آیا شما از دسته افرادی هستید که در ماه رمضان لاغر میشوند یا از افرادی هستید که با وجود روزهداری، وزن اضافه میکنند؟! ماه رمضان فرصت یک ماهه بسیار خوب برای تقویت سلامتی و همچنین رسیدن به تناسب اندام است که امسال نباید از دست دهید! چراکه در این مقاله فیتامین راهکارهای مهم برای لاغری و داشتن رژیم ماه رمضان را آوردهایم که هم راحت روزه بگیرید هم به وزن دلخواه برسید.
نمونه رژیم لاغری در ماه رمضان
بهترین کار این است که در کنار روزهداری، یک رژیم ماه رمضان هم داشته باشید که راحتتر روزه بگیرید و بدون اینکه به شما فشاری وارد شود، وزن هم کم کنید. در ادامه نمونهای از یک روز رژیم ماه رمضان فیتامین را برایتان قرار دادهایم.
دقت کنید که در این برنامه، مقدار مایعات را قرار ندادهایم اما نوشیدن آب و چای نامحدود است و بهتر است حتما مایعات کافی مصرف کنید که دچار کمآبی نشوید.
| وعده | مواد غذایی |
|---|---|
| افطار | دو کف دست نان سنگک + یک عدد تخم مرغ + یک عدد خرما + یک واحد میوه |
| شام | یک لیوان و نیم دیزی با گوشت کوبیده + ۲ کف دست نان + سبزی |
| میان وعده اول | یک لیوان شیر با چند خرما |
| سحر | ۱۲۰ گرم سینه مرغ + ۷ قاشق برنح+ ۱ کاسه ماست |
در مطلب برنامه غذایی برای ماه رمضان موارد متنوعی برای وعدههای مختلف معرفی میکردیم. حتما به این مطلب سر بزنید تا به طور کامل با برنامه غذایی مناسب ماه رمضان آشنا شوید.
در ماه رمضان چگونه وزن کم کنیم؟
با چند راهکار ساده میتوان جلوی اضافه وزن را گرفت و به سمت لاغری و کاهش وزن حرکت کرد. داشتن رژیم لاغری در ماه رمضان و رعایت چند نکته در این مسیر، لازم است. اکنون همه اصول رژیم ماه رمضان را با شما در میان میگذاریم.
رژیم غذایی با محدودیت کالری
مهمترین راز کاهش وزن و رژیم لاغری در ماه رمضان، نقصان کالری است. شما باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفیتان، دریافت کنید. پس در قدم اول باید مقدار کالری مورد نیاز روزانهی خود را بهدست بیاورید و سپس دست به یک برنامه ریزی غذایی درست بزنید. از طریق این فرمولها میتوانید مقدار کل کالری مورد نیازتان در طول روز را محاسبه کنید.
- اگر قصد دارید به صورت آهسته و پیوسته وزن خود را کم کنید، وزن بدنتان را در عدد ۲۸/۶ ضرب کنید.
- اگر هم قصد کاهش وزن سریع را دارید باید وزنتان را در عدد ۲۴/۲ ضرب کنید.
حالا که عدد کالری موردنیازتان برای کاهش وزن را به دست آوردید، با توجه به این مقدار، وعده سحر، افطار و میان وعده خود را تنظیم کنید تا بیشتر از این کالری وارد بدنتان نشود. در این صورت شما میتوانید کاهش وزن در ماه رمضان را تجربه کنید.
فعالیت بدنی مناسب
برای اینکه متابولیسم بدن شما حفظ شود و لاغری در ماه رمضان را تجربه کنید، باید روزانه هرچند به صورت محدود فعالیتی داشته باشید. خیلی از افراد در روزهای طولانی ماه رمضان، فعالیتهای بدنی خود را متوقف میکنند و همهی روز را در خانه و در حالت استراحت به سر میبرند.
همین موضوع باعث میشود تا شما به مرور متابولیسم بدنتان کم شود و متأسفانه دچار استپ وزنی هم بشوید. پس حتما سعی کنید که در ماه رمضان هم فعالیتهای سبک و کارهای روزمره را مثل بقیه ایام سال انجام دهید و یا اگر کار و فعالیت شما سنگین است و امکان انجام آن را در این ایام و با زبان روزه ندارید، پیشنهاد فیتامین این است که برای لاغری در ماه رمضان حتما در دو نوبت بیست دقیقهای در شبانه روز پیادهروی کنید.
بالا بردن متابولیسم
افزایش متابولیسم بدن، راه دیگر کاهش وزن و لاغری در ماه رمضان است. این راه بسیار پرکاربرد و مؤثر است. برای بالا بردن متابولیسم خود، سعی کنید حدود ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدنتان دریافت کنید و این موضوع را در رژیم لاغری ماه رمضان خود رعایت کنید. مثلا اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم هست، از افطار تا سحر ۱۰۵گرم پروتئین مصرف کنید. همچنین انجام تمرینات مقاومتی باعث افزایش متابولیسم بدنتان خواهد شد.
