خیلی از افراد شاید بدانند قبل یا بعد از تمرین‌شان چه بخورند و اکنون سوال‌شان این است: “حین تمرین بدنسازی چه بخوریم؟” تغذیه بی‌شک یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت در بدنسازی و ورزش است. آنچه که می‌خورید و می‌نوشید به اندازه خود برنامه تمرینی روی بدن و عملکرد شما تاثیر دارد!
اما تا به حال فکر کرده‌اید که دقیقا حین تمرین بدنسازی چه بخوریم و چه بنوشیم؟ در این مطلب از فیتامین به طور مفصل درباره بهترین زمان مصرف غذا و نوشیدنی در حین ورزش، انواع مواد غذایی و نوشیدنی‌های مجاز و غیر مجاز در زمان تمرین خواهیم گفت.
حین تمرین بدنسازی چی بخوریم؟
دقیقا حین تمرین بدنسازی، احتیاج به خوردن چیزی نیست. در طول ورزش، بدن شما به انرژی غذایی که قبل‌تر خورده‌اید اتکا می‌کند؛ سپس سراغ منابع انرژی ذخیره شده می‌رود. اگر تمرین شما کمتر از ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، لازم نیست چیزی میل کنید.
با این حال، در برخی موارد (به عنوان مثال، تمرینات خیلی طولانی یا با شدت بالا)، داشتن یک خوراکی کوچک و زودهضم (در حد ۳۰ تا ۹۰ کالری-یعنی مقدار کوچک) از جنس کربوهیدرات ساده می‌تواند به حفظ انرژی‌تان کمک کند. احتمالا می‌خواهید چند مثال واضح در جواب “حین تمرین بدنسازی چه بخوریم”، ارائه کنیم. چند ایده برای خوراکی زودهضم و انرژی‌زا حین تمرین عبارتند از:
- موز
- خرما
- پرتقال
- مویز و انگور خشک
- نان سفید و عسل
- ماست کم چرب
توجه کنید که از مصرف غذای سنگین، پروتئینی یا چرب در هنگام تمرین باید خودداری کنید، زیرا هضم این غذاها طول می‌کشد و باعث ناراحتی گوارشی در حین ورزش خواهد شد.
حین تمرین بدنسازی چی بنوشیم؟
درباره اینکه حین تمرین بدنسازی چه بخوریم، توضیح دادیم و اکنون نوبت معرفی بهترین نوشیدنی برای ورزش است. بهترین و ایده‌آل‌ترین نوشیدنی، همیشه آب است. سعی کنید هر ۲۰ دقیقه یکبار چند جرعه آب خنک (و نه یخ) بنوشید. هرچه شدت تمرین بیشتر باشد و محیط گرم‌تر باشد شما بیشتر عرق می‌ریزید؛ پس نیاز است بیشتر آب بنوشید. اما نوشیدنی حین تمرین غیر از آب، می‌تواند چیزهای دیگری هم باشد که آن به نوع، شدت و مدت تمرین شما بستگی دارد.
نوشیدنی ورزشی برای تمرینات بالای ۶۰ دقیقه
اگر شدت تمرین شما بالاست و مدت تمرین‌تان بالای ۶۰ دقیقه است، نوشیدنی‌های الکترولیتی با خود ببرید. ورزش به مدت طولانی باعث از دست دادن آب زیادی می‌شود و چنین نوشیدنی‌هایی سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت‌های از دست‌رفته را جبران می‌کنند تا از کم آبی بدن و گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
- یک مثال خانگی از نوشیدنی الکترولیتی خانگی شامل آب، کمی نمک، عسل و آبلیمو است.
- همچنین آب نارگیل هم ایده خوبی است و الکترولیت‌های از دست رفته را جبران می‌کند.
نوشیدنی ورزشی برای تمرینات بالای ۹۰ دقیقه
برای تمرین‌های پرفشار و زمان طولانی‌تر (بالای ۹۰ دقیقه) نوشیدنی‌های کربوهیدراتی انرژی‌زا هم ایده خوبی است. این نوشیدنی‌ها ذخایر گلیکوژن را به سرعت پر می‌کنند و سطح انرژی را بالا می‌برند.
- یک نمونه خوب، آب‌میوه طبیعی رقیق شده‌است.
- همچنین پودرهای کربوهیدراتی مخلوط شده با آب ایده خوب دیگری است.
نکته: از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار و قندی وسط تمرین اجتناب کنید.
در حین تمرین بدنسازی چه ویتامینی بخوریم؟
برخی از افراد هم درباره ویتامین‌ها می‌پرسند که حین تمرین بدنسازی چه بخوریم؟ مصرف ویتامین در حین تمرین، غیرضروری و حتی بی‌فایده است. چراکه ویتامین‌ها به صورت فوری جذب نمی‌شوند و اثر آن‌ها پس از مدت زمان مصرف طولانی ظاهر می‌شود. شما باید ویتامین‌های موردنیاز خود را به صورت طولانی مدت دریافت کنید تا نتیجه آن را ببینید.
