آیا اطلاعاتی درباره تغذیه ورزشی در تابستان دارید؟ اصولا اینکه در چه فصلی و چه هوایی باشیم چقدر می‌تواند در انتخاب غذایی‌مان موثر باشد؟
مسلما همه ما از هوای سوزان و گرمای تابستان به میوه‌ها و رنگ‌های تابستانی پناه می‌بریم و بیشتر میل به خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های سرد پیدا می‌کنیم. اما یک ورزشکار باید در این فصل چگونه عمل کند تا همچنان روی فرم بماند؟ با ما همراه باشید تا بهترین و مفیدترین خوراکی‌های ورزشی این فصل گرم را به شما معرفی کنیم و درباره تغدیه ورزشی در تابستان گپ بزنیم.
نکات تغذیه‌ای برای ورزشکاران در تابستان
تابستان ۱۴۰۲ احتمالا بسیار گرم‌تر از آنچه فکرش را می‌کنیم خواهد بود. آفتاب سوزان بسیاری از افراد به خصوص ورزشکاران را کلافه می‌کند و لازم است برای تغذیه خود برنامه ریزی دقیق و مناسبی داشته باشند که به تمرینات یا سلامتی‌‌تان خدشه‌ای وارد نشود. در ادامه راهکارهای ساده و موثری را برایتان می‌آوریم و به مهم‌ترین نکاتی که باید درباره تغذیه ورزشی در تابستان بدانید، اشاره می‌کنیم.
زیااااد آب بنوشید!
در شرایط گرما به خودی خود عرق زیادی خواهید ریخت، اگر ورزش و تمرین هم داشته باشید که تعریق بیشتر می‌شود؛ و با تعریق آب بدن شما کم خواهد شد. به همین دلیل است که شما نیاز به نوشیدن آب کافی در فواصل زمانی معین دارید، حتی اگر تشنه نباشید. بنابراین اگر برای پیشگیری از کم آبی بدن و تبعات آن باید بیشتر و بیشتر آب بنوشید.
از غذاهای آبدار (محتوای آب بالا) استفاده کنید!
یکی از شروط تغذیه ورزشی در تابستان، مصرف زیاد میوه‌های تازه، سالاد و غذاهای کم ادویه است. میوه‌ها و سبزیجات به راحتی هضم می‌شوند و دارای محتوای آب بالایی هستند و از این رو به هیدراتاسیون کمک می‌کنند.
از مصرف غذاهای سرخ شده و فست فودی خودداری کنید، زیرا هضم آنها زمان می‌برد و به آب زیادی نیاز دارند. غذاهای تند نیز می‌توانند حرارت بدن را افزایش دهند.
سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید!
سبزیجاتی مانند خیار، گوجه فرنگی، کاهو، اسفناج، چغندر و غیره را باید به تغذیه ورزشی در تابستان اضافه شوند؛ هم برای اینکه آب دریافتی بدن‌تان بیشتر شود؛ هم اینکه از مشکلات گوارشی مثل یبوست پیشگیری کنید.
نوشیدنی‌های خنک‌کننده طبیعی مصرف کنید!
نوشیدنی‌های خنک‌کننده طبیعی مانند شربت‌های خانگی، آب لیمو، دوغ و غیره بنوشید. نوشیدنی‌های گازدار یا کافئین‌دار فقط بدن شما را خشک‌تر می‌کند.
کشک بخورید!
درباره مناسب‌ترین تغذیه ورزشکاران در فصل گرما باید بگوییم که کشک هم یک میان وعده بسیار عالی برای ورزشکاران است؛ زیرا:
- باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهد؛
- هضم غذا را بهبود می‌بخشد؛
- دستگاه ایمنی را تقویت می‌کند.
وعدههای غذایی کوچک میل کنید!
از خوردن وعدههای غذایی سنگین در یک نوبت خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند باعث اسیدیته دستگاه گوارش شود و بر هضم غذا تأثیر بگذارد. بهتر است وعدههای غذایی کوچک بخورید تا احساس سبکی داشته باشید و سیستم گوارشی خود را آسوده بگذارید.
در هر وعده خود پروتئین داشته باشید!
خوردن یک ماده پروتئینی در هر وعده و میان وعده می‌تواند سطح قند خون شما را بهینه کند، متابولیسم شما را بهبود بخشد، گرسنگی را مهار کند و به شما کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، سیر کننده‌ترین درشت مغذی است. بنابراین باید در تغذیه ورزشی در تابستان به مقدار کافی پروتئین وجود داشته باشد.
ورزشکاران در تابستان بیشتر به چه ماده غذایی نیاز دارند؟
تغذیه ورزشکاران در فصل گرما برای حفظ عملکرد ورزشی‌شان در سطح بالا، در عین حفظ سلامت جسمی و روحی آنها، مهم است و باید ورزشکاران یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشند. در هوای گرم، ورزشکاران باید حتی بیشتر مراقب تغذیه ورزشی در تابستان و سطح هیدراتاسیون خود باشند؛ زیرا خطر کم آبی بدن و بیماری‌های مرتبط با گرما افزایش می‌یابد.
