چرا ورزش با کش در خانه برای بانوان بهترین انتخاب است؟

اگر شما هم بانویی هستید که مسئولیت‌های زیاد خانه‌داری، مادری و حتی شغل بیرون خانه را بر عهده دارد، به شما خسته نباشید و خدا قوت می‌گوییم. در چنین شرایطی، احتمالا فرصتی برای ورزش نمانده، اما ما برایتان خبر خوبی داریم. ورزش با کش پیلاتس برای بانوان یک ایده خیلی ساده، ایمن و در دسترس است که به شما اجازه می‌دهد در فضای خانه، با کمترین هزینه و بدون نیاز به تجهیزات سنگین، ورزش کنید.

در این مقاله فیتامین یک برنامه تمرینی با کش برای بانوان را برایتان قرار می‌دهیم و همچنین اصول اجرای صحیح حرکات و نکات مهم ایمنی را ذکر می‌کنیم. با ما همراه باشید.

معرفی انواع کش پیلاتس

وقتی می‌گوییم «کش پیلاتس» منظور یک کش بلند از جنس لاتکس است که دو سر آن باز است؛ این کش در بازار به‌عنوان کش پیلاتس شناخته می‌شود چراکه برای ورزش پیلاتس مورداستفاده قرار می‌گیرد. کش‌های پیلاتس در طول‌های یک متری، یک‌ونیم متری و دو متری عرضه می‌شوند و ضخامت آن‌ها هم متفاوت است. اما بهترین کش پیلاتس مناسب بانوان کدام است؟

بهترین کش پیلاتس برای خانم‌ها، کش دو متری با ضخامت متوسط است.

کش کوتاه‌تر کاربرد زیادی ندارد و عملا جلوی حرکات مختلف را می‌گیرد و اگر هم کش خیلی نازک یا خیلی ضخیم استفاده کنید، بسیار ضعیف یا بسیار قوی می‌شود که به نوع دیگری مزاحم تمرین‌تان می‌شود.  

مزایای تمرین با کش پیلاتس برای زنان

تمرین با کش پیلاتس یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی انجام دهید. این کش‌ها بسیار کم‌فشار و ایمن هستند و تمرین مقاومتی را برای شما آسان و در دسترس می‌کنند. به‌ویژه اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید، بهترین کار این است که یک کش پیلاتس تهیه کنید و تمرین را شروع کنید؛ فواید ورزش با کش در خانه برای بانوان به نقل از shape عبارت است از:

• تقویت و فرم‌دهی عضلات
• افزایش استقامت عضلات
• بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل
• کمک به بهبود وضعیت بدنی (اصلاح قوز و افتادگی شانه‌ها)
• مناسب برای تمرین در خانه و فضاهای کوچک
• کمک به کاهش چربی بدن
• افزایش تعادل و هماهنگی عصبی–عضلانی

برنامه ورزش با کش در خانه برای بانوان

در ادامه یک برنامه تمرینی با کش برای بانوان قرار می‌‎دهیم که می‌توانید سه روز در هفته انجام دهید.

تمرین اول: چرخش روسی – ۳ ست ۱۲ تایی

• روی زمین بنشینید و پاها را دراز و کنار هم قرار دهید، کش را مطابق تصویر دور کف پا بپیچید و دو سر کش را در دست بگیرید؛
• زانوها را کمی خم کنید، پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید و دست‌ها را قلاب کنید تا هر دو سر کش به هم برسند.
• عضلات شکم را منقبض کنید (کمرتان صاف بماند) و حالا مطابق تصویر به چپ و راست بچرخید.

تمرین دوم: کوهنورد با کش پیلاتس – ۳ ست ۱۵ تایی

• در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و کش را پشت کف پا بیندازید، دو سر کش را هم زیر کف دست خود قرار دهید،
• در حالی که عضلات شکم درگیر هستند، زانوها را به سمت سینه بکشید و حرکت کوهنورد را اجرا کنید.

تمرین سوم: کرانچ مورب با کش – ۳ ست ۱۲ تایی

• به سمت راست روی زمین دراز بکشید، پاها را کنار هم قرار دهید و کش را دور کف پاها بپیچید،
• عضلات شکم را منقبض کنید و کش را سفت نگه دارید، آرنج چپ را در پشت بدن زیر سطح شانه خم کنید و بالاتنه و پاها را تا حد امکان از زمین بلند کنید؛
• پس از ۲ ثانیه مکث، به حالت شروع برگردید.

