اسفناج فقط یک سبزی نیست؛ خواص اسفناج برای سلامتی و لاغری بی‌شمار است. بخشی از خواص آن، مربوط به تأثیرش روی پوست و مو، سلامت استخوان‌ها و درمان بیماری‌ها است.
شما این سبزی را هرطورکه میل کنید، بهصورت پخته یا خام، در غذا یا فقط به‌عنوان سالاد از خواص آن بهره‌مند خواهید شد. این سبزی برگ‌دارِ پرخاصیت، به دلیل کالری بسیار کم، مواد مغذی و معدنی فراوان، به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی در دنیا معروف است.
در این مطلب به‌طور مفصل از خواص اسفناج خام و پخته شده خواهیم گفت و چندین غذای خوشمزه با آن را آموزش خواهیم داد.
جدول ارزش غذایی اسفناج خام
همان‌طورکه گفتیم خواص اسفناج این سبزی معجزه‌گر بسیار زیاد است. ارزش غذایی ۱۰۰ گرم اسفناج خام را در جدول زیر می‌بینید.
| انرژی | ۲۳ کالری |
| پروتئین | ۲.۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۳.۶ گرم |
| قند | ۰.۴ گرم |
| فیبر | ۲.۲ گرم |
| چربی | ۰.۴ گرم |
کربوهیدرات‌های موجود در اسفناج
اکثر کربوهیدرات‌های موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده که فوق‌العاده سالم است. همچنین این ماده، حاوی مقادیر کمی قند، غالبا به شکل گلوکز و فروکتوز است.
این سبزی، کربوهیدرات کمی دارد، اما فیبر نامحلول زیادی دارد. این نوع فیبر بسیار برای هضم غذا مفید است و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی اسفناج
خواص اسفناج به دلیل مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در آن است. این ماده غذایی منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله:
- ویتامین A: این سبزی سرشار از کاروتنوئید است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.
- ویتامین K1: که برای لخته‌شدن طبیعی خون ضروری است. قابل ذکر است که یک برگ اسفناج حاوی بیش از نیمی از نیاز روزانه شما به این ویتامین است.
- اسید فولیک: این ترکیب که با نام فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود، برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ضروری است.
- آهن: اسفناج منبع عالی آهن است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می‌کند که اکسیژن را به بافت‌های بدن شما برساند.
- ویتامین C: این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که باعث سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.
- کلسیم: این ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و یک مولکول مهم برای سیستم عصبی، قلب و عضلات شما است.
این ماده غذایی همچنین دارای چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین B6 ،B9 و E است.
خواص اسفناج برای سلامتی چیست؟
فواید و خواص اسفناج بی‌پایان است. این رنگ سبز دارای ده‌ها ویتامین و مواد معدنی است و یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب قوی است. در این قسمت مهمترین فواید این سبزی پرخاصیت و مقوی را معرفی می‌کنیم تا از آن بیشتر استفاده کنید.
۱. زیبایی پوست و مو
یکی از مهمترین خواص اسفناج، این است که حاوی مقادیر زیاد ویتامین A و C بوده که هر دو در سلامت و زیبایی پوست و موی شما نقش اصلی را ایفا می‌کنند.
ویتامین A یک آب‌رسان و چرب‌کننده طبیعیِ پوست و مو است که باعث می‌شود موهایی درخشان و براق داشته‌باشید. همچنین ویتامین A از پوست شما در برابر چین و چروک و پیریِ زودرس محافظت می‌کند.
۲. تنظیم فشارخون
شما می‌توانید با استفاده از داروهای طبیعی مثل اسفناج که تهیه آن کار ساده‌ای است، فشار خون بالا را کنترل کنید. مصرف این سبزی به دلیل داشتن پتاسیم، اسیدفولیک و منیزیم فراوان همیشه به افراد با فشارخون بالا، توصیه می‌شود.
از آن‌جا که کمبود پتاسیم در بدن، یکی از عوامل ابتلا به فشارخون است، این سبزی با پتاسیم فراوانش به کمک‌تان می‌آید تا فشارخون شما خیلی بالا نرود.
