پایبندی به رژیم لاغری یکی از بزرگ‌ترین چالش‌هایی است که همه با آن مواجه هستیم. همه ما رژیم را با انگیزه و انرژی زیادی شروع می‌کنیم اما پس از چند روز یا چند هفته، حفظ این انگیزه برای‌مان دشوار می‌شود. چرا پایبند ماندن به رژیم اینقدر سخت است و چطور می‌توان با موفقیت به مسیر ادامه داد؟ در این مطلب از فیتامین جواب تمام سوالات شما را می‌دهیم و راز پایبندی به رژیم را فاش خواهیم کرد.
چرا پایبندی به رژیم سخت است؟
اگر یک بار هم رژیم لاغری را شروع کرده باشید، حتما می‌دانید که پایبندی به رژیم سخت‌تر از چیزی است که تصور می‌کردید! دلایل مختلفی پشت این سختی وجود دارد. در زیر مهم‌ترین دلایل سخت بودن پایبندی به رژیم را می‌گوییم:
- عادات غذایی تثبیت شده: ما سال‌ها از یک سبک و الگوی غذایی پیروی کردیم، بدن و ذهن ما به این الگو عادت کرده و هربار که بخواهیم یک دفعه آن را تغییر دهیم، باید بسیار تلاش کنیم و انرژی زیادی صرف کنیم.
- غیراستاندارد و بسیار سخت بودن رژیم: رژیم‌های سختگیرانه که کالری بسیار کمی دارند یا گروه‌های غذایی خاصی را حذف می‌کنند، باعثِ ایجادِ احساس محرومیت و فشار روانی خواهد شد و ناگهان ما به خودمان می‌آییم و می‌بینیم که دچار پرخوری عصبی شده‌ایم. این واکنش کاملاً طبیعی است، چرا که بدن در برابر کم شدن دریافت انرژی مقاومت می‌کند.
- مسائل احساسی و روانی: شاید بعضی از ما عادت کرده باشیم که هنگام استرس، خستگی، ناراحتی یا حتی شادی و هیجان سراغ غذا خوردن برویم. در چنین شرایطی، کنترل رژیم و پایبندی به رژیم لاغری دشوار می‌شود. همچنین محیط اطراف، مانند در دسترس بودن غذاهای ناسالم یا فشار دیگران برای خوردن در مهمانی‌ها و جمع‌های دوستانه، می‌تواند پایبندی به رژیم را برای‌مان سخت و چالشی کند.
- انتظارات غیرواقع‌بینانه: هم می‌تواند باعث ناامیدی و شکست شود. اگر انتظار داشته باشیم که خیلی سریع وزن کم کنیم، ممکن است با دیدن نتایج آرام یا موقتی، انگیزه خود را از دست بدهیم و رژیم را رها کنیم.
راهکارهای عالی برای افزایش پایبندی به رژیم | چگونه بر رژیم لاغری خود پایبند بمانیم؟
برای افزایش پایبندی به رژیم، راهکارهای مؤثری وجود دارد. این راهکارها به شما کمک می‌کند در مسیر کاهش وزن، ثابت قدم بمانید. رژیم گرفتن فقط با نیروی اراده پیش نمی‌رود و نیاز به موارد دیگر هم دارید تا بتوانید رژیم خود را حفظ کنید و به نتایج دلخواه را برسید. در ادامه، چند مورد از این راهکارها را معرفی و توضیح می‌دهیم.
۱. رژیم غذایی اصولی انتخاب کنید!
شاید مهم‌ترین موضوع در موفقیت یک رژیم، این باشد که ببینید چقدر این رژیم اصولی و استاندارد است! اگر رژیم شما بیش از اندازه سخت و آزاردهنده یا دارای کالری خیلی کم باشد، طبیعی است که نمی‌توانید مدت زیادی به آن پایبند باشید و دیر یا زود آن را می‌شکنید. در چنین شرایطی شما مقصر نیستید، بلکه رژیم اشتباه بوده است.
