خواص انبه برای لاغری، سلامتی و زیبایی | آیا انبه چاق می‌کند؟

انبه میوه گرمسیری و شیرینی است که انگار از بهشت آمده! انبه را همه دوست دارند، از کودکان نوپا گرفته تا بزرگسالان؛ دلیل آن هم کاملا واضح است. انبه خوشمزه است؛ اما غیر از خوشمزه بودن، فواید زیادی هم برای سلامتی دارد. در این مقاله فیتامین درباره خواص انبه برای سلامتی و فواید انبه برای لاغری صحبت می‌کنیم. با ما همراه باشید.

ارزش غذایی انبه

انبه یک میوه بسیار خوشمزه، پرفایده و با کالری متوسط است. از آنجاکه شیرین است و فروکتوز (قند میوه) دارد شاید فکر کنید برای دوران رژیم کاهش وزن ممنوع است؛ اما اگر در مقدار متعادلی میل کنید، اصلا لازم نیست آن را حذف کنید.

به نقل از clevelandclinic، انبه منبع خیلی خوبی از ویتامین C، ویتامین  A، فولات، پتاسیم، فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند پلی‌فنول‌ها و مانگیفرین محسوب می‌شود. کالری انبه در هر صد گرم، حدود ۶۶ کالری است و این کالری از کربوهیدرات طبیعی آن تامین می‌شود. در صد گرم انبه چیزی حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر، ۱ گرم پروتئین و مقدار بسیار کمی چربی وجود دارد. در جدول زیر دقیق‌تر ارزش غذایی انبه را توضیح می‌هیم.

جدول ارزش غذایی انبه در صد گرم

ماده مغذی	مقدار در صد گرم
کالری	حدود ۶۰ کیلوکالری
کربوهیدرات	حدود ۱۵ گرم
قند طبیعی	حدود ۱۳–۱۴ گرم
فیبر	حدود ۱.۵–۲ گرم
پروتئین	حدود ۱ گرم
چربی	حدود ۰.۴ گرم
پتاسیم	حدود ۱۶۸ میلی‌گرم
منیزیم	حدود ۱۰ میلی‌گرم
کلسیم	حدود ۱۱ میلی‌گرم
آهن	حدود ۰.۲ میلی‌گرم
ویتامین C	حدود ۳۶ میلی‌گرم
فولات	حدود ۴۳ میکروگرم
ویتامین A	حدود ۵۴ میکروگرم RAE
ویتامین E	حدود ۰.۹ میلی‌گرم

مقادیر دقیق ممکن است با توجه به نوع انبه، میزان رسیدگی و شرایط نگهداری متفاوت باشد.

مقایسه انبه با میوه های دیگر

انبه از نظر طعم شبیه چند میوه تابستانی دیگه مثل موز، طالبی و آناناس است. از نظر کالری هم در رده خیلی از میوه‌های رایج دیگر قرار دارد؛ در جدول زیر ما کالری انبه را با میوه‌های دیگر مقایسه می‌کنیم:

همانطور که می‌بینید انبه از سیب و پرتقال کالری بیشتری دارد، اما از موز کالری کمتری دارد. نکته مهم این است که انبه و هر میوه‌ای را به اندازه متعادل در روز باید میل کنید تا هم کالری دریافتی کنترل شود و هم از فواید آن بهره‌مند شوید.

آیا انبه چاق‌کننده است؟

خیر، انبه یا هر میوه دیگری به خودی خود نمی‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود، مگر اینکه آن را خیلی زیادتر از نیاز بدنتان میل کنید. یک باور بسیار رایج این است که انبه به دلیل شیرین بودن و قند زیاد منجر به افزایش وزن می‌شود اما این یک تصور اشتباه رایج است. انبه فقط در صورتی باعث چاقی می‌شود که در مقدار زیاد میل کنید و کالری دریافتی کلی روز شما هم از حد مجاز بیشتر شود یا آن را در قالب اسموتی با خامه و شکر و افزودنی زیاد. بنابراین بازهم همه چیز به «مقدار مصرف» و «نوع مصرف» برمی‌گردد.

افزایش وزن فقط زمانی اتفاق می‌افتد که بدن در مازاد کالری باشد، یعنی بیش از نیاز بدن، کالری دریافت کنید. بنابراین فرقی ندارد انبه یا برنج یا هر خوراکی دیگری بخورید، وقتی بدن شما به صورت کلی در مازاد کالری باشد، چاق می‌شوید و اگر در مازاد کالری نباشید، با خوردن انبه چاق نمی‌شوید. بهترین راه برای لاغری داشتن برنامه غذایی مناسب است.

