درباره تمرینات ایزوله چه می‌دانید؟ تمرینات ایزوله بر خلاف تمرینات ترکیبی یا چند مفصلی، فقط بر یک عضله یا یک گروه عضلانی خاص تمرکز دارد. در این مطلب درباره فواید تمرینات ایزوله خواهیم گفت و مهم‌ترین و موثرین حرکات ایزوله را معرفی خواهیم کرد.
حرکات و تمرینات ایزوله چیست؟
در بدنسازی اصطلاحی داریم به اسم “تمرینات ایزوله” که دقیقا نقطه مقابل تمرینات “ترکیبی” است. تمرینات ایزوله تمریناتی هستند که فقط یک مفصل و یک عضله (یا فقط یک گروه عضلانی) را درگیر می‌کنند. برخلاف تمرینات ترکیبی که دو یا چند مفصل و گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند. از این رو به تمرینات ایزوله، تمرینات تک مفصلی هم می‌گویند.
تمرینات ایزوله با تمرکز بر یک عضله خاص برای بالا بردن قدرت، حجم یا استقامت آن عضله انجام می‌شوند؛ البته گاهی هم برای اهداف توانبخشی یا برای اصلاح عدم تعادل بین گروه‌های عضلانی استفاده می‌شود. یک مثال از تمرینات ایزوله، تمرین جلو بازو دمبل است که در این تمرین فقط عضله جلوبازو تمرین داده می‌شود.
چرا تمرینات تک مفصلی مهم هستند؟
تمرینات تک مفصلی یا همان تمرینات ایزوله، ساده‌ترین نوع تمرینات هستند؛ چراکه فقط یک گروه عضلانی را به طور خاص در یک زمان به خوبی تمرین می‌دهد و به شما امکان می‌دهد که روی این عضله خاص کنترل و تمرکز داشته‌باشید. در ادامه از اهمیت و فواید تمرینات تک مفصلی برایتان می‌گوییم.
۱. تمرکز بیشتر روی تکنیک و فرم حرکت
یکی از مزایای تمرینات تک مفصلی این است که شما فقط یک گروه عضلانی را تمرین می‌دهید؛ بنابراین فرصت دارید که با دقت و تمرکز این تمرین را فرا بگیرید و به فرم و تکنیک آن به تسلط برسید.
برنامه بدنسازی برای مبتدیان در ورزش بدنسازی هم معمولا با تمرینات تک مفصلی شروع می‌شود؛ چراکه نسبت به تمرینات چند مفصلی امن‌تر و ساده تر است. اگر قصد شروع بدنسازی را دارید و به دنبال یک برنامه اصولی و در عین حال موثر هستید، همین حالا از مربیان فیتامین، برنامه شخصی خود را دریافت کنید.
۲. عضله سازی هدفمندتر
اگر می‌خواهید یک عضله را (مثلا عضله جلوبازو یا پشت بازو) حجم دهید، از تمرینات تک مفصلی استفاده کنید! با تمرینات تک مفصلی می‌توانید فقط روی یک عضله به طور خاص تمرکز کنید و آن عضله را حجم دهید، قوی‌تر کنید یا استقامتش را بالا ببرید. به خصوص اگر آن عضله از رشد جا مانده باشد.
۳. ایجاد تعادل عضلانی
وقتی یک عضله به هر دلیلی (تمرینات نامتعادل، اجرای غلط، آسیب دیدگی و…) از رشد عقب مانده باشد، در بدن عدم تعادل عضلانی ایجاد می‌شود. این اصطلاح به این معناست که یک گروه عضلانی رشد کرده اما گروه مقابلش به همان اندازه رشد نکرده است.
این حالت باعث عدم پیشرفت بدنساز، ضعیف شدن عملکرد او و حتی آسیب دیدگی می‌شود. اما تمرین تک مفصلی با تمرکز جدا بر هر عضله، این عدم تعادل بین گروه‌های عضلانی را برطرف می‌کند و به شما امکان می‌دهد بر روی ناحیه ضعیف‌تر تمرکز کنید و این مشکل را برطرف نمایید.
۳. پرکاربرد در فیزیوتراپی
تمرینات ایزوله اغلب در فیزیوتراپی و توانبخشی برای تقویت عضلات و مفاصل آسیب دیده تجویز می‌شود. مثلا ممکن است یک مفصل خاص مثل مچ دست آسیب دیده باشد و به دلیل گچ گرفتن، مدتی بی‌حرکت باشد و ضعیف شود. پس از پایان درمان، فیزیوتراپیست شما برای عضلات اطراف مچ تمریناتی را تجویز می‌کند که کم کم توانایی‌های این عضلات برگردند و قوی شوند.
