خواص لبنیات برای بدنسازی| بهترین لبنیات برای عضله‌سازی کدام است؟

لبنیات برای بدنسازی همیشه یک موضوع پر حاشیه است! خیلی‌ها معتقدند لبنیات در رژیم بدنسازی ایده خوبی نیست و باعث ناراحتی گوارشی یا چاق شدن می‌شود. از طرف دیگر خیلی‌ها هم می‌گویند لبنیات، پروتئین و چربی سالم دارد و لازم است حتما مصرف شود. به نظر شما حق با کدام گروه است؟ در این مطلب از فیتامین به نقش لبنیات برای بدنسازی و همچنین معرفی بهترین لبنیات برای عضله‌سازی می‌پردازیم.

چرا لبنیات در بدنسازی اهمیت دارد؟

لبنیات در هر شکلی که باشد (از شیر گرفته تا پنیر و دوغ و..) یکی از بهترین منابع غذایی برای بدنسازان و ورزشکاران محسوب می‌شود. محصولات لبنی یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت هستند که هم به عضله‌سازی و هم به ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند. در ادامه ۴ مورد مهم از فواید لبنیات برای بدنسازی را برایتان ذکر می‌کنیم که شما را قانع می‌کند حتما لبنیات را در رژیم خود بگنجانید!

پروتئین با کیفیت برای رشد و ترمیم عضلات

لبنیات حاوی دو نوع پروتئین وی (Whey) و کازئین (Casein) است که با هم، تمامی آمینواسیدهای ضروری برای ساخت و ترمیم عضله را تأمین می‌کنند. در حقیقت مکمل‌های کازئین و وی در لبنیات وجود دارند و از مشتقات لبنی هستند.
پروتئین وی به‌سرعت جذب می‌شود و برای مصرف پس از تمرین بسیار مناسب است، درحالی‌که پروتئین کازئین به‌آهستگی هضم می‌شود و موجب آزادسازی تدریجی آمینواسیدها می‌گردد؛ این ویژگی باعث می‌شود حتی چند ساعت پس از مصرف نیز به عضله‌سازی کمک کند. بنابراین شما چه قبل تمرین چه بعد تمرین محصولات لبنی میل کنید، به عضله سازی خود کمک کرده‌اید.

پروتئین شیر برای ورزشکاران بسیار باارزش است؛ یک لیوان شیر حاوی ۸ گرم پروتئین، به ویژه پروتئین کازئین است، برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن، از جمله عضلات، بسیار مهم است.

تامین انرژی موردنیاز

لبنیات فقط پروتئین ندارد بلکه کربوهیدرات هم دارد! لاکتوز موجود در شیر یا محصولات لبنی یک کربوهیدرات ساده است که به پر شدن ذخایر انرژی کمک می‌کند. به عبارت ساده‌تر وقتی تمرین شما تمام شده و بدنتان خالی کرده، نوشیدن یک لیوان شیر می‌تواند انرژی شما را بازیابی کند. به همین دلیل است که مصرف شیر در بدنسازی و بین بدنسازان بسیار پرطرفدار و رایج است.

ریزمغذی‌ها برای سلامت استخوان و عضله

لبنیات سرشار از روی، سلونیوم، کلسیم، ویتامین D و ویتامین A و سایر ریزمغذی‌هایی است که برای استحکام استخوان‌ها، عملکرد صحیح اعصاب و انقباض عضلات ضروری‌اند؛ به‌ویژه برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند.
برای ورزشکاران زن، کلسیم نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از تحلیل کلسیم در تمرینات شدید ایفا می‌کند. بنابراین اگر یک ورزشکار خانم هستید لبنیات را جدی‌تر بگیرید!

فواید دیگر لبنیات برای بدنسازی

مصرف لبنیات پس از ورزش به کاهش درد عضلانی و التهاب کمک کرده و فرایند ریکاوری را بهبود می‌بخشد. محصولات لبنی در دسترس، مقرون‌به‌صرفه و متنوع هستند و به‌راحتی می‌توان آن را در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مختلف در طول روز گنجاند.