تمرین چهارم: دراز نشست کامل – ۳ ست ۸ تایی

• روی زمین دراز بکشید، پاها کنار هم و کش را دور کف پاها بپیچید، یک سر کش را در هر دست و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید،
• با هر دو دست کش را بکشید و بدن را به حالت عدد هفت بلند کنید؛
• در این حالت به مدت یک ثانیه بمانید، سپس به آرامی بالاتنه و پایین‌تنه را به زمین برگردانید.

تمرین پنجم: چرخش به طرفین – ۳ ست ۱۰ تایی

• کش را در دست بگیرید و دقیقا روی وسط آن بایستید (مثل تصویر) و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید،
• آرنج‌ها را از کنار خم کنید و دست‌ها را تا سطح دنده‌ها بالا بیاورید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
• زانوها را کمی خم کنید و بالاتنه (شکم و کمر) را آرام به سمت راست و چپ بچرخانید.

نکات مهم برای بانوان در تمرین با کش پیلاتس

تمرین با کش پیلاتس بااینکه ساده به‌نظر می‌رسد، اما اصول و قواعدی دارد که باید حتما رعایت کنید تا هم نتیجه خوبی بگیرید و هم از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. مثلا باید کش مناسب خودتان را انتخاب کنید یا تمریناتی را انجام دهید که مخصوص شرایط شما باشد. دیگر نکات مهم برای بانوان در تمرین با کش پیلاتس را در ادامه نام می‌بریم:

• انتخاب مقاومت مناسب: از کش با مقاومت سبک یا متوسط شروع کنید و به‌تدریج شدت را افزایش دهید.

• گرم‌کردن قبل از تمرین: حتما حتما قبل از شروع تمرین به مدت ۱۰ دقیقه حرکات کششی پویا یا راه‌رفتن درجا انجام دهید تا عضلات و مفاصل گرم شوند.

• اجرای آرام و کنترل‌شده: حرکات را آهسته و کنترل‌شده اجرا کنید؛ کیفیت مهم‌تر از تعداد تکرار است.

• حفظ وضعیت صحیح بدن: ستون فقرات در وضعیت خنثی باشد و از قوس یا گردی بیش‌ازحد کمر جلوگیری شود.

• منقبض کردن شکم حین تمرین: هنگام اجرای حرکات، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

• استراحت کافی بین جلسات: پس از هر جلسه تمرین حداقل یک روز به عضلاتتان فرصت استراحت دهید تا بتوانند ریکاوری شوند.

رعایت همین نکات ساده می‌تواند تمرین با کش پیلاتس برای زنان را ایمن و موثرتر کند.

اشتباهات رایج در ورزش با کش پیلاتس

تمرین با کش پیلاتس اگر به‌درستی اجرا نشود، می‌تواند باعث فشار به مفاصل و عضلات شود اما اگر با این اشتباهات آشنا باشید، می‌توانید از این وضعیت پیشگیری کنید. اشتباهات رایج در ورزش با کش پیلاتس عبارتند از:

انتخاب کش با مقاومت نامناسب
استفاده از کش خیلی سفت باعث به‌هم‌خوردن فرم حرکت می‌شود و کش خیلی سبک نیز فشار کافی ایجاد نمی‌کند.

اجرای سریع و بدون کنترل حرکات
انجام حرکات با سرعت بالا، تنش مداوم عضله را کاهش داده و احتمال آسیب را افزایش می‌دهد.

قوس دادن بیش‌ازحد به کمر یا گرد کردن شانه‌ها
مراقب باشید که کمر گود نشود یا قوز نکند، همچنین گردن زیاد از حد به جلو خم نشود؛ اگر مراقب کمر یا گردن نباشید ممکن است دچار کمردرد یا گردن درد شوید.

بی‌توجهی به گرم‌کردن و سردکردن
هرچقدر از اهمیت گرم کردن و سرد کردن بگوییم کم است! شروع ناگهانی تمرین، باعث گرفتگی عضلات یا حتی آسیب به تاندون‌ها می‌شود و اگر تمرین را بدون سرد کردن رها کنید، بدن درد می‌گیرید!

سخن پایانی

در این مطلب فیتامین مفصل درباره ورزش با کش پیلاتس برای بانوان صحبت کردیم و نکات مهم را هم بیان کردیم. همچنین یک نمونه برنامه تمرینی با کش پیلاتس را برایتان قرار دادیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.

سوالات متداول