موفق‌ترین رژیم‌های غذایی که قابلیت ادامه دادن در بلندمدت را داشته باشند، یک نکته مشترک دارند: این رژیم‌ها همه موارد یک هرم غذایی را دارند؛ یعنی مواردی مثل:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات
- غلات کامل
- آجیل و دانه‌ها
- تخم‌مرغ و لبنیات
- پروتئین‌های حیوانی تازه (گوشت قرمز و گوشت سفید)
بدن شما به همه این موارد نیاز دارد تا بتواند سالم بماند و مریض نشوید، همچنین روح و روان شما هم به تجربه طعم غذای خوشمزه نیاز دارد تا بتواند رژیم را حفظ کند. می‌توانید رژیم مناسب خود را از فیتامین بگیرید.
۲. قبل از رژیم گرفتن ، خوب فکر کنید!
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که هنگام شروع رژیم باید از خود بپرسید این است که «آیا آمادگی این را دارم که در طولانی‌مدت به این رژیم ادامه دهم؟ آیا این رژیم قابلیت ادامه دادن دارد؟»
اگر پاسخ به این سوالات منفی است، شما درحال شروع رژیمی هستید که به زودی قرار است بشکند.
رژیم‌هایی که به شما قول می‌دهند قرار است در مدت کوتاه وزن زیادی کم کنید، رژیم‌هایی با کالری بسیار کم و غیراصولی هستند که فقط شما را بازی می‌دهند. یادتان باشد هر نتیجه‌ای که در مدت کوتاه با روش‌های عجیب به دست آید، خیلی زود هم از بین می‌رود و دوباره به وزن قبلی برمی‌گردید.
بنابراین، وقتی صحبت از پایبندی به رژیم می‌شود، سعی کنید تصمیم شما عقلانی بوده باشد و نه یک تصمیم احساسی! قبل از شروع رژیم آمادگی روانی در خود ایجاد کنید و حتما یک رژیم واقعی را انتخاب کنید.
۳. از یک متخصص یا کارشناس رژیم بگیرید!
این موضوع بسیار مهم اما در عین حال بسیار بدیهی است: برای انجام هرکاری باید سراغ متخصص آن بروید.
شاید شما هم سال‌ها تجربه رژیم داشته باشید و حتی تجربه کاهش وزن‌های زیاد هم داشته باشید، اما بازهم ضروری است که برای رژیم لاغری، از یک کارشناس برنامه غذایی بگیرید.
رژیم‌های غذایی زیادی در اینترنت وجود دارد و اگر خودتان بخواهید درباره همه اطلاعات جمع کنید و رژیم را شروع کنید، احتمالا گیج و مضطرب خواهید شد. اما خوشبختانه در این مسیر تنها نیستید! کارشناسان فیتامین اینجا هستند که بهترین رژیم برای شرایط و اهداف شما را در اختیارتان قرار دهند و در تمام مسیر هم کنار شما باشند.
۴. فقط مواد غذایی سالم بخرید؛ اصلا غذای ناسالم تهیه نکنید!
اگر فقط غذای سالم بخرید و در کابینت و یخچال خود بگذارید، شانس پایبندی به رژیم هم بسیار بیشتر می‌شود.
برای پایبندی به رژیم باید کار را برای خود آسان کنید، اصلا غذاهای ممنوعه تهیه نکنید که بعدا بخواهید در برابر این غذاها مقاومت کنید! غذاهای ممنوعه یعنی مواردی که حاوی افزودنی‌هایی مانند شیرین‌کننده‌ها، غلیظ‌کننده‌ها، تثبیت‌کننده‌ها و سایر موادی باشند که باعث ماندگاری بیشتر و طعم بهتر غذاها می‌شوند، مثل فست فود، نوشابه، کیک و شیرینی و… . مقاومت در برابر این غذاها بسیار سخت است چراکه بسیار وسوسه‌برانگیز هستند؛ بنابراین اصلا آن‌ها را دم دست نگذارید.
