معرفی جامع و کامل سیستم های تمرینی بدنسازی

نحوه انجام حرکت

• برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
• میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
• برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
• با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
•  از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
• آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
• تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
• پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
• زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
• در حالی که پشت را صاف نگه داشته‌اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
• سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
• هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
• دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
• (از بدنتان فاصله نگیرند) در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
• توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
• هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
• در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
• بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
• دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
• دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
• دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
• دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام حرکت دراز نشست یا کرانچ روی زمین دراز بکشید؛
• کف پاها روی زمین باشد؛
• دست‌ها بالا سر به‌صورت کاملا کشیده قرار بگیرد؛
• سعی کنید با بلند کردن بالاتنه از زمین و جدا کردن شانه‌ها از زمین، دست‌هایتان را از بین پاها به سمت جلو رد کنید و سپس به مرحله شروع بازگردید؛
• به هیچ عنوان ضربه سنگین وارد نکنید و بیش‌ازحد توانایی خود به سمت بالا نیایید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
• میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
• برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
• با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
•  از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
• آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
• تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
• پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی صندلی، در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته، بنشینید؛
  در حالی‌که فاصله دست‌هایتان از عرض شانه‌ها بیشتر و کف دست‌ها به سمت جلو است، برای شروع هالتر را جلوی سینه بگیرید؛
• هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست‌ها آن را بالای سر خود نگه دارید؛
• در طول انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم، هالتر را به‌آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید؛
  سپس موقع بازدم، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
• میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
• پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
• میله را مماس با بدن نگه دارید؛
• شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
• وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
• سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
• هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
• کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
• در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی میز پرس سینه دراز بکشید؛
• برای جدا کردنِ هالتر از جای آن، دست‌ها را نزدیک به هم قرار دهید؛
• تقریبا هم عرض شانه‌ها باشد یا هم عرض سینه باشد؛
• پس از بلند کردنِ هالتر، دست‌هایتان را صاف نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، هالتر را به‌آرامی تا نزدیک وسط سینه پایین بیاورید؛
• دقت کنید در هنگام پایین بردن، برای افزایش تاثیر بر روی ماهیچه پشت بازو، آرنج‌ها را جمع و در کنار بدن نگه دارید؛
• پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید؛
• برای بالا بردن میله از ماهیچه پشت بازو استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
•  دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
• زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
• در حالی که پشت را صاف نگه داشته‌اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
• سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
• هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
• دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
• (از بدنتان فاصله نگیرند) در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
• دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
• دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
•  سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
• میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
• برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
• با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
•  از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
• آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
• تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
• پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• دو دمبل در دستانتان نگه دارید؛
• یک گام به سمت جلو بردارید؛
• یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
• دست‌ها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
• به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
• سپس بالا آمده و در همان حالت دوباره اجرا حرکت را اجرا کنید؛
• در هنگام پایین رفتن بدن کاملا صاف و عمود بر زمین باشد؛
• به هیچ‌وجه رو به جلو خم نشوید؛
• پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت از دستگاه جلوپا استفاده خواهیم کرد؛
• زیرا بعضی از باشگاه‌ها دستگاه پشت پا ایستاده را ندارند؛
• برای شروع باید ران به صندلی دستگاه چسبیده باشد؛
• اکنون پَد را تا جایی که پشت ساق قرار بگیرد پایین ببرید، آن را قفل کنید؛
• با دستان خود محل نشستن یا همان تکیه‌گاه را بگیرید؛
• در تمام مدت ران به پَد چسبیده باشد و تنها از یک پا استفاده کنید بنابراین پا را مستقیم بالا ببرید؛ حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید؛
• انگشت شستتان باید به سمت پایین اشاره داشته باشد؛
• پاها را بالا ببرید، باید این بخش از عضله پشت پا به‌خوبی فعال شود؛
• اشتباه متداول استفاده از وزنه بسیار سنگین است و اشتباه شماره دو این است که پا را از پَد جدا کنند؛
• پا را به پَد بچسبانید، و وزنه را مستقیما بالا ببرید؛
• اگر نمی‌توانید این مراحل را انجام دهید وزنه سبک‌تری انتخاب کرده و تمرین را به‌درستی انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
• پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
• بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
• حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
• شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
• دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
• سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
• برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
• میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
• برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
• با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
•  از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
• آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
• تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
• پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
•  دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وی لبه نیمکت بنشینید؛
• یک هالتر با وزنه مناسب انتخاب کنید؛
• روی ران خود یک حوله قراردهید و هالتر را روی آن بگذارید؛
• زیر انگشتان پاهایتان هم یک استپ قرار دهید؛
• سعی کنید با نوک پنچه به سمت بالا وزنه را حرکت دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
• کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
• در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک دمبل مناسب را انتخاب کرده و روی نیمکت بنشینید؛
• با یک دست دمبل را گرفته و بالای سربرده، آرنج‌ها ثابت و به سمت پایین خم کنید؛
• نگذارید آرنج‌ها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
• بازویتان باید نزدیک سرتان قرار داشته باشد؛
• سپس آرنج‌ها را باز کنید و صاف کنید؛
• سعی کنید آرنج به سمت عقب و جلو حرکت نکند؛
• پس از اتمام حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
• کف دست‌ها رو به جلو و دست‌هایتان کشیده و صاف باشد؛
• صاف بایستید؛ آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛
• تا جایی دمبل‌ها را بالا بیاورید که آرنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.

• ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
• آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛  این نقطه شروع خواهد بود؛
• دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
• دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا طناب را به دستگاه سیمکش در حالی‌که قرقره در پایین قرار دارد متصل کنید؛
• سپس مقابل دستگاه در فاصله سی سانتی‌متری آن بایستید؛
• طناب را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد؛
• در حالی‌که قوس طبیعی کمر خود را حفظ کرده اید صاف بایستید؛
• در تمام مدت انجام تمرین آرنج‌ها را کمی جلوتر از بدن ثابت نگه دارید؛
• در حالی که بازوها ثابت هستند، تنها ساعد باید متحرک باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• با استفاده از ماهیچه جلو بازو و بدون حرکت دادن آرنج‌ها دست‌ها را تا جایی که ساعد به جلوبازو برسد بالا بیاورید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، ماهیچه‌های جلوبازو را منقبض کرده و به آرامی وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی میز پرس سینه دراز بکشید؛
• برای جدا کردنِ هالتر از جای آن، دست‌ها را نزدیک به هم قرار دهید؛
• تقریبا هم عرض شانه‌ها باشد یا هم عرض سینه باشد؛
• پس از بلند کردنِ هالتر، دست‌هایتان را صاف نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، هالتر را به‌آرامی تا نزدیک وسط سینه پایین بیاورید؛
• دقت کنید در هنگام پایین بردن، برای افزایش تاثیر بر روی ماهیچه پشت بازو، آرنج‌ها را جمع و در کنار بدن نگه دارید؛
• پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید؛
• برای بالا بردن میله از ماهیچه پشت بازو استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا ارتفاع قرقره سیمکش را تا ارتفاع سرخود تنظیم کنید؛
• پشت به دستگاه بایستید و میله صاف را به دستگاه وصل کنید و دستگیره را گرفته و بالای سر خود نگه دارید؛
•  کمی به سمت جلو خم شوید و سرتان را پایین نگه دارید؛
• خود را محکم نگه دارید و تعادلتان را حفظ کنید؛
•  آرنج‌ها را به سمت جلو باز کنید و تحرک زیادی نداشته باشد؛
• آرنج‌ها خم باشد و سپس دست‌هایتان را به سمت بالا و جلو باز کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وی لبه نیمکت بنشینید؛
• یک هالتر با وزنه مناسب انتخاب کنید؛
• روی ران خود یک حوله قراردهید و هالتر را روی آن بگذارید؛
• زیر انگشتان پاهایتان هم یک استپ قرار دهید؛
• سعی کنید با نوک پنچه به سمت بالا وزنه را حرکت دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
• شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
• دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
• سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
• برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
