نحوه انجام حرکت
- برای اجرای این حرکت یکبار حرکت لانگ را با هر دو پا و یکبار حرکت اسکوات را باید انجام دهید؛
- برای انجام لانگ، هالتر را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید؛
- پس از آن که وزنه‌ها را روی هالتر قرار دادید، در زیر آن قرار گرفته، هالتر را روی سرشانه خود بگذارید و با هر دو دست آن را بگیرید؛
- حال هم‌زمان با وارد کردنِ فشار از طریق پاها و صاف کردنِ بالاتنه، هالتر را از جا بلند کنید؛
- سپس از محل قرار گرفتن هالتر فاصله بگیرید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
- حال هم‌زمان با انجام عمل دم، پای راست را در حدود ۶۰ سانتی‌متر جلوتر قرار دهید؛
- در هنگام پایین رفتن پای چپ شما باید ثابت باشد؛
- درحین پایین رفتن بر حفظ تعادل و صاف نگه داشتن بالاتنه تمرکز کنید؛
- دقت کنید که زانوی پای راست نباید از انگشت شست پای راست جلوتر برود؛
- زانوی پای چپ نیز به زمین برخورد نکند؛
- حال با وارد کردن فشار به پاشنه پا، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
- حرکت لانگ را با هر دو پا اجرا کنید؛
- سپس به سراغ حرکت اسکوات بروید؛
- هنگام انجام اسکوات، هالتر را روی سرکول قرار دهید؛
- سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
- به سمت پایین حرکت کنید؛
- بدون این‌که به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند، سپس بایستید.
