پل باسن دمبل

نحوه انجام حرکت

• به پشت روی زمین دراز بکشید؛
• سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد (اگر قرار است از وزنه استفاده کنید، وزنه را با دست روی شکم نگه دارید)؛
• زانوها را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
• یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛
• در همین حالت با کف پا به زمین فشار بیاورید و سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بیایید؛
• سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوری‌که باسن به زمین برخورد نکند.