نحوه انجام حرکت
- به پشت روی زمین دراز بکشید؛
- سر و کف دستانتان کاملا روی زمین باشد؛
- زانوی چپ را کمی جمع کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید؛
- یک دمبل روی بخش پایینی شکم خود قرار دهید؛
- در همین حالت سعی کنید باسن و کمرتان را از روی زمین جدا کنید و تا جایی‌که می‌توانید به سمت بالا بیایید؛
- سپس یک انقباض به عضلات باسن وارد کنید و آرام به سمت پایین بیایید طوری‌که باسن به زمین برخورد نکند.
