پیش از این که درباره «میوستاتین» برایتان توضیح دهیم؛ بهتر است که یک حقیقت در رشته بدنسازی را به شما بگوییم. همه ما می‌دانیم که برخی افراد راحت‌تر عضله می‌سازند و برخی برای عضله‌سازی به تلاش خیلی زیادی نیاز دارند. از طرفی با افزایش سن، توده عضلانی تحلیل می‌رود. البته با ورزش و بدنسازی می‌توان روند تحلیل آن را کند کرد؛ اما در هرصورت این، یک حقیقت انکار نشدنی است.
حالا به‌نظر شما دلیل تفاوت عضله‌سازی و این رشد و تحلیل عضلات در افراد مختلف چیست؟ بله؛ پای میوستاتین وسط است و آن برای رشد عضلات ما تصمیم می‌گیرد. در این مطلب به میوستاتین می‌پردازیم و دلایل توقف رشد عضله توسط آن را توضیح خواهیم داد.
میوستاتین به زبان ساده
میوستاتین پروتئینی است که از رشد عضلانی، حجم و قدرت بدن جلوگیری می‌کند یا به عبارتی رشد عضلات را کنترل می‌کند. مقدار این پروتئین، بسته به ژنتیک افراد متفاوت است. به زبان خیلی ساده، میوستاتین وظیفه دارد که از بزرگ‌شدن بیش‌ازحد ماهیچه‌ها جلوگیری کند و رشد زیاده از حد آن‌ها را مهار کند؛ اما گاهی ممکن است که به خوبی در بدن شما عمل نکند (تعادل آن به‌هم بخورد) و در نتیجه این مهار رشدی مزاحم عضله سازی (حتی به مقدار عادی و طبیعی) در بدن شما شود و برای عضله سازی در حد یک بدنساز هم دچار مشکل شوید.
میوستاتین به زبان علمی
میوستاتین به زبان علمی، فاکتور رشدی است که اندازه ماهیچه‌ها را از ابتدای رشد جنینی تنظیم می‌کند و در طول زندگی به این تنظیم ادامه می‌دهد.
MSTN ژنی است که دستورالعمل‌هایی را برای تولید پروتئین میوستاتین، (پروتئینی که بخشی از خانواده فاکتور رشد تبدیل کننده بتا (TGFβ) است)، می‌سازد. خانواده پروتئین‌های TGFβ رشد بافت‌ها را در بدن کنترل می‌کنند، میوستاتین {تقریباً} منحصراً در عضلات اسکلتی وجود دارد که قبل و بعد از تولد در آنجا فعال است.
این پروتئین در واقع، رشد اسکلتی را با مهار آن کنترل می‌کند و از بزرگ شدن بیش از حد عضلات جلوگیری می‌کند. تحقیقات فعلی پیرامون میوستاتین بر اساس درمان بالقوه آن در اختلالات تحلیل عضلانی است.
حیواناتی که دارای جهش در ژن کدکننده MSTN هستند، قدرت و توده عضلانی بیشتر و در برخی شرایط کاهش چربی بدن را نشان می‌دهد که می‌تواند به‌عنوان هیپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین شناخته شود.
میوستاتین و توقف رشد عضلات
ما می‌دانیم که محدودیت‌هایی برای رشد عضله بزرگ (به خصوص از یک حدی به بعد) وجود دارد و بعد از ۵۰ سالگی عضله سازی دشوارتر می‌شود؛ چرا عضلات شما در پاسخ به تمرین بزرگتر و بزرگتر نمی‌شوند؟ به هر حال، مقدار توده عضلانی می‌سازیم، محدود است؛ ولی مقدار بافت چربی که از پرخوری و بی تحرکی به دست می‌آید، تقریباً نامحدود به نظر می‌رسد. بدن ما تقریباً توانایی بی‌حد و حصری برای ذخیره چربی بدن دارد. اما چرا برای عضله ندارد؟
میوستاتین، پروتئینی است که توسط میوسیت‌ها یا سلول‌های ماهیچه‌ای آزاد می‌شود و رشد ماهیچه‌ها را محدود می‌کند. این پروتئین با مسدودکردنِ توانایی سلول‌های عضلانی برای رشد و بلوغ، رشد ماهیچه‌ها را کنترل می‌کند. در مطالعات تجربی، حیواناتی که سطوح پایینی از میوستاتین دارند، در مراحل اولیه، رشد تعداد فیبرهای عضلانی‌شان افزایش یافته و در بزرگسالی، فیبرهای عضلانی‌شان، هیپرتروفی بیشتری دارند. این موضوع در طول زندگی ادامه دارد.
