راز بزرگ شدن بازوها چیست؟ برنامه بزرگ شدن بازو کدام است؟ آیا شما هم دوست دارید بازوهای بزرگتر و درشت‌تری بسازید؟ داشتن بازوهای بزرگتر و قوی‌تر به شما احساس اعتماد به نفس می‌دهد؛ همچنین استایل و تناسب اندام شما را بهتر می‌کند.
برای بزرگ کردن بازو به ترکیبی از تمرینات بدنسازی، تغذیه مناسب و در برخی موارد، مکمل‌های بدنسازی نیاز خواهید داشت. در این مطلب از فیتامین برایتان درباره روش ساختن بازوهای بزرگتر و قوی‌تر می‌گوییم.
چگونه بازوهای خود را بزرگ کنیم؟
بزرگ شدن بازوها به معنای رشد و پرورش عضلات سه سر بازویی و دوسر بازویی و حتی سرشانه است. عضلاتی که نام بردیم، هرکدام نیاز به تمرینات قدرتی متفاوتی دارند تا بتوانند به خوبی رشد کنند.
همچنین رشد عضله (فرقی ندارد کدام عضله مدنظرتان باشد) به تغذیه کافی هم احتیاج دارد؛ بنابراین باید حواس‌تان به این نکته هم باشد که پروتئین و انرژی کافی به بدن خود برسانید تا تمرینات باعث رشد و پرروش عضلات شود. در نهایت باید به اهمیت مکمل‌ها اشاره کنیم؛ که در ادامه این مطلب کامل برایتان توضیح می دهیم.
۱.تمرینات قدرتی
برای بزرگ شدن بازو، هم عضلات دو سر (جلوبازو) و هم عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) نیاز به توجه هدفمند دارند و باید به خوبی تمرین داده شوند؛ اما اشتباهی که بعضی افراد مبتدی دچارش می‌شوند این است که فقط به عضلات بازو توجه می‌کنند؛ درحالی که برای ساختن اندامی متناسب، فقط تمرین پشت بازو و جلوبازو کافی نیست. لازم است کل بالاتنه و همچنین کل بدن را تمرین دهید.
تمریناتی انجام دهید که بازوهای شما را حجیم می‌کند و در عین حال سایر عضلات را نیز تقویت می‌کند. به عنوان مثال، بارفیکس، پرس سینه و شنا، همزمان با تقویت بازوها، عضلات سینه و شکم شما را نیز تقویت می‌کنند. حرکات ایزوله مانند جلو بازو با دمبل و پشت بازو با دمبل یا دیپ پشت بازو را هم برای عضلات سه سر اضافه کنید تا عضلات کاملاً خسته شوند.
نکته: در روزهایی که بازوهای خود را تمرین نمی‌دهید، گروه‌های عضلانی دیگر در پاها، کمر و شکم خود را تمرین دهید. به این ترتیب در حالی که عضلات بازوی شما در حال ریکاوری هستند، دیگر عضلات بدن هم فرصت می‌کنند تا رشد کنند.
۲. اهمیت تغذیه
برای بزرگ شدن بازو احتیاجی نیست کالری خیلی زیادی مصرف کنید. ممکن است فکر کنید که برای حجیم کردن عضلات، باید کالری بیشتری نسبت به حالت معمول مصرف کنید اما دریافت کالری بیشتر به معنای ساختن عضلات بزرگتر نیست. بلکه فقط چربی بدنتان را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود عضلات دیده نشوند.
به‌جای کالری خیلی زیاد، پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین برای رشد و پرورش عضله ضروری است. بنابراین باید بخش اصلی رژیم شما باشد. منابع غذایی حاوی پروتئین عبارتند:
- ماهی
- مرغ
- گوشت قرمز
- تخم مرغ
- لوبیا
- عدس
- نخود
همچنین لازم است به کربوهیدرات‌ها اشاره کنیم که انرژی مورد نیاز بدن برای تمرین را تأمین می‌کنند. غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
نکته نهایی برای بزرگ شدن بازو، باید هیدراته بمانید. حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند بر عملکرد و ریکاوری عضلات شما تأثیر منفی بگذارد.
