برای کنترل و درمان چربی خون چه ورزشی انجام دهیم؟

چگونه می‌توانیم وضعیت چربی خون‌مان را کنترل کنیم؟ کدام ورزش برای چربی خون مناسب و مفید است؟ چه چیزی قاتل چربی خون است؟

چربی خون بالا، کلسترول خون، هایپرلیپدمی، هرچه که اسمش را بگذارید، فرقی ندارد؛ چربی خون یک بیماری مزمن و خطرناک است که متاسفانه ۲۰ تا ۲۵ درصد ایرانی‌ها دچارش هستند. در این مطلب از فیتامین درباره اینکه چربی خون بالا چیست و چگونه می‌توان آن را درمان کرد، صحبت خواهیم کرد و انواع ورزش برای چربی خون را هم معرفی می‌کنیم.

چربی خون بالا یا کلسترول بالا چیست و چه عوارضی دارد؟

چربی خون بالا یا هایپرلیپیدمی (Hyperlipidemia) وضعیتی است که مقدار زیادی لیپید (چربی) در جریان خون وجود داشته باشد. منظور از لیپید اینجا کلسترول بد و تری گلیسیرید است.

کبد به صورت طبیعی برای انجام یک سری فعالیت‌های حیاتی (مثل هضم غذا یا تولید هورمون‌ها)، چربی (کلسترول) تولید می‌کند. از طرفی بعضی غذاها مثل گوشت قرمز یا لبنیات هم چربی دارند. گاهی اوقات به دلیل داشتن تغذیه بیش از حد چرب، تعادل چربی بدن بهم می‌خورد و چربی خون بالا می‌رود. این اتفاق می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته را بالا ببرد، زیرا خون نمی‌تواند به راحتی در شریان‌های شما جریان پیدا کند.

عوارض چربی خون بسیار جدی است و متاسفانه می‌تواند حتی باعث مرگ شود. برخی از عوارض چربی خون بالا شامل موارد زیر می‌شوند:

• بیماری‌های قلبی
• حمله قلبی
• سکته مغزی

چگونه ورزش می‌تواند باعث کاهش چربی خون شود؟

هنگامی که صحبت از درمان چربی خون می‌شود، بسیاری از مردم به پیروی از رژیم غذایی کم چرب یا مصرف دارو فکر می‌کنند. اما ورزش برای چربی خون و کنترل و درمان آن چه تاثیری دارد؟

مرور چند دهه تحقیقات پزشکی در ژورنال‌های مختلف مربوط به بیماری‌های قلبی، نشان می‌دهد که ورزش منظم باعث کاهش سطح کلسترول بد در خون و افزایش سطح کلسترول خوب می‌شود.

از طرفی با ورزش به سمت مدیریت وزن می‌روید و کاهش وزن هم باعث افزایش HDL نیز می‌شود. همچنین ورزش گردش خون را بهبود می‌بخشد و عضله قلب را تقویت می‌کند. به این ترتیب شما را در برابر عوارض این بیماری ایمن‌تر نگه می‌دارد.

در ادامه چند ورزش برای چربی خون معرفی می‌کنیم ولی بهترین راهکار این است که شما برنامه ورزشی اختصاصی خود را داشته باشید. برنامه‌ای که با توجه به شرایط بدنی و اهداف‌تان طراحی شده‌باشد. می‌توانید پس از مشاوره رایگان با کارشناسان فیتامین برنامه شخصی خود را دریافت کنید.

کدوم ورزش برای من مناسبه؟

شماره تماست رو وارد کن تا مربی بهت کمک کنه.

ثبت

کدام ورزش برای کاهش کلسترول مناسب است؟

کدام ورزش برای چربی خون بهتر است؟ ورزش‌های هوازی بهترین ورزش برای کاهش کلسترول است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز و حداقل ۵ جلسه هوازی در هفته داشته باشید. ورزش‌های زیر برای چربی خون مفید هستند.

پیاده روی سریع یا دویدن

وقتی می‌گوییم دویدن، منظور یک دوی ماراتن طولانی نیست! هیچ اجباری به دو وجود ندارد و می‌توانید به جایش از پیاده‌روی سریع بهره ببرید. کافی است به مدت ۳۰ دقیقه سریع و تند راه بروید طوری که بدنتان به عرق ریختن بیفتد.

دوچرخه سواری

دوچرخه ‌سواری می‌تواند به اندازه دویدن کالری بسوزاند، و در عین حال فشار کمتری به زانوها بیاورد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک دوچرخه با اندازه مناسب و راحت پیدا کنید و ورزش خود را با آن شروع کنید.

شنا

شنا به اندازه فعالیت‌هایی که تا اینجا نام بردیم، می‌تواند برای مشکلات قلبی عروقی موثر باشد. شنا کردن باعث به کار افتادن کل بدن و به خصوص ورزیده‌تر شدن عضله قلب می‌شود. همچنین برای روحیه هم تاثیرات مثبتی دارد. بنابراین این ورزش برای چربی خون و درمان آن می‌تواند موثر باشد.

یوگا

بهترین خبر برای کسانی که چندان مشتاق ورزش کاردیو نیستند، این است که یوگا هم برای کلسترول خون خوب است. اما در صورتی این ورزش برای چربی خون مفید خواهد بود که ضربان قلب‌تان را افزایش دهد.

