ماکارونی در بدنسازی و تمرینات چقدر موثر است؟ ماکارونی و پاستا غذای محبوب بسیاری از افراد است. حتی برخی می‌توانند هر روز ماکارونی بخورند و از آن لذت ببرند.
خوشبختانه مصرف این غذای خوشمزه در بدنسازی واجب است؛ چون روی رشد عضلات و حجیم‌تر شدنشان خیلی تأثیر دارد. به‌طور کلی نقش ماکارونی در بدنسازی آن‌قدر پررنگ است که همیشه در فهرست وعده‌های غذایی بدنسازان جای مهمی دارد. اما چرا و چگونه؟
با خواندنِ این مطلب، اطلاعات خیلی خوبی درباره ماکارونی در بدنسازی به‌دست می‌آورید.
ارزش غذایی ماکارونی در بدنسازی
در اینجا جدول ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ماکارونی را آورده‌ایم.
| کالری | ۳۷۱ |
| چربی | ۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۷۴ گرم |
| پروتئین | ۱۳ گرم |
| فیبر | ۱.۸ گرم |
| سدیم (نمک) | ۰.۰۰۰۷ گرم (۰.۷ میلی گرم) |
| قند | ۰.۵ گرم |
فواید ماکارونی در بدنسازی
یکی از اصلی‌ترین خواص ماکارونی در بدنسازی تأمین کربوهیدرات موردنیاز برای تمرینات شدید قدرتی است، که به‌طور غیرمستقیم باعث حجیم‌شدنِ عضلات شما میشود. اما ماکارونی به‌تنهایی کافی نیست. رشد عضلات‌تان به عملکرد شما در باشگاه و آشپزخانه‌تان ارتباط مستقیم دارد.
خوشبختانه ماکارونی هم خوشمزه است و هم مفید برای بدنسازی. در این قسمت به تعدادی از فواید ماکارونی در بدنسازی اشاره می‌کنیم.
۱. بمب کربوهیدرات در بدنسازی
کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت‌مغذی ضروری در هرم غذایی است. بگذارید خیال‌تان را راحت کنیم و بگوییم که شما با هر هدفی رژیم غذایی بگیرید (کاهش وزن یا افزایش وزن و چاق شدن سریع) به کربوهیدرات نیاز دارید.
دو مورد دیگر هم پروتئین و چربی است که هرگز نباید از برنامه غذایی شما حذف شود. ماکارونی منبعی است که بیشترین میزان کربوهیدرات را دارد و سرشار از این ماده است.
۲. تنظیم‌کننده قند خون
سلنیوم ماده‌ای است که هم در ماکارونی و هم در گندم یافت میشود. این ماده با خواصی که دارد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بدن را فعال می‌کند تا قند خون برای مولکول‌هایتان تنظیم شود و آسیب‌دیدگیِ مولکولی پایین بیاید. همچنین منگنز موجود در این غذا نقش مهمی در تعادل سطح قند خون شما دارد.
۳. منبع انرژی فوق‌العاده در رژیم غذایی
فایده دیگر ماکارونی در بدنسازی و برای ورزشکاران این است که از آن‌جاکه ماکارونی حاوی کربوهیدرات فراوانی است و کربوهیدرات‌ها مسئول اصلیِ تأمین انرژی اولیه بدن شماست. منظور از انرژی اولیه در اینجا، حداقل انرژیِ موردنیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه است. با خوردنِ این ماده غذایی، انرژی بدنتان را تا حد زیادی بالا خواهید برد.
۴. کمک به هضم بهتر غذا
غیر از این‌که ماکارونی خودش یک غذای آسان هضم است، مقدار زیادی فیبر هم دارد که هضم غذا را بهتر می‌کند؛ همچنین فیبر موجود در این ماده غذایی، موجب تصفیه و پاک‌سازی دستگاه گوارش میشود. ماکارونی روی عملکرد بهتر اسید معده هم تأثیر مثبت دارد. این ویژگی‌ها باعث میشود ماکارونی در بدنسازی پرفایده و موثر باشد.
۵. بدون کلسترول و گلوتن
ماکارونی یک انتخاب عاقلانه برای یک وعده سالم غذایی است. زیرا کلسترول ندارد و میزان سدیم کم آن باعث عدم تعادل در دستگاه گردش خون نمی‌شود.
آیا ماکارونی برای بدنسازی خوب است؟
شما به دلایل مختلف در زمانی که تمرینات بدنسازی را کار میکنید به ماکارونی نیاز دارید و اگر می‌خواهید به هدف‌تان زودتر و بهتر برسید باید به این دلایل توجه کنید:
- شما برای این‌که از پس تمرینات قدرتی بربیایید، به انرژی زیادی نیاز دارید. “غذا” سوخت بدن شماست و ورزشکاران به سوخت زیادی نیاز دارند؛ ماکارونی یکی از بهترین سوخت‌های بدن شماست. مصرف یک کربوهیدرات زودجذب و ساده بهترین راه برای بازیابی گلیکوژن مصرف شده عضلانی پس از تمرین قدرتی است.
- مصرف ماکارونی در بدنسازی به ساختار کربوهیدراتی این ماده غذایی برمی‌گردد که پرکالری و غنی از مواد مغذی است. توصیه همیشگی متخصصان تغذیه به افراد لاغر، مصرف فراوان کربوهیدرات‌هایی همچون ماکارونی است. اگر می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمان حجم بگیرید روزی که تمرین دارید حتما قبل و بعد از تمرین این غذای خوشمزه را انتخاب کنید تا حسابی بدنتان پُر شود.
