فهرست مطالب
| سطح حرکت | پیشرفته |
| عضلات درگیر | چهارسر ران باسن - سرینی |
| نوع تمرین | قدرتی فانکشنال |
| محل تمرین | باشگاه خانه |
| وسایل مورد نیاز | دمبل |
نحوه انجام حرکت
- برای اجرای این حرکت یکبار حرکت لانگ و یکبار حرکت اسکوات را انجام بدهید؛
- برای انجام حرکت لانگ، دمبل‌ها را در کنار خود گرفته و بالاتنه خود را صاف نگه دارید؛
- پای راست خود را حدود ۶۰ سانتی‌متر جلوتر گذاشته و در حالی‌که مکان پای چپ ثابت است، بدنتان را پایین بیاورید؛
- همچنان بالاتنه را مستقیم نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید؛
- هم‌زمان با پایین آمدن، عمل دم (به داخل دادن نفس) را انجام دهید؛
- در حالی‌که نفس خود را به بیرون می‌دهید، با فشار به ماهیچه پای راست خود بلند شوید؛
- برای انجام حرکت اسکوات، با هر دست یک دمبل را گرفته و صاف بایستید؛
- فاصله پاها باید اندازه عرض شانه، زانوها کمی خمیده باشند؛
- در زمان انجام این تمرین دست‌هایتان باید بدون حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
- اکنون نفستان را داخل کشیده (عمل دم) و به‌آرامی زانوهایتان را خم کنید و پایین بروید؛
- سپس هم‌زمان با بیرون‌دادنِ نفس و وارد کردنِ نیرو از طریق پاشنه پا، به محل شروع بازگردید.
