جلوبازو نشسته دمبل
پشت بازو سیمکش تک چکشی
پرس سینه دمبل جفت دست روی زمین
اسکوات پرشی
شکم لمس پنجه ها خرچنگی
لانگ ضربدری تناوبی کیک بک ایستاده تناوبی
کوهنوردی سوپرمن
دیپ روی زمین و بلندکردن دست ها تناوبی
لمس زانوی مخالف و شانه مخالف در حالت شنا
جلوبازو دمبل شیب مثبت