برای افزایش متابولیسم و موفقیت در رژیم لاغری در ماه رمضان، تمریناتی که به عضلات بدن فشار مضاعفی وارد میکند، موثرتر است؛ مثل تمرین با کش و دمبل یا تمرینات بادی ویت و بدنسازی. انجام این تمرینات، سنتز پروتئین را در بدن بیشتر میکند، همچنین به حفظ عضلات شما کمک خواهد کرد. هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، طبیعتا متابولیسم بالاتری هم خواهید داشت.
نوشیدن آب کافی
بهطور کلی نوشیدن آب به مقدار کافی در همه ایام سال لازم و ضروری است ولی در این ماه و در رژیم لاغری ماه رمضان اهمیت آن بیشتر هم میشود. بنابراین از خوردن آب غافل نشوید. هیدراته بودن بدن به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد. از افطار تا سحر، سعی کنید که مقدار مشخصی آب خالص بنوشید.
اگر نوشیدن آب به مقدار زیاد برایتان سخت است، میتوانید آن را با کمی نعنا و لیمو و گلاب طعمدار و مصرف کنید.
تقسیم افطار به دو وعده
رژیم لاغری در ماه رمضان از شما میخواهد که افطارتان را به دو وعده تقسیم کنید. بعد از چندین ساعت گرسنگی، زمانی که معده هنوز آمادگی ندارد، بهتر است که ابتدا یک وعده سبک و زود هضم و یک ساعت بعد وعده اصلی را میل کنید.
برای مثال مواردی همچون سیب زمینی، تخم مرغ یا عدسی برای باز کردن روزه مناسب هستند. سپس یک ساعت بعد میتوانید مواد غذایی سنگینتری مانند برنج و سینه مرغ را میل کنید. در این صورت به هدف خود که همانا لاغری در ماه رمضان است، نزدیک خواهید شد.
محدود کردن مصرف قندهای زودهضم
معمولا در ماه رمضان مصرف قندهای طبیعی و غیر طبیعی (مثل خرما، زولبیا، بامیه، شکر) بیشتر میشود. باید حواستان به میزان مصرف آنها و رژیم لاغری در ماه رمضان باشد و در مصرف قندهای زود هضم زیاده روی نکنید. کنترل در میزان دریافت شیرینیجات میتواند گام موثری برای لاغری و کاهش وزن در ماه رمضان باشد.
چه نکاتی را باید در خصوص رژیم ماه رمضان رعایت کنیم؟
اگر میخواهید یک از رژیم ماه رمضان پیروی کنید و به هدف خود برسید، حواستان به موارد زیر باشد:
- وعده افطارتان سبک باشد و یک الی دو ساعت بعد از افطار، شام بخورید.
- در وعده افطار از مواد غذایی زودهضمتر و سبکتر استفاده کنید؛ مثلا انواع سوپها و تخم مرغ برای وعده افطار مناسب هستند اما لبنیات و غذاهای چرب و سنگین برای این وعده مناسب نیستند.
- وعده سحر را حداقل دو ساعت قبل از اذان بخورید تا به اندازه کافی زمان برای نوشیدن آب وجود داشته باشد.
- در رژیم لاغری در ماه رمضان، وعده سحریتان نباید چرب، شیرین و شور باشد؛ چرا که در طول روز شما را تشنه میکند.
- برای جلوگیری از کاهش آب بدن، در وعده سحر از مصرف کافئین به مقدار زیاد خودداری کنید.
- میوه و سبزیجات زیادی بخورید تا کم آبی بدنتان جبران شود.
- برای وعده سحر مواد غذایی دیرهضم تر و همچنین پروتئین کافی مصرف شود مثل برنج و مرغ.
مهمترین موضوع در رژیم لاغری در ماه رمضان چیست؟
مهمترین موضوع در رژیم لاغری ماه رمضان، میزان کالری و پروتئین مصرفی شما است. اگر میزان کالری به اندازه کافی محدود شده باشد و همچنین پروتئین به مقدار کافی مصرف کنید و حداقل روزانه بیست دقیقه ورزش انجام دهید، مطمئن باشید که به راحتی در این ماه کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
چرا در ماه رمضان چاق میشویم؟ | دلایل افزایش وزن در ماه رمضان
همانطور که گفتیم، بسیاری از افراد با وجود روزه گرفتن در ماه رمضان دچار اضافه وزن میشوند و از این از موضوع تعجب میکنند. در این قسمت میخواهیم دلایل مختلف چاق شدن در این ماه را بگوییم.
۱. کم شدن وعدههای غذایی
ما در ماه رمضان، به جای صبحانه، ناهار، شام و میان وعدهها، در دو وعده اصلی افطار و سحر مقدار زیادی کالری دریافت میکنیم.