خواص انبه برای سلامتی بدن

انبه‌ میوه بسیار پرفایده و سرشار از انواع ویتامین و مواد معدنی است که سلامتی شما را از جنبه‌های مختلف، بهبود می‌دهد.

بهبود سلامت گوارش و روده

انبه‌ منابع خوبی از فیبر است و فیبر همیشه دوست دستگاه گوارش است. فیبر باعث می‌شود شکم نفخ کمتری داشه باشد و مدفوع نرم‌تر باشد و راحت‌تر دفع شود؛ همچنین باعث تغذیه باکتری‌های مفید روده می‌شود که به تعادل میکروبیوم روده شما کمک می‌کند.

تقویت سیستم ایمنی

انبه سرشار از ویتامین‌های A و C و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن و مانگیفرین است که همگی از عملکرد سلول‌های ایمنی پشتیبانی می‌کنند؛ اما این ویتامین‌ها چگونه به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند؟

• ویتامین C بالا: یک پیمانه انبه حدود دو‌سوم تا تمام نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می‌کند؛ این ویتامین تولید و فعالیت گلبول‌های سفید را افزایش می‌دهد و به دفاع در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند.
• ویتامین A و کاروتنوئیدها: انبه منبع خوبی از ویتامین A و ترکیبات رنگ‌دهندهٔ زرد (کاروتنوئیدها) است که برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست و مخاط (سد دفاعی اول بدن) ضروری‌اند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها (مانگیفرین و بتاکاروتن): این ترکیبات با کاهش استرس اکسیداتیو، از سلول‌های ایمنی محافظت کرده و پاسخ ایمنی را بهینه می‌کنند.

کنترل فشار خون و کلسترول

به نظرتان ممکن است انبه فشارخون را کنترل کند و کلسترول بد را کاهش دهد؟ شواهد علمی نشان می‌دهد که بله، مصرف منظم انبه می‌تواند به‌طور ملایم فشار خون (به‌ویژه دیاستولیک) و کلسترول بد (LDL) را بهبود دهد، اما اثر آن متوسط است و باید در کنار رژیم مخصوص فشارخون مصرف شود و هرگز جایگزین دارو نیست.

کمک به سلامت قلب

بخش خیلی مهمی از سلامت قلب شما، به غذاهایی که می‌خورید بستگی دارد و انبه یکی از میوه‌هایی است که برای سلامت قلب، مفید است چراکه پتاسیم قابل‌توجهی دارد.

پتاسیم به مبارزه با فشار خون بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته مغزی است، کمک می‌کند. خوردن انبه و سایر غذاهای غنی از پتاسیم هر روز می‌تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود ببخشند.

فیبر محلول در انبه همچنین می‌تواند به کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL (یا «بد») که باعث ایجاد رسوب و جرم در رگ‌های خونی شما می‌شود، کمک کند. وقتی این پلاک‌ها ایجاد می‌شوند، جریان خون و اکسیژن را در رگ‌ها مسدود می‌کنند.

خواص انبه برای مردان

انبه سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد جنسی و باروری است و اگر در هر کدام از مواد مغذی مهم، بدنتان دچار کمبود است، انبه می‌تواند به سلامت جنسی شما کمک کند. به عنوان مثال، کمبود ویتامین C می‌تواند باعث بدتر شدن اختلال نعوظ شود یا ویتامین A، برای عملکرد صحیح هورمون‌های جنسی مردانه و زنانه ضروری است.

به صورت کلی باید بدانید که انبه مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که به‌صورت غیرمستقیم در حفظ سلامت دستگاه جنسی و تولید مثلی نقش دارند. اما در حال حاضر شواهد انسانی کافی وجود ندارد که نشان دهد خوردن انبه باعث افزایش تستوسترون، افزایش اسپرم یا افزایش مستقیم باروری مردان می‌شود. بنابراین ادعاهایی مانند «انبه تستوسترون را بالا می‌برد» یا «انبه قدرت جنسی مردان را افزایش می‌دهد» یک ادعای علمی نیست.

به گفته وبلاگ تخصصی hims، در برخی منابع طب سنتی و سایت‌های غیرعلمی، برای پودر یا هسته انبه خواصی مانند کاهش زودانزالی ذکر شده است؛ اما شواهد بالینی معتبری برای اثبات اثر هسته انبه در درمان زودانزالی وجود ندارد. بنابراین نمی‌توان مصرف هسته انبه را درمان علمی زودانزالی دانست و نباید آن را جایگزین روش‌های درمانی تأییدشده کرد.

برای مشکل زود انزالی توصیه می‌کنیم مقاله «ورزش برای درمان زودانزالی» را بخوانید.