نقش ژنتیک در مقدار میوستاتین
مقدار Myostatin شما تا حدی توسط ژنتیک تعیین می‌شود. شما دو نسخه از ژنی که در ساخت میوستاتین نقش دارد، یکی از مادر و دیگری از پدرتان به ارث می‌برید.
انسان‌ها و حیواناتی که در هر دو نسخه این ژن جهش دارند، پروتئین‌های میوستاتین دارند که به درستی کار نمی‌کنند. به عبارت دیگر، آن‌ها محدودیت خیلی کمی برای عضله سازی دارند که به خاطر ژنتیک آنهاست و بسیاری از چنین موهبتی برخوردار نیستند. اما جای ناامیدی نیست! راهکارهایی برای کاهش سطح این پروتئین و برطرف کردن این مشکل وجود دارد.
بدن متناسب و میوستاتین | یک حقیقت ژنتیکی ناعادلانه
ممکن است بعضی افراد به‌طور طبیعی و از کودکی بسیار قوی و عضلانی باشند، و با کمترین تلاش، اندام‌های بسیار خوبی بسازند. آن‌ها درواقع، دارای ژن‌های میوستاتینی هستند که به خوبی عمل نکرده و بنابراین، هایپرتروفی عالی را تجربه می‌کنند. حتی گاهی بدون ورزش!
غیر از این آدم‌های خوشبخت، گاوهای گوشتی نژاد بلگین بلو (belgian blue cows) هم دارای ژن‌های غیرفعال میوستاتین هستند که بدن بسیار عضلانی و درشتی را در این نژاد به وجود آورده است.
دانشمندانِ ژنتیک برای مطالعه روی این ژن، برای اولین بار ژن کدکننده میوستاتین را از موش‌ها حذف کردند به عبارتی این ژن را دستکاری کردند. این موش‌ها خیلی زود « قدرتمند» و درشت شدند و به دلیل افزایش تعداد میوسیت‌ها (سلول‌های عضلانی) و افزایش اندازه (هیپرتروفی) میوفیبرها (فیبرهای عضلانی)، رشد بیش از حد عضلانی پیش آمد! اما بعد از اینکه موش‌ها تا حدی درشت شدند، تمام آن‌ها مردند؛ چراکه عضله قلب آن‌ها بیش از حد بزرگ شده بود.
راهکار کاهش میوستاتین
بسیاری از بدنسازان و برخی از دانشمندان بر این باورند که کاهش میوستاتین، می‌تواند رشد عضلانی را افزایش دهد، همچنین از پیری جلوگیری کرده و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد. کاهش سطح این پروتئین، ممکن است به برخی افراد مبتلا به اختلالات پزشکی، مانند دیستروفی عضلانی یا سایر بیماری‌هایی که منجر به تحلیل عضلانی می‌شود، کمک کند. اکنون مواردی که باعث کاهش سطح میوستاتین در بدن می‌شود را معرفی می‌کنیم.
۱. تمرینات ترکیبی هیت و قدرتی
هر نوع تمرین قدرتی می‌تواند باعث بهبود سلامتی و عضله‌سازی می‌شود. برای کاهش سطح میو ستاتین، باید در تمرینات مقاومتی با شدت بالا شرکت کنید. به عبارت دیگر تمرینات هیت را با تمرینات قدرتی خود ترکیب کنید و از این جلسه ورزشی سخت خود لذت ببرید. چنین تمریناتی معمولا فول بادی است؛ به این معنا که روی بازوها، پشت و پایین‌تنه شما تاثیر می‌گذارد.
نکته: چنین تمریناتی، سخت و طاقت فرسا است و نیاز به احتیاط و مراقبت دارد. اگر بیماری خاصی دارید از پزشک اجازه بگیرید و ۳ الی ۴ جلسه در هفته بیشتر آن را انجام ندهید. به بدن خود زمان استراحت و بهبودی نیز بدهید، در حالت ایده‌آل، حداقل یک روز بین تمرینات باید فاصله باشد و جلسات پشت سر هم نباشند.
۲. سیستم‌های تمرینی تخصصی
چندین تمرین مقاومتی را با هم در یک سوپرست اجرا کنید. به جای اینکه ست خود را با تعداد تکرار در هر تمرین انجام دهید، چند تمرین را در یک ست اجرا کنید؛ تا حد امکان هم بدون استراحت، تکرارها را برنید.
به عنوان مثال، ۱۰ بار اسکات، ۱۰ بار پشت پا، ۱۰ بار هاگ دستگاه، و سپس استراحت. بین هر سوپرست یک یا دو دقیقه استراحت کنید و عضلاتی که استفاده کرده‌اید را کششی انجام دهید.
نکته: چینش این برنامه را مربی متخصص باید برایتان انجام دهد. به منظور برنامه‌ریزی یک برنامه ورزشی میتوانید با مشاوران ما در فیتامین مشورت کنید.
