فهرست مطالب
| سطح حرکت | متوسط |
| عضلات درگیر | باسن - سرینی |
| نوع تمرین | قدرتی |
| محل تمرین | باشگاه |
| وسایل مورد نیاز | دمبل نیمکت |
نحوه انجام حرکت
- برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید به گونه‌ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
- اگر درخانه انجام می‌دهید لب مبل یا یک میز قرار بگیرید و یا همین حرکت را دقیقا روی زمین اجرا کنید؛
- یک دمبل را روی پاهای خود قرار دهید؛
- دمبل را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد و سپس به نیمکت تکیه دهید به گونه ای که پس از قرار دادن دست‌ها، سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
- دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
- با بلند کردن لگن، دمبل را بالا ببرید، بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.
خیلی حرکت سختیه 😭