با اینکه تصورات منفی و نامناسبی درباره مصرف چربی و روغن برای بدنسازی و به طور کلی برای سلامتی وجود دارد، اما حذف کامل چربی‌ها قطعا مضر و آسیب زننده است.
کربوهیدرات انرژی لازم برای تمرینات قدرتی و عضله سازی را فراهم می‌کند. پروتئین هم به رشد و پرورش بافت عضلانی منجر می‌شود. اما چربی چه؟ روغن چه؟ چربی مدت طولانی است که مورد غفلت قرار گرفته. اما باید بدانیم که مصرف چربی و روغن برای بدنسازی، عضله سازی و اصلا سلامتی بدن، لازم و ضروری است.
چرا بدنسازان باید روغن مصرف کنند؟
از آنجاکه اکثر بدنسازان در کنار عضله سازی به دنبال کاهش درصد چربی هم هستند؛ فکر می‌کنند که آسان‌ترین راه برای این هدف حذف روغن است! اما این کار اشتباه است و روغن در بدنسازی (منظور ما قطعا روغن‌های سالم و مفید است) بسیار نقش مهمی دارد و حتی ضروری است! اما چرا؟ دلایل را در همین قسمت می‌آوریم.
۱. اسیدهای چرب ضروری (EFAs) را برای بدن فراهم می‌کند!
روغن‌های سالم، مانند روغن‌های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست.
این روغن‌ها نقش مهمی در عملکرد مغز، تولید هورمون و سلامت قلب و عروق دارند و یک بدنساز بدون این روغن‌ها نمی‌تواند سلامتی و موفقیت را به طور کامل داشته باشد. بنابراین به هیچ وجه نباید روغن برای بدنسازی حذف شود!
۲. به سلامت مفاصل کمک می‌کند!
روغن ماهی و روغن بذر کتان (و دیگر روغن‌های سالم) دارای اسید چربی به نام امگا ۳ هستند که دارای خواص ضد التهابی است و به سلامت مفاصل، کاهش التهاب ناشی از ورزش کمک کند و باعثِ ریکاوری بهتر بدن، پس از جلسه تمرینی سخت می‌شود.
۳. برای تولید هورمون‌ها لازم است!
چربی‌های سالم برای تولید هورمون‌ها از جمله هورمون تستوسترون ضروری هستند. تستوسترون یک هورمون کلیدی برای رشد و ریکاوری عضلات است و مصرف روغن‌های سالم به اندازه کافی برای تولید هورمون‌ها بسیار مهم است.
۴. منبع انرژی است!
از آنجاکه چربی‌ها یک منبع عالی برای کالری (انرژی هستند) گنجاندن روغن‌های سالم در رژیم غذایی یک منبع انرژی پایدار برای بدنسازان در طول جلسات تمرین و دوره ریکاوری فراهم می‌کند. بنابراین نباید از مصرف روغن برای بدنسازی غافل شد.
۵. باعث جذب مواد مغذی می‌شود!
برخی از ویتامین ها مانند A، D، E و K محلول در چربی هستند، به این معنی که برای جذب به چربی رژیم غذایی نیاز دارند. روغن‌های سالم به جذب این ویتامین‌ها کمک می‌کنند و سلامت کلی و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند؛ اما جدای از اهمیت این ویتامین‌ها برای سلامتی، بدن شما بدون این ویتامین‌ها نمی‌تواند به طور موثر برای عضله سازی تمرین کند.
۶. کالری بالایی دارد!
بدنسازانی که هدف‌شان دریافت کالری بالا و سالم است، می‌توانند از روغن خوراکی برای بدنسازی استفاده کنند؛ چراکه راهی کاربردی برای افزایش کلی کالری با حجم غذای کم است.
۷. باعث احساس سیری و کنترل اشتها می‌شود!
یک گرم چربی معادل ۹ کالری انرژی است. این مقدار تقریباً دو برابر انرژی موجود در پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها است. غذاهای چرب از نظر کالری متراکم هستند، به این معنی که احساس سیری در شما ایجاد می‌کنند.
