نحوه انجام حرکت
- دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالی که زانوها اندکی خم هستند، بدن خود را به سمت پایین متمایل کنید؛
- دقت کنید که کمر شما صاف بوده و این حالت را تا پایان انجام این تمرین حفظ کنید؛
- نگاه‌تان به یک متر جلو تر روی زمین باشد؛
- دست‌ها را در حالی که آرنج‌ها در کنار بدن هستند، به صورت عمود نسبت به سطح زمین آویزان نگه دارید؛
- آرنج‌ها را به عقب حرکت داده، ماهیچه سرشانه را منقبض کرده و دمبل‌ها را به بالاتنه خود نزدیک کنید؛
- در تمام مدت سرشانه‌ها را به سمت عقب متمایل کرده و ماهیچه‌های سرشانه خلفی را منقبض کنید؛
- نیمه بالای دست‌ها باید نسبت به بالاتنه زاویه نود درجه تشکیل دهند؛
- آرنج‌ها را تا محلی که زاویه نود درجه تشکیل دهند عقب ببرید؛
- در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و سرشانه‌ها را منقبض کنید؛
- در حالی که حالت شانه، ستون فقرات و بدن خود را حفظ کرده اید، به نقطه شروع بازگردید؛
- این تمرین را به تعداد مطلوب تکرار کنید.