خواص انبه برای ورزشکاران و بدنسازی

انبه یک میوه دلچسب و مفید برای ورزشکاران است چراکه منبع خوبی از کربوهیدرات و برخی ریزمغذی‌هاست، اما نباید آن را یک غذای «عضله‌ساز یا چربی سوز» در نظر گرفت. در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم که خواص انبه برای ورزشکاران چیست و چگونه به بدنسازان کمک می‌کند.

آیا انبه برای افزایش وزن و حجم عضلانی مناسب است؟

از آنجایی که انبه کالری نسبتا خوبی دارد و یک میوه سالم است، می‌تواند در برنامه افزایش وزن قرار بگیرد، اما خودش باعث افزایش حجم عضلات نمی‌شود. برای افزایش حجم عضلات باید مازاد کالری مناسب، پروتئین کافی و تمرین مقاومتی وجود داشته باشد. انبه می‌تواند کربوهیدرات و کالری مورد نیاز را به رژیم اضافه کند.

یک ایده خوب این است که آن‌هایی که در دوران حجم و افزایش وزن قرار دارند انبه را با موادی مانند شیر، ماست، جو دوسر یا کره مغزها ترکیب کنند.

توصیه می‌کنیم مقاله «حجم در بدنسازی» را حتما مطالعه کنید که همه راه و روش افزایش حجم را برایتان گفته‌ایم.

انبه در رژیم لاغری و کات کردن

تا اینجا گفتیم که انبه انتخاب خوبی برای دوران افزایش وزن است، اما یعنی برای کاهش وزن و کات ممنوع است؟ خیر انبه حتی در دوره کاهش وزن و کات نیز قابل استفاده است. انبه فقط کربوهیدرات و شیرینی ندارد، بلکه مقدار قابل توجهی فیبر و ویتامین‌های باارزش هم دارد. شما می‌توانید صد گرم انبه را به‌عنوان میان وعده میل کنید. برای آن‌ها که در کات هستند بسیار بهتر است که انبه را فقط به صورت یک میوه میل کنند و آن را با چیز دیگری ترکیب نکنند.

نقش انبه در ریکاوری عضلات؛ پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها

انبه پتاسیم دارد که برای عملکرد طبیعی عضلات و سیستم عصبی مهم است. همچنین ترکیبات آنتی‌اکسیدانی انبه می‌توانند به دریافت ترکیبات گیاهی محافظت‌کننده در رژیم غذایی کمک کنند. با این حال، نمی‌توان نتیجه گرفت که انبه مستقیما درد عضلانی را برطرف می‌کند یا سرعت ترمیم عضلات را به شکل چشمگیری افزایش می‌دهد.

ریکاوری به مجموعه‌ای از عوامل مانند پروتئین کافی، کربوهیدرات کافی، خواب، آب‌رسانی و برنامه تمرینی مناسب وابسته است.

انبه قبل یا بعد از تمرین؟

• قبل از تمرین: خوردن انبه قبل تمرین یک میان وعده انرژی‌زای خوب است چراکه کربوهیدرات و قند طبیعی دارد و انرژی تمرین شما را تامین می‌کند. اگر در دوران افزایش وزن و حجم هستید می‌توانید قبل تمرین یک لیوان شیر انبه میل کنید.

• بعد از تمرین: بعد از تمرین بدن شما به پروتئین نیاز دارد بنابراین اگر قصد دارید انبه میل کنید بهتر است آن را کنار یک منبع پروتئینی میل کنید؛ مثلا اسموتی شیر انبه و پودر پروتئین ایده خوبی است.

خواص انبه برای کمردرد و کمر

شاید شما هم ادعاهایی با عنوان «انبه کمردرد را درمان می‌کند» را در اینترنت دیده باشید، اما درباره خواص انبه برای کمردرد شواهد علمی کافی وجود ندارد. انبه حاوی ویتامین‌ها، پتاسیم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است اما ربطی به کمردرد ندارد و هیچ شواهد بالینی محکمی نشان نمی‌دهد که خوردن انبه بتواند کمردرد را برطرف کند.

کمردرد می‌تواند ناشی از مشکلات مختلفی باشد و درمان باید متناسب با علت انجام شود؛ انبه هم نمی‌تواند نقش مستقیمی در درمان کمردرد داشته باشد.

خواص انبه برای پوست

انبه حاوی مقدار مناسبی ویتامین A، C و E است که همه برای پوست و مو لازم هستند. ویتامین A به رشد سالم پوست و موی شما کمک می‌کند. ویتامین C به بدن شما کمک می‌کند تا کلاژن بسازد و به حفظ خاصیت ارتجاعی و بدون چروک پوست شما کمک می‌کند. ویتامین E به نرم شدن و تقویت پوست در عین مرطوب نگه داشتن آن کمک می‌کند.