در این قسمت برخی از مواد مغذی کلیدی که نیاز اصلی ورزشکاران در طول تابستان است را برایتان می‌آوریم.
هیدراتاسیون
همان‌طور که پیش‌تر تاکید کردیم، ورزشکاران برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشند. آب بهترین گزینه است، اما نوشیدنی‌های ورزشی نیز می‌توانند برای جایگزینی الکترولیت‌های از دست رفته از طریق عرق مفید باشند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منبع مهم انرژی برای ورزشکاران هستند و در تابستان که دمای بالا می‌تواند منجر به افزایش مصرف انرژی شود، حیاتی‌تر می‌شوند. غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات همگی منابع خوب کربوهیدراتی هستند.
پروتئین
پروتئین برای یک ورزشکار ضروری است؛ در تمام طول سال و البته تابستان! ورزشکاران برای ترمیم و ساخت عضلات به پروتئین نیاز دارند. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت سفید و قرمز، ماهی، لوبیا و محصولات لبنی.
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در سلامت و عملکرد کلی ورزشکاران دارند. به خصوص در فصل تابستان ورزشکاران باید روی دریافت کافی ویتامین D، کلسیم و آهن تمرکز کنند که همه موارد برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات مهم هستند.
الکترولیت‌ها
الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم برای حفظ تعادل مایعات بدن هستند که در فصل تابستان به دلیل تعریق بالا بیشتر از دست می‌روند. ورزشکاران می‌توانند این مواد را از غذاهایی مانند موز، آجیل و دانه‌ها یا از نوشیدنی‌های ورزشی دریافت کنند.
چه پروتئینی در تابستان برای بدنسازان مناسب‌تر است؟
پروتئین متفاوتی بر اساس فصل نداریم. پروتئین همیشه برای ورزشکار ضروری است. همه منابع پروتئینی خوب و موردنیاز هستند و ورزشکار با توجه به نیاز بدنش مقدار و منبع پروتئینی را انتخاب می‌کند.
اما به طور کلی پروتئین‌های در دسترس و با هضم راحت‌تر گزینه‌های بهتری برای تغذیه ورزشکاران در تابستان هستند. برخی پروتئین‌ها همزمان برای تامین آب موردنیاز بدن هم مفید هستند. برخی از گزینه های عالی برای تغذیه ورزشی در تابستان عبارتند از:
- پودر پروتئین وی: پروتئین وی یک پروتئین سریع هضم است که می تواند به ریکاوری عضلات بعد از ورزش کمک کند. همچنین حاوی الکترولیت است که می‌تواند به هیدراتاسیون کمک کند.
- ماهی: ماهی‌هایی مانند سالمون یا ماهی تن، سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند به کاهش التهاب در بدن ناشی از ورزش شدید کمک کنند.
- ماست یونانی: ماست یونانی سرشار از پروتئین است و همچنین حاوی پروبیوتیک‌هایی است که می‌تواند به سلامت روده و تقویت ایمنی شما کمک کند و یک گزینه خوب به عنوان تغذیه ورزشی در تابستان باشد.
- هندوانه: هندوانه یک منبع پروتئین اصلی و سنتی نیست، اما حاوی اسید آمینه سیترولین بالایی است که می‌تواند به بهبود جریان خون و کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند.
ورزشکاران و بدنسازان چگونه در تابستان انرژی خود را افزایش دهند؟
نگه داشتن انرژی در سطح بالا برای ورزشکار همیشه لازم است به خصوص در روزهای گرم، که ممکن است به دلیل حرارت بالا و تعریق زیاد احساس خستگی و بی‌حالی بیشتر پیش بیاید. تغذیه در بحث انرژی نقش مهمی دارد، اما همیشه بالا نگه داشتن انرژی مربوط به تغذیه نیست. اکنون به عوامل مهم در بالا بودن انرژی در تابستان، اشاره می‌کنیم.
تغذیه مناسب برای ورزشکاران در تابستان
تغذیه ورزشی در تابستان به سوخت رسانی بدن کمک می‌کند و مواد مغذی لازم برای رشد، ترمیم و ریکاوری عضلات را فراهم می‌کند. ورزشکاران برای رسیدن به اهداف ورزشی و تامین انرژی خود به مقادیر کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارند.
کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای ورزش را فراهم می‌کنند، در حالی که پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. چربی‌های سالم به حمایت از تولید هورمون و کمک به جذب مواد مغذی کمک می‌کنند. ورزشکاران همچنین به ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حمایت از سلامت و عملکرد مطلوب نیاز دارند.