۳. مکمل‌های بدنسازی درصورت نیاز
مکمل‌ها برای همه ضروری نیستند و همانطور که از اسم‌شان پیداست «تکمیل کننده» کار شما در بدنسازی هستند. اگر مبتدی هستید نیازی به مکمل ندارید و باید پروتئین موردنیاز خود را از طریق تغذیه به دست آوردید. اما اگر بدنساز حرفه‌ای هستید که مربی شما مکمل را توصیه کرده، مکمل‌های زیر می‌تواند برایتان مفید باشد:
- پروتئین وی: یک پروتئین زود هضم ایده‌آل برای بعد از تمرین است که به رشد عضلات کمک می‌کند.
- کراتین: یکی دیگر از مکمل‌های مؤثر برای افزایش توده عضلانی و قدرت عضلات است.
- اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA): این مکمل به ریکاوری بهتر، کاهش دردعضلانی پس از تمرین و همچنین رشد بهتر عضلات کمک می‌کند، اگرچه یک رژیم غذایی متعادل به اندازه کافی BCAA دارد.
- بتا آلانین: برای افزایش عملکرد تمرین و به تأخیر انداختن خستگی مفید است.
همیشه غذای واقعی را در اولویت قرار دهید و فقط در صورتی که رژیم غذایی شما نمی‌تواند نیازهای بدنتان را تامین کند، مکمل‌ها را در نظر بگیرید.
تمرینات ورزشی برای بزرگ شدن بازو
برای بزرگ شدن بازوها باید سراغ عضلات مربوط به پشت بازو و جلوبازو بروید اما همانطور که گفتیم برای اینکه اندام متناسبی بسازید لازم است دیگر عضلات مرتبط با بازو (مثل سرشانه، زیربغل، سینه) و حتی دیگر عضلات بدن (مثل پایین تنه یا میان تنه) را هم تمرین بدهید. اما در این قسمت فقط از تمرینات مخصوص بازو نام می بریم:
تمرینات جلوبازو
- جلو بازو هالتر
- جلو بازو دمبل (متناوب، چکشی و تمرکزی)
- بارفیکس
تمرینات پشت بازو
- پرس سینه
- دیپ پشت بازو
- کشش پشت بازو بالای سر
- پرس سینه پشت بازو
تمرینات ساعد
تمرین دادن به عضله ساعد اغلب نادیده گرفته می‌شود اما مهم است و در فرم دستان شما تاثیر دارد.
- جلو بازو مچ دست
- جلو بازو معکوس
این تمرینات را با یک برنامه منظم ۱ تا ۲ بار در هفته انجام دهید و حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین جلسات داشته باشید تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد. درباره تعداد تکرار و ست هم از مربی خود مشورت تخصصی بگیرید تا برنامه را دقیقا برای شما تنظیم کند.
داروهای گیاهی و شیمیایی برای بزرگ شدن بازو
بزرگ شدن بازو بیش از هر چیز نیازمند تمرین اصولی و تغذیه مناسب است و نیاز به داروهای خاصی ندارد. توصیه به مصرف دارو (چه گیاهی، چه شیمایی) فقط توسط پزشک یا متخصص تغذیه مجاز است و توصیه می‌کنیم از مربیان یا دوستانتان در باشگاه، یا پیج‌های اینترنتی دارو تهیه نکنید.
البته پودرهای گیاهی مثل زنجبیل یا جینسینگ می‌تواند کمی به ریکاوری یا افزایش عملکرد شما کمک کند؛ یا مکمل‌های شیمیایی مثل کراتین و پروتئین وی به عضله سازی کمک می‌کند؛ اما این موارد دارو نیستند و باید به مقدار کافی مصرف شوند. در غیر این صورت ممکن است باعث ناراحتی گوارشی یا آسیب‌های دیگر شوند.
سخن پایانی
برای بزرگ شدن بازوها، تنها تمرین کافی نیست؛ بلکه تغذیه صحیح، برنامه ورزشی اصولی و در صورت نیاز، استفاده هوشمندانه از مکمل‌ها نقش مهمی در رشد عضلات شما ایفا می‌کند. در این مطلب توضیح دادیم که چگونه از مسیر درست، بازوهای قوی‌تر و خوش‌فرم‌تری برای خود بسازید. اگر سوالی دارید در قسمت کامنت‌ها برای ما بنویسید.
منبع: wikihow– healthline