۳. استحکام استخوان‌ها
این سبزیِ پرخاصیت، سرشار از کلسیم است. طبق تحقیقات بنیاد ملی تحقیقات پوکی استخوان آمریکا، اسفناج منبع با ارزشی از ویتامین K و کلسیم است که برای افزایش تراکم و مقاومت استخوان‌ها ضروری است.
همچنین کلسیم و منیزیم فراوان این سبزی برای رشد، استحکام و پیشگیری از شکستگی استخوان‌ها بسیار مؤثر عمل می‌کند.
۴. پیشگیری از سرطان
یک راه ساده برای پیشگیری از ابتلا به سرطان، اضافه‌کردنِ این سبزی به برنامه غذایی ورزشی روزانه است. اسفناج هم مانند دیگر سبزی‌جاتِ برگ‌دار (کلم و کاهو)، حاوی رنگ‌دانه‌هایی به نام کاروتنوئیدهاست که در گیاهان یافت می‌شود و به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند، تا رادیکال‌های آزاد بالقوه خطرناک را از بین ببرند.
طبق پژوهش‌های مؤسسه تحقیقات سرطان آمریکا، غذاهای دارای کاروتنوئید می‌توانند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند و رشد توده‌های سرطانی را هم کُند کنند.
۵. رفع یبوست
فیبر ماده مغذی برای رفع مشکلات دفع، مانند یبوست است که به‌مقدار زیاد در اسفناج یافت می‌شود. از آن‌جاکه این برگ‌های سبز، حاوی مقادیر زیادی آب و فیبر محلول و نامحلول است، به رفع انسداد روده کمک می‌کند.
یک فنجان از این سبزی، بهصورت پخته‌شده، ۴٫۳ گرم فیبر دارد که میزان قابل توجهی از فیبر مورد نیاز روزانه دستگاه گوارش‌تان را تأمین می‌کند.
نکته: اگر مبتلا به اسهال هستید بهتر است تا بهبود سیستم گوارشی‌تان آن را نخورید!
۶. رفع کم خونی (فقر آهن)
یکی دیگر از خواص اسفناج رفع کم خونی بدن است. یک فنجان اسفناج پخته‌شده حاوی بیش از ۶ میلی‌گرم آهن است. ممکن است این مقدار، زیاد به نظر نرسد، اما ۳۶ درصد از میزان آهن توصیه‌شده روزانه شما را فراهم می‌کند.
اگر روزی سه فنجان از این سبزی بهصورت پخته‌شده میل کنید، فقر آهن بدن‌تان را کاملا از بین برده‌اید. آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامت عمومی بدن و همچنین اعصاب است؛ این موضوع، خبر خوبی برای گیاه‌خواران است.
۷. افزایش قوه بینایی
این سبزی برای سلامت بینایی و چشمان شما از هویج هم مفیدتر عمل می‌کند؛ ولی فقط هویج برای چشم معروف شده است. یکی دیگر از مزایای این سبزی پرخاصیت این است که حاوی یکی از مهمترین ویتامین‌ها (لوتئین) برای چشم است.
نتایج پژوهش‌های مرکز تحقیقاتی اپتومتری ایالات متحده آمریکا، نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان اسفناج خطر ابتلا به آب مروارید و فروپاشی شبکیه چشم را، (که در اثر بالارفتنِ سن پیش می‌آید) تا حد زیادی کاهش می‌دهد. شاید هیچ‌وقت حدسش را هم نمی‌زدید که این ماده، حتی از هویج هم برای چشمان‌تان مفیدتر باشد؛ ولی این موضوع واقعیت دارد.
خواص اسفناج برای لاغری و کاهش وزن
این سبزی مفید، با حدود ۷ کالری در هر فنجان، یک گزینه مناسب برای افرادی‌ست که قصد لاغری دارند. شما با اضافه‌کردنِ چند فنجان از این سبزی به رژیم غذایی خود لطمه‌ای نمی‌زنید. البته کم‌کالری بودنِ آن جزء خواص اسفناج و تنها دلیلی نیست که آن را به یک کمک‌کننده لاغری تبدیل کرده‌است.
تحقیقی که در ژورنال دانشکده علوم تغذیه آمریکا منتشرشده نشان می‌دهد که این سبزی غنی از فیبر است و شما تا مدت طولانی پس از مصرفش احساس سیری خواهید داشت و هوس و میل شما به غذا تا حد زیادی کاهش می‌یابد. شما می‌توانید از اسفناج پخته به‌عنوان میان‌وعده و یا حتی در وعده‌های کامل غذایی خود استفاده کنید.
