ساق نشسته با دمبل
جلوبازو دمبل جفت دست
جلوبازو دمبل چکشی جفت دست
تاب دادن دمبل
پشت پا نیم خیز دمبل
پشت پا نیم خیز با کش
بازکردن پا عقب
اسکوات جلو دست ضربدری
زیربغل خم جفت تناوبی
جلوبازو چکشی داخل با کش