در عوض یخچال خود را با میوه و سبزیجات پر کنید و در کابینت خوراکی‌هایی مثل پفیلای خانگی، رایس کیک یا آجیل بگذارید که هروقت میل داشتید سراغ‌شان بروید.
۵. رژیم شما باید لذت‌بخش باشد، نه آزاردهنده!
قرار نیست در رژیم از غذاهای موردعلاقه‌تان محروم شوید؛ چنین کاری نتیجه معکوس دارد و موفقیت پایبندی به رژیم را بسیار پایین می‌آورد.
بنابراین غذاهای موردعلاقه شما همچنان باید در برنامه غذایی‌تان وجود داشته باشند، ممکن است لازم باشد به جای تهیه کردن از بیرون (که ناسالم طبخ شده) لازم باشد خودتان در خانه و با رعایت چند نکته آن را درست کنید. مثلا پیتزای خانگی درست کنید و پنیر کمتری در آن بریزید. راه حل دیگر هم این است که فقط در روز چیت دی (روز تقلب) سراغ این غذاها بروید. این کار به روان شما کمک می‌کند که دچار فرسودگی نشود و بابت زحمت‌هایی که کشیده‌اید پاداش دریافت کند.
۶. صبور باشید!
پایبندی به رژیم لاغری، شبیه یک دوی استقامت است؛ نه یک دوی سرعت! صبر و استقامت از هرچیزی مهم‌تر است. پایبندی به رژیم سالم و اصولی، بعضی روزها آسان است و بعضی روزها سخت؛ بنابراین آمادگی این را داشته باشید که بعضی روزها احساسات متناقضی داشته باشید.
اگر روزی هم یک غذای خارج از رژیم خوردید، ناامید نشوید و خودتان را سرزنش نکنید؛ بلکه با خودتان مهربان باشید و خیلی عادی با این قضیه برخورد کنید، بدون احساس گناه یا حس بد، رژیم را ادامه دهید و هرگز خودتان را برای یک وعده خارج از رژیم تنبیه نکنید.
پایبندی به رژیم در بلندمدت چگونه امکان‌پذیر است؟
پایبندی به رژیم در بلندمدت تنها زمانی امکان‌پذیر است که رژیم به عنوان یک برنامه موقتی برای رسیدن به وزن دلخواه دیده نشود، بلکه بخشی طبیعی و دائمی از سبک زندگی شما باشد. اگر رژیم را صرفاً یک پروژه کوتاه‌مدت ببینید، به این امید که قرار است سختی‌ها به زودی تمام شوند خودتان را در سختی و فشار شدید قرار می‌دهید؛ ثابت قدم ماندن در رژیم‌های سخت هم شدنی نیست، بنابراین رژیم چه زود چه دیر شکسته می‌شود. اینجاست که خودتان را سرزنش می‌کنید و بابت عدم پایبندی به رژیم غصه می‌خورید و این دور باطل مدام تکرار می‌شود.
اما زمانی که تغذیه سالم به انتخاب همیشگی شما تبدیل شود، پایبندی به آن آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌شود. این تغییر نگرش نیازمند پذیرش این واقعیت است که سلامت و تناسب اندام نتیجه انتخاب‌های روزمره، در طول ماه‌ها و سال‌هاست، نه حاصل چند هفته یا چند ماه محدودیت غذایی. لازم است غذاها و عادت‌هایی را در سبک زندگی بگنجانید که هم باارزش و سالم باشند و هم آسان، طوری که قابل دستیابی باشند.
ایجاد عادات کوچک اما ماندگار، مثل مصرف منظم سبزیجات، نوشیدن آب کافی، توجه به احساس گرسنگی و سیری، کنترل استرس و انجام ورزش منظم، نقش کلیدی در این مسیر دارد. هرچه تغذیه سالم، بیشتر در تار و پود زندگی شما تنیده شود، کمتر به آن به عنوان یک «وظیفه سخت» نگاه خواهید کرد و در هدف‌تان موفق‌تر خواهید بود.