اگر نسبت درستی از چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود داشته باشید، احتمال کمتری دارد که غذاهای ناسالم مصرف کنید. هرچه رژیم غذایی سالم‌تر و کنترل‌شده‌تر باشد، ساختن توده عضلانی آسان‌تر است.
معرفی روغن‌های سالم برای بدنسازی
بهترین روغن برای عضله سازی کدام است؟ در بدنسازی، مصرف روغن‌های سالم و غنی از اسیدهای چرب نه تنها برای سلامت عمومی ورزشکار لازم هستند، بلکه برای بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات او ضروری اند. اما این همه از اهمیت و نقش روغن‌های سالم گفتیم، منظورمان دقیقا چه روغن‌هایی است؟
روغن زیتون
روغن زیتون به دلیل فواید بی‌شمارش برای سلامتی در صدر این فهرست قرار دارد. این روغن برای بدنسازی و سلامتی عالی است و سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع و دارای خواص آنتی اکسیدانی است و می‌تواند به کاهش کلسترول LDL «بد» و بهبود کلسترول HDL «خوب» کمک کند. با توجه به نقطه دود (نقطه‌ای از حرارت است که در آن دما، روغن دود می‌کند و یا به عبارتی می سوزد) پایین روغن زیتون، آن را به بهترین گزینه برای استفاده بر روی غذا یا به عنوان سس سالاد تبدیل می‌کند.
روغن کنجد
روغن کنجد یکی از قدیمی‌ترین روغن‌های مورد استفاده در تمدن بشری است. به دلیل مقاومت در برابر اکسیداسیون و ترشیدگی و همچنین خواص ضد التهابی‌اش، روغن کنجد ملکه روغن‌های دانه‌ای نامیده شده است. روغن کنجد عمدتا حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه است و نقطه دود تقریبا بالایی (مناسب برای پخت و پز و سرخ کردن) دارد.
این روغن حاوی مقادیر بالای ویتامین K و ترکیبات ضد التهابی مانند سزامول و سزامینول است. ثابت شده که این روغن، کلسترول را کاهش می‌دهد، از فشار خون بالا جلوگیری می‌کند، قند خون را تنظیم می‌کند و به ریکاوری سریع‌تر کمک خواهد کرد.
روغن نارگیل
برخلاف روغن های غیراشباع گیاهی که بالاتر مثال زدیم، روغن نارگیل حاوی مقدار زیادی چربی اشباع است. اگرچه روغن نارگیل دارای چربی اشباع است، اما یک منبع غنی از تری گلیسیرید هم است که به کاهش وزن و تنظیم چربی بدن کمک می‌کند.
روغن نارگیل (چه تصفیه شده آن و یا حتی تصفیه نشده‌اش) فواید زیادی برای سلامتی دارد مثل بهبود سطح کلسترول، کشتن باکتری‌های مضر، کاهش التهاب و بالا بردن متابولیسم. بنابراین می‌توانید این روغن برای بدنسازی را امتحان کنید!
روغن ماهی
روغن ماهی یک منبع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی مهم است. روغن ماهی به بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان، ریکاوری بهتر عضلات و حتی کم کردن ریسک آسیب عضلانی کمک می‌کند.
نقش روغن در عضله سازی چیست؟
آیا روغن می تواند عضله بسازد؟ خیر روغن نمی‌تواند “عضله” بسازد ولی به روش‌های غیر مستقیم روی عضله سازی تاثیر می‌گذارد. به دلیل نقش روغن در فرایندهای فیزولوژیکی مختلف بدن، وجود روغن برای بدنسازی و عضله سازی بسیار مهم و ضروری است. اکنون به طور کامل نقش روغن در بدنسازی و عضله سازی را توضیح می‌دهیم.
ضروری برای تمرینات سنگین
روغن‌های سالم، غنی از اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و امگا ۶ هستند و به عنوان یک منبع انرژی متراکم در حفظ انرژی برای تمرینات قدرتی سنگین ضروری هستند.