- دلیل بعدی مصرف ماکارونی در بدنسازی این است که پروتئین به‌تنهایی برای عضله‌سازی کافی نیست. درحالی‌که پروتئین برای به‌دست‌آوردن و حفظ توده عضلانی بسیار حیاتی است، نباید از کربوهیدرات‌ها نیز غافل شد.
افزایش حجم، به کالری اضافی نیاز دارد تا بتوانید وزن بیشتری کسب کنید. پروتئین مطمئناً باعث ایجاد رشد عضلات میشود، اما مصرف پروتئین به‌تنهایی فایده‌ای ندارد. عضلات شما برای ورزیده و حجیم‌شدن به بقیه درشت‌مغذی‌ها ازجمله کربوهیدرات مثل ماکارونی نیاز دارد تا بتوانید یک اندام ایده‌آل داشته باشید.
اهمیت مصرف ماکارونی در بدنسازی
ماکارونی به‌خاطرِ داشتن کربوهیدرات زیاد، معروف است. به همین دلیل است که تیم‌های ورزشی، غالباً شب قبل از یک بازی بزرگ، برای وعده شام، ماکارونی می‌خورند یا ورزشکاران ورزش‌های استقامتی قبل از یک رویداد ورزشی مهم، مانند دوی استقامت ماراتن یا سه‌گانه، از ماکارونی برای “بارگیریِ کربوهیدرات” استفاده می‌کنند. دلیلش این است که ذخیره گلیکوژن را تا حد ممکن در عضلات خود پُر کنند تا در هنگام مسابقه از انرژیِ کافی برخوردار باشند.
کربوهیدرات ماکارونی
در رابطه با ماکارونی در بدنسازی لازم است بدانید که مقدار دقیق کربوهیدرات در یک وعده ماکارونی به آردی که موقع تهیه استفاده شده و همچنین به اندازه و شکل رشته‌فرنگی بستگی دارد:
- هر فنجان ماکارونی فرمی، حاوی ۹۱ گرم کربوهیدرات است.
- یک فنجان اسپاگتی یا همان ماکارونیِ رشته‌ای، حاویِ حدودا ۶۸ گرم کربوهیدرات است.
- هر فنجان پاستا ۷۱ گرم کربوهیدرات دارد.
- یک فنجان ماکارونیِ صدفی، حاویِ ۴۸ گرم کربوهیدرات است.
اگرچه تعداد کربوهیدرات‌ها براساس نوع انتخابیِ شما، متفاوت است؛ اما یک چیز مشترک بین همه آن‌ها وجود دارد و این است که یک کربوهیدرات ساده و تصفیه شده است.
کربوهیدرات ساده بهتر است یا پیچیده؟
نظرتان در رابطه با این جمله چیست؟ مختصر بگوییم که ماکارونی خیلی زود جذب میشود و فیبر کمی هم دارد. این غذای پرطرفدار، به‌سرعت از طریق دستگاه گوارش جذب میشود و باعث افزایش انسولین و قندِخون خواهد شد.
این ویژگی یا بهتر است بگوییم یکی از خواص ماکارونی است که آن را به یکی از کربوهیدرات‌های خیلی خوب و مناسب برای بدنسازان دوره حجم‌دهی تبدیل کرده است.
پس حالا متوجه شدیم که منظور از ساده‌بودنِ کربوهیدرات این ماده غذایی این است که خیلی زود پس از مصرف در بدن ما هضم میشود.
طرز تهیه ماکارونی رژیمی برای بدنسازان
در مقاله دیگر می‌توانید دستور پخت چند پاستا رژیمی و ماکارونی در بدنسازی را که به شما آموزش داده‌ایم ببینید و از پخت و میل کردن‌شان لذت ببرید.
سخن پایانی
ماکارونی در بدنسازی و تمرینات آن چقدر موثر است؟ این غذای پرطرفدار، یک ماده غذایی خیلی مهم و مفید در ورزش بدنسازی است. هر بدنسازی برای ساختن بدن متناسب و عضلانی‌اش باید از این ماده غذایی غنی استفاده کند.
در این مطلب همه چیز را درباره‌ی نقش ماکارونی در بدنسازی و فواید آن گفتیم. همچنین بهترین دستور پخت‌های ماکارونی را برای بدنسازی آموزش دادیم.
منابع: livestrong – healthbenefitstimes – bodybuilding
سلام،سالاد ماکارونی برا میان وعده چه مقدار مصرف کنیم؟
بستگی به شرایط جسمی تون داره.
سلام ماکارونی برای دوره حجم یا لاغری طرز پختش فرق نمیکنه؟
خیر چندان تفاوتی نمیکنه. برخی معتقدند که اگر ماکارونی دم نکشد، میتونه برای لاغری مناسبتر باشه. ولی در کل مقدار ماکارونی ای که میل میکنید، اهمیت داره.
سلام ماکارونی قبل یا بعد تمرین بیشتر تاثیر دارد ؟
سلام دوست عزیز به علت کربوهبدرات بالای آن، بهتره قبل از تمرین خورده بشه.
عرض ادب. به نظرتون خوردن ماکارونی باعث ایجاد به اصطلاح حجم کثیف نمیشه؟ حجمی که فقط زیاد باشه و عضلات اصلا تفکیک نشده باشن
خیر دوست عزیز اگر طبق برنامه غذایی تون پیش برید و به اندازه مناسب ماکارونی بخورید، به هیچ وجه حجم کثیف ایجاد نمیکنه.
سلام وقت شما بخیر سوال من اینه که کربوهیدرات رو از سیب زمینی بگیرم بهتره یا ماکارانی؟
فرقی نمیکنه هردو از منابع خوب کربوهیدرات هستند