ویتامین‌هایی که به طور کلی به ورزشکاران کمک می‌کند (احتیاج به مصرف حین تمرین نیست، بلکه به مرور و به دستور پزشک مصرف کنید) شامل:
- ویتامین B کمپلکس
- ویتامین C و E
- ویتامین D
- امگا سه
در حین تمرین بدنسازی چه مکملی بخوریم؟
هیچ نیازی به مصرف مکمل حین تمرین بدنسازی نیست. اگر تمرین شما بیش از حد طولانی می‌شود، می‌توانید یک مکمل زودجذب، مثل پروتئین وی یا آمینواسیدهای شاخه‌دار (مکمل BCAA) میل کنید؛ البته آن هم به شرطی که قبل از تمرین، مکملی دریافت نکرده باشید، چراکه در این حالت، مکمل دوم بی‌اثر می‌شود.
اگر بدنساز هستید و قصد شما عضله سازی است، توصیه می‌کنیم که در طول دوره حجم از مکمل‌های پروتئینی مثل پروتئین وی، کراتین یا کازئین استفاده کنید. البته زمان بندی مصرف هرکدام از این مکمل‌ها متفاوت است. برای اطلاع بیشتر به این مطلب از فیتامین مراجعه کنید.
اگر قصد کاهش وزن و چربی سوزی دارید، مکمل‌هایی که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند، مثل کافئین یا ال-کارنتین مصرف کنید. البته احتیاجی نیست که مصرف این مکمل‌ها وسط تمرین باشد، هرکدام زمان مصرف خودش را دارد.
چه زمانی باید در حین ورزش غذا بخوریم و آب بنوشیم؟
پیش از این، درباره اینکه در حین تمرین بدنسازی چه بخوریم، صحبت کردیم. در این قسمت می‌خواهیم ببینیم چه زمانی از تمرین‌مان می‌توانیم غذا بخوریم یا چیزی بنوشیم؟
در بیشتر موارد، خوردن و نوشیدن چیز خاصی در حین ورزش ضروری نیست. به‌خصوص خوراکی بهتر است که اصلا خورده نشود چراکه ممکن است حال‌تان را بدتر کند.
اما برای افرادی که تمرینات با شدت بالا یا طولانی مدت انجام می‌دهند، دریافت مقداری کالری می‌تواند به شما کمک کند تا بدون احساس خستگی شدید، جلسه تمرینی‌تان را پشت سر بگذارید.
در تمرینات استقامتی طولانی مدت، مصرف مایعات، نوشیدنی‌های الکترولیتی و کربوهیدرات‌های ساده در حین تمرین برای تامین انرژی و عملکرد بهتر ایده خوبی است. برای تمرینات قدرتی، معمولاً نیازی به غذا خوردن نیست، مگر اینکه جلسه تمرینی بیش از ۹۰ دقیقه طول بکشد.
چه خوراکی‌هایی حین تمرین ممنوع است و نباید بخوریم؟
درباره اینکه در حین تمرین بدنسازی چه بخوریم، توضیح دادیم و چندین منبع غذایی معرفی کردیم. حالا می‌خواهیم به شما بگوییم که چه چیزهایی نباید در حین تمرین بخورید. غذاهای سنگین و سخت‌هضم مانند غذاهایی که چربی و فیبر بالایی دارند، اصلا مناسب وسط تمرین نیست؛ چراکه باعث ناراحتی‌های گوارشی مثل حالت تهوع می‌شود. همچنین خوردنِ پروتئین‌های سخت‌هضم مانند گوشت در حین تمرین توصیه نمی‌شود. خوراکی‌هایی که حین تمرین نباید مصرف کنید، عبارتند از:
- غلات کامل
- غذاهای پرچرب مانند لبنیات پرچرب و آجیل
- گوشت و مرغ
- میوه‌های پر فیبر
اهمیت تغذیه برای ورزش
آنچه می‌خورید و آن مقداری که می‌خورید بسته به نوع تمرین و هدف‌تان متفاوت است؛ اما یک سری اصول تغذیه‌ای کلی برای همه ورزشکاران وجود دارد. برنامه غذایی شما باید شامل همه درشت مغذی‌ها، ریزمغذی‌های ضروری و کالری کافی باشد. به این ترتیب بدن‌تان می‌تواند با تمرین وفق پیدا کند و به خوبی هم رشد کند.
سخن پایانی
در جواب سوال “حین تمرین بدنسازی چه بخوریم؟” باید بگوییم که حین تمرین بدنسازی، احتیاج به خوردن چیزی نیست. اگر تمرین شما کمتر از ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، لازم نیست چیزی میل کنید.
در برخی موارد (به عنوان مثال، تمرینات خیلی طولانی یا با شدت بالا)، داشتن یک خوراکی کوچک و زودهضم (در حد ۳۰ تا ۹۰ کالری-یعنی مقدار کوچک) از جنس کربوهیدرات ساده می‌تواند به حفظ انرژی‌تان کمک کند. در این مطلب به سوال “حین تمرین بدنسازی چه بخوریم؟” پاسخ دادیم و خوراکی‌های مجاز و غیر مجاز حین ورزش را معرفی کردیم.
منابع: verywellfit – heart