معرفی حرکات بدنسازی تک مفصلی
چه به دنبال حجم گرفتن باشید، چه تقویت کلی بدن، انجام دادن تمرینات تک مفصلی برایتان ضروری است. در ادامه یک فهرست (لیست) کلی از تمرینات تک مفصلی برایتان می‌آوریم. این تمرینات برای هدف قرار دادن عضلات بازوها، میان تنه و پایین تنه هستند.
یادتان باشد برای انجام این حرکات هم مثل باقی تمرینات، باید قبل از تمرین بدن خود را گرم و بعد از تمرین حرکات سرد کردن را انجام دهید.
- بهترین تمرینات ایزوله برای سینه
- فلای سینه نشسته
- فلای با دمبل روی نیمکت شیبدار
- بهترین تمرینات ایزوله برای پشت (کمر)
- پول داون با سیم کش
- بهترین تمرینات ایزوله پا
- همسترینگ
- اکستنشن پا
- ساق پا ایستاده
- بهترین تمرینات ایزوله عضلات دوسر بازو
- جلوبازو دمبل
- جلوبازو لاری
- بهترین تمرینات ایزوله شانه
- پرس دمبل بالاسر
- پرس سرشانه روی نیمکت
- سیم کش سرشانه
- بهترین تمرینات ایزوله عضلات سه سر بازویی
- اکستنشن پشت بازو
- پشت بازو سیم کش
آیا اسکات نمونه ای از تمرینات تک مفصلی است؟
خیر! اسکات به هیچ وجه از تمرینات تک مفصلی محسوب نمی‌شود؛ فقط کافی است همین الان یک اسکات بزنید تا ببینید برای انجام اسکات چند مفصل و عضله درگیر می‌شوند!
عضلات درگیر در اسکات: این تمرین عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، اسکات عضلات میان تنه بدن و کمر را هم برای حفظ ثبات بدن درگیر می‌کند؛ اسکات یک تمرین جامع برای پایین تنه به حساب می‌آید.
مفاصل درگیر در اسکات: اسکات شامل حرکت در مفاصل ران، زانو و مچ پا است که برای انجام صحیح نیاز به هماهنگی و قدرتِ چندین گروه عضلانی دارد.
آیا هیپ تراست (پل باسن) تک مفصلی است؟
خیر؛ این هم یک تمرین چند مفصلی است.
عضلات درگیر: تمرین پل باسن در درجه اول عضله سرینی ماکسیموس را هدف قرار می‌دهد، اما عضلات همسترینگ، چهارسر ران و عضلات میان تنه را نیز به میزان کمتری برای ثبات و حمایت درگیر می‌کند.
مفاصل درگیر: اگرچه به نظر می‌رسد که در این حرکت، فقط مفصل لگن درگیر می‌شود، اما این حرکت از مفصل زانو هم استفاده می‌کند.
آیا پلانک یک تمرین ایزوله است؟
خیر بازهم خیر! پلانک هم چند مفصلی و تقریبا فول بادی است!
عضلات درگیر: پلانک یک تمرین ایزومتریک است که عمدتاً عضلات میان تنه از جمله عضلات راست شکمی، مورب شکمی و عرضی شکم را هدف قرار می‌دهد. همچنین عضلات سرشانه، سینه‌ای، پاها و باسن را برای حفظ موقعیت درگیر می‌کند.
خطرات احتمالی تمرینات ایزوله
با اینکه یکی از فواید حرکات ایزوله «برطرف کردن عدم تعادل عضلانی» است، اما همین مورد، می‌تواند از اشکالات تمرینات ایزوله هم باشد. این تمرینات می تواند باعث عدم تعادل عضلانی شود! اگر یک گروه عضلانی را خیلی زیاد تمرین دهید و به دلایلی (مثل نداشتن برنامه حرفه‌ای یا ناآگاهی از اهمیت یا حتی عدم علاقه شخصی خودتان) گروه عضلانی مقابلش را تمرین ندهید، بدن از تعادل و هم راستایی خارج می‌شود.
به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید که عضله مخالف را برای هر عضله مورد نظر تمرین می‌دهید. مثلا ممکن است فردی عاشق تمرین دادن به عضلات چهارسر ران باشد اما به همین مقدار تمرینات همسترینگ انجام ندهد؛ در این حالت تعادل عضلانی را از دست می‌دهد.
اشکال دیگر حرکات ایزوله، این است که اگر یک تمرین با وزنه خیلی سنگین یا با تکرار زیاد انجام شود، ممکن است آسیب دیدگی رخ دهد.
سخن پایانی
تمریناتی که فقط یک مفصل و یک عضله (یا فقط یک گروه عضلانی) را درگیر کنند را تمرینات ایزوله یا تک مفصلی می‌گویند. حرکات ایزوله با تمرکز بر یک عضله خاص باعث افزایش قدرت، حجم یا استقامت آن عضله می‌شود. در این مطلب درباره فواید تمرینات تک مفصلی گفتیم و بهترین حرکات ایزوله را معرفی کردیم.
منابع: verywellfit – fitness
دیدگاهتان را بنویسید