در واقع این سبزی، یک غذای دیابتی نامیده می‌شود؛ فقط یک فنجان از آن، ۴۰ درصد از منیزیم مورد نیاز روزانه شما برای تنظیم قندخون را تأمین می‌کند.
سبزیجات برگ‌دار، حاوی آنتی‌اکسیدان آلفا لیپوئیک اسید هستند که باعث کاهش سطح گلوکز و افزایش حساسیت به انسولین می‌شوند. شاخص گلایسمی پایین آن، از افزایش غیرمنتظره قند خون جلوگیری می‌کند.
خواص اسفناج برای عضله سازی و بدنسازی
همه از خواص اسفناج برای سلامتی خبر داریم. اما، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این ماده غذایی تاثیر عالی بر عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی دارد.
ترکیب اصلی عصاره اسفناج Ecdysterone است. این یک فیتواستروئید است – یعنی یک استروئید است که به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارد و از نظر ساختاری شبیه کلسترول هستند.
مطالعات نشان داده‌است که اکدیسترون، “سنتز پروتئین را در ماهیچه‌های اسکلتی افزایش می‌دهد. نتایج همچنین نشان داد که شرکت‌کنندگانی که اکدیسترون از اسفناج دریافت کردند “افزایش قابل توجهی در توده عضلانی داشتند.”
بنابراین با توجه به پروتئین موجود در این سبزی (سه گرم پروتئین در هر صدگرم اسفناج) و اثر مثبت آن در سنتز پروتئینی، مصرف آن، برای ورزشکاران مفید است.
خواص اسفناج پخته شده چیست؟
تا به اینجا درباره فواید کلی این سبزی گفتیم. اکنون به چند خاصیت اسفناج پخته‌شده اشاره می‌کنیم. وقتی این سبزی را بهصورت پخته‌شده می‌خورید، سطوح بالاتری از ویتامین A و E، پروتئین، فیبر، روی ، تیامین، کلسیم و آهن را جذب خواهید کرد. کاروتنوئیدهای مهم مانند بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین نیز در اسفناج پخته قابلیت جذب بیشتری دارند.
آهن: اسفناج خام و پخته منبع عالی آهن هستند که دو برابر دیگر سبزیجات برگ‌دار، حاوی آهن هستند. یک وعده ۱۰۰ گرمی این سبزی بهصورت خام، حاوی ۲.۷۱ میلی گرم آهن است، در حالی که پخته‌شده‌ی آن، حاوی ۳.۵۷ میلی‌گرم است. به خاطر داشته باشید که جذب این ماده معدنی، به مقدار آهن موجود در بدن شما و سایر مواد مغذی در وعده‌های غذایی‌تان بستگی دارد.
نکته: به دنبال اسفناج تازه‌ای باشید که سبز روشن است و تازه چیده شده‌است.
اسفناج را با چی بخوریم؟
این سبزی خوشمزه و مفید را به روش‌های مختلف و با انواع مواد غذایی می‌توان مصرف کرد. در زیر به چندین ماده غذایی که می‌توان با اسفناج میل کرد، اشاره می‌کنیم:
- اسفناج با تخم مرغ: برای یک صبحانه سریع و سرشار از پروتئین، اسفناج و تخم‌مرغ عالی است. کمی روغن زیتون را در ماهیتابه گرم کنید و سپس یک وعده اسفناج تازه و شسته‌شده را به آن اضافه کنید. خیلی کم (در حد دو دقیقه و سریع) تفت دهید و تخم مرغ‌های هم زده را داخل آن بریزید.
- سالاد اسفناج: به جای کاهو یا کلم، سالاد گیاهی خود را با برگ‌های تازه اسفناج امتحان کنید. پروتئین بدون چربی (مثل سفیده تخم مرغ آب‌پز)، یک مشت آجیل دلخواه و کمی پنیر خرد شده را انتخاب کنید. روغن زیتون را با لیموی تازه و سرکه قرمز مخلوط کنید. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید و برگ‌های تازه اسفناج را بریزید.