در مواقع وسوسه شدید برای خوردن چه کنیم؟
در مواقع وسوسه شدید برای خوردن، مهم‌ترین اقدام این است که ابتدا مکث کنید و از خود بپرسید: «آیا واقعا گرسنه‌ام یا فقط دلم می‌خواهد چیزی بخورم؟» بسیاری از هوس‌ها به‌جای گرسنگی واقعی، ریشه در احساسات مانند استرس، خستگی، خشم، بی‌حوصلگی یا حتی عادت‌های محیطی دارند؛ مثلاً یک تبلیغ غذا را دیده‌اید پا در جمع دوستانتان هستید که همه در حال غذاخوردن هستند. برای مقابله با این وسوسه‌ها، لازم است مهارت خودآگاهی را تقویت کنید و تفاوت بین «احساسات» و «گرسنگی واقعی» را یاد بگیرید.
اگر متوجه شدید که گرسنگی‌تان واقعی نیست، راه‌حل‌هایی مانند نوشیدن یک لیوان آب، نفس عمیق کشیدن، تغییر موقعیت فیزیکی (مثلاً رفتن به یک اتاق دیگر برای چند دقیقه)، انجام یک فعالیت سرگرم‌کننده مثل گوش دادن به موسیقی، پیاده‌روی کوتاه یا حتی تماس با یک دوست می‌تواند به شما کمک کند از احساس وسوسه‌ای که به شما دست داده دور شوید.
اگر این موازد هم فایده‌ای نداشت یک خوراکی کم کالری و سالم که همراه دارید (باید همیشه همراه داشته باشید) را میل کنید. مثل یک میوه یا یک هویج یا نوشیدن چای.
البته عامل مهم‌تر را فراموش نکنید، وسوسه شدید خیلی اوقات بابت گرسنگی واقعی به شما دست می‌دهد؛ شما نباید خودتان را مدت طولانی گرسنه نگه دارید که دچار وسوسه و میل شدید شوید. همیشه غذای کافی میل کنید تا در برابر یک بو یا تعارف دچار میل شدید نشوید!
اگر رژیم را شکستیم، چطور دوباره ادامه دهیم؟
اگر رژیم را شکستید، هیچ اشکالی ندارد؛ مراقب باشید که در دام سرزنش و احساس گناه شدید نیفتید و به‌جای آن تمرکزتان را بر این بگذارید که سریع به مسیر اصلی برگردید. اشتباه کردن در مسیر کاهش وزن یا سالم‌خوری کاملا طبیعی است و برای همه رخ می‌دهد اما آن‌هایی می‌توانند به رژیم برگردند که به این قضیه منطقی نگاه می‌کنند. یعنی بدون درگیر شدن با احساساتی مثل شرم، ناامیدی یا خودانتقادی، می‌پذیرند که رژیم خود را شکسته‌اند و حالا به این فکر می‌کنند که چطور می‌توان از آن عبور کرد و مسیر را ادامه داد؟
با مهربانی از خود بپرسید «چه چیزی باعث این لغزش شد؟ آیا مشکلاتی مثل گرسنگی شدید، استرس یا برنامه‌ریزی نامناسب باعث شد رژیمم را بشکنم؟»
اول دلیل را پیدا کنید و درکنار تلاش برای حل مشکل، دوباره در وعده بعدی مطابق رژیم پیش بروید.
سخن پایانی
پایبندی به رژیم لاغری فقط به اراده و قدرت نیاز ندارد؛ بلکه به یک رژیم اصولی و سالم نیاز دارد! خیلی اوقات دلیل شکست یک رژیم این است که غیرمنطقی و بسیار سخت طراحی شده است. در این مقاله فیتامین برایتان توضیح دادیم که چگونه می‌توان شانس پایبندی به رژیم را بالا برد و اگر با وسوسه شدید مواجه شدید، باید چه‌کاری انجام دهید. اگر سوالی دارید در قسمت نظرات برای ما بنویسید!