• در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
• کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
• سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
• آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
• پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
• دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
• دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
•  سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
•  دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
• پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
• بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
• حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
• میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
• برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
• با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
•  از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
• آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
• تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
• پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• سرشانه‌ها را در قسمت مناسب قرار داده و پاهایتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که شست پاها به سمت جلو متمایل باشند؛
• قسمت پنجه پا روی دستگاه قرار گیرد و پاشنه‌ها آزاد باشند؛
• با صاف کردنِ بدن، بایستید؛
• زانوهایتان باید همیشه کمی خم باشد، دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• در جای ممکن بر روی پنجه‌های پا بلند شوید؛
• دقت کنید در طول حرکت، زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی نیمکت دستگاه قرار بگیرید؛
• زانوهای خود را زیر تشک دستگاه قرار دهید؛
• دست را به اندازه کمتر از عرض شانه روی دستگیره تنظیم کنید و سپس به سمت بدن و پایین بکشید؛
• دسته را تا روی سینه پایین بیاورید؛
• برای انقباض بهتر آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب بدن حرکت دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید؛
• برای سخت‌ترشدن حرکت کف دست به سمت جلو باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
• کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
• در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها صاف هستند بایستید؛
• آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛  این نقطه شروع خواهد بود؛
• دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
• دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
• دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
• در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
• پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
• بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
• حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه جلوبازو لاری بنشینید؛
• پشت بازوهای خود را بر روی پَد قرار داده و دسته‌ها را به گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت بالا باشد بگیرید؛
• دقت کنید که آرنج‌ها روی پَد قرار داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال، با استفاده از جلوبازو دسته‌ها را بالا بیاورید، در کل مدت انجام این حرکت نیمه بالای دست‌ها باید ثابت روی پَد قرار داشته باشد؛
• زمانی‌که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، دسته‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
• دقت کنید که مفاصل شانه و آرنج و مچ دست باهم در یک راستا باشد.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که دست‌هایتان پشت بدنتان به‌صورت تکیه‌گاه باشد؛
• کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد؛
• نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
• در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنج‌ها را خم کنید و سپس بالا بیایید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی صندلی، در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته، بنشینید؛
  در حالی‌که فاصله دست‌هایتان از عرض شانه‌ها بیشتر و کف دست‌ها به سمت جلو است، برای شروع هالتر را جلوی سینه بگیرید؛
• هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست‌ها آن را بالای سر خود نگه دارید؛
• در طول انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم، هالتر را به‌آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید؛
  سپس موقع بازدم، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
• دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
• دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
•  سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان خم و کف پاهای خود را روی زمین نگه دارید؛
•  یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• در ابتدای حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
• دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
•  هنگام پایین آمدن سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• در قسمت بالایی حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
• زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
• در حالی که پشت را صاف نگه داشته‌اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
• سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
• هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
• دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
• (از بدنتان فاصله نگیرند) در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید؛
• روی نیمکت یا یک تخت باریک به‌صورت کامل دراز بکشید؛
• دمبل را با هر دو دست گرفته و در حالی‌که دست‌ها خم هستند در بالای سینه نگه دارید؛
• کف دست‌ها باید زیر دمبل قرار گرفته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• در حالی‌که دست‌ها خم هستند، وزنه را در حرکتی منحنی‌وار تا پشت سر پایین ببرید؛