برای پایین آوردن چربی خون یا کلسترول چه باید کرد؟

انتخاب روش درمانی مناسب برای چربی خون به عهده پزشک است. اما ایجاد یک سری تغییرات در سبک زندگی می‌تواند کلسترول خون را پایین بیاورد. تغییراتی مثل انتخاب رژیم غذایی سالم‌تر، کاهش وزن و ورزش. در ادامه راهکارهای مختلف برای درمان چربی خون را معرفی می‌کنیم. این راهکارها حکم قاتلین چربی خون را دارند.

رژیم غذایی کم چرب داشته باشید!

شما باید غذاهای کم چرب ترانس و چربی‌های اشباع شده انتخاب کنید. یکی از راه‌های انجام این کار این است که روغن‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن کنجد و روغن آفتابگردان را در پخت و پز استفاده کنید. شما باید در برنامه غذایی خود موارد زیر را رعایت کنید:

• غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر، سیب، موز، گلابی، آلو، لوبیا قرمز، نخود، عدس و لوبیا را بیشتر مصرف کنید. مصرف فیبر باعث کاهش کلسترول LDL شما می‌شود.

• هفته‌ای دوبار ماهی بخورید ماهی‌های چرب (ماهی تن، سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلا) حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که تری گلیسیرید شما را کاهش می‌دهند. همچنین می‌توانید امگا ۳ را از گردو، بذر کتان و روغن کانولا دریافت کنید.

• قطعا باید از نوشیدنی‌های شیرین و مصرف خوراکی های فراوری شده و قندهای مصنوعی خودداری کنید.

• مصرف گوشت قرمز را کم کنید، آن را به صورت سرخ شده مصرف نکنید و قطعا سوسیس کالباس را حذف کنید.

به صورت منظم ورزش کنید!

همان‌طور که گفتیم انجام ورزش برای چربی خون مفید و موثر است. در بیشتر روزهای هفته حدود ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی سریع داشته‌باشید. از هر فرصتی برای ایجاد فعالیت بدنی استفاده کنید، مثلا به جای آسانسور از پله بروید یا سعی کنید پیاده به سرکار بروید.

سبک زندگی‌تان را تغییر دهید!

داشتن رژیم غذایی مناسب و انجامِ ورزش برای چربی خون یک قدم بسیار بزرگ در جهت اصلاح سبک زندگی به حساب می‌آید. علاوه بر اینها توصیه می‌کنیم تغییرات زیر را هم در سبک زندگی خود بدهید.

• اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید. هنگامی که سیگار را ترک می‌کنید، سطح HDL (کلسترول خوب) شما بالا می‌رود.

• هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابید. خواب بی‌کیفیت و ناکافی با فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی مرتبط است.

• سطح استرس خود را مدیریت کنید. استرس زیاد با التهاب در بدن مرتبط است که می‌تواند فشار خون شما را افزایش داده و سطح HDL شما را کاهش دهد. راه‌های کاهش استرس شامل مدیتیشن، یادداشت روزانه، یوگا، ورزش و مشاوره با روانشناس است.

• اگر الکل مصرف می‌کردید، حتما الکل را از برنامه زندگی‌تان حذف کنید.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟

تغذیه همیشه و همه جا مهم است و نقش بسیار پررنگی در سلامتی همه‌ی ما ایفا می‌کند. مطمئن باشید که تغییر در رژیم غذایی‌تان تأثیر مستقیمی بر کاهش کلسترول‌تان دارد. توصیه می‌کنیم که برای کنترل و کاهش کلسترول و چربی خون‌تان موارد زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

1. جو دوسر و غلات کامل برای تامین انرژی و فیبر: این غذاها حاوی فیبر محلول هستند که کلسترول را کاهش می‌دهند. منابع غذایی مثل بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر و سایر غلات سبوس دار، غلات کامل به حساب می‌آیند.
2. ماهی‌های چرب: ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی تن، و ساردین که حاوی امگا-۳ هستند، برای کنترل کلسترول مفید خواهند بود.
3. آجیل‌ها: مصرفِ دانه‌های گیاهی و آجیل به‌ ویژه گردو و بادام که چربی‌های مفید دارند را به شما توصیه می‌کنیم.
4. روغن‌های سالم: روغن زیتون و روغن کنجد را به جای کره یا روغن‌های ناسالم استفاده کنید.
5. میوه‌ها و سبزیجات: مصرف میوه و سبزیجات (مثل سیب، پرتقال، بروکلی و اسفناج) برای تامین ویتامین‌ها و فیبر لازم هستند و به کنترل چربی خون کمک می‌کنند.
6. حبوبات: از حبوباتی مانند لوبیا و عدس که پروتئین گیاهی و فیبر فراوان دارند، استفاده کنید.

سخن پایانی

برنامه غذایی و ورزشی برای کنترل و درمان چربی خون لازم است. شما برای رسیدن به سلامتی باید یک برنامه غذایی- ورزشی مناسب و شخصی داشته باشید. در این مطلب درباره چربی خون و روش‌های کنترل آن گفتیم و انواع ورزش برای چربی خون و درمانش را معرفی کردیم.

منابع: clevelandclinic – webmd – health