بهترین لبنیات برای بدنسازی

همه انواع محصولات لبنی مانند شیر، ماست، دوغ و پنیر برای بدنسازان و ورزشکاران عالی هستند و مزایای بی‌شماری دارند. شیر یک منبع در دسترس و مقرون به صرفه از پروتئین با کیفیت بالا، همراه با سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، فسفر و کربوهیدرات است که به عملکرد عضلات و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. هرچند دیگر محصولات لبنی هم گزینه‌های خوبی هستند که می‌توانند در رژیم شما جا بگیرند. در ادامه انواع لبنیات برای بدنسازی را معرفی می‌کنیم.

شیر

قاعدتا اولین لبنیات برای بدنسازی، شیر است. شیر ترکیبی منحصر به فرد از پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها است که هم تشنگی و کم آبی بدن شما را رفع می‌کند، هم پروتئین آن به عضله سازی کمک خواهد کرد و هم کربوهیدرات آن برای ریکاوری و تامین انرژی مفید است. بنابراین نوشیدن یک لیوان شیر خنک پس از تمرین می‌تواند یک ایده خوشمزه و عالی باشد!

خیلی از بدنسازان هم شیر خشک برای بدنسازی (شیرخشک بزرگسالان) مصرف می‌کنند که برای تامین پروتئین و کربوهیدرات بدن عالی است؛ به‌ویژه آن‌هایی که نیاز به افزایش وزن و عضله دارند.

اگر شما هم قصد افزایش وزن دارید حتما مقاله «چیکار کنم چاق بشم» ما را بخوانید که درباره افزایش وزن اصولی است.

پودرهای پروتئینی

پودرهای پروتئینی مثل وی و کازئین هردو از لبنیات به دست آمده‌اند و یار و یاور همیشگی بدنسازان هستند! پروتئین وی یک پروتئین کامل و زودهضم است که سرشار از اسیدهای آمینه ضروری برای رشد عضلات و ریکاوری است.

همچنین کازئین هم یک پودر پروتئینی باارزش است که اسیدهای آمینه ضروری را دارد؛ اما از آنجاکه دیرهضم است برای بیشتر برای ریکاوری به کمک شما می‌آید. بنابراین لبنیات و بدنسازی بسیار به همدیگر ربط دارند.

ماست یونانی

ماست یونانی در رژیم بدنسازی یک پروتئین با کیفیت و سرشار از پروبیوتیک‌ است که نه تنها برای عضله سازی یا ریکاوری عضلات، بلکه برای سلامت دستگاه گوارش لازم است. ماست همه ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری موردنیاز یک بدنساز را دارد و ایده بسیار خوبی برای سرو کنار غذا یا سرو همراه با آجیل برای میان وعده است. از این نوع لبنیات برای بدنسازی غافل نشوید!

دوغ

دوغ به عنوان یک نوع لبنیات برای بدنسازی مفید است. این نوشیدنی حاوی پروتئین، کلسیم و مواد مغذی دیگری است که برای رشد و تقویت عضلات، حفظ استخوان‌ها و بهبود عملکرد ورزشی مفید است. 

پنیر

پنیر انواع زیادی دارد و هرکدام را که بیشتر دوست دارید برای صبحانه انتخاب کنید! پنیر پروتئین و کلسیم قابل توجهی دارد و آن را به گزینه‌ای مناسب برای میان وعده یا صبحانه تبدیل کرده است.

کدام نوع لبنیات برای بدنسازان بهتر است؟ لبنیات کم‌چرب یا پرچرب؟

برای بیشتر ورزشکاران و بدنسازان، لبنیات کم‌چرب گزینه بهتری است. لبنیات کم‌چرب (مانند شیر بدون چربی یا ماست کم‌چرب) همان مقدار پروتئین را دارد اما چون چربی کمتری دارد برای یک بدنساز گزینه مناسب‌تری است. مطالعات نشان می‌دهد نوشیدن شیر بدون چربی یا کم‌چرب پس از ورزش مقاومتی (در مقایسه با سایر نوشیدنی‌های پروتئینی یا کربوهیدراتی) باعث رشد بیشتر توده و عضلانی و کاهش توده چربی می‌شود.

البته این حرف به این معنا نیست که لبنیات پرچرب محصولات بدی هستند؛ لبنیات پرچرب، حاوی چربی سالم است و فایده‌های خودش را دارد.