ایجاد تعادل در هورمون تستوسترون
علاوه بر تامین انرژی، روغن با متعادل نگه داشتن وضعیت هورمونی بدن، به ویژه در هورمون تستوسترون که یک هورمون کلیدی برای رشد عضلانی است به عضله سازی بدنساز کمک می‌کند.
ریکاوری بهتر و سریع‌تر
همچنین، برخی روغن‌های سالم دارای خواص ضد التهابی هستند و در کاهش التهاب پس از تمرین و در نتیجه سریع‌تر طی شدن دوره ریکاوری موثر هستند. اگر شما ورزشکاری هستید که قصد دارد عضله بسازد و سالم باشد، باید به اندازه کافی از روغن برای بدنسازی استفاده کنید!
آیا روغن ها می‌توانند باعث لاغری شوند؟
یک حقیقت جالبی درباره نقش روغن برای بدنسازی و کاهش وزن وجود دارد که حتما از خواندنش متعجب می‌شوید، اینکه اگر روغن را از رژیم خود حذف کنید، به زودی چاق می‌شوید! بله درست است. در یک رژیم کاهش وزن، روغن‌های سالم باید وجود داشته باشند. در ادامه دلایل را خواهیم گفت.
روغن سالم نقش مهمی در پایبندی به رژیم دارد!
روغن سالم بافت و طعم غذاها را خوشمزه می‌کند! گاهی اوقات شما برای کم کردن روغن یک غذا آنقدر آن را خشک و کم چرب می‌کنید که بدمزه می‌شود و در عوض شیرینی یا کربوهیدرات آن را زیاد می‌کنید که نه تنها سالم نیست، بلکه خودش کالری بیشتری دارد. پس به‌جای این کار غذای رژیمی خود را با روغن سالم طبخ کنید تا خوردن آن و پایبندی به رژیم هم برایتان آسان‌تر و دلپذیرتر باشد.
چربی بخورید تا چربی بیشتری بسوزانید!
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که برای بزرگسالان سالم، ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه باید از چربی‌های سالم تامین شود. از مجموع آن، یک سوم باید اشباع، یک سوم چند غیر اشباع (ذرت و روغن ماهی) و یک سوم تک غیر اشباع (روغن زیتون) باشد.
وقتی کمتر از مقدار توصیه شده روغن می‌خورید، سطوح آدیپونکتین پایین می‌آید، یک هورمون چربی سوز که برای افزایش متابولیسم و افزایش سرعت چربی سوزی ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روزانه ماهی یا مکمل‌های امگا ۳ باعث افزایش سطح آدیپونکتین ۱۴ تا ۶۰ درصد می‌شود.
خوردن چربی کمتر مساوی با خوردن غذاهای بیشتر است!
چربی موجود در غذاها به شما احساس سیری می‌دهد. مشکلی که در رژیم‌های کم چرب و کم روغن وجود دارد این است که «شما همیشه گرسنه هستید» و قطعا به زودی چنین رژیمی شکست می‌خورد. وقتی روغن سالم و چربی که می‌خورید به روده کوچک می‌رسد، برای آزاد شدن کوله سیستوکینین یا CCK و پپتید تیروزین PYY سیگنال می‌فرستد که نه تنها هضم غذا را تسهیل می‌کند بلکه باعث احساس سیری می‌شود. در نتیجه، دیگر میلی به خوردن غذاهای بی‌ارزش و پرکالری مثل بستنی ندارید.
سخن پایانی
مصرف چربی و روغن برای بدنسازی و سلامتی لازم و ضروری است و به فرایند عضله سازی و حتی کاهش وزن کمک می‌کند. فقط باید به مقدار کافی و لازم از روغن‌های سالم مصرف کنید. در این مطلب از اهمیت روغن در بدنسازی گفتیم و بهترین روغن‌ها برای سلامتی و عضله سازی را معرفی کردیم.
منبع: issaonline – muscleblaze
دیدگاهتان را بنویسید