پروبیوتیک چیست؟ فواید و مضرات + منابع غذایی پروبیوتیک

قرص پروبیوتیک‌ چیست و چه فوایدی دارد؟! این روزها همه‌جا درباره پروبیوتیک‌ صحبت می‌شود و آن را به‌عنوان راه‌حل همه مشکلات معرفی می‌کنند؛ اما آیا می‌دانید دقیقا پروبیوتیک چیست، چه اهمیتی دارد و چرا باید آن را مصرف کرد؟ اگر این سوال‌ها هم ذهن شما را مشغول کرده، این مقاله فیتامین را با دقت بخوانید.

پروبیوتیک چیست و چه فایده‌ای دارد؟

پروبیوتیک‌ها‌ به زبان علمی، میکروارگانیسم‌های زنده خاصی هستند که به هضم غذا یا تسکین علائم برخی بیماری‌ها کمک می‌کنند. به زبان ساده‌تر، پروبیوتیک یعنی باکتری‌ها و میکروب‌های خوبی هستند که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم و مفید هستند. به گفته mayoclinic، تحقیقات نشان داده که پروبیوتیک‌ها در بهبود یا کنترل بیماری‌هایی مثل آلرژی، دیابت، چاقی، افسردگی، سندرم روده تحریک‌پذیر و پوسیدگی دندان و بیماری لثه مفید هستند. فواید پروبیوتیک‌ها را در ادامه برایتان لیست کرده‌ایم:

• بهبود گوارش و کاهش نفخ، ورم و یبوست
• تقویت سیستم ایمنی و کاهش احتمال عفونت‌ها
• بهبود فلور روده پس از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها
• کاهش شدت اسهال به‌خصوص اسهال ناشی از عفونت یا آنتی‌بیوتیک
• بهبود سوءهاضمه و سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
• کمک به تنظیم خلق و کاهش اضطراب خفیف
• بهبود جذب برخی ویتامین‌ها مثل K و ویتامین‌های گروه B
• کاهش التهاب بدن و کمک به سلامت عمومی
• بهبود برخی مشکلات پوستی مانند آکنه و اگزما
• کمک به مدیریت وزن از طریق بهبود متابولیسم و کنترل اشتها
• کمک به سلامت دستگاه تولید مثل زنانه و پیشگیری از عفونت‌های قارچی و باکتریایی
• حمایت از سلامت قلب با کاهش کلسترول LDL در برخی افراد

معرفی انواع قرص و مکمل پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها فقط به شکل قرص نیستند و به شکل‌های دیگر هم عرضه شده‌اند. پزشک شما ممکن است با توجه به نیازتان یا شرایط شما، مصرف نوع خاصی را تجویز کند. در ادامه انواع شکل‌های مکمل پروبیوتیک را برایتان لیست می‌کنیم:

• قرص
• کپسول
• پودر یا ساشه
• شربت

بهترین منابع غذایی حاوی پروبیوتیک

بهترین منبع غذایی برای پروبیوتیک چیست؟ برای دریافت پروبیوتیک، لازم نیست حتما قرص و مکمل مصرف کنید چراکه این باکتری‌های مفید به صورت طبیعی هم در یک سری غذاها وجود دارند و می‌توانید با مصرف آن‌ها، باکتری‌های سالم روده را افزایش دهید.

ماست

وقتی صحبت از غذاهای سرشار از پروبیوتیک می‌شود، یکی از بهترین گزینه‌ها ماست پروبیوتیک است. ماست حاوی انواع باکتری‌های سالم و همچنین بیشتر گونه‌های پروبیوتیک است.

فرقی ندارد چه ماستی میل کنید، ماست‌ یونانی، ماست سنتی، طعم‌دار، بیشتر آنها حاوی پروبیوتیک هستند اما دقت کنید که در ترکیبات روی بسته ماست، شکر نباشد.

کلم ترش

کلم ترش نوعی سالاد یا ترشی بسیار رایج در اروپای شرقی است که از کلم ریز خرد شده و تخمیر شده به دست می‌آید و سرشار از پروبیوتیک است. دقت کنید که با کلم ترش‌هایی که ما در ایران درست می‌کنیم متفاوت است چراکه اصلا سرکه ندارد.

کیمچی

کیمچی هم مثل کلم ترش بدون سرکه تهیه می‌شود و شامل مخلوط کلم تخمیر شده و سایر سبزیجات است. کیمچی یک کنار غذای محبوب کره‌ای است که اکنون در سراسر جهان هم خورده می‌شود. خوشبختانه کیمچی طعم خوشمزه‌ای دارد و سرشار از پروبیوتیک‌ است.

کفیر

کفیر نوع شیر تخمیر شده حاوی پروبیوتیک است که اگر به دنبال تقویت سلامت روده خود هستید، انتخاب خوبی است. از آنجایی که لاکتوز کمی دارد، حتی اگر به لبنیات حساسیت دارید، می‌توانید از کفیر لذت ببرید.

سایر سبزیجات تخمیر شده

سایر سبزیجات تخمیر شده نیز مقدار قابل توجهی پروبیوتیک دارند اما شرط مهم این است که در تهیه آن حتی یک قطره سرکه هم استفاده نکنید. برای تهیه چنین مخلوط تخمیری، سبزیجاتی را انتخاب کنید که با نمک و باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر شده‌اند؛ مثل

• چغندر (لبو)
• هویج
• تربچه

سایر غذاهای حاوی پروبیوتیک

اگرچه ممکن است میزان پروبیوتیک موجود در این غذاها به اندازه ماست یا کلم ترش نباشد، اما لازم است نام آن‌ها را ببریم چراکه حاوی نوعی پروبیوتیک هستند:

• نان خمیر ترش
• شیر نارگیل
• دوغ
• پنیرهایی مانند چدار، موزارلا و گودا
• پنیر کاتیج
• خامه ترش

علائم کمبود پروبیوتیک چیست؟

از آنجایی که هیچ آزمایش خونی برای نشان دادن کمبود پروبیوتیک وجود ندارد، باید به یک سری علائم توجه کنید تا متوجه کمبود پروبیوتیک شوید.