خواص پوست انبه برای صورت؛ ماسک خانگی

شاید شما هم درباره ماسک پوست انبه چیزهایی خوانده باشید؛ اما حقیقت این است که فواید ماسک خانگی پوست انبه برای جوانسازی یا برطرف شدن لک پوست، از نظر علمی ثابت نشده است و احتمالا فقط باعث احساس خوبی در شما شود. همچنین پوست انبه در برخی افراد می‌تواند باعث حساسیت و ناراحتی پوستی شود؛ بنابراین برای پوست‌های حساس، استفاده مستقیم از پوست انبه توصیه نمی‌شود.

تاثیر انبه بر جوش و آکنه

این هم یکی دیگر از مواردی است که تاثیر مستقیمی ندارد؛ هیچ مطالعه و پژوهشی ثابت نکرده است که انبه می‌تواند جوش و آکنه را درمان کند.

خواص هسته انبه

هسته انبه برخلاف بخش گوشتی میوه، چیزی نیست که بتوانید آن را بخورید! در طب سنتی برای هسته انبه خواصی مانند کمک به درمان بواسیر ذکر شده است. اما شواهد بالینی باکیفیت برای اثبات اثربخشی پودر یا هسته انبه در درمان بواسیر وجود ندارد.

همچنین در طب سنتی درباره خواص هسته انبه برای موارد مختلفی از جمله مشکلات گوارشی، اسهال، بواسیر و برخی مشکلات جنسی پیشنهاد شده است. از نظر علمی تمام این موارد رد شده است و خواص و فایده خاصی را نشان نمی‌دهد.

مضرات انبه و عوارض جانبی

انبه تقریبا برای همه بی‌خطر است اما  برای بیشتر افراد در مقدار معمول غذایی بی‌خطر است. آلرژی به انبه هم نسبتا نادر است، اما وجود دارد. انبه در بعضی افراد می‌تواند باعث واکنش‌های پوستی یا در مواردی واکنش‌های آلرژیک شدید شود. برخی پروتئین‌های انبه مانند Man i 1، Man i 2 و Man i 4 به‌عنوان آلرژن‌های بالقوه شناسایی شده‌اند.

همچنین تماس با پوست، شیره یا پوست انبه ممکن است در افراد حساس باعث درماتیت تماسی شود. این واکنش در برخی افراد با سابقه حساسیت به پیچک سمی یا بلوط سمی ارتباط دارد.

انبه حاوی قند طبیعی قابل‌توجهی است. بنابراین افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که باید مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنند، بهتر است اندازه وعده مصرفی را در نظر بگیرند.

این موضوع به معنی ممنوع بودن انبه برای افراد مبتلا به دیابت نیست؛ بلکه مقدار مصرف و جایگاه آن در مجموع کربوهیدرات رژیم غذایی اهمیت دارد.

اگر شما بیماری خاصی دارید باید برای مصرف انبه (یا میوه‌های دیگر) با پزشکتان مشورت کنید؛ مثلا در برخی بیماران مبتلا به بیماری مزمن کلیه ممکن است لازم باشد مصرف پتاسیم محدود شود.

روش‌های مصرف انبه

انبه را می‌توان به شکل‌های مختلفی در رژیم غذایی استفاده کرد و ما برایتان چند مورد را آورده‌ایم.

اسموتی انبه

انبه را می‌توان با شیر یا ماست یونانی و مقدار کمی دارچین مخلوط کرد. برای رژیم لاغری بهتر است از اضافه کردن شکر، عسل یا بستنی خودداری شود.

سالاد انبه

ترکیب انبه خردشده با خیار، کاهو، سبزیجات، آب‌لیمو و یک منبع پروتئین مانند مرغ یا پنیر می‌تواند یک سالاد کامل ایجاد کند.

اسنک قبل از تمرین

مقداری انبه همراه با ماست یونانی یا یک منبع پروتئین می‌تواند یک میان‌وعده مناسب قبل از تمرین باشد.

انبه به‌عنوان میان‌وعده

ساده‌ترین روش، مصرف مقدار مشخصی انبه تازه به‌عنوان میان‌وعده است. این روش نسبت به آب انبه یا دسرهای حاوی انبه، کنترل کالری و قند اضافه‌شده را آسان‌تر می‌کند.

سخن پایانی

اگر عاشق انبه هستید و رژیم کاهش وزن هم دارید، خبر خوب این است که لازم نیست آن را حذف کنید! انبه با وجود شیرینی طبیعی، کالری بسیار بالایی ندارد و سرشار از ویتامین‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است. فقط کافی است اندازه مصرف را کنترل کنید. در این مقاله فیتامین درباره خواص انبه گفتیم و به برخی خرافاتی که درباره فواید انبه است پاسخ دادیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.

سوالات متداول