خنک نگه داشتن بدن
دمای بدن و خنک نگه داشتن آن در تابستان بسیار مهم است و اجازه نمی‌دهد انرژی ورزشکار هدر رود. یکی از نکات خنک ماندن در روزهای گرم، نوشیدن آب و مایعات کافی است که در بالا بسیار توضیح دادیم.
پوشیدن لباس مناسب
نکته دیگر، پوشیدن لباس مناسب در روزهای گرم است. لباس‌های سبک، نخی و ضد رطوبت بسیار مهم است. همچنین به یاد داشته باشید که ساعت تمرین را در زمان‌های خنک روز قرار دهید، به خصوص اگر در فضای باز تمرین می‌کنید، سعی کنید در صبح زود یا اواخر عصر ورزش کنید.
داشتن ریکاوری کافی
استراحت و ریکاوری مناسب برای حفظ سطح انرژی (در تابستان و همیشه) بسیار مهم است. خواب و استراحت کافی بین تمرینات یا مسابقات برای ورزشکار ضروری است و در تابستان مهم‌تر است، چراکه حرارت ورزشکار را خسته‌تر می‌کند.
بهترین غذاهای تابستانی کدامند؟
تغذیه مناسب برای ورزشکاران در تابستان شامل چه منابعی می‌شود؟ تابستان فصل میوه‌های جذاب و فوق‌العاده است. میوه‌ها هم سرشار از کربوهیدرات و فیبر هستند که برای تامین انرژی ورزشکاران و سلامت دستگاه گوارش آنها لازم‌اند. بنابراین در تغذیه ورزشی در تابستان نباید از میوه‌ها غافل شوید.
میوه‌ها همچنین مملو از مواد مغذی و ضد التهابی هستند و با بیماری‌های مزمن مبارزه می‌کنند. همچنین محتوای آب زیادی در میوه وجود دارد، بنابراین می‌تواند به هیدراته کردن ورزشکاران نیز کمک کند. اما به طور کلی در طول تابستان بهتر است غذاهای سبک، آبدار و تازه مصرف کنید. در اینجا برخی از بهترین غذاهای تابستانی را معرفی می‌کنیم.
- هندوانه: این میوه بیش از ۹۰ درصد از آب تشکیل شده است که آن را به بهترین گزینه برای ورزشکار تبدیل می‌کند.
- انبه: در فصل تابستان انبه یک میوه خاص است و برای جلوگیری از آفتاب زدگی و ضعف فوق‌العاده مفید است. شیر انبه می‌تواند به تعادل الکترولیت‌ها در بدن کمک کند.
- انواع توت‌ها: تمشک، توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت همه در فصل تابستان هستند و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی هستند.
- گوجه فرنگی: گوجه فرنگی در ماه‌های تابستان در اوج خود قرار دارد و منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
- خیار: خیار یکی دیگر از مواد غذایی آبرسان است که می‌تواند به شما در خنک ماندن در تابستان کمک کند. آنها همچنین کالری کم ولی فیبر بالایی دارند.
- سبزیجات کبابی: تابستان زمان مناسبی برای کباب کردن سبزیجاتی مانند کدو سبز، بادمجان، قارچ و فلفل دلمه‌ای است که وقتی روی گریل پخته می شوند طعم بسیار خوبی دارند.
- سالاد: سالادها راهی عالی برای گنجاندن انواع میوه ها و سبزیجات تابستانی در رژیم غذایی شما هستند. سعی کنید مقداری سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، خیار و انواع توت ها را به سالاد خود اضافه کنید.
- اسموتی ها: اسموتی‌ها راهی عالی برای خنک ماندن و تامین مایعات بدن در روزهای گرم تابستان هستند. می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات تازه را با یخ و ماست ترکیب کنید تا یک نوشیدنی با طراوت و سالم داشته باشید.
در تابستان از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
تقریبا هیچ غذایی به طور خاص برای ورزشکاران ممنوع نیست. هر غذایی را می‌توان در تغذیه ورزشی در تابستان قرار داد. اما توصیه کلی این است که یک سری غذاها و خوراکی‌ها به حداقل برسند یا کلا کنار گذاشته شوند؛ مثل غذاهای فست فودی، غذاهای سرخ شده یا نوشابه و الکل. این موارد غیر از اینکه برای سلامتی مضر هستند ممکن است عملکرد ورزشکار را با مشکل مواجه کنند.
سخن پایانی
تغذیه ورزشکاران در فصل گرما و سرما باید مناسب باشد و شامل مواد مغذی کافی شود؛ اما در تابستان به علت تعریق بیشتر و هوای گرم، لازم است که زیاد آب بنوشید و غذاهای آبدار، سبک و تازه مصرف کنید.
در این مطلب مهم‌ترین نکات درباره تغذیه ورزشی در تابستان را گفتیم و بهترین انتخاب‌ها به عنوان تغذیه مناسب برای ورزشکاران در تابستان را معرفی کردیم.
منابع: precisionhydration – espn – athletesanctuary
دیدگاهتان را بنویسید