چگونه می‌توان از استپ وزنی خلاص شد؟

چرا دچار استپ وزنی یا توقف کاهش وزن می‌شویم؟ تقریبا همیشه همینطور است؛ وقتی وزن کم می‌کنیم، اوایل همه چیز عالی پیش می‌رود و یک کاهش وزن خوب داریم؛ اما بعد از مدتی بدن شروع به مقابله می‌کند و کاهش وزن متوقف می‌شود. یا بسیار کند و آهسته شود.

در این مطلب می‌خواهیم بررسی کنیم که دلایل توقف کاهش وزن چیست و چگونه می‌توان از استپ وزنی رها شد. بنابراین اگر از این حالت خسته شده‌اید حتما تا انتها با ما بمانید.

دلایل توقف کاهش وزن چیست؟

استپ وزنی یا همان توقف کاهش وزن می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد. در این قسمت شایع‌ترین و مهم‌ترین دلایل آن را معرفی خواهیم کرد.

۱. شاید بدون اینکه متوجه باشید در حال چربی سوزی هستید

لاغری فقط به معنای کاهش وزن روی ترازو نیست. اگر ملاک شما برای لاغری عدد روی ترازو است باید ملاک خود را تغییر دهید. خیلی اوقات شما در حال چربی سوزی هستید و حتی سایز هم کم می‌کنید اما وزن‌تان پایین نیامده؛ در این حالت نباید نگران باشید.

به طور باورنکردنی متداول است که ترازو برای چند روز (یا هفته) از یک عدد تکان نخورد. این بدان معنا نیست که چربی سوزی قطع شده است. بدن تمایل دارد تا چند کیلو در نوسان باشد. این امر به غذاهایی که می‌خورید هم بستگی دارد و هورمون ها نیز می‌توانند تأثیر عمده ای بر وزن شما (به خصوص در زنان) داشته باشند.

همچنین می‌توان همزمان با از دست دادن چربی عضله ساخت. این امر به ویژه در صورتی که اخیراً ورزش را شروع کرده‌اید رایج است. این اتفاق بسیار خوبی است، زیرا چیزی که واقعاً می‌خواهید از دست بدهید، چربی بدن است، نه فقط وزن.

در کل توصیه می‌کنیم از چیزی غیر از ترازو برای سنجش پیشرفت خود استفاده کنید. به عنوان مثال، دور کمر و درصد چربی بدن خود را یک بار در ماه اندازه بگیرید. همچنین، اینکه چقدر لباس‌های شما اندازه است و چگونه در آینه به نظر می‌رسید، می‌تواند بسیار گویای کاهش وزن باشد. اگر وزن شما بیش از ۱ تا ۲ هفته روی یک عدد گیر نکرده باشد، احتمالاً نیازی نیست نگران چیزی باشید. بهترین کار مشورت با مربی و گرفتن راهکار از اوست.

۲. پروتئین کافی نمی‌خورید

مصرف کم پروتئین ممکن است در توقف کاهش وزن شما موثر باشد؛ چرا که پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است.

پروتئین می‌تواند متابولیسم را تا حد قابل توجهی افزایش دهد و باعث شود به طور خودکار چند صد کالری کمتر در روز بخورید. همچنین گرسنگی و هوس‌های کاذب را کنترل می‌کند. از طرف دیگر پروتئین برای عضله‌سازی و حفظ عضلات فعلی ضروری است. بنابراین دقت کنید که پروتئین کافی در سبد تغذیه روزانه شما وجود داشته باشد.

۳. در حالت کالری منفی نیستید

بسیاری از افرادی که در کاهش وزن مشکل دارند دلیلش این است که اصل کالری منفی را رعایت نمی‌کنند. این اصل به این معناست که باید کالری‌های دریافتی‌تان از کالری مصرفی کمتر باشد تا فرآیند کاهش وزن آغاز شود. ممکن است فکر کنید که نه! من حواسم هست. اما این موضوع یک خطای رایج است.

اگر وزن کم نمی‌کنید، باید سعی کنید غذاهای خود را وزن کرده و کالری خود را برای مدتی یادداشت کنید و خارج از برنامه غذایی خود وعده‌ای را میل نکنید.

به طور کلی نیازی به شمارش کالری و وزن کردن همه چیز برای همیشه نیست. اما لازم است چند روزی همه چیز را کنترل کنید تا بفهمید آیا مشکل شما عدم رعایت نقصان کالری است یا نه.

۴. نوشیدنی‌های قندی مصرف می‌کنید

نوشیدنی‌های قندی به طور قابل توجهی چاق کننده هستند. گاهی حواس‌تان نیست؛ اما به اندازه یک وعده کامل، فقط یک لیوان نوشابه نوشیده‌اید.