اولین نکته، مصرف داروهای آنتی‌بیوتیک است. هر زمان که کسی آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کند، فلور روده مختل می‌شود چراکه آنتی‌بیوتیک‌ها میکروب‌های مضر را همراه با میکروب‌های مفید از بین می‌برند. اگر آنتی‌بیوتیک مصرف کرده‌اید و اسهال یا مشکلات روده دارید یعنی تعادل باکتری‌های مفید روده بهم خورده و لازم است پروبیوتیک‌ مصرف کنید تا تعادل روده دوباره برقرار شود.

دیگر علائم کمبود پروبیوتیک، به مشکلات گوارشی برمی‌گردد. اگر بیماری سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و یا این مشکلات را دارید، احتمالا لازم است پروبیوتیک مصرف کنید:

• نفخ شکم و تجمع گاز فراوان در روده‌ها
• گاز
• اسهال
• یبوست
• مشکلات پوستی مثل آکنه

تاثیر قرص پروبیوتیک برای لاغری

حالا که پروبیوتیک‌ها این همه فواید سلامتی مختلف دارند، آیا می‌توانند در کاهش وزن هم به ما کمک کنند؟ پاسخ خیلی خلاصه و کوتاه این است که خیر؛ قرص پروبیوتیک برای لاغری تاثیری ندارد و ارتباطی بین مصرف پروبیوتیک و کاهش وزن تا به حال اثبات نشده است.

اما توجه داشته باشید که اگر تعادل میکروبی دستگاه گوارش شما بهم بخورد، یک سری مشکلات زنجیره‌وار برای سلامتی شما ایجاد می‌شود که ممکن است یکی از عوارض آن، اضافه وزن ناخواسته باشد.

به طور مثال وقتی روده‌ها ملتهب و آسیب دیده هستند (یعنی پروبیوتیک کافی وجود ندارد)، مشکلاتی در سوخت‌وساز بدن شما ایجاد می‌شود و ممکن است متابولیسم بدن کُند شود. همچنین کمبود پروبیوتیک ممکن است نظم هورمون‌ها را بهم بزند و احساس سیری و گرسنگی شما مختل شود. در چنین شرایطی تلاش برای کاهش وزن سخت‌تر می‌شود. اما خوشخبتانه مصرف پروبیوتیک کافی به تعادل میکروبی دستگاه گوارش کمک می‌کند و با حل شدن این مشکل، متابولیسم و هورمون‌ها هم تنظیم می‌شوند.

آیا مصرف پروبیوتیک‌ها برای ورزشکاران مفید است؟

بله! تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های پروبیوتیک می‌توانند از چند طریق به ورزشکاران کمک کنند و بر عملکرد ورزشی آن‌ها اثر مثبتی بگذارند. به طور مثال در ژورنال اخبار پزشکی news-medical، مقاله‌ای منتشر شده که نشان می‌دهد پروبیوتیک‌ها می‌توانند بر موارد مختلفی از جمله بهبود ظرفیت هوازی، جذب بهتر اکسیژن، کاهش التهاب و حفظ سطح انرژی در طول تمرینات اثرگذار باشد. همچنین پروبیوتیک‌ها می‌توانند به بهبود جذب پروتئین و آمینواسیدها کمک کنند و ریکاوری عضله را تسریع کنند.

اما نکته مهم‌تر این است که گاهی اوقات ورزشکاران دچار ناراحتی‌های گوارشی خاصی می‌شوند (مثل نفخ، دل درد، اسهال) که عملکرد ورزشی یا تمرکزشان را بهم می‌زند. در چنین شرایطی مصرف پروبیوتیک می‌توانند التهاب گوارش را بهبود ببخشد و ناراحتی‌های گوارشی را برطرف کند.

عوارض پروبیوتیک چیست و چه کسانی نباید از آن را مصرف کنند؟

هنگام شروع مصرف پروبیوتیک‌ها، ممکن است دچار نفخ، گاز یا اسهال شوید. این عوارض جانبی پس از عادت کردن روده به پروبیوتیک‌ها فروکش می‌کنند. اگر علائم از بین نرفتند با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است مسئله‌ای جدی‌تری وجود داشته باشد.

مانند هر مکمل یا داروی دیگری، برخی افراد ممکن است به پروبیوتیک‌ها واکنش آلرژیک نشان دهند و حساسیت داشته باشند.

دقت کنید بااینکه مصرف روزانه قرص پروبیوتیک به طور کلی سالم است، اما در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. استفاده طولانی مدت و بیش از حد از پروبیوتیک‌ها می‌تواند باعث رشد بیش از حد باکتری‌های روده کوچک (SIBO) شود. این عدم تعادل و رشد بیش از حد میکروب‌های خاص منجر به برخی از علائمی می‌شود که در ابتدا تجربه می‌کردید، مانند نفخ، گاز و ناراحتی.

سخن پایانی

چند سالی است که تب و تاب سالم خوری و توجه به سلامت دستگاه گوارش بسیار بالا گرفته و پروبیوتیک‌ها یکی از مکمل‌هایی است که جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده‌اند. مطالعات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها یا همان باکتری‌های مفید نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش و دستگاه ایمنی دارند. در این مقاله فیتامین مفصل درباره اینکه پروبیوتیک چیست و چه فایده‌ای دارد صحبت کردیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها بنویسید.

سوالات متداول