حرکت دیپ؛ یک تمرین قدرتی و عضله‌ساز

آیا حرکت دیپ را می‌شناسید؟ این حرکت در بدنسازی چه فوایدی دارد؟ حرکت دیپ (dip exercise) یک تمرین قدرتی معروف و محبوب است و از وزن بدن برای تمرین دادن و درگیر کردن عضلات سه سر بازویی و بالاتنه استفاده می‌کند. این حرکت به دستگاه و امکانات خاصی نیاز ندارد.؛ بنابراین یک حرکت پرکاربرد به حساب می‌آید که شما در خانه هم می‌توانید به راحتی آن را اجرا کنید.

در این مطلب ابتدا حرکت دیپ را به طور کامل معرفی می‌کنیم و از فوایدش می‌گوییم و سپس انواع حرکات دیپ را معرفی خواهیم کرد و آموزش خواهیم داد.

حرکت دیپ چیست؟

حرکت دیپ (به انگلیسی dip exercise) یک تمرین قدرتی است که از وزن بدن برای تمرین دادن به عضلات سه سر و بالاتنه استفاده می‌کند. دیپ یک تمرین محبوب و پرکاربرد است؛ زیرا به دستگاه و امکانات خاصی نیاز ندارد. تمرین دیپ علاوه بر عضلات پشت بازو، چندین عضله از جمله عضلات قفسه سینه و شانه را هم درگیر می‌کند. حرکت دیپ شاید سخت به نظر برسد اما انواع مختلفی دارد و نوع ساده هم دارد؛ بنابراین، حتی اگر عادت به ورزش کردن ندارید، می‌توانید نوع ساده آن را امتحان کنید.

بااینکه این حرکت، یک تمرین قدرتی است اما می‌تواند بخشی از یک برنامه آمادگی جسمانی کامل هم باشد، یعنی در تمرینات مقاومتی و هوازی هم مورد استفاده قرار گیرد.

عضلات درگیر | حرکت دیپ در بدنسازی مخصوص کدام عضله است؟

حرکت دیپ بیشتر از همه عضله سه سر بازویی را درگیر می‌کند. عضله سه سر عضله بسیار مهمی در پشت بازوهای شماست که به حرکات اکستنشن آرنج کمک می‌کند.

ماهیچه ذوزنقه‌ای هم عضله دیگری است که در این حرکت درگیر می‌شود.

عضلات سرشانه و قفسه سینه هم در این حرکت درگیر هستند.

فواید حرکت دیپ چیست؟

دیپ یک حرکت بسیار تاثیرگذار است و خیلی خوب عضله سه سر را درگیر می‌کند. در ادامه فواید این حرکت را برای‌تان به صورت خلاصه نام می‌بریم.

• عضله‌سازی برای عضلات سه سر، سینه و شانه‌ها
• بهبود ثبات مفصل شانه
• افزایش دامنه حرکتی قفسه سینه، سرشانه، آرنج‌ها و مچ دست
• درگیر کردن و تقویت عضلات میان تنه
• یک تمرین فانکشنال برای بهبود حرکات روزمره
• کمک به چربی سوزی و افزایش متابولیسم
• نسبتا آسان و کاملا در دسترس

آموزش حرکت دیپ با ویدیو

برای انجام دیپ ساده نیازی به هیچ وسله‌ی خاصی ندارید. نحوه‌ انجام دیپ ساده را در ویدئو زیر می‌بینید. طبق دستور العمل زیر عمل کنید.

• تمرین را برای ست اول ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.
• سپس دو ست دیگر هم انجام دهید.
• اگر احساس درد در شانه‌ها یا آرنج حس کردید، تعداد کمتری بزنید.

نکاتی برای اجرای دیپ در فرم مناسب

• مهم است آرنج‌های خود را حتما پشت سر خود نگه دارید و فقط به اندازه ۹۰ درجه خم کنید.
• تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید تا پشت خود را صاف نگه دارید و از گرد شدن شانه‌ها به جلو جلوگیری کنید.
• حواس‌تان باشد شانه‌های خود را بالا نندازید.
• در طول تمرین، گردن خود را صاف نگه دارید. به بالا یا پایین نگاه نکنید. این کار از وارد کردن فشار به گردن شما جلوگیری می‌کند.
• اگر انعطاف شانه‌های شما کم است یا آسیب دیدگی در مفصل شانه و گردن خود دارید این تمرین را انجام ندهید.
• شکم خود را منقبض کنید و ستون فقرات‌تان را صاف نگه دارید.

انواع حرکت دیپ با آموزش تصویری

دیپ انواع مختلفی دارد و غیر از آن نوع اصلی که روی زمین انجام می‌شود، انواع دیگر هم دارد. در برخی باشگاه‌‌ها، دستگاه‌هایی برای اجرای دیپ وجود دارد. در ادامه ۵ نوع شناخته شده حرکت دیپ را نام می‌بریم.

۱. دیپ نیمکت پا صاف

۲. دیپ نیمکت پا خم

۳. دیپ بین دو نیمکت

۴. دیپ دستگاه

۵. دیپ پارالل

سخن پایانی

دیپ یک حرکت معروف و محبوب در بدنسازی است. این حرکت به خوبی عضلات سه سر بازویی و عضلات بالاتنه را درگیر و تقویت می‌کند. دیپ انواع مختلفی دارد و خوشبختانه برای انجام نوع ساده‌ی آن به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید و به راحتی در خانه هم می‌توانید انجامش دهید. در این مطلب به طور مفصل از حرکت دیپ و فوایدش گفتیم، انواع آن را معرفی کردیم و آن‌ها را همراه با ویدئو و توضیحات، آموزش دادیم.

منابع: webmd