ماست یونانی چیست و چه خواصی برای لاغری و سلامتی دارد؟

آیا شما هم دنبال روش‌هایی آسان و خوشمزه برای کاهش وزن هستید و شنیده‌اید که ماست یونانی برای لاغری مفید است؟ خبرهای خوبی برای‌تان داریم! ماست یونانی یک غذای لبنی با پروتئین بالا است که در صورت مصرف در حد اعتدال، می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم و مناسب برای کاهش وزن شما باشد.

در این مطلب از فیتامین درباره فواید ماست یونانی برای لاغری، بدنسازی و سلامتی خواهیم گفت و همچنین دستور تهیه آن را نیز آموزش خواهیم داد.

ماست یونانی چیست؟

ماست یونانی در واقع همان ماست چکیده یا ماست کیسه‌ای یا خام پالو است که بعضی از شرکت‌‌ها آن را با نام ماست یونانی تولید می‌کنند. برای درست کردن ماست یونانی، باید ماست معمولی را آبگیری کرد. به این صورت که به وسیله صافی‌های پارچه‌ای آب ماست را گرفت.

ماست یونانی سرشار از پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم و سلنیوم است.

ماست یونانی چقدر پروتئین دارد؟

کالری و پروتئین ماست یونانی بسته به برند، درصد چربی و مواد افزوده متفاوت است اما به‌صورت کلی ماست یونانی ساده در هر 100 گرم حدود 9 گرم پروتئین دارد که تقریبا دو برابر ماست معمولی است؛ این مقدار در یک لیوان (معادل 170 گرم ماست) به حدود ۱۷ گرم و در یک کاسه متوسط (معادل تقریبا 250 گرم ماست) به 20 تا 25 گرم پروتئین می‌رسد، بسته به برند و درصد چربی محصول.

ارزش غذایی و کالری ماست یونانی چقدر است؟

میزان مواد مغذی موجود آن را با توجه به مارک و طعم و مزه‌ای که خریداری می‌کنید متفاوت است. اگر هدف کاهش وزن دارید پس به سراغ مارک‌های کم‌چرب آن بروید.

ماست یونانی کم‌چرب، به‌طور کلی نسبت به ماست ساده پروتئین بیشتری دارد و یک منبع غنی کلسیم است. برخی از انواع آن حاوی تکه‌های میوه است. ارزش غذایی 1 لیوان ماست یونانی ساده کم‌چرب معادل 170 گرم به این ترتیب است.

مقدار ماست یونانی	کالری	پروتئین	کربوهیدرات	چربی
100 گرم	73 کالری	10 گرم	4 گرم	2 گرم
1 لیوان (حدود 245 گرم)	179 کالری	24.5 گرم	9.8 گرم	4.9 گرم
1 کاسه (حدود 200 گرم)	146 کالری	20 گرم	8 گرم	4 گرم

نکته: کالری و پروتئین ماست یونانی بسته به برند، درصد چربی و مواد افزوده متفاوت است.

خواص ماست یونانی برای لاغری| آیا ماست یونانی برای لاغری مفید است؟

خیلی‌ها به خواص ماست یونانی برای لاغری اعتقاد دارند و فکر می‌کنند و ماست یونانی یک «غذای لاغر کننده» است. در مورد ماست یونانی برای لاغری باید بدانید که این ماست به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما یک انتخاب مناسب در رژیم لاغری است. در ادامه توضیح می‌دهیم که خواص ماست یونانی برای لاغری چیست. شما می‌توانید ماست یونانی را جایگزین خوراکی‌های پرکالری کنید و راحت‌تر رژیم را رعایت کنید.

1. آیا ماست یونانی باعث لاغری می‌شود؟

اضافه کردن ماده غذایی مقوی به برنامه غذایی کاهش وزن، یک ایده‌ خوشمزه‌ و سالم است چراکه سرشار از پروتئین است، اما کالری کمی دارد.