این تجمع کالری و تغییر سبک غذاخوردن میتواند حجم معده را افزایش داده و باعث ورم شکم و به مرور زمان، باعث افزایش وزن شود. داشتن یک رژیم لاغری در ماه رمضان میتواند کمک بزرگی به شما برای پیشگیری از چاقی و اضافه وزن بکند.
۲. مصرف مواد پرکالری و مواد قندی بیشتر
معمولا در ماه رمضان، میوه، خرما و بهطور کلی کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنیم؛ برای مثال در این ماه مواد پرکالری و پرقندی همچون حلیم، زولبیا و بامیه و نان بیشتری مصرف میکنیم که همگی میتوانند از عوامل چاقی در این ماه به حساب بیایند. برای گرفتن رژیم لاغری در ماه رمضان و یک برنامه ساده ورزشی با کارشناسنان فیتامین مشورت کنید.
۳. خواب ناکافی و نامنظم
خواب هم تاثیر زیادی در سلامتی جسم و روان و در نتیجه وزن ما دارد. در ماه رمضان، زمان و کیفیت خواب به هم میریزد و همین موضوع میتواند باعث افزایش درصد چربی بدن شود.
۴. کاهش تحرک و متابولیسم
معمولا در این ماه افراد قادر به انجام فعالیتها و ورزشهای همیشگی خود نیستند و با کاهش تحرک، متابولیسم و کالری سوزی بدن کم شده و به مرور افزایش وزن اتفاق میفتد.
بهترین راهکار برای کنترل وزن و حفظ سلامت در ماه رمضان چیست؟
اگر بخواهیم به خلاصهترین شکل موارد مهم برای رسیدن به کاهش وزن و موفقیت در رژیم لاغری در ماه رمضان را بگوییم؛ باید به موارد زیر اشاره کنیم. بنابراین برای لاغر شدن در ماه رمضان، حواستان به راهکارهای مهم زیر باشد:
- کالری مصرفیتان را کاهش دهید؛
- یک برنامه یا رژیم لاغری در ماه رمضان داشته باشید که در آن قندیجات کمتر و پروتئین بیشتری مصرف کنید؛
- حداقل ۳ تا ۴ وعده از افطار تا سحر داشته باشید؛
- حداقل روزانه ۲۰ دقیقه ورزش سبک در منزل انجام دهید؛
- آب کافی بنوشید.
سخن پایانی
برای کاهش وزن و لاغری باید در حالت نقصان کالری قرار بگیرید و یک رژیم لاغری در ماه رمضان داشته باشید. به هیچ وجه فعالیتهای خود را متوقف نکنید و همچنان به کار و فعالیتتان ادامه دهید. متابولیسم بدن خود را بالا نگه دارید. افطار را در دو وعده بخورید و در مصرف شیرینیجات و قندیجات هم زیاده روی نکنید. با رعایت این نکات، قطعا لاغری در ماه رمضان را تجربه خواهید کرد.
سوالات متداول
چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟
اگر کالری دریافتی کلی شما کمتر از کالری موردنیاز بدن باشد، به راحتی وزن کم میکنید و لاغر میشوید.
آیا لاغر شدن در ماه رمضان راحتتر است؟
بله چون کل روز را روزه هستید و چیزی نمیخورید و به این روزه بودن عادت میکنید!
در رژیم لاغری در ماه رمضان، افطار چه بخوریم که لاغر شویم؟
با چای و نان پنیر و گردو و سبزیجات افطار کنید و سپس یک کاسه سوپ میل کنید، پس از یک ساعت شام بخورید.
وعده سحری چی بخوریم که لاغر شویم؟
حتما پروتئین (تخممرغ، ماست یونانی، حبوبات)، فیبر (نان سبوسدار، سبزیجات) و چربی سالم (مقداری مغزها) میل کنید که دیرتر گرسنه شوید.
آیا میتوانم زولبیا بامیه بخورم؟
خیلی کم اشکالی ندارد اما یادتان باشد خوراکیها قند و کالری بالایی دارند و شما را چاق میکنند.
نوشیدنیهای مناسب برای کاهش وزن در رمضان چیست؟
آب ساده بهترین انتخاب است. دمنوش و چای بدون قند هم مناسب است. اما نوشابه و شربتهای شیرین ننوشید چراکه روند کاهش وزن را کند میکنند.
آیا میتوان در رمضان همزمان چربی سوزی کرد و عضله را هم حفظ کرد؟
بله، با دریافت پروتئین کافی، تمرین مقاومتی سبک تا متوسط و خواب منظم میتوان عضله را حفظ و چربی را کاهش داد.
۱۰ کیلو لاغری در ماه رمضان شدنی است؟
ده کیلوگرم لاغری در یک ماه دور از واقعیت است و به بدنتان فشار زیادی وارد میکند.