لبنیات پرچرب برای ورزشکارانی که نیاز به کالری بالایی دارند یا کسانی که برای حفظ یا افزایش وزن تلاش می‌کنند، مفید است، زیرا کالری بیشتری دارد و می‌تواند به سیری و جذب مواد مغذی کمک کند. در نهایت، انتخاب نوع لبنیات در رژیم کات یا حجم متفاوت است و انتخاب آن به هدف شما، ذائقه و ترجیح شما و کالری مورد نیازتان بستگی دارد.

اگر اولویت یک بدنساز این است که چربی دریافتی خود را کاهش دهد تا عضلاتش نمایان‌تر شود؛ بهتر است سراغ لبنیات کم چرب برود.

زمان مناسب مصرف لبنیات برای ورزشکاران

بسیاری از ورزشکاران می‌پرسند: لبنیات قبل یا بعد از تمرین بخوریم؟ بهترین زمان برای مصرف لبنیات برای ورزشکاران پس از ورزش است؛ پس از ورزش بدن شما به کربوهیدرات نیاز دارد تا انرژی مصرف شده را بازیابی کند؛ همچنین به پروتئین نیاز دارد تا عضلاتی که سخت تمرین کرده‌اند حالا بتوانند رشد کنند. بنابراین لبنیات و محصولات لبنی برای پس از ورزش عالی هستند زیرا به دلیل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ و الکترولیت‌های باکیفیت هم به رشد عضلات کمک می‌شود و هم به ریکاوری.

البته شما می‌توانید در طول روز هم محصولات لبنی میل کنید، مثل ابتدای صبح (برای وعده صبحانه) یا برای میان وعده؛ در چنین زمان‌هایی هم بدن شما از فواید و خواص لبنیات بهره‌مند می‌شود.

 آیا مصرف لبنیات برای ورزشکاران عوارضی هم دارد؟

با وجود همه فوایدی که برای لبنیات برشمردیم، ممکن است لبنیات به بدن و دستگاه گوارش شما نسازد و برایتان بد باشد! برخی افراد هنگام مصرف لبنیات، دچار مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده، نفخ یا اسهال می‌شوند. در چنین شرایطی بهترین کار این است که لبنیات مصرف نکنید! در ادامه چند نکته درباره مصرف لبنیات برای بدنسازی و ورزشکاران می‌گوییم.

توجه به وضعیت گوارشی

لاکتوز، قند موجود در لبنیات است و در ورزش نقش مهمی دارد؛ این قند هم می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و هم به عدم تحمل آن منجر شود. بنابراین باید به لاکتوز و تاثیر آن در ورزش توجه کنید.

بیماری عدم تحمل لاکتوز، یک بیماری شایع که در آن بدن نمی‌تواند لاکتوز (قند شیر) را هضم کند، در نتیجه وقتی لبنیات میل کنید دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوید. همچنین ممکن است حساسیت به شیر و لبنیات داشته باشید و بازهم این علائم را تجربه کنید. اگر در چنین وضعیتی هستید برای مصرف لبنیات با پزشک خود مشورت کنید.

توجه به مقدار چربی

بااین‌که لبنیات برای بدنسازی و به طور کلی یک منبع ارزشمند از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم و ویتامین‌ها است، اما چربی قابل توجهی هم دارد. لبنیات پرچرب برای ورزشکارانی که قصد دارند درصد چربی بدن خود را پایین بیاورند ایده خوبی نیست؛ اما می‌توانید سراغ لبنیات کم چربی بروید.

سخن پایانی

لبنیات برای بدنسازی و ورزشکاران می‌تواند انتخاب خوبی باشد؛ چون دارای پروتئین‌های با کیفیت، کلسیم، ویتامین‌ها و سایر ریزمغذی‌های مفید است. البته باید هر ماده غذایی را با توجه به شرایط کلی رژیم خود و همچنین شرایط بدنی‌تان مصرف کنید. اگر بدنتان به لبنیات حساسیت ندارد و طعم آن را هم دوست دارید، حتما لبنیات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

سوالات متداول

منابع: newenglanddairy، sciencedaily، hfe