حتما شما هم شنیده‌اید که موز برای بدنسازی خوب است. موز همیشه یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها برای ورزشکاران و بدنسازان بوده است! موز میوه کوچکی است که می‌توانید در کیف ورزشی خود بیندازید و با خود به باشگاه ببرید، خوشمزه و سرشار از کربوهیدرات است و به راحتی هم هضم میشود.
این میوه همچنین بسیار مغذی است و به دلیل مواد مغذی مهمی که دارد (مثل پتاسیم) به درد ورزش‌تان هم می‌خورد. در این مطلب از فیتامین نگاهی به فواید موز برای بدنسازی می‌اندازیم و طرز تهیه شیرموز و شیرموزخرما برای بدنسازان را آموزش می‌دهیم.
آیا موز برای بدنسازی و ورزش مفید است؟ خواص موز در بدنسازی
بله! موز به دلیل ارزش غذایی و فوایدی که دارد، یک میوه خیلی خوب برای بدنسازی و ورزش به حساب می‌آید. در ادامه فواید و خواص موز در بدنسازی را برایتان نام می‌بریم.
۱. تامین انرژی
موز سرشاز از قندهای طبیعی مثل فروکتوز، گلوکز و ساکارز است که سطح انرژی شما را به‌صورت فوری بالا می‌برد. موز همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است (۲۷ گرم کربوهیدرات در یک موز اندازه متوسط) که سطح انرژی شما را در حین ورزش بالا نگه می‌دارد.
پدیده «خالی شدن ذخایر گلیکوژنی وسط تمرین» پدیده رایجی برای بدنسازان حرفه‌ای است اما کربوهیدرات موز آنقدر بالاست که اگر بین تمرین یک موز بخورید، دوباره انرژی‌تان بالا می‌رود و می‌توانید تمرین را ادامه دهید. بنابراین موز برای بدنسازی و تامین انرژی بدنسازان، یک گزینه‌ی خوب و مناسب است.
۲. هضم راحت
موز علاوه بر کربوهیدرات بالا، فیبر خوبی هم دارد. فیبر قندخون شما را متعادل می‌کند و اجازه نمی‌دهد افزایش یا کاهش فوری قند خون داشته باشید؛ همچنین هضم آن را ساده‌تر می‌کند. به همین منظور توصیه میشود موز رسیده انتخاب کنید که هضم راحت‌تری از موز نارس دارد. هضم موز رسیده برای معده آسان است و حتی برای کسانی که مشکلات گوارشی (مثل تهوع یا اسهال) دارند هم توصیه میشود.
۳. سرشار از پتاسیم
موز پتاسیم فراوانی دارد؛ پتاسیم یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد عضلات، پیشگیری از گرفتگی و انقباض عضلات و حفظ عملکرد دستگاه عصبی است. با خوردن یک موز متوسط حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه پتاسیم خود را تامین کرده‌اید.
همچنین پتاسیم از دست رفته از طریق عرق در طول ورزش را می‌توان با خوردن موز جبران کرد که به جلوگیری از گرفتگی و خستگی عضلات کمک می‌کند. اگر پتاسیم بدن شما پایین باشد، دچار ناراحتی‌هایی مثل گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی می‌شوید. بنابراین از خوردن موز برای بدنسازی غافل نشوید!
۴. کمک به ریکاوری عضلات
موز حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند دوپامین و کاتچین است که می‌توانند به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن کمک کند و باعث ریکاوری سریع‌تر عضلات و کاهش درد عضلات شوند. موز همچنین منبع خوب ویتامین B6 است که برای کمک به بازسازی عضلات پس از تمرین مورد نیاز است.
آیا خوردن موز باعث چاقی ورزشکاران میشود؟
موز به‌خودی خود چاق کننده نیست؛ زیرا کالری نسبتا کمی دارد (حدود ۹۰ تا ۱۰۰ کالری در هر موز متوسط) و درعین حال کالری باارزشی دارد (سرشار از مواد مغذی ضروری، قند میوه و فیبر است). با این حال، مانند هر خوراکی دیگر اگر بیش‌از اندازه موز برای بدنسازی میل کنید، می‌تواند اثر خودش را بگذارد!
اگر بدنسازی هستید که قصد افزایش وزن ندارد، تا جایی که کالری روزانه شما اجازه می‌دهد، می‌توانید موز میل کنید؛ مثلا روزی یک عدد.
اگر قصد افزایش وزن دارید، می‌توانید روزی دو تا سه موز میل کنید (که مجموعا میشود تقریبا ۳۰۰ کالری در روز) یا موز را به صورت ترکیبی با شیر (به صورت شیرموز) یا کره بادام زمینی و دیگر خوراکی‌ها میل کنید.
بهترین زمان خوردن موز برای بدنسازی
هر زمان که دوست دارید می‌توانید موز را میل کنید. اما بهترین زمان موز برای بدنسازی، زمان‌هایی است که در ادامه می‌گوییم:
- قبل از تمرین بدنسازی: بالاتر هم گفتیم موز قند و کربوهیدرات بالایی دارد و سطح انرژی بدن را بالا می‌برد؛ بنابراین خوردن یک موز حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ایده خوبی است که پرانرژی در جلسه حاضر شوید.