این فقط در مورد نوشابه مانند کوکاکولا و پپسی صدق نمی‌کند. همچنین برای نوشیدنی‌های «سالم‌تر» مانند آب‌‌میوه‌های کارخانه‌ای که سرشار از قند هستند نیز حقیقت دارد.

۵. خواب خوبی ندارید

خواب باکیفیت و کافی یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روانی و همچنین وزن شماست. مطالعات نشان می‌دهد که کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است.

بزرگسالان و کودکانی که خواب کم دارند به ترتیب ۵۵ و ۸۹ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. از طرفی کم خوابی با به‌هم ریختن روحیه، ممکن است منجر به پرخوری عصبی هم شود.

۶. وزنه نمی‌زنید

یکی از مهمترین کارهایی که باید در حین کاهش وزن انجام دهید، انجام تمرینات مقاومتی و قدرتی است. وزنه زدن باعث عضله سازی می‌شود. عضله سازی برای چربی سوزی و جلوگیری از توقف کاهش وزن بسیار مفید است. حفظ توده عضلانی و پرورش آن باعث لاغری هم می‌شود.

تمرین با وزنه همچنین می‌تواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم شما کمک کند و اندام زیبا و متناسبی برایتان بسازد.

۷. یک مشکلی در وضعیت سلامتی وجود دارد

گاهی ممکن است شما یک وضعیت پزشکی دارید که کار را سخت می‌کند. برخی شرایط سلامتی می‌توانند باعث افزایش وزن یا توقف کاهش وزن شوند. به طور مثال کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب.

همچنین برخی داروها می‌توانند کاهش وزن را سخت کنند یا حتی باعث چاقی شوند. اگر حس می‌کنید همه کارها را درست انجام می‌دهید ولی کاهش وزن متوقف شده، بهترین کار این است که توسط پزشک معاینه شوید تا اگر مشکلی وجود دارد آن را برطرف کند.

۸. برای مدت خیلی طولانی در رژیم هستید

حفظ یک «رژیم لاغری» برای مدت طولانی ایده خوبی نیست. اگر چندین ماه است که دچار توقف کاهش وزن شده‌اید و به استپ وزنی رسیده‌اید، شاید نیاز به استراحت دارید.

سعی کنید کالری دریافتی خود را به چند صد کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و تمرین قدرتی کار کنید تا قوی‌تر و عضلانی‌تر شوید. در این بین متابولیسم کُند شده خود را هم بازیابی خواهید کرد. قبل از شروع مجدد تلاش برای کاهش وزن، سعی کنید سطح چربی بدن خود را برای ۱ تا ۲ ماه حفظ کنید.

۹. هوازی کار نمی‌کنید

ورزش هوازی یا کاردیو، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. هوازی شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا است و یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سلامتی و همچنین کاهش وزن است. هوازی در سوزاندن چربی شکم و چربی احشایی، تحریک متابولیسم و یک روحیه بهتر بسیار تاثیرگذار است. روحیه بهتر باعث می‌شود دچار پرخوری از استرس و افسردگی شوید.

چگونه از استپ وزنی جلوگیری کنیم؟

برای گیر نیفتادن در یک استپ وزنی باید اصولی کار کنید. اصولی غذا بخورید، اصولی ورزش کنید، اصولی بخوابید و روحیه خود را حفظ کنید. عدم رعایت نکات اصولی در هر مورد می‌تواند متابولیسم شما را به‌هم بریزد یا به هر نحو دیگر باعث توقف کاهش وزن شود.

داشتن یک برنامه اختصاصی به شما کمک زیادی خواهد کرد. در این مورد می‌توانید با خیال راحت روی مربیان فیتامین حساب کنید و با توجه به هدف و شرایط جسمی‌تان یک برنامه عالی و حساب شده دریافت کنید.

میخوای سرعت کاهش وزنت رو بیشتر کنی؟

با برنامه ورزشی کاهش وزن فیتامین سرعت کاهش وزنت رو دو برابر کن!