• تا محلی که کشش را در عضلات زیربغل خود حس کنید وزنه را پایین ببرید؛
• وزنه را در همان مسیر منحنی وار به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• صاف بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• دست‌ها جلوی بدن به‌صورت کشیده یا کنار گوش‌ها جمع شوند؛
• به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید، طوری‌ که پشت‌تان کاملا صاف و سروسینه شما رو به بالا باشد؛
• زانوهای‌تان از نوک پنجه شما بیرون نزد؛
• در همین حالت به اندازه‌ای که مربی تعیین کرده، بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
• کف دست‌ها رو به جلو و دست‌هایتان کشیده و صاف باشد؛
• صاف بایستید؛ آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛
• تا جایی دمبل‌ها را بالا بیاورید که آرنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
• سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
• کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
• در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
• در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
• باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
• نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
• ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
• نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
• پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

ابتدا یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قرار دادنِ زانو و دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید؛
پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد؛
سپس در حالی‌که بالاتنه به سمت جلو خم شده، دمبل را در حالی‌که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛
بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد؛
آرنج هم باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشد، این شروع حرکت است؛
اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جایی‌که دست صاف شود عقب ببرید؛
انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کنید، سپس هم‌زمان با داخل کشیدنِ نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند؛
زمانی‌که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع روی دستگاه پارالل قرار بگیرید؛
• در نقطه شروع بدن خود را در حالی دست‌ها کشیده و مفاصل تقریبا قفل هستند بالا نگه دارید؛
• بالاتنه کاملا صاف و سرتان نیز بالا باشد؛ به‌آرامی پایین بروید؛
• بالاتنه باید صاف و آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
• این به شما کمک می‌کند ماهیچه پشت بازو بیشتر درگیر شود؛
• حداقل تا محلی که بازو با ساعد زاویه نود درجه تشکیل دهد پایین بروید؛
• سپس فشار کف دست‌ها و با استفاده از پشت بازوها بدن خود را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
• سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
• در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
• کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
• سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
• آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
• پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
• دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
• دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
•  سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی میز پرس سینه دراز بکشید؛
• برای جدا کردنِ هالتر از جای آن، دست‌ها را نزدیک به هم قرار دهید؛
• تقریبا هم عرض شانه‌ها باشد یا هم عرض سینه باشد؛
• پس از بلند کردنِ هالتر، دست‌هایتان را صاف نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، هالتر را به‌آرامی تا نزدیک وسط سینه پایین بیاورید؛
• دقت کنید در هنگام پایین بردن، برای افزایش تاثیر بر روی ماهیچه پشت بازو، آرنج‌ها را جمع و در کنار بدن نگه دارید؛
• پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید؛
• برای بالا بردن میله از ماهیچه پشت بازو استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین به پشت بخوابید؛
• میله را به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید؛
• دست‌ها صاف و عمود بر بدن باشد؛
• آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛
• سپس دست‌ها را صاف و به حالت اولیه باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
• کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
• در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
• کف دست‌ها رو به جلو و دست‌هایتان کشیده و صاف باشد؛
• صاف بایستید؛ آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید؛
• تا جایی دمبل‌ها را بالا بیاورید که آرنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
• دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
• در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
•  فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
•  سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
• پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
• سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
• در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
• کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
• در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
• حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
• دقت کنید که هم‌زمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
• در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
• توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
• هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
• حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
• در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
• بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
• زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
• در حالی که پشت را صاف نگه داشته‌اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
• سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
• هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
• دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
• (از بدنتان فاصله نگیرند) در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که قرقره سیمکش در نقطه بالا و روبه‌روی صورت قرار دارد و دستگیره طنابی به آن متصل است، رو به سیمکش بایستید؛
• برای شروع باید کف دست‌ها روبه هم باشد؛
• وزنه را مستقیماً به سمت صورت خود بکشید و در این حین دست‌ها را از یکدیگر باز کنید؛
• آرنج‌ها را بالا و موازی با سطح زمین نگه دارید.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت کمی خم شوید؛
• طوری‌که باسن به عقب متمایل شده و زانوها کمی خم باشند، ولی از پنجه‌ها بیرون نزند؛
• با یک دست دمبل بگیرید و دست دیگر راروی یک تکیه‌گاه یا نیکمت بگیرید؛
• برای این تمرین می‌توانید برای حفظ ثبات بدن خود، زانو و دست مخالف را روی نیمکت قرار دهید؛
• پای سمت چپ باید دور از بدن و کف آن به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد؛
• سپس در حالی‌که بالاتنه با سطح زمین موازی است، با دست چپ خود یک دمبل را بگیرید؛
• کف دست باید به سمت بدن شما باشد و دست شما باید کاملا کشیده باشد، کمر را صاف نگه دارید، این محل شروع است؛
•  اکنون هم‌زمان با بالابردن دمبل تا کنار باسن آرنج را کمی عقب تر از بالاتنه ببرید؛
• بازوهایتان را نزدیک به بدن خود نگه دارید، و در پایان دامنه حرکت، عضلات پشت را منقبض کنید؛
• انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید؛
• هم‌زمان با صاف نگه داشتن کمر، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
• زمانی که تعداد تکرارها با دست چپ به پایان رسید، تعداد تکرار مشابهی را با دست راست خود انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
• آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
• دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
•  دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
• دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
• دست‌هایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
• دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
• دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
• از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
• مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
• بدنتان موازی زمین باشد؛
• کف دست‌هایتان رو به هم باشد؛
• دست‌هایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
• سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به شکم روی زمین دراز بکشید؛
• دست‌ها به صورت کشیده در جلوی بدن یا کنار بدن قرار گیرند؛
• به صورت هم‌زمان سعی کنید سر و سینه و پاهای خود را مقداری از زمین بلند کنید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
• دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
• در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این تمرین روی دستگاه پرس پا قرار گرفته و در حالی که فاصله پاها به اندازه سرشانه است، پاها را روی دستگاه قرار دهید؛
• دستگاه را از حالت قفل خارج کرده و تا جایی که پاها کاملا کشیده شوند، آن را به سمت بالا فشار دهید؛
• زانوها را قفل نکنید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) تا جایی که جلو پا و ساق زاویه نود درجه تشکیل دهند، پاها را به سمت داخل جمع کنی؛
• حال با وارد کردن نیرو به دستگاه از طریق پاشنه پا، قسمت متحرک دستگاه را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به‌صورت برعکس بر روی دستگاه قرار بگیرید و سینه را به تشک دستگاه بچسبانید؛
• پاهای خود را طوری قرار دهید که انگشتان پاهایتان روی لبه پایین صفحه باشند؛
• سپس انگشتان پاهایتان را به سمت بالا فشار دهید تا صفحه را از جای خود جدا کرده و دستگاه را از حالت قفل خارج نکنید تا امنیت حفظ شود؛
• در تمام مدت، بدنتان را کاملا صاف نگه دارید و سینه و شکمتان را به نیمکت دستگاه بچسبانید؛ این محل شروع شما خواهد بود؛
• اکنون با استفاده از عضلات ساق، انگشتان پا را به سمت بالا حرکت بدهید، تا وزنه‌ها در بیشترین جای ممکن بالا بروند. سپس به وضعیت اولیه بازگردید؛
• پس از کامل کردن تعداد تکرارها، دستگاه را در قرار دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
• پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
• بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
• حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا طوری روی دستگاه بایستید که پد دستگاه، پایین ساق پای شما قرار گیرد؛
• اکنون پای خود را به‌صورت صاف به عقب ببرید؛
• دقت کنید که بالاتنه‌تان ثابت بماند؛
• پس از تمرین‌دادن یک پا، حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید؛
• به گونه‌ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
• یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید؛
• اگر از پَد دور هالتر استفاده کنید، در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد؛
• هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد، سپس به نیمکت تکیه دهید؛
• طوری‌که پس از قرار دادنِ دست‌ها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
• دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
• با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید و باسن را مقبض کنید؛
• بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
• شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
• دست‌هایتان را به کمرتان نگه دارید؛
• سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
• برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.