- بعد از تمرین بدنسازی: بعد از بدنسازی، ذخایر گلیکوژنی عضلات شما خالی شده و باید دوباره تامین شوند. اینجا موز می‌تواند گزینه خوبی باشد؛ زیرا هم حاوی کربوهیدرات و هم پتاسیم است که به عملکرد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. ایده‌آل‌تر هم این است که موز برای بدنسازی را با یک پروتئین ترکیب کنید (مثل شیر یا کره بادام زمینی) و میل کنید تا نیاز پروتئین بدن هم تامین شود.
- میان وعده در طول روز: موز فقط برای قبل و بعد تمرین نیست؛ حتی روزهایی که تمرین ندارید هم موز بخورید! موز مغذی و دارای کالری باارزش است، هضم ساده‌ای دارد و خوشمزه است، بنابراین می‌تواند میان وعده خوبی برای شما در طول روز باشد.
آیا شیر موز برای بدنسازی خوب است؟
شیر موز برای همه و مخصوصا برای بدنسازان مفید است؛ چراکه ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی لبنی است که هم برای رشد عضلانی و تامین انرژی و هم برای استحکام استخوان‌ها مفید و موثر است. بدنسازانی که دوست دارند وزن اضافه کنند، می‌توانند شیرموز خود را با شکر درست کنند و حتی در آن کره بادام زمینی، پودر پروتئینی یا خرما هم بریزند!
طرز تهیه شیر موز برای بدنسازی
شیرموز یک نوشیدنی بسیار خوشمزه و دوست داشتنی برای بدنسازان است و خوشبختانه طرز تهیه آن هم آسان است. شیرموز را همه با شکر درست می‌کنند اما معمولا بدنسازان از قند اضافه اجتناب می‌کنند، بنابراین می‌توانید، آن را بدون شکر درست کنید یا اگر دوست دارید که شیرین باشد، در آن عسل بریزید. البته اضافه کردن شکر به مقدار کم هم ایرادی ندارد.
مواد لازم
- موز رسیده: ۱ عدد
- شیر: ۲ لیوان
- عسل یا شکر: به میزان دلخواه
- یخ: چند تکه (اختیاری)
طرز تهیه
- موز را پوست کنده و به قطعات کوچک خرد کنید.
- موز خرد شده، شیر و عسل را در مخلوط‌کن بریزید.
- در صورت تمایل یخ را اضافه کنید.
- مخلوط‌کن را روشن کرده و تا زمانی که ترکیب یکدست و صاف شود، مخلوط کنید.
- نوشیدنی را در لیوان مورد نظر ریخته و بلافاصله مصرف کنید.
جالب اینکه خیلی از بدنسازان در شیرموز خود یک پیمانه پودر پروتئین هم می‌ریزند که مصرف پروتئین خود را بالا ببرند؛ اگر در حال مصرف مکمل هستید می‌توانید این کار را امتحان کنید.
طرز تهیه شیر موز خرما برای بدنسازی
شیرموز خرما نوشیدنی مقوی، انرژی‌زا و محبوب برای بدنسازان است که برای شیرین شدن این نوشیدنی، به‌جای شکر، خرما اضافه می‌کنند. در ادامه دقیق توضیح می‌دهیم که چگونه شیرموز خرما درست کنید.
مواد لازم
- موز رسیده: ۱ عدد
- خرما: ۴ تا ۶ عدد (هسته‌ها را جدا کنید)
- شیر: ۲ لیوان
- یخ: چند تکه (اختیاری)
طرز تهیه
- موزها را پوست کنده و به قطعات کوچکتر خرد کنید.
- هسته خرماها را بگیرید، اگر خرمای شما پوست دارد (مثل رطب) پوست آن را هم بگیرید و به قطعات کوچکتر تقسیم کنید.
- موز، خرما، شیر و در صورت استفاده، یخ را در مخلوط‌کن بریزید.
- مخلوط‌کن را روشن کرده و تا زمانی که ترکیب یکدست و صاف شود، مخلوط کنید.
- نوشیدنی را در لیوان مورد نظر ریخته و بلافاصله مصرف کنید.
نوش جان! این شیرموز خرما خودش به تنهایی یک وعده پس از تمرین قوی است و دیگر نیازی به تغذیه‌ی دیگری ندارید!
سخن پایانی
موز دارای ارزش غذایی بالا و فواید مختلفی است؛ بنابراین یک میوه مفید و مناسب برای بدنسازی و بدنسازان به حساب می‌آید. این میوه سرشار از پتاسیم است که برای هر ورزشکاری لازم و ضروری است. همچنین موز به تامین انرژی و فرایند ریکاوری شما کمک می‌کند.
می‌توانید گاهی موز را به صورت شیر موز یا شیرموز خرما به عنوان یک وعده بعد از ورزش میل کنید. در این مطلب از فواید موز برای بدنسازی گفتیم و طرز تهیه شیرموز برای بدنسازی را آموزش دادیم.
منابع: issaonline – healthline – manmatters