- سوپ یا خوراک اسفناج: این سبزی، حجم زیادی از مواد مغذی را به سوپ، خورش یا خوراک اضافه می‌کند. برگ‌های تازه اسفناج خرد شده را در کنار سوپ سبزی، خورش لوبیا سفید یا خوراک مرغ امتحان کنید.
- شیک اسفناج: اسموتی صبحانه یا شیک پروتئینی خود را با این سبزی خوشمزه‌تر کنید! اسفناج را در مخلوط‌کن بریزید و به شیک‌تان اضافه کنید.
- سس پستو با اسفناج: سس پَستو یک سس ایتالیایی بی‌نظیر است که با برگ‌های ریحان تازه درست می‌شود، اما می‌توانید از اسفناج هم در آن استفاده کنید.
- ساندویچ اسفناج: این گیاه نسبت به کاهو دارای فیبر و مواد معدنی بیشتری است. بنابراین می‌توانید به جای کاهو از چند برگ اسفناج تازه برای ساندویچ بوقلمون، کباب یا همبرگر یا هر ساندویچ دیگری استفاده کنید!
- پیتزای اسفناج: با گذاشتن مقداری برگ اسفناج تازه بر روی یک برش پیتزا، احساس گناه پیتزا خوردن را کاهش دهید! این کار، نه‌تنها شما را سریع‌تر سیر می‌کند. بلکه واقعاً ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافتی خود را در طول روز افزایش میدهید.
نکته: از آنجایی که اسفناج هنگام پخت، کوچک می‌شود، می‌توانید به‌راحتی مقدار زیادی از آن را در هر وعده غذایی خود بخورید، بدون این که شما کالری زیادی دریافت کنید.
سخن پایانی
اسفناج داری فواید و خواص مختلفی برای سلامتی بدن است. در این مطلب از فیتامین همه چیز درباره خواص اسفناج در کاهش وزن و تناسب اندام و سلامتی را توضیح دادیم. همچنین از تاثیر اسفناج برای عضله سازی و ورزش گفتیم و چندین پیشنهاد عالی برای اضافه کردن این سبزی خوشمزه به برنامه غذایی‌تان هم معرفی کردیم.
منبع: healthline
سلام مطالب مفید شما را خواندم. اطلاع رسانی شما در زمینه علمی جای سپاس و قدردانی دارد؛ اما با توجه به مواردی که در خصوص مزایای مصرف اسفناج ذکر کرده اید چند مطلب مهم بنظرم رسید که تنها به ذکر یکی از مهمترین آنها بسنده میکنم و آن اینکه اسفناج علیرغم دارا بودن اکثر فوایدی که نام بردید بهیچوجه نمیتواند جنبه درمانی داشته باشد و جای داروی ضد کم خونی را بگیرد و چه بسا که مصرف آن بجای داروی آهن، جان بیمار کمخونی را به مخاطره بیاندازد. این جمله کتاب زیست شناسی دبیرستان را هرگز فراموش نمیکنم که نوشته بود مصرف روزانه ۱۵ کیلو اسفناج لازم است تا جای یک قرص آهن را بگیرد (آنهم معلوم نیست قرص چند میلیگرمی). بنابراین از شما و همه دوستان عزیز دانش دوست و دانش گستر تقاضا میکنم تا جایی که ممکن است در زمینه ی محتوایی که ارائه میدهید تحقیق و موشکافی لازم را بعمل آورید و از منابع گوناگون موثق علمی بهره ببرید مخصوصا در زمینه علوم پزشکی و دارویی که با جان انسانها مرتبطند. با سپاس و تشکر
سلام دوست عزیز ممنون از توجه شما
سلام روزی چند برگه اسفناج رو خام بخوریم خوبه
سلام وقت بخیر
اینکه میگن ماست رو نباید با اسفناج بخوریم درسته؟!
سلام دوست عزیز خیر مشکلی نیست
سلام
آیا اسفناج با عدس هم مفید است همراه
سیر ماست
متشکرم
سلام دوست عزیز بله. مشکلی نیست.
درود ی سوال یعنی کالریش زیادنیست چون من توی فریزرمیذارم وبعدش دقیقه گرم شد بهمراه تخمرغ ویا غذای نهاروشام میخورم لطفا بگید این کاررومیکنم کالریش بالانبست چون من رژیم هستم
سلام دوست عزیز خیر کالری زیادی ندارد