میخوام شروع کنم

و اما نکاتی که باید رعایت شود تا زودتر از استپ وزنی عبور کنید، به طور کلی عبارتند از:

• دریافت پروتئین کافی
• خواب کافی و باکیفیت
• نوشیدن آب کافی در روز
• مصرف کربوهیدرات پیچیده
• هدف گذاری منطقی و معقول
• تمرینات قدرتی و مقاومتی منظم
• آوردن سبزیجات و میوه‌جات به رژیم غذایی
• توجه به کالری همه غذاها حتی نوشیدنی‌ها
• داشتن وعده‌های تقلب به صورت حساب شده
• توجه به کالری دریافتی و رعایت اصل “کالری نقصان”
• انجام ورزش‌های کاردیو به اندازه کافی (و نه زیاد از حد)
• توجه به وضعیت روحی خود برای پیشگیری از پرخوری عصبی
• چکاب پزشکی برای اطمنیان از اینکه مشکلی وجود نداشته باشد

رژیم شوک برای خارج شدن از استپ وزنی

رژیم شوک یک نام عمومی است برای رژیم‌هایی که هدف آن کاهش وزن سریع است. به عبارت دیگر، رژیم شوک یک رژیم خاص و واحد نیست، بلکه هر رژیمی که به بدن شوک وارد کند و آن را وادار به کاهش وزن کند، نوعی رژیم شوک به حساب می‌آید.

برخی از رژیم‌های شوک مثل رژیم تخم مرغ یا رژیم میوه، رژیم‌هایی هستند که در آن فقط یک ماده مغذی قرار است بخورید و بقیه آیتم های غذایی به کل حذف می‌شود. چنین رژیم‌هایی غیر از اینکه خیلی یکنواخت و ناخوشایند هستند، به شدت برای سلامتی هم مضرند و حتی برای لاغری هم فایده‌ای ندارند. خبر خوب اینکه رژیم‌های شوک خوب و غیرمضری هم وجود دارد.

همه رژیم های شوک یک هدف مشترک دارند: کاهش بیشترین وزن در کوتاه ترین زمان. دقیقاً برای این منظور، تقریباً همه رژیم‌های شوک دارای برنامه تغذیه‌ای بسیار کم کالری از ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری هستند.

به این ترتیب کالری مصرفی در طول روز همیشه بیشتر از کالری دریافتی است و میزان کاهش وزن افزایش می‌یابد. اما فراموش نکنید که هیچ کدام نباید برای مدت طولانی استفاده شوند، حتی اگر شما با آن راحت هستید.

در ادامه ۵ قانون برای‌تان نام می‌بریم که می‌توانید با آن‌ها رژیم شوک خود را طراحی کنید.

1. هر نوع قند مصنوعی را حذف کنید!
   برای پایان دادن به توقف کاهش وزن، در مدت ۱۴ روز هر نوع قندیجات مصنوعی را حذف کنید. آبمیوه، بستنی، شکلات، کلوچه، پیراشکی و… همه را برای دو هفته کنار بگذارید. اما می‌توانید از شیرینی‌جات طبیعی مثل توت، خرما و عسل تا حدی میل کنید.
   
2. مصرف سبزیجات خود را چهار برابر کنید!
   اینجا ما در مورد سبزیجات غیر نشاسته‌ای صحبت می کنیم: بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای، خیار، هویج و غیره. مصرف این موارد را برای خلاصی از توقف کاهش وزن، چهار برابر کنید؛ طوری که انگار تمام روز باید سبزیجات مصرف کنید.
   
3. مصرف پروتئین‌تان را بالا ببرید!
   مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید. پروتئین‌های بدون چربی نسبت به پروتئین‌های چرب به شدت کالری کمتری دارند. به طور کلی پروتئین‌ها می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این به رفع گرسنگی شما کمک می‌کند و از طرف دیگر گنج های باارزش بدن، یعنی عضلات را، حفظ می‌کند.
   
4. آب زیاد بنوشید!
   آب یک جنبه حیاتی از زندگی شماست و در زندگی روزمره به شدت نادیده گرفته می‌شود. برای نوشیدن حداقل یک گالن در روز برنامه ریزی کنید. برای رهایی از توقف کاهش وزن یا همان استپ وزنی، نباید از نوشیدن آب غافل شد.
   
5. کربوهیدرات را به صورت دورانی مصرف کنید!
   قرار نیست کربوهیدرات ها حذف شوند، همچنین قرار هم نیست که مصرف آن‌ها آزاد باشد. توصیه می‌کنیم روزهایی که تمرین قدرتی دارید، کربوهیدرات را در برنامه غذایی خود قرار دهید؛ اما روزی که ورزش نمی‌کنید، تا حد ممکن از مصرف کربوهیدرات خودداری کنید.

سخن پایانی

استپ وزنی یا توقف کاهش وزن یک اتفاق رایج و متداول است و می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. باید دلیل را شناسایی و آن را رفع کرد. در این مطلب مهم‌ترین دلایل توقف کاهش وزن را توضیح دادیم و پنج راه طلایی رهایی از استپ وزنی را نیز معرفی کردیم.

منبع: healthline