۳. تمرینات فول بادی و چند مفصلی
تمرینات شما باید تمام گروه‌های عضلانی را پوشش دهد و هیچ عضله‌ای را از قلم نیندازد. تمریناتی مثل پرس سینه، اسکات، پرس سرشانه و هیپ تراست به این منظور عالی است. همچنین نکته مهم دیگر، انتخاب وزنه مناسب است. وزنه شما باید برای عضله چالشی و سخت باشد، اما فرم و تکنیک اجرا همچنان حفظ شود. در این باره میتوانید با مربی خود مشورت کنید.
۴. انجام تمرینات هوازی
ورزش هوازی باید در برنامه شما حتما وجود داشته باشد؛ ولی با شدت متوسط ورزش هوازی کار کنید. به منظور کاهش سطح میوستاتین با تمرینات هوازی، فقط باید در حدود ۴۰ تا ۵۰ درصد حداکثر توانایی خود ورزش کنید چراکه بیش از حد فشار وارد کردن به خود در هوازی اثر معکوس دارد.
تمرین با شدت متوسط روی دوچرخه، تردمیل، شنا با شدت متوسط یا ۴۵ دقیقه زومبا خوب و کافی است.
شما باید هر هفته حداقل ۱۲۰۰ کالری بسوزانید تا شاهد کاهش واقعی سطح میوستاتین خود باشید. برای اینکه بدانید چه مقدار کالری از ورزش سوزانده‌اید؛ میتوانید در اینترنت سرچ کنید یا از ساعت های دیجیتالی هوشمند استفاده کنید.
برای از دست دادن یک پوند چربی بدن حدود ۳۵۰۰ کالری لازم است. اگر نیازی به کاهش وزن ندارید، مطمئن شوید که برای بازیابی این انرژی، بیشتر غذا می‌خورید یا کاملا طبق رژیم غذایی خود پیش روید.
۵. ترک سیگار
سیگار با افزایش سطح میوستاتین مرتبط است. برای کاهش سطح میوستاتین خود، سیگار نکشید. اگر قبلاً به نیکوتین معتاد بودید، طرحی را برای ترک سیگار اتخاذ کنید.
بهترین راه برای ترک سیگار این است که به تدریج این رفتار را کنار بگذارید. به عنوان مثال، اگر تصمیم گرفتید تا دو هفته دیگر سیگار را به طور کامل ترک کنید، امروز مصرف سیگار خود را ۲۵ درصد کاهش دهید. حدود پنج روز بعد آن را ۲۵ درصد دیگر کاهش دهید. پس از حدود ۱۰ روز، دوباره مصرف سیگار خود را ۲۵ درصد کاهش دهید. در نهایت، پس از گذشت دو هفته، آخرین سیگار خود را بکشید.
آدامس‌ها و چسب‌های نیکوتینی نیز می‌توانند به شما در مبارزه با اعتیاد کمک کنند. همچنین خود ورزش نیز راه بسیار خوبی برای جایگزینی عادت‌های غلط است که به ترک سیگار کمک می‌کند.
مهارکننده‌های میوستاتین و اثر آن‌ها بر بدن
مهارکننده‌های میوستاتین، مکمل‌ها و گاهاً داروهایی هستند که برای افرادی با شرایط پزشکی خاص که دچار تحلیل عضلانی شده‌اند؛ استفاده می‌شود. اگر هدف شما درمان چنین اختلالی باشد، میتوانید از یکی از مهارکننده‌ها استفاده کنید. برای مصرف میوستاتین به نسخه پزشک نیاز دارید؛ چراکه آن‌ها بدون نسخه در دسترس نیستند. به‌طورکلی برای مصرف مهارکننده میوستاتین حتما با پزشک مشورت کنید.
روش آزمایشی دیگر، ژن درمانی مهارکننده میوستاتین است؛ که در مراحل اولیه به سر می‌برد. ممکن است که این روش، روزی برای بیماران مبتلا به اختلالات دژنراتیو عضلانی در دسترس باشد. اما درحال حاضر مکمل‌هایی که در بازار به این نام فروش می‌روند اثر خاصی ندارند و فقط جنبه تجاری دارند.
سخن پایانی
رشد عضلات در بدن، توسط پروتئینی به نام میوستاتین کنترل می‌شود؛ این پروتئین رشد بیش از حد عضلات را متوقف می‌کند. مقدار میوستاتین در افراد مختلف، متفاوت است و ژنتیک نیز در آن دخیل است. در این مطلب، میوستاتین را معرفی کردیم و درباره فرایند توقف رشد عضلات و راهکارهای کاهش میوستاتین سخن گفتیم.
منابع: medicalnewstoday – wikihow
عالی بود