هیپ تراست نشسته تکپا
قله زانو زمین
اسکوات پرشی پا باز و پا جمع
پارالل سینه
لانگ به عقب تناوبی پرس سینه دمبل موازی ایستاده
پرس بالاسینه اسمیت مچ برعکس
پرس بالاسینه اسمیت
بورپی سرشانه دمبل موازی
شنا جمع شیب مثبت
بالاسینه دمبل موازی