100 گرم از نوع کم‌چرب آن، حاوی حدود 70 کالری است. بنابراین باتوجه به کالری کمی که دارد می‌تواند یک انتخاب مناسب به‌عنوان میان‌وعده رژیمی همراه با میوه و آجیل باشد. یادتان باشد که برای کاهش وزن نیاز به برنامه غذایی اصولی همراه برنامه ورزشی دارید. برای مشورت با کارشناسان حرفه‌ای فیتامین شماره خود را در باکس زیر وارد کنید.

2. ماست یونانی چگونه به کنترل اشتها کمک می‌کند؟

این ماست سرشار از پروتئین است، بنابراین پس از خوردن آن تا مدت طولانی احساس سیری می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن باید شامل پروتئین بالا و کربوهیدرات کم باشد تا ضمن حفظ انرژی، اشتهای کاذب را در فرد از بین ببرد؛ و شما با افزودنِ آن به برنامه غذایی خود می‌توانید به این هدف برسید.

ترکیب ماست یونانی با میوه، جو دوسر یا مقدار کمی مغزها می‌تواند یک میان‌وعده بسیار سیرکننده برایتان بسازد.

3. آیا ماست یونانی چربی‌سوز است؟

شاید برایتان سوال پیش بیاید که آیا ماست یونانی خودش برای لاغری اثر خاصی دارد و چربی سوز است؟ باید بدانید که خیر. ماست یونانی به‌طور مستقیم چربی‌های بدن را نمی‌سوزاند و ماده غذایی «چربی‌سوز» محسوب نمی‌شود. کاهش چربی زمانی اتفاق می‌افتد که در طول زمان انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد. ماست یونانی به دلیل پروتئین بالا می‌تواند به حفظ توده عضلانی در دوره کاهش وزن نیز کمک کند.

4. بهترین زمان خوردن ماست یونانی برای لاغری

زمان مشخصی که باعث شود ماست یونانی اثر لاغری بیشتری داشته باشد وجود ندارد. می‌توانید آن را در صبحانه، به‌عنوان میان‌وعده یا بعد از تمرین مصرف کنید. برای کاهش وزن، زمان مصرف اهمیت کمتری از مقدار کل کالری و پروتئین دریافتی روزانه دارد.

برای لاغری ماست یونانی کم‌چرب بهتر است یا پرچرب؟

اگر ماست یونانی برای لاغری می‌خورید بهتر است گزینه کم‌چرب را انتخاب کنید چون کالری کمتری دارد! با این حال ماست پرچرب هم یک گزینه خیلی بد و ناسالم نیست چراکه چربی آن سالم است اما از نظر کالری و برای هدف کاهش وزن، گزینه کم‌چرب بهتر است.

دقت کنید که فقط عبارت «کم‌چرب» روی بسته‌بندی کافی نیست؛ قند و دیگر افزودنی‌ها را باید بررسی کنید.

تفاوت ماست یونانی با ماست معمولی چیست؟

تفاوت اصلی ماست یونانی با ماست معمولی در فرآیند صاف‌کردن آن است: ماست یونانی آب‌پنیر بیشتری از دست می‌دهد، بنابراین غلیظ‌تر است و در هر 100 گرم پروتئین تقریبا دو برابری دارد. این ویژگی‌ها باعث می‌شود ماست یونانی برای سیری بیشتر، کنترل قند خون و تأمین پروتئین در رژیم‌های لاغری یا عضله‌سازی مناسب‌تر باشد، در حالی که ماست معمولی رقیق‌تر و از نظر کلسیم و برخی ریزمغذی‌ها مشابه ولی با پروتئین کمتر است.

ویژگی	ماست یونانی	ماست معمولی
بافت	غلیظ‌تر	رقیق‌تر
پروتئین	معمولاً بیشتر	کمتر
کربوهیدرات	معمولاً کمتر	بیشتر
لاکتوز	معمولاً کمتر	بیشتر
کالری	وابسته به درصد چربی	وابسته به نوع
کاربرد	میان‌وعده، ورزش، آشپزی	مصرف روزانه

ماست یونانی با چی بخوریم؟

ماست یونانی بسیار خوشمزه و سالم است؛ اما شاید از فقط خوردن ماست خسته شوید و دوست داشته‌باشید که کنار ماست خود، مواد غذایی دیگری میل کنید. در ادامه چند پیشنهاد جذاب به شما می‌دهیم.

