغ گفتیم و سعی کردیم نکات مختلف درباره مصرف تخم مرغ را بیاوریم.

منبع: bodybuilding – healthline