ماست یونانی برای لاغری رو با چی بخوریم؟

• ماست یونانی + توت‌ها
• ماست یونانی + سیب + دارچین
• ماست یونانی + کمی مغزیجات
• ماست یونانی + چیا

ماست یونانی برای صبحانه را با چی بخوریم؟

ماست یونانی + جو دوسر + میوه

ماست یونانی برای بدنسازی را با چی بخوریم؟

• ماست یونانی + موز
• ماست یونانی + جو دوسر
• ماست یونانی + میوه و مغزها

ماست یونانی برای بعد از تمرین با چی بخوریم؟

• ماست یونانی + انواع توت
• ماست یونانی + جو دوسر
• ماست یونانی + نان جو

خواص ماست یونانی برای بدنسازی | ماست یونانی برای بدنسازی چه فایده‌ای دارد؟

به اندازه کافی از خواص ماست یونانی برای لاغری گفتیم؛ اما این ماست برای بدنسازی چه فایده‌ای دارد؟ بدنسازان و ورزشکاران به اهمیت وجود پروتئین در برنامه غذایی خود واقف هستند. اگر شما ورزشکاری هستید که تمرینات قدرتی انجام می‌دهد یا بدنسازی که در دوره حجم است. این ماده مغذی گزینه مناسبی برای شماست؛ چرا که منبع غنی خوشمزه‌ای از پروتئین است.

همچنین می‌توانید ماست یونانی را برای وعده پس از تمرین خود در نظر داشته باشید. پروتئین موجود در آن به جز افزایش توده عضلانی باعث ترمیم و بهبودی بهتر ریکاوری شما می‌شود.

1. ماست یونانی را قبل یا بعد از تمرین بخورم؟ در هر دو زمان می‌توانید میل کنید چراکه هم پروتئین دارد و هم انرژی تمرین را تامین می‌کند.
2. ماست یونانی برای عضله‌سازی مفید است؟ بسیار مفید است چراکه پروتئین باکیفیتی دارد.
3. برای دوره حجم خوب است؟ ایده خیلی خوبی است و می‌توانید آن را جودوسر یا میوه‌ها همراه کنید.
4. در دوره کات می‌توان ماست یونانی خورد؟ اگر در دوره کات هستید می‌توانید ماست یونانی میل کنید اما بهتر است نوع کم چرب آن را انتخاب کنید.

سایر خواص ماست یونانی

خواص و فواید ماست یونانی هنوز هم ادامه دارد. این ماست دارای خواص دیگری هم است که در ادامه معرفی‌شان می‌کنیم.

تقویت استخوان‌ها 

این ماده غذایی سرشار از کلسیم و پروتئین، فسفر و ویتامین D است که آیتم‌های ضروری برای تقویت استخوان به شمار می‌آیند. کلسیم سلامتی استخوان و دندان‌های شما تقویت کرده و می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در شما کاهش دهد.

اگر کودک در حال رشد، مادر یا افراد مسن در خانواده خود دارید، ماست گریک را به سفره خود بیاورید؛ چرا که کلسیم و ویتامین D برای آن‌ها مهم‌تر و ضروری‌تر است؛ هرچند دریافت کلسیم کافی در هر سنی ضروری است.

کمک به سلامت روده‌ها و دستگاه گوارش 

این ماده مغذی حاوی پروبیوتیک فراوان است. پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های خوبی هستند و فواید زیادی دارند. به‌عنوان مثال تعادل باکتریایی سالم را در روده برقرار می‌کنند و از سلامت روده و دستگاه گوارش پشتیبانی خواهند کرد.

کاهش استرس و افسردگی

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ماست یونانی پروبیوتیک می‌تواند برای سلامت روان فرد مفید باشد! یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که افرادی‌که روزانه ۱۰۰ گرم ماست پروبیوتیک می‌خورند و یا روزانه یک کپسول پروبیوتیک مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی‌که این دریافتی را نداشتند، استرس، افسردگی و اضطراب کمتری داشتند. این موضوع به احتمال زیاد به دلیل ارتباط بین روده و مغز و توانایی روده در انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین است.

تامین برخی ریزمغذی‌ها

ماست یونانی می‌تواند منبع خوبی از کلسیم، فسفر، ویتامین B12، ریبوفلاوین (B2) و سلنیوم باشد و بسته به نوع و برند، مقداری پتاسیم و سایر ویتامین‌های گروه B نیز تأمین کند. کلسیم و فسفر برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات مهم‌اند، ویتامین B12 و B2 در تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش دارند و سلنیوم نیز در عملکرد طبیعی سیستم ایمنی و محافظت آنتی‌اکسیدانی بدن مؤثر است.

هنگام خرید ماست یونانی به چه چیزهایی توجه کنیم؟

به قند و شکر افزوده‌شده دقت کنید
ماست یونانی در انواع مختلفی با طعم‌های مختلفی وجود دارد که برخی از آن‌ها قند و شکر دارند؛ برای حفظ تناسب اندام و همچنین سلامتی بهتر است نوع ساده و بدون شکر را انتخاب کنید.

درصد چربی را متناسب با هدفتان انتخاب کنید
ماست یونانی بدون چربی، کم‌چرب و پرچرب وجود دارد. در دوره کاهش وزن معمولا انواع کم‌چرب مناسب‌ترند و برای افزایش کالری، نوع پرچرب می‌تواند کاربردی‌تر باشد.

طرز تهیه ماست یونانی خانگی

سوالی که این‌جا مطرح می‌شود، این است که آیا می‌توانم این ماست را خودم در خانه تهیه کنم؟ بله می‌توانیم به‌راحتی در خانه ماست یونانی برای لاغری را تهیه کنیم. روش کار هم ساده است.

مواد لازم

• شیر پاستوریزه: ۴ لیوان
• ماست ساده: یک چهارم فنجان

دستور تهیه

1. ابتدا شیر را بجوشانید؛
2. پس از جوشیدن شیر اجازه دهید شیر جوشیده‌ی شما خنک شود؛ (شیر باید تا حدی خنک شود که انگشت شما را نسوزاند.)
3. زمانی‌که شیر خنک شد مایه ماست را به آن اضافه کنید و هم بزنید؛
4. سپس در ظرف خود را ببندید و رویش پتو (یا چند تکه پارچه) بکشید و اجازه دهید ظرف شما در جای گرم و ثابت برای ۱۰ ساعت استراحت کند؛
5. ماست را در یک کیسه پارچه‌ای تمیز بریزید و آن را در جای بلندی آویزان کنید تا آب ماست خارج شود؛ (برای این که ماست یونانی خالصی به دست آورید حدود ۳ ساعت لازم است تا آب آن کاملا خارج شود.)

ماست یونانی شما آماده است! ماست را در یک ظرف در دار نگهداری کنید. در ضمن آب خارج شده از ماست را اصلا دور نریزید؛ آن را بنوشید که سرشار از پروتئین است. اینکه گفتیم آب پنیر را خارج کنید به این دلیل است که در آبگیری در عین حال آب و بخشی از لاکتوز خارج می‌شود و مواد جامد و پروتئین در وزن نهایی محصول متراکم‌تر می‌شوند.

مضرات ماست یونانی و چه کسانی باید در مصرف آن احتیاط کنند؟

ماست یونانی برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما اگر به لاکتوز حساسیت دارید، نمی‌توانید لبنیات بخورید.

انواع پرچرب یا شیرین‌شده نیز می‌توانند کالری، چربی اشباع یا قند بیشتری داشته باشند. افرادی که به‌دلیل بیماری کلیوی یا سایر شرایط پزشکی باید دریافت پروتئین، پتاسیم یا فسفر خود را محدود کنند، بهتر است در مقدار مصرف ماست یونانی احتیاط کنند.

سخن پایانی

ماست یونانی یک نوع ماست چکیده است که پروتئین و مواد مغذی زیادی دارد و هضمش آسان است. در این مطلب از فیتامین همه چیز درباره ماست یونانی را توضیح دادیم. از فواید و خواص مختلف این نوع ماست گفتیم و طرز تهیه ماست یونانی برای لاغری را آموزش دادیم.

سوالات متداول

منبع : healthline